(Pendiente de actualizar según el último libro que ha editado el SR. Montignac)
FASE I
Principios básicos:
- Beber unos 2 litros de agua al día, preferentemente entre comidas, nunca antes de comer o al principio de la comida.
- Desterrar el azúcar de nuestro alimentaci?n, y evitar en lo posible los edulcorantes.
- Comer equilibradamente. Es importante no saltarse ninguna de las tres comidas principales. El equilibrio alimenticio entre glácidos(hidratos de carbono), l?pidos (grasas) y proteínas debe llevarse a cabo a lo largo del día, pero cada comida deber? obligatoriamente incluir glácidos y proteínas.
- Durante la fase I (periodo de tiempo que tardemos en conseguir nuestro peso deseado) todos lo glácidos con índice gluc?mico superior a 50 están PROHIBIDOS.
Para adelgazar conviene disminuir al mínimo el nivel de secreci?n de insulina a fin de bloquear la lipog?nesis (proceso de constituci?n de grasas de reserva) y de activar la lip?lisis(proceso de liberaci?n y de consumici?n de las grasas de reserva)
Para empezar el día podemos elegir entre estos dos tipos de desayunos, siendo preferible el tipo A, c**o habitual.
DESAYUNO
TIPO A:
- Fruta fresca, entera o en zumo (excepto plátano).
Entre la fruta/zumo y el resto del desayuno hay que dejar pasar 20 minutos c**o mínimo.
- Leche semi-desnatada, desnatada o de soja, café (mejor descafeinado) o tú ligero.
- Pan 100% integral, cereales 100% integrales (sin azúcar) o copos de avena
- Mermelada o fruta cocida (compota) sin azúcar
- Crema de almendras o avellanas sin azúcar
- Queso de hasta 15% de materia grasa o yogur mejor desnatado.
Nota.- Estos son los alimentos permitidos, no hay que comerlos todos. Un desayuno adecuado seráa :algo de fruta, y más tarde un l?cteo con pan o cereales, acompañados por mermelada o queso ...si se quiere.
TIPO B:
- Fruta fresca, entera o en zumo (excepto plátano).
Entre la fruta/zumo y el resto del desayuno hay que dejar pasar 20 minutos c**o mínimo.
- Leche semi-desnatada, desnatada o de soja), café (mejor descafeinado y ?natural?) o tú ligero.
- Huevos (revueltos, al plato, cocidos, tortilla...).
- Charcuter?a (jamón serrano, jamón york, pavo, lomo, salchich?n, bacon, salchichas de carnicer?a, chorizo, paté, foie de pato, foie-grass, tocino, panceta, mollejas, higadillos, morcilla?).
- Queso fermentado, queso fresco y yogurt (pueden ser grasos)
- Salm?n, arenques, gambas (si se eligen pescados, se pueden comer con pan integral 100%)
Nota.- Estos son los alimentos permitidos, no hay que comerlos todos. Un desayuno adecuado seráa: algo de fruta, y más tarde un l?cteo y huevos con charcuter?a o queso, o pescado.
COMIDA y CENA
TIPO A (preferible para las comidas)
l?pido-proteica, es decir si contiene grasas y proteínas (carnes, huevos, quesos): En este caso, los glácidos que será consumidos deber?n tener un índice gluc?mico inferior o igual a 35.
- Verduras, ensaladas, legumbres (lentejas, alubias, guisantes o garbanzos)
- Carne, ave, pescado, marisco, huevos, charcuteria, paté, foie-grass,acompañados con verduras.
- Postre: queso (puede ser graso) o yogur (puede ser entero) o fruta permitida cocida sin azúcar (asada, frita o en compota), frutos secos (tambiénse pueden añadir a algún plato), o las siguientes frutas frescas: fresas, moras, ar?ndanos, frambuesas.
TIPO B (preferible para las cenas)
Si la comida es pr?tido-gluc?dica, es decir constituida esencialmente por glácidos cuyo índice gluc?mico está comprendido entre 35 y 50: En este caso sólo estarán autorizadas las grasas omega-3 (pescados crudos, escalfados o cocidos al vapor) y en una menor proporci?n las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva sobre los espaguetis ?al dente?, por ejemplo)
- Verduras, ensaladas, legumbres (lentejas, alubias, guisantes o garbanzos), arroz integral, basmati o salvaje, trigo sarraceno, s?mola integral, quinoa, mijo, avena, cebada, pasta de trigo duro o integral (sobretodo espaguetis), acompañados de verduras, con aceite de oliva, grasas ometa-3 (pescados crutos, escalfados o cocidos al vapor) y con salsa (de tomate, cebolla, mostaza, soja?)
- Postre: queso 0% de materia grasa o yogur desnatado o fruta permitida cocida sin azúcar (asada, frita o en compota). Frutos secos (tambiénse pueden añadir a algún plato), o las siguientes frutas frescas: fresas, moras, ar?ndanos, frambuesas...
ENTRE HORAS
A media mañana y a media tarde, y siempre que hayan pasado unas 3 horas desde la última comida y queden al menos 2 horas para la próxima, se puede comer fruta fresca o seca, chocolate negro con al menos 70% de cacao o cualquier chocolate (sin azúcar), frutos secos, yogurt, queso, charcuter?a.
C?MO COMBINAR EL QUESO
- Con Pan integral, Pan de centeno, Pan de Soja : Queso de hasta 15 gramos de grasa por extracto seco
- Con Pasta y Arroz: Queso de 0% de grasa
- Con Legumbres, Verduras, Carne, Pollo, Pescado, Huevos, Marisco: Queso todo lo graso que se quiera (valen todos)
LISTAS DE IG?S DE ALIMENTOS Y PRODUCTOS
En las siguientes listas de IG?s :
- donde ponga ?completo? significa ?integral 100%?
- si aparece un * mirar al final de las listas porque encontrareis alguna aclaraci?n o foto.
Alimentos y productos con IG alto
Albaricoque en almíbar - 60
Almidones modificados - 100
Amaranto/quelites/bledo/kiwicha - 90
Apio cocido - 85
Arrowroot (es un tub?rculo) - 85
Arroz aglutinado - 90
Arroz blanco com?n - 70
Arroz con leche(azucarado) - 75
Arroz de camargue - 60
Arroz de cocción rápida (precocido) - 85
Arroz inflado, galletas de arroz - 85
Arroz largo - 60
Arroz rojo - 55
Azúcar blanco(sacarosa) - 70
Azúcar moreno - 70
Bagels* - 70
Baguette, pan blanco - 70
Biscottes/bizcochos tipo "La Filo" - 70
Bollos chocolateados - 65
Brioche - 70
Bulgur - 55
Cacao en polvo con azúcar - 55
Calabaza - 75
Casta?as - 65
Cebada pelada - 60
Cebada perlada - 70
Cereales refinados azucarados - 70
Chocolatinas con azúcar - 70
Chocolatinas que no sean solamente de chocolate - 65
Colas, bebidas gaseosas, sodas (tipo Coca-Cola?) - 70
Colinabo - 70
Confitura(azucarada) - 65
Corn Flakes, copos de maíz - 85
Croissant - 70
Cusc?s - 65
D?tiles - 70
Donuts - 75
F?cula de patata (almid?n) - 95
Galletas - 70
Glucosa - 100
Gofre - 75
Habas cocidas - 80
Harina de amaranta* (Arrow Root) - 85
Harina de arroz - 95
Harina de maíz - 70
Harina de trigo blanca - 85
Helado (azucarado) - 60
Jarabe de arce (sirope de arce) - 65
Jarabe de glucosa - 100
Jarabe de maíz - 115
Jarabe de trigo - 100
Ketchup - 55
Lasaña de s?mola de trigo duro - 60
Lasaña(trigo tierno) - 75
Ma?z corriente en granos - 65
Maizena (almid?n de maíz) - 85
Maltodextrina - 105
Maltosa - 110
Mandioca - 55
Masa de empanar (Rebocina, etc) - 85
Mayonesa (industrial) - 60
Melaza - 70
Melocotún en almíbar - 55
Melon - 60
Mermelada azucarada - 65
Miel - 90
Mijo - 70
Mostaza (con azúcar añadido) - 55
Muesli (con azúcar, miel?) - 65
Nabo cocido - 85
Nocilla o Nutella - 55
?ame (papa china) - 65
?oquis - 70
Palomitas (sin azúcar) - 85
Pan ?cimo (harina blanca) - 70
Pan blanco sin gluten - 90
Pan centeno al 50% con levadura - 65
Pan completo - 65
Pan de arroz - 70
Pan de centeno (30% de centeno) - 65
Pan de hamburguesa/perrito - 85
Pan de leche - 60
Pan de molde - 85
Pan muy blanco - 85
Pan tostado normal (industrial) -70
Papaya (fruta fresca) - 55
Papilla de avena (porridge)- 60
Papillas de harina de maíz, (polenta) - 70
Pasta de semola de trigo com?n * (trigo tierno) - 70
Pastel de arroz - 85
Patata cocida con la piel (agua/vapor) - 65
Patata cocida pelada - 70
Patatas al horno - 95
Patatas fritas - 95
Patatas fritas chips - 70
Pi?a en almíbar - 65
Pizza - 60
Pl?tano (maduro) - 60
Pur? de patata casero - 80
Pur? de patata instantúneo - 90
Raviolis (trigo duro) - 60
Raviolis (trigo tierno) - 70
Remolacha cocida - 65
Risotto - 70
Sandía - 75
S?mola de maíz - 70
Sorbete (azuarado) - 65
Spaghettis blancos bien cocidos - 55
Special K? - 70
Sushi - 55
Tacos (mejicanos) - 70
Tallarines (bien cocidos) - 55
Tamarindo (dulce) - 65
Tapioca - 85
Uvas pasas - 65
Zanahorias cocidas - 85
Zumo de mango (sin azúcar) - 55
Alimentos y productos de IG medio
Albaricoque seco (orejones) - 40
All Bran de Kellogg? - 50
Ar?ndanos rojos - 45
Arroz basmati completo - 45
Arroz basmati largo - 50
Arroz completo moreno - 50
Avena/copos de avena (sin cocer) - 40
Barra energ?tica de cereales(sin azúcar) - 50
Boniato - 50
Cebada - 45
Centeno (integral; harina pan) - 45
C?reales completos (sin azúcar) - 45
Chayote* (puré de) - 50
Ciruelas pasas - 40
c**o - 45
Escancia/Alcandia (variedad de trigo) - 40
Galletas completas sin azúcar - 50
Guisantes(bote) - 45
Habas(crudas) - 40
Higos secos - 40
Judía roja(bote) - 40
Kaki - 50
Kamut integral (es un cereal) - 40
Kiwi - 50
Lactosa - 40
Leche de c**o - 40
Macarrones de s?mola de trigo duro - 50
Mango (fruta fresca) - 50
Mantequilla de cacahuete (sin azúcar añadido) - 40
Muesli (sin azúcar) - 50
Orejones (albaricoques secos) - 40
Pan 100% integral con levadura madre - 40
Pan ?cimo (harina integral) - 40
Pan tostado de harina integral y sin azúcar - 45
Pastas completas - 50
Pastas de tú integrales sin azúcar - 40
Pastas integrales, al dente - 40
Pi?a (fruta fresca) - 45
Pl?tano verde - 45
Pumpernickel - 40
Pur? de s?samo, tahin, tahin? - 40
Sabl? (harina integral, sin azúcar) - 40
Salsa de tomate(con azúcar) - 45
Sarraceno* (integral: harina o pan) - 40
Sorbete (sin azúcar) - 40
Spaghettis muy poco cocidos (5 minutos) - 40
Surimi - 50
Topinambour*, alcachofa de Jerusal?n - 50
Uva (fruta fresca) - 45
Zumo de ar?ndanos(sin azúcar) - 50
Zumo de manzana(sin azúcar) - 50
Zumo de naranja (sin azúcar) - 45
Zumo de piña (sin azúcar) - 50
Zumo de pomelo (sin azúcar) - 45
Zumo de zanahoria (sin azúcar) - 40
Alimentos y productos con IG bajo
Acedera - 15
Aceitunas - 15
Acelga - 15
Agave(jarabe) - 15
Aguacate - 10
Ajo - 30
Albaricoque (fruta fresca) - 30
Alcachofa - 20
Almendras - 15
Anacardo - 15
Apio crudo - 35
Apio ramas - 15
Ar?ndano nego o azul - 25
Arroz salvaje - 35
Avellanas - 15
Berenjena - 20
Br?coli - 15
Brotes de bamb? - 20
Cacahuetes - 15
Cacao en polvo(sin azúcar) - 20
Calabacán - 15
Cebollas - 15
Cerezas - 25
Cerezas de indias/azerolas - 20 [/color]
Chalote - 15
Champi??n y setas - 15
Chocolate negro (>85% de cacao) - 20
Chocolate negro (>70% de cacao) - 25
Ciruelas(fruta fresca) - 35
Col - 15
Coles de Bruselas - 15
Coliflor - 15
Compota, puré de frutas(sin azúcar) - 35
Confitura (sin azúcar) - 30
Crustedceos (cangrejo de mar, langosta) - 5
Endibia - 15
Ensalada (lechuga, escarola, etc.) - 15
Esp?rrago - 15
Especies (perejil, pimienta, orégano, canela, vainilla, etc) - 5
Espinacas - 15
Fideo de trigo duro - 35
Fideos de soja - 30
Frambuesa (fruta fresca) - 25
Fresa (fruta fresca) - 25
Frijoles - 25
Fructosa - 20 (* máximo 20 gr. al día)
Garbanzos (bote) - 35
Garbanzos - 30
Germinados - 15
Granada (fruta fresca) - 35
Grosella negra - 15
Grosella roja - 25
Guisantes(frescos) - 35
Harina de garbanzos - 35
Helado(con fructosa) - 35
Higo(fresco) - 35
Hinojo - 15
Hummus - 25
Jenjibre - 15
Judía adzuki (conocida c**o soja roja) - 35
Judía borlotti - 35
Judía mungo (soja verde) - 25
Judía verde - 30
Judías blancas, cannellini - 35
Judías negras - 35
Judías rojas - 35
Leche de almendra - 20
Leche de soja - 20
Leche fresca/polvo - 30
Leche(descremada o no) - 30
Lentejas morenas, amarillas (rubias o marrones) - 30
Lentejas verdes o verdina - 25
Levadura de cerveza o de panadería - 35
Lino, s?samo, adormidera(semillas) - 35
Ma?z ancestral (indio) o porotos - 35
Mandarinas, clementinas - 30
Mantequilla de almendras blancas* (sin azúcar) - 35
Manzana (compota) - 35
Manzana (fruta fresca) - 35
Melocotún(fruta fresca) - 35
Mermelada casera o biológica, con 90% fruta y sin azúcar - 30
Moras - 25
Mostaza tipo Dij?n, sin azúcar - 35
Nabo(crudo) - 30
Naranjas (fruta fresca) - 35
Nectarinas(fruta fresca) - 35
Nueces - 15
Palmitos - 20
Pepino - 15
Pera (fruta fresca) - 30
Physalis - 15
Pimiento - 15
Pimiento morr?n, verde, guindilla, chili - 15
Pi??n - 15
Pipas - 35
Pistacho - 15
Pisto (ratatouille) - 20
Pomelo (fruta fresca)- 30
Puerros - 15
Pur? de avellanas enteras (sin azúcar) - 25
Pur? de cacahuetes sin azúcar - 25
Pur?/mantequilla/crema de almendras completas (sin azúcar) - 25
Queso fresco, tipo Quark - 30
Quinoa - 35
R?bano - 15
Salsa al pesto - 15
Salsa de tomate casera (sin azúcar) - 35
Salsa tamari (sin azúcar ni edulcorantes) - 20
Salsif? negro o escorzonera - 30
Salvdo - 15
Semillas/pipas de calabazas - 25
Soja - 15
Tofu - 20
Tomates - 30
Tomates secos - 35
Uchuva (cereza del Per?) - 15 [/color]
Vinagre - 5
Wasa fribra(24%) - 35
Yoghurt(natural) - 35
Zanahorias (crudas) - 30
Zumo de limón(sin azúcar) - 20
Zumo de tomate - 35
? Bagels : Rosquillas saladas, la masa en mas bien c**o pan, parecedas a los Bretzel alemanes
? Harina de amaranta: Se usa c**o la maicena: son tub?rculos comestibles, ra?ces c**o yuca, batatas, taro (cocoyam), ?ame y maranta son los alimentos más importantes de esta clase
? Colinabo :
? La pasta de s?mola de trigo com?n * (trigo tierno) incluye: fideos, macarrones, raviolis, etc.
? Topinambour : (Castellano: tupinambo, pataca, aguaturma, castaña de tierra, marenquera
Catal?n: pataca, ny?mera, patata de canya
Vasco: topiñamorr
Gallego y portugués: tupinambo, girassol do Brasil)
? Chayote : tambiénconocida c**o "PAPA del MORO" o "PAPA DEL AIRE
? Sarraceno: trigo negro, trigo árabe, trigo morisco, alforfin
? Mantequilla de almendras blancas (sin azúcar) : Se hace solo con almendras, sin añadir nada, y se usa para untar en el pan y para cocinar: De venta en herboristerias
MEZCLAS PERMITIDAS
BEBIDAS:
- Agua OBLIGATORIAMENTE 2 litros diarios.
- Beber agua entre comidas, no durante las mismas.
- Casi al final de las comidas se puede tomar un poco de vino.
- En casos excepcionales se puede tomar refrescos sin azúcar ni cafe?na.
- Si necesitas tomar café, procura q sea descafeinado y "Natural"
COMIDAS:
- Aceitunas con todas las comidas.
- Arroz (basmati, integral, salvaje) con pescado y/o marisco (sólo si estés a favor del teorema del Bogavante)
- Arroz con lactonesa/ sojanesa
- Arroz y pastas con queso 0%
- Fideos chinos de Soja (incluso con nata)
- Frutos secos con todas las comidas (incluso con arroz y pasta)
- Grasas (si quieres tomarlas) principalmente en el almuerzo.
- Harina de Garbanzo casera (IG 35) con cualquier alimento y para cualquier uso (empanar carne, pizzas, rebozar pescado, berenjenas, etc)
- Harina de Garbanzo comprada (IG 40) sólo con alimentos sin grasas y para pizzas light y rebozar pescados y verduras.
- Harina Integral/ Pan sólo por las mañanas (excepto Picnic)
- Harinas integrales/Pan con atun, con queso de menos del 15%, con alimentos sin grasas.
- Huevos + Glácidos que tengan IG igual o inferior a 35 (verduras, pescados, mariscos, carnes, embutidos, quesos de todo tipo, etc)
- Legumbres con grasas (preferentemente a mediodía)
- Legumbres con arroz
- Pan de Semillas de Lino, Salvado o Prote?na pura, en cualquier momento del día.
- Pasta de Soja con cualquier alimento (incluso carne o nata)
- Pasta integral con pescado y/o marisco (sólo si estés a favor del teorema del Bogavante)
- Proteinas SIEMPRE acompañarlas de verduras o legumbres.
- Quinoa con todo.
POSTRES:
- Fruta 20 minutos antes de las comidas, excepto fruta cocida que puede tomarse después y las fresas, frambuesas, moras, grosellas y ar?ndanos (poco fermentables).
- Fruta en su jugo (mirar bien los componentes)
- Gelatina neutra aderezada con yogurt o zumo natural.
- Mantequilla para hacer postres (de forma espor?dica)
- Postres hechos con huevo, leche, queso, frutos secos, mantequilla y chocolate SOLO tras comidas l?pido-protúicas (carnes, pescados, quesos, huevos, verduras...) PARA OCASIONES EXCEPCIONALES.
- Yogures desnatados, naturales y con b?fidus.
MEZCLAS NO PERMITIDAS
BEBIDAS:
- Beber durante las comidas
- Refrescos con azúcar o cafe?na.
- Caf?, pero principalmente el tipo "Mezcla"
COMIDAS:
- Almidones modificados
- Arroz con carne
- Arroz con mayonesa
- Carne, si se ha almorzado tambiéncarne (cambiarlo por pescado o pasta/arroz).
- Fideos y tallarines chinos de arroz.
- Grasas en la cena (directamente al culete)
- Harina de arroz
- Harina de Garbanzo comprada (IG 40) con alimentos grasos.
- Harina de trigo ni derivados + huevo
- Harina integral + grasas animales o vegetales
- Harina Integral/Pan a mediodía, tarde o noche (excepto picnic)
- Huevos + Glácidos que tengan IG superior a 35 (arroz, pastas, harina de garbanzo, etc)
- Huevos + harina integral.
- Mantequilla para desayunar
- Pasta con carne
- Pastas y arroces + quesos con MG superior al 5% (cuanto menos mejor)
- Pasta + Nata
POSTRES:
- Frutas después de las comidas (excepto si está cocida)
- Fruta en almíbar
- Gelatina con azúcar o sabores.
- Postres hechos con huevo, leche, queso, frutos secos, mantequilla y chocolate NUNCA tras comidas de carbohidratos (arroz, pasta, legumbres...)
- Yogures con aromas artificiales o fruta dulce.
creo. 