Buenas a tod@s!!! Soy nuevo y empiezo aportándoos algo que os puede ser a muchas muy útil (eso espero al menos).
Siempre me he peleado con todos mis alumn@s para que hicieran abdominales y lumbares, sobre todo este último grupo, porque siempre tendemos a trabajar lo que vemos en el espejo (pectoral, bíceps, abdominales) y a dejar de lado lo que no vemos (lumbares, espalda en muchos casos, pierna) y es un grave error, porque podemos buscarnos algún tipo de lesión. Debemos fortalecer los músculos erectores de la columna (abdominales y lumbares) para prevenir de futuras malas posturas, afecciones dolorosas y de muchas lesiones. Debemos compensar...
En el caso de las abdominales y lumbares, si trabajamos uno de estos grupos y el otro ni miramos para el, se verá afectada, en cualquier caso, la columna vertebral y la espalda en general.
Es importante trabajar de forma equilibrada los músculos de la zona abdominal y los músculos de la espalda, los erectores de la columna (zona lumbar). Una falta de tonicidad o una hipertonicidad de uno de estos dos grupos musculares puede dar lugar a una mala postura que, a la larga, desencadenará en el desarrollo de patologías.
Ejemplo:
Una hipertonicidad (tonificado, musculado) de la parte baja de los músculos erectores de la columna (zona lumbar) asociada a una hipotonicidad (destonificado, desentrenado) de los músculos del abdomen provocará una hiperlordosis con ptosis abdominal (provocando arqueamiento lumbar excesivo).
Este defecto postural puede, en ocasiones si es detectado a tiempo, atenuarse mediante ejercicios de fortalecimiento de la zona abdominal.
Inversamente, una hipertonicidad de los músculos abdominales, asociada a una relajación de los músculos erectores de la columna, especialmente en su parte alta (músculos espinales del tórax, longísimo del tórax, iliocostal del tórax) provocará una cifosis (curvatura de la parte alta de la espalda) y pérdida del arqueamiento fisiológico vertebral lumbar.
Este defecto postural puede atenuarse mediante ejercicios específicos de fortalecimiento de los músculos erectores de la columna.
Recomiendo que si trabajamos los abdominales dos veces por semana, los lumbares los trabajemos por igual.
Ejercicios para los lumbares:
1-Hiperextensiones o extensión del tronco en banco
2-Peso Muerto con Barra o Mancuernas
3-Extensión del tronco, en máquina específica
4-Estabilización Horizontal (a 4 apoyos o a 4 patas como diría más de uno, elevar una pierna hacia atrás a la vez que elevamos al frente el brazo contrario)
5-Extensión del Tronco en el suelo (tumbado boca abajo, piernas estiradas y brazos estirados al frente, elevar ambas piernas a la vez que elevamos los brazos, formando una pequeña curva)
6-Buenos días o Flexión Frontal del Tronco (de pie, con barra o palo apoyada sobre los trapecios o un poco más bajo, flexionar el tronco hacia delante hasta alcanzar casi la horizontal, manteniendo las piernas estiradas si se quiere trabajar también los femorales, o ligeramente flexionadas para anular el trabajo sobre los femorales)
Espero que este artículo sirva a más de un@ para que se ponga a trabajar más a menudo la zona lumbar, o para aquell@s que ni uno ni lo otro, empiecen a preocuparse por su columna y espalda y empiecen a trabajar abdominales y lumbares al menos una vez por semana (mejor una que ninguna)...
Registrado: Aug 18, 2007 Mensajes: 102 Puntos: 6730
Publicado: Mie 18 Jun, 2008 11:00 pmAsunto:
Gracias por los consejos, los pondré en practica.
Aunque voy a gimnasia de mantenimiento tres
veces por semana, 40 minutos cada día.
Y dos veces a Yoga, 1 hora cada día.
Creo que yo, ya cumplo.
jajajajajaja gracias por la bienvenida amiga Gijonesa!!!! Se agradece (por un momento, tras poner estos post, pensé que no gustarían este tipo de aportaciones a nadie carajo).
Si dispones de algo de tiempo (seguro que si, siempre hay tiempo para hacer algo que ahora no haces, solo hace falta tener ganas que, si te preocupa en verdad tu salud, deberías animarte), intenta hacer como Dolomita al menos: clases de gimnasia de mantenimiento, o al menos salir a caminar 3-4 veces por semana no menos de 30' a buen ritmo.... El ejercicio es salud, además que te ayudará (junto con la dieta sana, variada y equilibrada) a mantener tus grasas a raya!!!!!
Amiga Dolimita, GENIAL que vayas a gimnasia!!!!!!! A ver si animamos a Gijonesa!!!!!
En tus clases de mantenimiento ya "tocaréis" la zona abdominal, ahora solo te queda trabajar algo la zona lumbar que eso, de no hacerlo en el yoga (hay clases donde si las tocan) te recomiendo que al menos dos veces por semana en días alternos, tras la clase que te haya tocado ese día, trabajes esa zona. Pregunta al instructor de tu gym sobre ejercicios para la zona (Hiperextensiones, "Buenos Días" o Peso Muerto con una simple barra sin peso).
Ya contarás!!!
Registrado: Feb 21, 2006 Mensajes: 10985 Puntos: 288801
Publicado: Jue 19 Jun, 2008 11:19 amAsunto:
este foro está muy parado... solo entramos aquí a pedir soluciones cuando estamos pachuchas...
solo tienes que fijarte en la gente que lee los posts... y lo quietos que estan... sin embargo... te vas a otros subforos de MR...y vuelan a la velocidad del rayo....
Vaya una lástima que esté esto tan parado, podría explotarse bastante!!!!! pero bueno... Si acaso crees que se pudiera meter información para ayudar a las demás en otros subforos que se visiten mas, dime y me pngo ¿ok? Ya he mirado en otros subforos pero de todos éste fué el que me pareció mas conveniente para poner los 3 post informativos que ya puse....
Bueno, no cuela lo de la falta de tiempo, ujajajajaja y te tomo la palabra con que te esforzarás para al menos 3 veces a la semana ir a caminar ¿ok? Eso junto con dieta, verás que bien!!!!
Registrado: Aug 18, 2007 Mensajes: 102 Puntos: 6730
Publicado: Jue 19 Jun, 2008 3:56 pmAsunto:
Amigo Lastur, en yoga la zona lumbar, algo la tocamos.
Aunque no me vendría nada mal reforzar esa zona un poco más, ya
que padezco de lumbálgia, y algunas veces me quedo
clavada.
Gracias por tus consejos, la verdad es que siempre se
agradece poder contar con gente entendida como tu.
Un beso.
Padeciendo lo que tienes, si que metería algún ejercicio extra para la zona baja de la espalda (lumbar), y, a mi gusto, lo mejor son las Hiperextensiones, eso si, has de hacerlas con sumo cuidado, sin forzar mucho y, al menos al principio sin falta de elevar hasta el tope (el tope es hasta la horizontal, NO MAS arriba ¿ok?). Ya comentarás!!!!
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aysss... si tu supieras..... y yo te contara.... 
porque de esos yo no tengo... bueno y de abominables... tampoco.... 
carajo).
