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Se puede comer de todo practicamente,moderando las cantidades,y hay q hacer ejercicio aunq sea andar una hora diaria.
GUIA DE ALIMENTACION SANA PARA PERDER PESO
CARNES
Buey,cerdo y cordero
Hay q comer 3 veces a la semana de este grupo.Elegir entre buey,cerdo,cordero,lengua o salchichas 3 veces por semana(solo 1 vez a la semana salchichas).
Las carnes se pueden cocinar cocidas,al grill o a la plancha.
Solo mezclar la carne una vez cocinada con los demás ingredientes.Solo se pueden cocinar junto a otros alimentos las carnes q no contienen absolutamente nada de grasa(por ejem. Un guiso).Caldos u otros ingredientes se pueden comer.
Sugerencia:
En lugar de carnes,estas se pueden sustituir por legumbres 3 veces a la semana.Elegir entre judías,lentejas,garbanzos,etc…..
Aves,caceria y ternera
Elegir entre pollo,pavo,otras aves(no pato)ternera,conejo o caceria.
Las aves se pueden cocinar con la piel pero nunca comerla.Se pueden cocer,asar y hacer al grill o a la plancha.
Estas comidas solo se pueden mezclar con los demás ingredientes después de cocinadas o después de quitar la piel y desgrasar bien.Caldos u otros ingredientes también se pueden comer.
Higado:
Elegir entre hígado de pollo,cerdo,ternera,pato,pavo o cordero.El hígado ha de comerse 1 vez a la semana,cocido,a la plancha,en el grill o mezclándolo en crudo con otros ingredientes.Incluso cocinarlo con otros alimentos.El hígado de Bacalao no debe comerse.
Advertencia:
Si la carne,pescado o aves se comen ahumados o secados,seguir siempre el peso mas pequeño(ver plan de menú)
Pescados:
Los pescados y mariscos han de comerse de 3 a 5 veces a la semana,de las cuales 2 veces deben ser frescos o congelados.Las conservas y pescados ahumados pueden comerse escurriéndoles bien el aceite.
Si quieres comer pescado mas de 5 veces a la semana se puede cambiar por una vez del grupo de las aves.Cocinar cocidos,asados,a la plancha o al grill.
Se recomienda comer solo 1 vez a la semana atun.Los pescados,si se pueden cocinar junto a los demás alimentos.
Estos son unos ejemplos:
Arenques,atun,anguilas,bacalao,caviar,cazon,caballa,calamar,cangrejos,cigalas,dorada,gambas,huevas de bacalao,jureles,jibia,langostinos,lubina,lenguao,merluza,mejillones,ostras, pulpo,pescadilla,rosada,salmon,sardinas,truchas y similares-
Advertencia:
¡recuerda variar!
Verduras:
En el almuerzo debes comer un minimo de 300grs de verduras y en la cena debes comer otro minimo de 300grs de verduras
Las verduras se pueden comer crudas,cocidas,asadas o a la plancha.
Se pueden comer también entre comidas y al gusto hasta 1 kilo al dia
Elegir por ejemplo:
Acelgas,apio,berenjena,brotes de soja,brócoli,calabacin,champiñones de todas clases,col de todos los tipos,coliflor,calabaza,espinacas,endivias,hinojo,judíasverdes,jengibre,nabo,pimientos,pepinillos en vinagre,raíz de apio,tomates y zanahoria.
Verduras ilimitadas:
Las siguientes verduras se pueden comer ilimitadamente,no cuentan en el peso.
Esparragos,lechugas,pepinos,rabanos
Verduras limitadas:
Si se quiere,puedes comer también de estas verduras,pero no deben pasar de 125grs al dia.
Alcachofas,bambu,cebollas,cebolletas,coles de bruselas,guisantes,puerros,remolacha.
Frutas
En el desayuno debes siempre tomar 1 fruta.
Las demás frutas,cuando te apetezcan.Se deben comer 4 frutas al dia.
Se pueden comer frescas,congeladas o en conservas en su jugo,sin azúcar.
Si se desea,se puede intercambiar una fruta por 30 grs de pan.
Elegir por ejemplo entre:
Albaricoques:2 piezas,ciruelas:2 piezas,ciruelas pasas sin hueso:40grs,cerezas:frescas 15 piezas(en conserva sin azúcar 125grs)chirimoyas:media,dátiles:frescos 2 pequeños,frambuesas,moras o similar:100grs,macedonia:sin azucar125grs,manzanas:1 pieza,melocotón:1.en conserva en su jugo 2 mitades+2cuch. de jugo,mandarina:1grande o 2 pequeñas ,nectarinas:1 pieza,Piña:fresca1 cuarto(mediana),en conserva 125grs+2cuch de jugo,platano:medio,peras:1fresca en conserva 2 mitades,Sharoni:1,sandia:150grs,uvas:15 unidades.
Come a diario minimo obligatoriamente:
Naranjas 1 pequeña,pomelo:medio,fresas:150grs,kiwi:1,mango:medio,melón:150grs,papaya:media mediana,Zumos de pomelo o naranja medio vaso.
Zumo de limón todo el que quieras.
Patatas,arroz,pasta,maíz,etc….
Si desea,se puede cambiar diariamente una fruta y en su lugar tomar uno de los siguientes alimentos:
Pan---- 30grs
O macarrones o espagueti,opasta de cualquier clase o arroz o maíz------75 grs ya cocido
Patatas------100grs ya cocida o asadas
Productos lacteos
Ademas diariamente debes tomar repartido según se quiera,los siguientes productos:
1/2L de leche desnatada(productos de0,5% max. De grasa)
O 400grs de productos lacteos desnatados entre 0,6 a 1,5% de grasa:por ejem. Yogur desnatado natural.
O 250grs de yogur natural/griego/productos de 1,6 a 10% de grasa
Siempre tienen q ser naturales.
Quesos:
Ligero:de 0 a 11% de grasa,puede comerse todos los días en cantidad indicada en el menú.
Graso: de 12 a 25% de grasa,no debe pasar de 150grs semanalmente y diariamente limitado según las indicadiones del menú diario.
Pan:
Las mujeres deben comer 2 veces al dia 30 grs de pan,debe comerse únicamente con las comidas.
Puede ser blanco,integral,bimbo....
Advertencia:
No estan permitidos los biscotes o piquitos.
Productos para el desayuno:
Los siguientes productos se deben comer hasta 3 veces a la semana:
Corn flakes,special k,copos de avena,otros productos similares-------30grs
Huevos:
Comer 4 huevos a la semana,nimas ni menos.
Cocidos,pochados,a la plancha o revueltos.Un solo huevo en el desayuno,o 2 en la cena.
Grasas:
Debes tomar diariamente estas porciones de grasas,pero no puedes usarlas para cocinar con ellas.Si deseas cocinar tus pescados,higados u otros en grasas,puedes usarlo de tus extras,en la cantidad diaria permitida.
3cucharaditas de mayonesa normal—15grs
6cucharaditas de mayonesa light-----30grs
3cucharaditas de aceite de cualquier clase----15grs
3cucharaditas de margarina vegetal-----15grs
6cucharaditas de margarina light-------30grs
Bebidas:
Puedes beber café,te,infusiones al gusto,sin limite.Debes beber 2 litros de agua al dia.
Refrescos light 1/2L al dia.Evita totalmente el alcohol.
Extas 1
La mermelada sin azúcar añadida,si se quiere,se puede tomar 15 grs al dia(3 cucharaditas)Se puede tomar diariamentemedio vaso de jugo de tomate o de verduras,.Diariamente puedes usar aparte de las porciones de grasa obligatorias 1 cucharadita(5g) de margarina o aceite para cocinar tus pescados,hígado u otros en una sarten o guisos.
Extras 2
Según te apetezca puedes elegir tomar por dia uno de los siguientes productos:
1 pastilla de caldo preparado
o 3 cucharaditas de harina de cualquier clase.
o 3 cucharaditas de cacao sin azúcar.
o 6 cucharaditas de kétchup
o 10 cucharaditas de mostaza
o 10 hojas de gelatina
o 50 grs de pure concentrado de tomate
Ilimitadamente se pueden usar los siguientes productos según apetezca:
Levadura,vinagre,salsa inglesa,especias,ajos,alcaparras,esencias,hiervas aromaticas,sacarina,salsa de soja,tabasco,sal y pimienta
Preparacion:
Al cocinar:cocinar a al plancha,cocer o en el grill.Nunca freir en ningún tipo de grasa mas de lo permitido 5 grs por dia.
Si se quiere mezclar la carne o las aves con las verduras,cocinar primero la carne,desgrasar y mezclar con las verduras después.
Esto no incluye el pescado y el hígado q si se pueden cocinar junto con las verduras.
Si se cuece o pescado,los caldos se pueden tomar max 4 dl al dia(esto corresponde a un cubito de caldo)y recordar q tiene q ser después de quitar la grasa.
Sugerencia:
Congela pequeñas porciones de caldo q puedas usar después para las salsas.
Con lo cual el plan diario seria:
Desayuno-----------------
30grs de pan
Fruta o zumo
Elige entre:
o 1 huevo
o 70 grs de queso ligero
o 25 grs de queso graso
o 30 grs de producto de desayuno
½ mañana-------------------------
Comida----------------------
30 grs de pan
300grs de verduras/ensaladas
Elige entre:
o 120 a 170 grs de carne,pescado,ave
o 220 grs de legumbres cocinadas
Merienda----------------------------------
Cena-----------------------
300 grs de verduras/ensaladas
Elige entre
o 2 huevos
o de 80 a 120 grs de carnes,pescados, aves
o 170 grs de legumbres
o 150 grs de queso de 0 a 11%
o 50 grs de queso de 12 a 25%
Diariamente obligado
4 frutas
Leche ½ litro desnatada
300 grs de verdura en la comida y en la cena
Grasas 15 grs al dia
Diariamente se puede seleccionar un producto de los extras 2
Semanalmente obligado
5 veces pescado
1 higado
4 huevos
3 carnes(buey,cordero,salchichas,cerdo o legumbres
Semanalmente al gusto
6 Quesos grasos
3 productos de desayuno
3 carnes(pollo,pavo,ternera)
Ejemplo de un dia:
Desayuno
30 grs de pan,café,te,infusion
1 fruta diferente cada mañana
250grs de leche o yogur desnatado
30 grs de cereales o queso
5 grs de margarina
10 grs de mermelada
1/2mañana
100grs de yogur desn. Y 1 fruta
Comida
30 grs de pan
300grs entre ensaladas y verduras
5 grs de aceite para aliñar
O de 120 a 170 grs de carne o pescado o hígado
O 220 grs de legumbres
½ tarde
1 fruta
150 grs de leche des.con café o infusiones
Cena
300grs entre verduras y ensaladas
5 grs de aceite para aliñar
De 80 a 120 de pescado o carne
o 2 huevos
o 170 grs de legumbres
o 150 grs de queso de 0 a 11%
o 50 grs de queso de 12 a 25%
1 fruta
Los lacteos podeis repartirlos asi durante el dia
½ litro de leche desnatada
o 250 grs de leche desnatada y 2 yogures desnatados
o 4 yogures desnatados
o 250 grs de leche desnatada y un yogur griego
o 2 yogures desnatados y un yogur griego
o 2 yogures griegos
Con la dieta te dan unos cuadrantes q los vas rellenando segun lo q vas comiendo y asi ves lo q te va quedando y asi no te pasas,pero no se como ponerlo aqui.
Si a alguien le apetece hacerla conmigo,yo pienso empezar el lunes.
Y si alguien tiene alguna duda q lo diga y se la contesto.
Este es el cuadrante q hay q rellenar todas las semanas(yo siempre imprimo varios)
Estos son unos ejemplos
RECETAS
foiegras
80grs de higado de cerdo
4ajos
1/4de cebolla
sal,pimienta,nuez moscada y un poquito de canela
un poco de salsa de soja
Poner todos los ingredientes en una sarten a fuego suave,remover a menudo.
Cuando el higado este hecho quitar la canela y picar con la batidora los demas ingredientes,si se desea mas suave el foiegras mezclar con un poco de yogur.Dejar enfriar y comer sobre pan tostado.
canelones de foiegras
75grs de pasta de canelones ya cocida
Hacer el foigras como en la receta de arriba
Bechamel suave(2dl de leche desn.,3cucharaditas de harina,sal pim,y nuez moscada)
Eventualmente un resto de pisto o salsa de tomate
Poner una capa de pisto o tomate,encima los canelones y sobre esto una bechamel-
Calentar en el horno a 185grados durante 20 minutos
Pate de campaña
80grs de higado de pollo
25grs de cebolla
50grs de zanahoria
50grs de calabacin
3cucharaditas de harina
sal,pim.negra,perejil
Picar en la picadora el higado y rayar las verduras.Mezclar en un cuenco todo,añadir la harina,las especias y el perejil.Poner en un molde pequeño y cocer en el horno aproximadamente 40 min- a 200grados.Comer frio o caliente acompañado de 30 grs de pan.
Esto equivale a:
25 grs de verduras limitadas
Porcion de cena semanal de higado
100grs de verduras
3porciones de extras de la harina
pan del almuerzo
Maravilloso foigras
120grs de higado de pollo oternera
30grs de pan
25grs de cebolla
50 grs de remolacha ya cocida
75 grs de champiñones
20grs de ciruelas pasas
Media manzana
1dl de yogur ligero
2cucharaditas de harina
Sal y pimienta
Picar el higado,cortar las ciruelas,pelar y cortar la manzana en pedazos pequeños y los champiñones muy finamente.
Rayar la cebolla,mezclar todos los ingredientes.Cocer al baño maria aprox. 1hora a 160grados.
Servir el foiegras sobre el pan y encima las remolachas.
Crema de foiegras
120 grs de higaditos de pollo
1/2yogur griego
50grs de cebolla
50grs de patatas cocidas
4ajos,canela en rama
Vinagre de jerez(poco)
sal,pim.negra,2clavos
Cocer la patata
Limpiar los higados y secarlos con papel de cocina.
En una sarten antiaderente ponemos:
El higado y lo doramos,añadir la cebolla cortada gruesamente,los ajos picados,la canela en rama,especias y el chorrito de vinagre,damos unas vueltas y añadimos un poco de agua y tapamos y dejamos cocer 20 minutos.
Sacamos la canela y los clavos y batimos junto con 63 grs de yogur griego-
Ponemos en el frigorifico y servir frio sobre pan tostado.
Esto seria:
50 grs de verduras limitadas
1/2fruta(patata)
1/2yogur griego
Merluza a la gallega
100grs de cebolla
200grs de calabacin en rodajas gordas
120 grs de merluza en rodajas gordas
Laurel,ajo,sal y pimenton
Se pone el agua a hervir con sal,laurel y ajo-Cuando hierva el agua se le hecha la cebolla,pasado 10 minutos se le añade el calabacin y despues de 7 minutos la merluza y se deja otros 5 minutos.
Poner en una fuente,y sofreir con una cucharadita de aceite los ajos fileteados despues lo hechamos encima de la merluza y le ponemos pimenton por encima.
Caldereta de pavo
120 grs de pavo en trozos
150 grs de tomate triturado
50 grs de cebolla
25 grs de pimiento verde
1 cucharada de aceite de oliva
1pastilla de caldo
2clavos de olor
Perjil picado,nuez moscada,pimienta,vinagre de vino de jerez,ajos fileteados,laurel.
Rehogar con una cucharadita de aceite(sarten antiaderente)la cebolla,ajos,pimiento verde y añadir el pavo y a dorar.Añadir un poco de vinagre,hervir un poquito y añadir el tomate y los condimentos.
Dejar 30 minutos a fuego lento.
Ensalada de brocoli y coliflor
200grs entre brocoli y coliflor
100grs de cebolla por ejem. morada
4cucharaditas de mayonesa light
1cucharadita de mostaza
1/2cucharadita de edulcorante
vinagre de vino al gusto
La coliflor,el brocoli y las cebollas crudos o cocidos muy poco se cortan pequeños.Se hace una salsa con los demas ingredientes y se añade a las verduras.
Sabe mejor si se deja macerar en la salsa 1 hora aprox.
Esto seria:
100grs de verdura limitada(cebolla)
200grs de verdura
2porciones de grasa(mayonesa)
Trufas
30 grs de pan(puede ser de molde)
20 grs de margarina light
5-10grs de cacao
edulcorante
esencia de vahinilla
Mezclar todo en una picadora y hacer bolitas
Esto hace:
1 porcion de pan o una fruta
2 porciones de grasa
Paella de carne
170grs entre pollo y magro sin grasa
200grs entre pimientos y tomates y un ajo
100grs entre guisantes y alcachofas
agua,sal,pimienta(clavo,pimenton segun gusto)
un poquito de vinagre de vino,perejil picado,azafran y laurel
1cucharadita de aceite
60grs de arroz
Ponemos el aceite a calentar,salpimentar las carnes y dorar 10min.Añadimos los pimientos y los ajos,a los 5 min.Añadimos el tomate,cuando este hecho añadimos el azafran,perejil y especias al gusto,removemos bien y añadimos el vinagre-Medimos en un vaso 60grs de arroz(30grs a cambio de una fruta y 30grs a cambio del pan del medio dia)y añadimos y rehogamos 1 minuto,añadimos el doble de caldo q de arroz,salamos y ponemos los guisantes y las alcachofas.Dejar hasta q se haga el arroz.
paella de mariscos
170 framos entre gambas peladas,mejillones y jibia
200grs entre pimientos y tomates y un ajo
100grs entre guisantes y alcachofas
agua,sal,pimienta(clavo,pimenton segun gusto)
un poquito de vinagre de vino,perejil picado,azafran y laurel
1cucharadita de aceite
60grs de arroz
Abrimos los mejillones al vapor sacando del agua rapidamente,pesamos y en esa misma agua cocemos las cascaras y las cabezas de las gambas,reservamos el caldo.
Ponemos el aceite a calentar,añadir la jibia y dorar 10min.Añadimos los pimientos y los ajos,a los 5 min.Añadimos el tomate,cuando este hecho añadimos el azafran,perejil y especias al gusto,removemos bien y añadimos el vinagre-Medimos en un vaso 60grs de arroz(30grs a cambio de una fruta y 30grs a cambio del pan del medio dia)y añadimos y rehogamos 1 minuto,añadimos el doble de caldo(el de los mejillones y agua) q de arroz,salamos y ponemos los guisantes y las alcachofas.Dejar hasta q se haga el arroz.
Tarta de zanahoria
250grs de zanahoria rallada
80grs de leche desnatada en polvo
15grs de cacao
120grs de ciruelas pasas picaditas
Edulcorante
Esencia de vahinilla
Mezcla todo,hecha la masa en un molde,que quede la masa unos 3cms de altura.Cubrelo con papel de aluminio y ponlo al horno 150 grados 2horas.
Deja enfriar y untalo con una mezcla de:
15grs de cacao,el edulcorante,la esencia de vahinilla y el agua q sea necesario para q sea untable.
Cortalo en 6 trozos q cuentan como:(cada trozo)
2extras de cacao
1/2fruta por las ciruelas pasas
Comelo frio con una buena taza de cafe
Ensalada waldorff
300grs de apio blanco picado
15uvas deshuesadas
1manzana a cuadritos(opcional)
zumo de limon
125grs de yogur griego
una pizca de sal
unas gotas de edulcorante
unas gotas de esencia de vahinilla
Mezclar el apio,las uvas y la manzana y esprimimos el limon para q no se enegrezca la manzana
Por otro lado mezclamos el yogur con los demas ingredientes y mezclamos todo junto
Esta buenisima con cualquier tipo de carne.Aunque parezca una porcion demasiada grande de ensalada es muy lugera y fresca.
Pizza
5grs de levadura fresca
25grs de agua templada
50grs de harina
1pizca de sal
150grs de queso rayado( de 12 a 25% mat.grasa)
Desleir la levadura en el agua templada,añadir la sal y la harina.Hacemos una masa con eso y dejamos reposar 30 minutos.
Amasar de nuevo y sobre una superficie enharinada estiramos.Poner papel vejetal sobre la bandeja del horno,poner la masa y rellenar y poner el queso y cocinar 200grados aprox 15 min.
Ejemplo de rellenos:salsa de tomate casera,rodajas de cebolla,de pimientos,champiñones esparragos
Esto es una cena
Sopa de cebolla gratinada
50grs de queso graso(de 12 a 25%)
100grs de cebolla
100grs de champiñones
2 1/2dl de agua
1/2 cubito de caldo
2cucharaditas de harina
30grs de pan(cambio por una fruta)
un par de ajos
una pizca de pimenton
sal y pimienta
Cortamos las cebollas en rodajas y lo cocemos con un poco de agua y el cubito de caldo durante un par de minutos.
Añadimos 1 ajo,el pimenton(puede ser picante) y la harina,despues de medio minuto añadimos el resto del agua.Dejamos cocer durante 15 minutos.Mientras vamos tostando el pan y frotamos con el otro ajo.Disponemos la sopa en una pequeña cazuela de barro,ponemos las tostadas dentro y el queso rallado encima.
Gratinamos en el horno hasta q este gratinada nuestra sopa.
Esto equivale a una cena junto con una ensalada de 125grs de tomate y 25grs de cebolla.
...¿que altura y complexion tienes? pq son poquitos kilos...
