![Feliz :)](./images/smilies/feliz.gif)
Empezamos:
Aquí hay una especie de resumen de las pautas de alimentaci?n a seguir (estú en esta misma página, más abajo, por eso si pinchais en el enlace, se volverá a abrir esta página):
recetas-posts76274-0.html
Aquí ponemos los menos diarios y los vamos corrigiendo:
recetas-posts74378-0.html
Aquí vamos poniendo recetinas muy sanas y muy ricas, aptas para esta alimentaci?n saludable:
recetas-postt107623.html
Y aquí las recetas sanas que hacemos con la Chef-o-matic, para sacarle partido con recetas sanas también
recetas-postt123950.html
Y aquí están todas las recetas de nuestro recetario, recopiladas por behbeh y subidas por menorca, para que os las podais bajar en pdf:
recetas-postp2105580.html#2105580
Y una lista de productos para la compra bajos en calorías y grasas saturadas, o versiones más sanas que las habituales, o que nos pueden ayudar para condimentar y evitar echar más sal o grasas o azúcares a la comida, o para saciarnos más. En general, productos que nos van a ayudar a llevar una alimentaci?n más sana y correcta:
recetas-postt121202.html
Aquí hemos ido poniendo algunas ideas para elaborar cenas rápidas y ligeritas:
recetas-postt91506.html
Y aquí hay un índice con un enlace a los deberes que cada semana propone una compa?era y las demás hacemos, para así animarnos a ir probando todas las recetas buenísimas que tenemos
![Wink :wink:](./images/smilies/wink.gif)
recetas-postt141774.html
Aquí tenemos una lista de la gente apuntada para la gran pesada del próximo mes, y otra lista con los resultados que vamos obteniendo:
recetas-postt82341.html
Y aquí está explicado cómo poner el ticker en la firma, por si quereis ponerlo:
recetas-postt78750.html
Y si aún no estais decididos, para que veais el resultado de nuestra buena alimentaci?n, aquí están las fotos del antes y del después que hemos ido poniendo algunos compis:
postlite144137-despues.html
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PAUTAS CORRECTAS DE ALIMENTACI?N
Lo que yo hice, no fue seguir una dieta en concreto, sino, unas pautas de alimentaci?n que exponen dos libros que me compré. Los libros son (por si alguien está interesado en comprarlos... no obstante, yo os voy a resumir todo lo que dicen):
- "Cocina Sana" de Rachael Anne Hill, Editorial ?ptima (ISBN 84-96250-28-8 )
- "El plan diario del doctor dieta" de Ian Marber, Ediciones Omega (ISBN 84-282-1254-6)
Pues bien, estos libros marcan unas pautas de alimentaci?n, basadas en estudios sobre el índice gluc?mico, que determinan el por qué se engorda.
EXPLICACI?N DE "EL POR QUÉ":
Os cuento, con mis palabras... (nada técnico): cuando comemos, nuestro cuerpo transforma la comida el glucosa y la va guardando en unos "almacenes" de gluc?geno. Mientras esos almacenes no se llenen, no hay problema. El cuerpo va cogiendo de esas reservas, la energ?a que necesita para realizar cualquier tarea. El problema viene, cuando se llenan. Entonces nuestro cuerpo segrega la insulina que se encarga de coger toda la glucosa que no "cabe" en los almacenes, transformarla en grasa y guardarla bien guardadita para épocas de escasez... y esta grasa, no la va a soltar tan fácilmente c**o suelta las reservas de glucosa... por eso, el objetivo es no llenar nunca esos almacenes...
El índice gluc?mico, es la velocidad con la que el cuerpo transforma los alimentos en glucosa. Nos interesa que sea bajo, porque así ir? entrando poco a poco en los almacenes, y a medida que entra por un sitio, por otro se va gastando, consiguiendo que nunca se llenen.
Hay alimentos que cocinados de una manera tienen un índice gluc?mico alto, y de otra, tienen un índice medio o incluso bajo. Es el caso de las patatas, por ejemplo, que hechas puré, tienen un índice muy alto, y asadas por ejemplo, mucho más bajo (además las patatas nuevas tienen un índice mucho más bajo que las viejas)...
Otra cosa muy importante es que si cuando comemos un alimento de índice alto, con combinamos con proteínas y fibra, estamos consiguiendo que se haga más lento el proceso de transformación en glucosa de ese alimento, porque al cuerpo le cuesta mucho más descomponer las proteínas y la fibra, así que estamos consiguiendo el efecto que deseamos. Esta es la razón por la que las versiones integrales de los alimentos, son mucho más beneficiosas, y la razón tambiénpor la que hay que procurar comer siempre proteínas en cada comida.
No quiere decir que haya que desterrar los alimentos de índice alto, sólo hay que saber cómo comerlos...
Otra cosa fundamental es hacer 5 comidas al día, para mantener las reservas de gluc?geno más o menos constantes... Al principio, puede parecer difícil si no se está acostumbrado, pero si lo haces, el cuerpo se vuelve c**o un reloj, y reacciona relaj?ndose y soltando todo lo que no necesita, porque "sabe" que le vas a volver a abastecer dentro de poco tiempo, así que no necesita acumular reservas. Además, si haces 5 comidas, serán menos copiosas porque tendrás menos hambre, y eso granatiza que nunca nos pasemos y llenemos los "almacenes", porque incluso comiendo lechuga y tomate, c**o quien dice, nunca debemos comer cantidades industriales, porque podríamos llenarlos de todas maneras...
Bueno, hasta aquí, la explicación para quien quisiera saber "el por qué", ahora vamos a lo práctico... (jajaja ya me duele todo de escribir...)
PAUTAS A SEGUIR PARA UNA ALIMENTACI?N SANA PARA TODA LA VIDA:
1. La primera y más importante es que basta con seguir estos consejos un 80% del tiempo. Es decir, si hacemos 3 comidas principales al día (sin contar la media mañana y la media tarde), y la semana tiene 7 días, haciendo 7x3=21, podríamos decir que bastar?a con ser más estrictos en 17 comidas a la semana y dejarnos 4 libres
![Feliz :)](./images/smilies/feliz.gif)
2. Hay que hacer 5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Obviamente, si uno, un día en concreto está lleno, o revuelto o desganado, tampoco es cuestión de meter la manzana con calzador, pero hay que procurar introducir esta costumbre, porque es uno de los pilares básicos para adelgazar. No sólo conseguimos no subir los niveles de glucosa, tambiénconseguimos no tener hambre a lo largo del día, y aplacamos la ansiedad (si terminas una comida con un poco de hambre es reconfortante saber que vas a volver a comer dentro de 2 ó 3º horas, y no dentro de 6!!)
3. Hay que beber agua! Ya sí que lo sabeis, pero no sé si sabeis hasta qué punto ayuda a adelgazar! Hay que intentar no tener sed nunca, porque no sé si sabeis que la sed, es una señal del cuerpo que te avisa de que se ha deshidratado!
4. Hay que comer grasa! s?, sí... habeis leído bien: pero grasa insaturada! El cuerpo necesita que le demos grasas omega-3 y omega-6. Son esenciales para adelgazar, y las encontramos en los pescados azules, el aguacate, las semillas, el aceite, las aceitunas y los frutos secos. Las grasas que hay que comer con moderaci?n son las saturadas: mantequilla, leche entera, quesos grasos, grasa de las carnes rojas...
5. Hay que sustituir en la medida de lo posible, los hidratos de carbono complejos con almidones por sus versiones integrales. Esto es:
- las pastas blancas, por pastas integrales (espaguetis, macarrones...)
- el arroz refinado, por arroz integral o basmati (muy parecido al normal, para el que no le guste el integral)
- los cereales del desayuno, por copos de avena, muesli o mijo.
- el pan blanco, por pan integral con semillas, granos y/o frutos secos (pan integral con pipas, nueces, semillas de lino, cebada...)
- el azúcar blanco (sacarosa), por fructosa o edulcorantes (la fructosa tiene las mismas calorías que el azúcar, pero al contrario que ésta, su índice gluc?mico es bajo, y c**o además tiene un poder endulzante del doble, se usa la mitad de cantidad. De todos modos no conviene abusar ni de la fructosa ni de los edulcorantes porque su sabor dulce, hace que el cuerpo pida azúcar...)
Otra cosa muy importante es no pasarse con los tiempos de cocción: la pasta por ejemplo, es de combusti?n lenta, esto es, que el cuerpo la transforma poco a poco en glucosa, pero si la cocemos demasiado, se transfroma en un alimento de combusti?n rápido! (su índice gluc?mico pasa de ser medio a ser alto). Así que hay que cocinar los alimentos lo menos posible... en el caso de la pasta, hay que hacerla siempre al dente (que se note un poco crujiente por el centro)
6. Importantísimo: SIEMPRE que se coman hidratos de carbono complejos con almidones (los de la lista de arriba), hay que combinarlos con proteínas (leche, queso, carne, aves, pescados, mariscos, huevos...) y fibra (esencialemente verduras), ya que van a conseguir que el cuerpo transforme el conjunto lentamente en glucosa.
7. Hay que introducir las legumbres en nuestra dieta! Son una joya, y deberíamos comerlas por lo menos 2 ó 3º veces a la semana.
8. Hay alimentos que debemos evitar (pero recordar que tenemos un 20% de las comidas para comerlos si realmente nos apetecen...). éstos son: el azúcar (ya vimos por qué), los hidratos de carbono simples (pastas blancas, arroz refinado, pan blanco, alcohol, miel, mermelada, bebidas azucaradas...), los zumos de fruta (lo que estamos haciendo es quitar la fibra, que ya sabemos lo que nos ayuda, y tomar el resto... no quiere decir que no se puedan tomar, pero si se hace, hay que procurar tomar alguna fruta entera o algo de fruta para compensar)
9. No hay que abusar del café. Con tomar un café al día es suficiente (si se toman más, seráa buena costumbre tomarlo descafeinado, porque la cafe?na influye en los nieveles de glucosa. Personalmente, a mi me encanta, y tomo seguro uno al día, y a veces 2, incluso en raras ocasiones 3... pero antes tomaba hasta 5 y 6...)
10. Por último, las cantidades: es muy importante no pasarse (recordad siempre que volvereis a comer algo "dentro de poco"). Una buena costumbre es intentar comer siempre c**o de "plato combinado". Si vais a comer por ejemplo, pasta con pollo y tomates, pues lo poneis todo junto en el plato, calculando más o menos, un 40% de tomate, un 40% de pollo y un 20% de pasta (esto es: 40% de hidratos sin almid?n, 40% de proteínas y 20% de hidratos con almid?n). Las cantidades necesarias para que el cuerpo se sienta satisfecho (recordad que tampoco hay que dejarlo con hambre, porque entonces "no se f?a y almacena"...)
Además es buena costumbre comer alimentos variados, dedicar tiempo a comer, no comer de pie y de mala manera, hacer los platos atractivos, etc...
Sobra decir tambiénque el ejercicio favorece que adelgacemos y sobretodo que nos mantegamos sanos, pero se puede adelgazar perfectamente sin ir al gimnasio. Es mucho más importante la constancia que la intensidad... así, el cuerpo agradece más que se camine todos los días a paso ligero una hora o media hora, que el que se vaya al gimnasio 2 horas a la semana...
Bueno, después del rollazo... vamos a lo realmente gr?fico: cómo comeríamos un día cualquiera
![Feliz :)](./images/smilies/feliz.gif)
MEN?S TIPO DE UN D?A CUALQUIERA:
Desayuno.- (elegir una cosa de cada grupo)
- Una fruta (las mejores para el desayuno son los c?tricos: kiwi, naranja, mandarina...)
- Una raci?n de proteínas (leche desnatada o yogurt desnatado o queso bajo en grasas o jamón o pavo)
- Una raci?n de hidratos de carbono complejos con almidones (1 tostada ? 2 de pan integral con semillas, granos o frutos secos, o copos de avena, o muesli...)
Media Mañana.- (elegir sólo una opción, porque ya están combinados los grupos)
- Una fruta + 3 nueces (o 4 ó 5 almendras o avellanas, o 8 ? 10 cacahuetes)
- Una tostada de pan integral, o dos tortitas de centeno o avena + jamón o queso o pavo
- Una tostada de pan integral, o dos tortitas de centeno o avena + mantequilla de cacahuete o almendra, o algún fruto seco
- Un yogur + una fruta
Comida.- (elegir una cosa de cada grupo)
- Verduras (valen todas)--> en un 40%
- Prote?nas animales (quesos, carnes, aves, pescados, mariscos, huevos...) o Prote?nas vegetales (legumbres y frutos secos)--> en un 40%
- Hidratos de carbono complejos con almid?n (pan integral, pasta integral, arroz integral o basmati, cebada, couscous, mijo, trigo bulgur, avena, patatas, harina integral...)--> en un 20%
Media tarde.-
(Igual que a media mañana)
Cena.- (elegir una cosa de cada grupo)
- Verduras (valen todas)--> en un 60%
- Prote?nas animales (quesos, carnes, aves, pescados, mariscos, huevos...) o Prote?nas vegetales (legumbres y frutos secos)--> en un 40%
Por la noche (después de las 6-7 de la tarde) no comer nunca hidratos de carbono complejos con almid?n (pan integral, pasta integral, arroz integral o basmati, cebada, patatas, harina integral, avena, couscous, mijo, trigo bulgur...).
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Un Resumen gr?fico:
1.- HC COMPLEJOS CON ALMID?N
Pan, pasta, arroz, trigo, cebada, couscous, avena, bulgur, patatas, harina... (versiones integrales y con semillas o granos enteros)
2.- HC COMPLEJOS CON FIBRA
Todas las verduras, hortalizas y las frutas
3.- PROTE?NAS
Carnes, aves, pescados, mariscos, l?cteos (quesos, natas, yogures, leche...), legumbres, quinoa, frutos secos...
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PARA LAS COMIDAS
M?s o menos: un 20% del grupo 1, un 40% del grupo 2, y un 40% del grupo 3
PARA LAS CENAS
M?s o menos: 60% del grupo 2, y un 40% del grupo 3
PARA EL DESAYUNO Y MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE
M?s o menos: un 20% del grupo 1, un 40% del grupo 2, y un 40% del grupo 3 (pero raciones más pequeñas que las de la comida)
Seg?n nuestro hambre, podemos tomar sólo una fruta y/o un yogur, sin necesidad de cubrir todos los grupos de alimentos.
Aquí os dejo un gr?fico, que nos ha hecho yilana para que se entienda mejor. Gracias, guapa!
Desayuno, media mañana, comida y meriendas antes de las 6 de la tarde
![Imagen](http://fotos.mundorecetas.net/albums/userpics/10341/Plato_2%7E0.jpg)
Meriendas después de las 6 de la tarde y cenas
![Imagen](http://fotos.mundorecetas.net/albums/userpics/10341/Plato_3%7E0.jpg)
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C?MO SABER LA GRASA QUE TIENE UN QUESO (PARA COMPRAR QUESOS NO MUY GRASOS)
Esto sólo es para quien le interese, a modo de curiosidad...
Para mirar la grasa que tiene un queso hay que tener en cuenta los dos datos que trae: ES min = estracto seco mínimo y MG/ES = materia grasa por estracto seco...
Si tiene un 15% de extracto seco mínimo, eso quiere decir que de cada 100 grs de producto, 15 grs son queso c**o mínimo y 85 grs son agua. Por lo tanto si tiene un 20% de grasa sobre el extracto seco, y el extracto seco es del 15%, entonces tenemos que hallar el 20% del 15% y esto es: 20 * 0.15 = 3, por lo tanto, ese queso tiene 3 grs de grasa por cada 100 grs, y no 20 grs de grasa por cada 100 grs, c**o podría parecer al leer "20% de grasa".
Así que un queso que ponga 45% de Materia grasa y 50% estracto seco --> este queso es graso ... pero otro que ponga 45% Materia grasa y 15% estracto seco--> este queso tiene la tercera parte de grasa!!! aunque ponga también45% de materia grasa... --> es un queso semigraso
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C?MO COCINA LA PASTA, EL ARROZ Y LAS PATATAS
La pasta, el arroz y demás cereales hay qe cocerlos lo menos posible... bueno, en realidad cualquier comida, cuanto menos se cocine mejor, ok?
- La pasta, hay que dejarla aldente (que quede un poquito resistente por dentro)... se hace en 5-6 minutos (y ya sabeis, que sea integral)
- El arroz, justo que se pueda comer, pero no hay que dejar que quede reblandecido... (y ya sabeis, que sea integral o basmati)
- Las patatas, lo mismo, y sobretodo, cocerlas, asarlas o lo que sea, mejor enteras y con piel, y luego ya se pelan y se trocean, ok? (y ya sabeis, si son de variedad "nueva", mejor aún)
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RESPECTO A HACER 5 COMIDAS AL D?A
Deberíais hacer siempre la media mañana y la media tarde... Si no teneis hambre, entonces hacer las comidas principales más pequeñitas y así la tendreis, ok?
![Wink :wink:](./images/smilies/wink.gif)
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![Feliz :)](./images/smilies/feliz.gif)
No consiste en hacer dos comidas más al día, sino en repartir la misma cantidad en cinco comidas...
Si antes comíais así:
- Desayuno: 20%
- Comida: 50%
- Cena: 30%
Pues ahora deberíais comer así:
- Desayuno: 20%
- Media Mañana: 10%
- Comida: 40%
- Media Tarde: 10%
- Cena: 20%
Esto es más o menos orientativo
![Wink :wink:](./images/smilies/wink.gif)
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![Beso :beso:](./images/smilies/besote.gif)
![Beso :beso:](./images/smilies/besote.gif)
![Beso :beso:](./images/smilies/besote.gif)
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