Registrado: Feb 12, 2008 Mensajes: 337 Puntos: 10410
Publicado: Mar 22 Abr, 2008 12:39 pmAsunto: RESUMEN Y PLANIFICACIÓN SEMANAL PARA LOS NUEVOS (Monti)
A ver si entre todos podemos poner algún documento que sea facil de entender para los mas montinovatos.
- Es una planificación semanal orientativa. No es que tenga que ser asi exactamente.
- Cuando pongo las comidas/cenas que cada uno se aplique las recetas propias. Por ejemplo, cuando pongo "pollo con verduras " que cada uno se busque su propia receta de pollo que mas le mole. Y así con todo.
- Que monti ponga ese reparto de comidas semanales no quiere decir que no se puedan comer otros alimentos. Como los mariscos, los cefalopodos y otros tantos.
RESUMEN
Para adelgazar, conviene disminuir al mínimo el nivel de secreción de insulina para bloquear la lipogénesis (proceso de constitución de las grasas de reserva) y activar la lipólisis (proceso de liberación de las grasas de reserva). Se presentan dos casos de figura:
- Si la comida es de tipo prótido-lipídica (también llamada comida lipídica), es decir compuesta de proteínas y de grasas (carnes, huevos, queso...), los glúcidos que entran en su composición deben tener in IG inferior o igual a 35.
- Si la comida es de tipo glúcido-proteínica (también llamada glucídica), es decir compuesta esencialmente de glúcidos a IG entre 35 y 50, las únicas grasas autorizadas son las omega 3 (de los pescados) y en una proporción mucho menos importante las grasas monoinsaturadas (el aceite de oliva -con espaguetis al dente por ejemplo). En todo caso, los glúcidos con un IG superior a 50 no se deben consumir durante la fase 1.
Los IG altos >50 están prohibidos (como la patata, la harina de trigo, el azucar, habas cocidas, zanahorias cocidas, miel...)
Los IG medios entre 35 y 50 (pasta integral, arroz integral, arroz basmati...) no tomarlos con grasas saturadas. Mejor acompañarlos solo de salsas de tomate aunque tambien se puede tomar con las grasas de pescado o con las proteinas de la carne de ave sin piel.
Los IG bajos <35 se pueden comer con todo (verduras, lentejas, garbanzos, alubias, arroz salvaje, quinoa, ....). Es decir se puede tomar con todo tipo de grasas.
COMIDAS SEMANALES RECOMENDADAS POR MONTI
Recordar que es orientativo
2 veces/semana: carne (o embutidos) 2 veces/semana: ave ( pollo o pavo, sin piel) 2 veces/semana: huevos (tortillas, revueltos, cocidos..) 4 veces/semana: pescado 4 veces/semana: glúcidos «buenos» (alimentos integrales leguminosos) (legumbres, arroz integral, pasta integral)
EJEMPLO DE PLANIFICACIÓN SEMANAL
DESAYUNOS
Ejemplos
- 2 tostadas integrales con mermelada sin azucar + 1 vaso de soja o leche desnatada
- Leche desnatada o soja con avena + fresas
- 2 Wasa con queso 0% + soja o leche desna
- 4 ó 5 galletas gullon fibra con merme o queso 0% + soja o leche desna
Aunque el mejor y mas completo desayuno, el que mejores resultados obtendriamos seria:
- En ayunas Bebida depurativa (en un vaso de agua templada una cucharada de aceite y unas gotitas de limón).
Transcurridos 5 min una fruta cítrica, un puñado de cerezas o unas pocas fresas o frambuesas, ó 1 naranja ó 1 pomelo.
Tostadas Wasa “Fibre” con mermelada sin azúcar o compota de fruta casera.
Vaso de leche de soja o leche desnatada + cafe descafeinado, infusión o té bajo en teina
El pan Wasa "fibre" se puede sustituir por unas 3/4 cucharadas de avena mezcladas con la leche.
comidas/cenas
Nota: no mas de 3 ó 4 cenas glucidas
Lunes - co - pescado con verduras o ensalada - ce - Lentejas con cebolla
Martes - co - pollo/pavo con verduras - ce - revuelto de huevos con verduras
Miercoles - co - carne roja con verduras o ensalada - ce - pescado con verduras o ensalada
jueves - co - pollo/pavo con verduras - ce - arroz integral con verduras
viernes - co - Pescado con verduras - ce - tortilla con queso i jamon dulce
sabado - co - Pescado con verduras - ce - espagueti con tomate
Domingo - co - Carne roja + ensalada - ce - garbanzos + verduras
CENAS --------------------------
Las cenas son muy importantes para una buena programación.
2 tipos de cena a repartir 3 ó 4 veces de cada tipo durante la semana en cantidades para una cena, menos que si fuera para el almuerzo.
Glucida -> Pasta, arroz, legumbres... . Sin ningun tipo de grasas. ni pescado ni pollo, ni atun, ni nada. Solo un poquito de aceite, lo que se use para cocinar, y listo. Acompañados de ensaladas o verduras.
Cuando se toman glucidos por la noche hay que eliminar las grasas saturadas completamente y reducir los aceites poliinsaturados (los del atún p.ej.) y monoinsaturados (el aceite de oliva p.ej.).
Usar solo el aceite preciso para cocinar y nada mas.
Protido-lipida -> Pescado, pollo o huevos... . Acompañados de verduras o ensaladas
POSTRES DE ALMUERZOS Y CENAS
- comidas de carne roja o huevos - Queso curado, choco >70%, fresas, fruta al horno....
- resto de comidas/cenas - yogurt 0%, fresas, fruta al horno...
- Cuando tomamos muchas grasas saturadas mejor no tomar lacteos frescos. Los lacteos frescos aunque tengan IG bajo se comportan como si tubieran IG alto porque favorecen la secrecion de insulina y eso ayudaria a almacenar esas grasas.
MEDIAS MAÑANAS Y MERIENDAS
a media mañana es mas recomendable tomar fruta y a media tarde tomar proteinas (frutos secos, yogur, queso curado..)
- 1 ó 2 piezas de fruta de I.G bajo a elección (manzana, naranja, cerezas, ciruelas, melocotón, albaricoque, higos frescos…)
- Fruta con frutos secos (preferentemente fruta de IG bajo)
- frutos secos (IG15)
- wasa con queso 0%
- coco >70% (IG25) + frutos secos.
NOTAS
- Está totalmente prohibido tomar azúcar. Pero tampoco hay que obsesionarse mas de la cuenta.
Un ejemplo es esta contestación que da Monti en su página oficial -->Azúcar en embutidos
Lo mismo pasaria con la dextrosa que ponen como conservante en ciertos embutidos.
- Evitar a ser posible los edulcorantes. Máximo 20-30gr de fructosa en el dia por ejemplo (3 cucharaditas aprox.).
- Tomar entre 1.5 y 2 litros de agua fresca repartida durante todo el dia.
Los beneficios de tomaar agua --> Los beneficios de tomar agua
- No dejar pasar mas de 4 horas entre comidas para mantener el nivel de glucosa en sangre estable y no tener picos.
- No abusar de la sal para evitar la retención de líquidos. La sal tambien favorece la absorción intestinal de glucosa.
- Máximo 2 lácteos frescos al dia (leche, yogurt, queso fresco..). La leche de Soja no es un lacteo.
Tema sobre el asunto --> Los lácteos
- Evitar la cafeina y teina. Se puede tomar café descafeinado y mas esporadicamente arabigo 100% (tiene poca cafeina) o Té clarito (para que no tenga mucha teina). 2 ó 3 tazas diarias máximo.
tema al respecto --> El mundo de los tés
- No tomar alcohol a no ser que sea 10cl de vino tinto o 20cl de cerveza en alguna comida.
- El pan Wasa Fibre (IG35) se puede tomar a todas horas
- No tomar chocolate <70% edulcorado (IG70). Mejor que sea >70% de cacao (IG25) o >85% (IG20)
Monti Hablando del choco -->Chocolate
- Procurar tomar 1.5gr de proteina por kilo corporal para favorecer el adelgazamiento. Por ejemplo una persona de 60kilos deberia consumir 90gr de proteina diaria.
Tema al respecto --> Proteinas
Si hay estancamiento (porque se está dentro de los margenes del peso ideal por ejemplo)y se le quiere dar un empujoncillo se puede hacer el plan de choque con la dieta Scardale.
Registrado: Jan 17, 2008 Mensajes: 998 Puntos: 38180
Publicado: Mie 23 Abr, 2008 3:17 pmAsunto:
, muchas gracias!!!!, os parecerá una tontería pero así me queda mucho más claro.Supongo que con el tiempo lo haré mucho mejor y no me resultará tan complicado.
Verdaderamente he empezado haciéndolo mal, había entendido que podía comer lentejas con chorizo por ejemplo.
gracias de nuevo!!!!!!!!! _________________ Mi blog: www.upaya.es
Registrado: Feb 01, 2008 Mensajes: 100 Puntos: 3823
Publicado: Mie 23 Abr, 2008 4:08 pmAsunto:
Yo sólo tomo té verde... pero muchos al día (de medio vaso). Debo tomarlo con más agua entonces, o el té verde es más flojo que el normal? Genial tu resumen, me queda mucho más claro.
Muchas gracias por tomarte tantas molestias y currártelo así de bien...
Registrado: Aug 01, 2007 Mensajes: 1254 Puntos: 29829
Publicado: Mie 23 Abr, 2008 4:37 pmAsunto:
Ya te dije en el otro mensaje, pero eres la caña, así ya no tenemos dudas.
De tontería nada samsara, que yo así ya no me pierdo, lo has dejado clavado crusan.
Registrado: Mar 01, 2005 Mensajes: 3777 Puntos: 109586
Publicado: Mie 23 Abr, 2008 5:28 pmAsunto:
NIRVANA4EVER escribió:
Yo sólo tomo té verde... pero muchos al día (de medio vaso). Debo tomarlo con más agua entonces, o el té verde es más flojo que el normal? Genial tu resumen, me queda mucho más claro.
Muchas gracias por tomarte tantas molestias y currártelo así de bien...
el té verde tiene bastante menos teína que el té negro... pero si tomas muchos...
Registrado: Jan 17, 2008 Mensajes: 998 Puntos: 38180
Publicado: Mie 23 Abr, 2008 5:53 pmAsunto:
Anda!!, lo estaba haciendo bien...lentejas con chorizo..., vale, no abusaré.
una pregunta de novatilla (creo que no se puede pero yo pregunto no vaya a ser que me pase como con las lentejas).
¿puedo hacer por la noche avena hervida con leche desnatada y un poco de fructosa para desayunar al dia siguiente??, lo digo porque entonces estará fria y hay alimentos que bajan su IG cuando se enfrian como por ej. la pasta. _________________ Mi blog: www.upaya.es
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