Bien, vengas de donde vengas y busques lo que busques, aquí encontrarás un resumen del Método Atkins en todas sus fases.
Lo primero que hay que tener claro es que es una dieta que arranca con un gran desequilibrio nutricional eliminando de tu dieta TODOS LOS HIDRATOS DE CARBONO, salvo los de algunas verduras para poco a poco reincorporarlos a tu alimentación. Este proceso se desarrolla en cinco fases a las que llamaremos:
1. INDUCCIÓN
1A LOS PRIMEROS 15 DÍAS
1B INDUCCIÓN EXTENDIDA
2 PERDIDA PROGRESIVA DE PESO (PPP)
3. PRE-MANTENIMIENTO
4. MANTENIMIENTO
Como bien supondrás las reglas de fase a fase varían.
¿Empezamos?
1. INDUCCIÓN
1. A. LOS PRIMEROS 15 DÍAS
A lo largo de toda la dieta hay que hacer cinco comidas al día: Desayuno, Media Mañana, Mediodía, Merienda y Cena. Nunca, bajo ningún concepto hay que quedarse con la sensación de hambre. Esta dieta NO CUENTA calorías ni tu cuerpo puede vivir con la sensación de hambre. Es decir, siempre que tengas gana, come.
El patrón de alimentos que debes hacer en cada una de estas comidas es el siguiente:
DESAYUNO, MEDIO DÍA Y CENA: Una taza (medida desayuno) de verduras aptas + proteínas + grasas.
(Ejemplos: DESAYUNO: Una taza de champiñones con los que te hagas una tortilla de dos huevos con todo el aceite de oliva que necesites para cuajarla. COMIDA: Una ensalada de lechuga y pepino con bacón frito + un pollo asado -todo el que quieras, incluso la piel, alioli o mayonesa. CENA: Espinacas salteadas con jamón -Una taza- y toda la dorada a la sal que quiera y puedas comerte aliñada con aceite, mayonesa, etc)
MEDIA MAÑANA Y MERIENDA: Proteínas y/o grasa (Jamón serrano, huevo duro, algún embutido libre de carbohidratos -si lo consigues-, atún, salmón ahumado, jamón dulce, bacón, cortezas de cerdo, chicharrones, morro frito...)
ALIMENTOS ACEPTABLES:
Durante la Inducción puedes comer ilimitadamente todos los pescados, aves, mariscos, carnes y huevos que desees. Sólo has de tener en cuenta:
1) Que las ostras y almejas tiene mayor contenido de carbohidratos que otros mariscos, por lo que se debe limitar su consumo a 120 gr al día
2) Ojo con los embutidos y otras carnes procesadas como jamón, tocino (bacón), fuet, longaniza, pepperoni, salami, vienesas y otras cecinas, mortadelas, butifarras y también algunos pescados tipo ahumado, porque pueden haber sido preparados con azúcar (o ingredientes acabados en -osa que son formas disfrazadas de azúcar). Igualmente hay que tener cuidado con productos que no son exclusivamente carnes, pescado o ave, (tronquitos de cangrejo, angulas falsas etc) por que suelen llevar -osas y almidones y féculas.
3) Puedes comer, si te gustan, las vísceras (tripa, hígado, corazón, riñones...) pero no más de 120 gr al día por que tienen CH (Hidratos)
4) Queso: Es un alimento que recomiendan evitar los 15 primeros días por que hay personas a las que les frena la bajada de peso. Por lo demás puedes tomar de 90 a 120 gramos al día de queso duro, semi-blando y blando incluyendo variedades como : cheddar, queso de vaca y de cabra, queso crema, gouda, mozzarella, Roquefort y otros quesos hediondos (blue cheese), Suizo, camembert, brié... De todos modos mira en las etiquetas la cantidad de CH que tienen pues todos los quesos contienen algunos. La cantidad que coma debe estar gobernada por ese conocimiento. Para no liarte aplica una regla básica y cuenta 1 CH por cada 30 gr de queso. Notar que el queso cottage, el queso fresco y el quesillo no están permitidos durante la Inducción Tampoco están permitidos los quesos "diet", quesos para untar o quesos de whey (proteína en polvo). La gente que tenga síntomas de infección por levaduras (Candidiasis), alergia a los lácteos o intolerancia al queso deben (obviamente) evitarlos
Y ahora hay que hablar de los únicos hidratos que se pueden consumir: las verduras.
A diferencia de las proteínas y de las grasas, las verduras están limitadas doblemente: A) Sólo hay algunas válidas
B) Dentro de las aptas sólo se comer tres tazas al día (y en un grupo concreto el máximo de una taza al día)
Puedes comer 3 tazas (250 cc) al día de:
Germinado de alfalfa, champiñones - setas, rúcula, endivias, perejil, acelga china, escarola, pimientos , apio, hinojo, achicoria, jicama (una especie de nabo mexicano), rabanitos, cebollino, lechuga, pepinos , mâche (canónigos) y acedera(La acedera es una planta que crece silvestre en zonas frescas de Europa y el Norte de América, y su cultivo como verdura o condimento se lleva a cabo a pequeña escala. Son comestibles tanto sus hojas como sus tallos tiernos, que tienen un sabor ácido característico debido a la abundancia de ácidos orgánicos, tal y como refleja su nombre científico, rumex acetosa. Precisamente, debido a su sabor ácido se emplea habitualmente como condimento de ensaladas y para dar un toque diferente a las sopas u otros platos. )
Se permiten hasta tres tazas (o dos de estas y una de la lista siguiente) por que estos vegetales tiene alto contenido de fitonutrientes y proveen una buena fuente de fibra.
Puedes comer una taza al día de estos vegetales: alcachofa, calabacín, ruibarbo, espárragos, acelgas, sauerkraut (chukrut), brotes de bamboo, diente de león, guisantes, germen de soja, berenjena, espinaca, brocoli, palmito, judía verde, coles de Bruselas, tomate, puerro, nabo, repollo, col, berza, coliflor , cebolla,
Posibles aliños de ensaladas : tocino crujiente. queso en tiras, huevo duro molido, champiñones salteados, crema agria. Se pueden usar todas las especias a gusto, pero asegúrate que no contengan azúcar agregada. Para aderezar se puede usar aceite y vinagre (pero no vinagre balsámico o de Módena porque contiene azúcar) o zumo de limón Los aliños preparados sin azúcar agregada y no mas de dos gramos de carbohidratos por cucharada están permitidos.
Grasas y aceites aceptables:
El aceite de oliva es particularmente valioso. Todos los demás aceites vegetales están aceptados, los mejores son de canola, de nuez, de soja, de pepita de uva, de sésamo y de maravilla, especialmente si han sido procesados con prensa en frío. No cocine los aceites poliinsaturados tales como aceite de choclo, de soja y de maravilla, a temperaturas altas o permita que se quemen o que humeen.
La mantequilla esta permitida, pero la margarina debe ser evitada, no por su contenido en carbohidrato, pero porque generalmente es fabricada a partir de ácidos grasos trans (aceite hidrogenado), que son un serio riesgo para la salud. Puedes tomar si encuentras margarinas no hidrogenadas (disponibles en locales de comida natural)
No es necesario quitar la piel y la grasa de la carne y las aves. El salmón y otros peces de agua fría son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3.
Es muy importante destacar que las grasas son imprescindibles en el Plan Nutricional Atkins y que “inventar” una versión baja en grasas sólo lograría interferencias en la combustión de grasa y ralentizaría la bajada de peso.
Edulcorantes artificiales.
Atkins recomienda la sucralosa (marca comercial Splenda) por que es segura no contiene calorías además de no alterar el nivel de azúcar en la sangre y permite la sacarina, el ciclamato y el acelsufamato-K. Endulzantes naturales terminales en el sufijo "-osa", tales como maltosa, fructosa, etc., deben ser evitados. Sin embargo, algunos azucares alcoholes, como malitol, no afectan el nivel de azúcar en la sangre y son aceptables. Se desaconseja el uso del aspartamo porque hay observaciones clínicas que muestran que ralentiza la baja de peso en algunos individuos. La FDA ha aprobado la hierba stevia.
Bebidas aceptables: Es imprescindible beber al menos 8 vasos de 250 cc de agua pura al día
El café o te se toleran si son descafeinados. El exceso de cafeína puede causar niveles inestables de azúcar en la sangre y debe ser evitada si sospechas que tienes adicción a la cafeína El estado de cetosis te puede ayudar a dejar el café sin grandes dificultades.
Las infusiones se permiten sin problemas
Comidas de categoría especial: Para que tengas más variedad puedes tomar a diario de 10 a 20 aceitunas, la mitad de un aguacate y hasta dos cucharadas de nata (sin azúcar, por supuesto) y de dos a tres cucharadas de zumo de limón o de lima al día. Pero estas comidas pueden lastrar la baja de peso en algunas personas, de modo que si las tomas estate atent@ a cómo repercuten en ti.
Comidas envasadas: Aunque es importante comer mayoritariamente alimentos no procesados, algunos productos de carbohidratos controlados pueden venir bien en muchas ocasiones. Este tipo de productos se pueden tomar en inducción pero teniendo en cuenta que no todos los productos envasados son lo mismo. Revisa las etiquetas y los contenidos de carbohidratos.
1. Come 3 comidas normales al día y otras dos más pequeñas. No te saltes comidas o pases más de 6 horas despierto sin comer.
2. Come libremente combinaciones de grasa (mantequilla, mayonesa, aceite de oliva, aceite de maravilla, y otras aceites vegetales, preferentemente obtenidas por presión en frío) y proteína, (ave, pescado, mariscos, huevos y carnes rojas)
3. No comas más de 20 gramos al día de carbohidratos netos. La mayoría serán en la forma de ensaladas verdes y otros vegetales (ver Lista de Alimentos Aceptables en Inducción). Debes comer 3 tazas de ensaladas verdes (primera lista) o 2 tazas de ensaladas (primera lista) más 1 taza de otros vegetales (segunda lista).
4. No comas absolutamente nada de fruta, pan, pasta, granos, vegetales almidonosos o productos lácteos (excepto queso, nata o mantequilla). No comas nueces ni semillas (excepto 2 cucharadas de semillas de lino para el estreñimiento) en las primeras dos semanas. Los alimentos que combinan proteínas y carbohidratos como los guisantes, lentejas, judías secas y otras legumbres no están permitidos en esta fase.
5. No comas nada de lo prohibido. Y eso quiere decir nada. La racionalización "sólo probar una miajita no hará daño" es el beso del fracaso en esta fase de Atkins.
6. Ajusta las cantidades que comas para satisfacer tu apetito, especialmente cuando vaya disminuyendo. Cuando sientas hambre, come la cantidad que te satisface, pero no te llenes. Cuando no tengas hambre y toque comer reduce cantidad pero no te saltes la toma.
7. No des por sentado que cualquier alimento es bajo en carbohidratos. Certifícalo leyendo la etiqueta. Yo me he encontrado fuet de 0,5 HC al lado de otros de 8 HC. No hace falta que vivas contando hidratos, pero tenlos siempre bajo control.
8. Puedes comer afuera cuanto quieras pero pon cuidado de los carbohidratos escondidos en salsas y aderezos El gravy es espesado con harina o almidón de maíz. Y los aderezos muchas veces tienen azúcar.
9. Evita alimentos y bebidas endulzadas con aspartame. En su lugar usa sucralosa o sacarina. Cuenta cada bolsita como 1 gramo de carbohidratos.
10. Evita el café, té y bebidas con cafeína. El excesivo consumo de cafeína baja el azúcar en la sangre, que puede provocar antojos.
11. Bebe al menos 8 vasos de 250 cc de agua al día para hidratar tu cuerpo, evitar el estreñimiento y eliminar los productos secundarios fruto de la combustión de grasas.
12. Si sufres estreñimiento, mezcla una cucharada o más de lino molida en una taza de agua y bébelo diariamente. También puedes comer salvado de trigo.
13. Como mínimo toma un multivitamínimo con minerales, incluyendo potasio, magnesio y calcio pero sin hierro.
Precauciones adicionales:
Mucha gente llega a Atkins desde otras dietas y trae como tatuadas en la mente las palabras “Diet” o “Light”. Si haces Atkins aléjate de los productos dietéticos salvo que específicamente digan "no carbohidratos". Muchos de esos productos son para dietas bajas en grasas y no para planes de carbohidratos controlados. Ten en cuenta que las palabras “sin azúcar”, ªlibre de azúcar, o “sin azúcar agregado” no bastan. La etiqueta debe especificar el contenido de carbohidratos, quede es lo que debe guiarte.
Ten presente que muchos productos que normalmente no consideras alimento, tales como chicle, pastillitas de menta, jarabe o gotas para la tos, están llenas de azúcar y otros endulzantes calóricos. Debes evitarlos.
INDUCCIÓN
1B INDUCCIÓN EXTENDIDA
La fase de inducción debe durar no menos de 15 días, pero cuando se tiene mucho peso que bajar es posible prolongarla por más tiempo. Entonces ¿Cuándo pasar de inducción a PPP?
Esto es lo que dice el libro del doctor Atkins sobre el paso de la fase de inducción a la de PPP:
Si tiene usted que perder mucho peso o le resulta dificultoso perderlo es posible que quiera seguir en inducción durante un tiempo. De esta forma, obtendrá unos resultados espectaculares antes de pasar a las fases más moderadas del programa.
Aunque la fase de inducción ofrece muchas ventajas, hay muchas buenas razones para avanzar: aburrimiento con los alimentos, pocos kilos a perder (digamos 9 ó 13 kg.) o quizá la ocasión de despojarse de su mentalidad de "dieta rápida". Algunas personas, cuando se dan cuenta de que pueden perder peso de forma rápida, como en la fase de inducción, a veces dan por supuesta esa capacidad de adelgazamiento. El resultado comporta una alimentación irregular y adquirir una mayor resistencia metabólica a la pérdida de peso. A pesar de que la siguiente fase -la de pérdida de peso progresiva o PPP- puede ralentizar el proceso de adelgazamiento, eso no es algo malo. Cuanto más lento sea el progreso, mayores oportunidades tendrá usted de cambiar los malos hábitos para siempre.
Para decidir si éste es el momento adecuado para pasar a la siguiente fase, le aconsejo que conteste a las preguntas siguientes:
1. ¿Está usted aburrido de la fase de inducción?
2. ¿Cuánto peso tiene usted que perder?
3. ¿Cuál es su resistencia metabólica a la pérdida de peso?
4. ¿Está usted deseando ralentizar el progreso de la pérdida de peso a cambio de que su alimentación pueda ser más variada?
Si se encuentra usted aburrido y eso puede inducirle a no cumplir con las reglas de inducción, pase a la fase PPP después de dos semanas. De todas formas, si se siente usted cómodo en inducción, y todavía tiene que perder mucho peso, puede seguir con la fase de inducción durante seis meses o más. Si no tiene usted que perder mucho peso, es aconsejable pasar a la fase PPP para que pueda usted realizar todas las fases del programa.
(...) A las personas con alta resistencia metabólica les puede beneficiar el prolongar la fase de inducción, pues les da la oportunidad de corregir desajustes metabólicos que quizás hayan desarrollado con el tiempo. Entre éstos se incluyen la resistencia a la insulina, el desequilibrio en los niveles de azúcar en la sangre, la adicción a los hidratos de carbono y las alergias. Una vez estos desajustes metabólicos se corrijan, el proceso de adelgazamiento se acelerará.
Pero, después de todo lo explicado, la decisión sobre si permanecer en inducción o continuar hacia PPP dependerá de su personalidad y estilo de vida. Si usted es de la clase de personas que va a por todas y es capaz de organizar su vida conforme a las exigencias de la fase de inducción, puede decidir seguir en ella hasta que pierda un poco más de peso. Pero si se encuentra usted en una situación de tensión y necesita relajarse un poco con la comida, elija pasar a la fase PPP. Todo ello nos lleva a la única pregunta que importa: ¿tardar más tiempo en llegar a su peso ideal es un precio justo, a cambio de poder elegir entre un mayor abanico de alimentos? Depende de usted.
LA FASE DE PERDIDA PROGRESIVA DE PESO (PPP)
Es una etapa muy interesante para conocer nuestro metabolismo y las reacciones de nuestro tiempo. La fase no difiere mucho de inducción pero permite añadir a nuestra dieta alimentos hasta ese momento prohibidos e incrementar los 20 CH permitidos de un modo paulatino hasta saber con cuántos gramos de CH nuestro cuerpo empieza a tomar peso de nuevo. Es por tanto una fase de “Ensayo-error”. La PPP tiene unas reglas:
Primera: Las grasas y las proteínas siguen siendo la parte principal de tu dieta.
Segunda: Aumenta tu ingesta diaria de carbohidratos por no más de 5 gramos netos cada semana.
Tercera: Agrega los nuevos alimentos en el orden de la Escalera de Carbohidratos.
1) Más ensaladas y otros vegetales de la lista de comidas aceptables
2) Lácteos, quesos frescos y añejos
3) Frutos secos (nueces, pistachos, almendras)
4) Frutas como fresas y bayas o melón cantaloup
5) Vino y otras bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos
6) Legumbres
7) Otras frutas
Vegetales almidonosos 9) Granos enteros (integrales)
Cuarta: Agrega los alimentos nuevos de a uno.
Quinta: Come cada grupo de alimentos nuevos no más de tres veces a la semana para comenzar, después cómelo a diario.
Sexta: Detén los nuevos alimentos inmediatamente si provocan aumento de peso, el retorno de síntomas físicos perdidos durante la inducción o aumento de apetito o antojos.
Séptima: Continúa en PPP hasta que te queden de 2.5 a 4.5 kg para bajar.
Octava: Siempre come una grasa con tus nuevos carbohidratos para aminorar el efecto sobre el azúcar en la sangre.
Novena: Puedes detenerte tanto como quieras en cada peldaño y si te gusta ese grupo de comidas y no te perjudican puedes agregar otros 5 gr netos más de ese mismo grupo. Así que puedes hacer el peldaño 1 dos veces y después seguir al peldaño 2.
Décima: Te puedes saltar un peldaño si no te interesan esos alimentos pero no debes saltar a los peldaños que te gusten y después retroceder a los otros. Están ordenados por orden de importancia nutricional y carga glicémica. El Dr Atkins quería que tuvieras la mejor posibilidad de controlar los antojos.
Y recuerda: SI UN GRUPO O ALIMENTO TE CAUSA ANTOJOS O AUMENTO DE PESO DEJA DE COMERLO INMEDIATAMENTE.
El poder del los 5 según el website de Atkins.
Estas porciones contienen 5 gramos de carbohidratos netos. Los grupos de comida están en el orden en el cual deben ser reincorporados (Escalera de carbos)
PRIMER ESCALÓN: MÁS VEGETALES
1 taza de espinaca cocida
2/3 taza de pimiento morrón
1 tomate mediano
1 taza de broccoli cocido
12 espárragos medianos
1 taza de coliflor
1/2 taza de cebolla picada o rebanada
1/2 aguacate
2/3 tazas de calabacín
SEGUNDO ESCALÓN: LÁCTEOS
150 gr de queso fresco
150 gr de queso mozzarella
3/4 taza de queso cottage
3/4 taza de ricotta
3/4 taza de crema
TERCER ESCALÓN: NUECES Y SEMILLAS
30 gr de: macadamias (approx. 10 / 12 )
nueces (approx. 14 mitades)
almendras (approx. 14 )
semillas de maravilla (3 cucharadas)
cacahuete tostado con cáscara (approx. 26 cacahuetes)
15 gr de castañas (approx. 9)
CUARTO ESCALÓN: BAYAS Y FRESAS
1/3 taza de mora
3/4 taza frambuesas frescas
3/4 taza de fresas frescas
1/4 taza de melón calameño
Zumos
1/4 taza de jugo de limón
1/4 taza de juego de lima
1/2 taza de juego de tomate
SEXTO ESCALÓN: LEGUMBRES
1/8 de taza de lentejas
1/8 de taza de alubias (judías alubias, porotos alubias)
1/8 de taza de judías (porotos, frijoles) negras
1/8 de taza de judías (porotos, frijoles) de Lima
1/8 de taza de garbanzos
1/8 de taza de habas
SEPTIMO ESCALÓN: OTRAS FRUTAS (APARTE DE BAYAS Y MELÓN)
1/4 manzana
6 cerezas
1/2 melocotón (durazno)
6 uvas
1/2 taza de fresas (frutillas)
1/4 pomelo (toronja)
3/4 de taza de melón cantaloup
1/2 kiwi
1/2 taza de sandía
1/4 taza de coctel de frutas, conservado en agua
1/2 ciruela
OCTAVO ESCALÓN:VEGETALES CON FÉCULA
1/4 taza de zanahoria
1/2 taza de calabaza
1/2 de taza de boniato (batata, camote, batalilla)
1/4 taza de guisantes (arvejas, chícharos) pelados
NOVENO RESCALON CEREALES INTEGRALES
1/4 taza de harina de avena
1/2 rebanada de pan integral de trigo
LA FASE DE PRE-MANTENIMIENTO
Primera: No aumentes la consumición de hidratos de carbono más de 10 gramos por semana.
Segunda: Añade los nuevos alimentos uno a uno.
Tercera: Elimina un alimento si detectas que te hace ganar peso, que te provoca los síntomas que ya había desterrado durante la fase de inducción, si te hace tener más apetito, ansia de comer o te produce retención de agua.
Cuarta: Asegúrate de seguir ingiriendo la cantidad adecuada de grasa y proteínas.
Quinta: Si ganas peso, vuelve al nivel anterior de hidratos de carbono.
Sexta: Continúa tomando los suplementos de vitaminas y minerales con regularidad.
Cantidades que suponen 10 CH
PRIMER ESCALÓN: MÁS VEGETALES
2 tazas de espinaca cocida
1 taza de pimiento morrón
2 tomates medianos
2 taza de broccoli cocido
24 espárragos medianos
2 tazas de coliflor
1 taza de cebolla picada o rebanada
1 aguacate
1 taza de calabacín
SEGUNDO ESCALÓN: LÁCTEOS
300 gr de queso fresco
300 gr de queso mozzarella
1,5 tazas de queso cottage
1,5 tazas de ricotta
1,5 tazas de nata
TERCER ESCALÓN: NUECES Y SEMILLAS
60 gr de: macadamias (approx. 20 / 22 )
nueces (approx. 28 mitades)
almendras (approx. 28 )
semillas de maravilla (6 cucharadas)
cacahuete tostado con cáscara (approx. 52 cacahuetes)
30 gr de castañas (approx. 18)
CUARTO ESCALÓN: BAYAS Y FRESAS
1,5 tazas de moras
1,5 tazas frambuesas frescas
1,5 tazas de fresas frescas
2/4 taza de melón calameño
QUINTO ESCALÓN: ALCOHOL
SEXTO ESCALÓN LEGUMBRES
¼ de taza de lentejas
1/4 de taza de alubias (judías alubias, porotos alubias)
1/4 de taza de judías (porotos, frijoles) negras
1/4 de taza de judías (porotos, frijoles) de Lima
1/4 de taza de garbanzos
1/4 de taza de habas
SÉPTIMO ESCALÓN: OTRAS FRUTAS (APARTE DE BAYAS Y MELÓN)
1/2 manzana
12 cerezas
1 melocotón (durazno)
12 uvas
1 taza de fresas (frutillas)
1/2 pomelo (toronja)
3/4 de taza de melón cantaloup
1 kiwi
1 taza de sandía
1/2 taza de coctel de frutas, conservado en agua
1 ciruela
1/3 de plátano
1 guayaba
1/3 de mango
OCTAVO ESCALÓN: VEGETALES CON FÉCULA
1/2 taza de zanahoria
1 taza de calabaza (zapallo)
1/4 de taza de boniato (batata, camote, batalilla)
1/2 taza de guisantes (arvejas, chícharos) pelados
1/4 de taza de plátano (banana, plátano macho) del que se usa para cocinar
3/4 de taza de remolacha
1/3 de taza de chirivía
1/4 de taza de patata (papa) blanca
NOVENO ESCALÓN: CEREALES INTEGRALES
1/4 de taza de arroz integral de grano largo
1/2 taza de harina de avena
1/4 de taza de granos de maíz
1 rebanada de pan integral de trigo
1/3 de taza de cereal integral de trigo para desayuno
1/4 de taza de cebada
LA FASE DE MANTENIMIENTO
REGLAS DEL MANTENIMIENTO:
PRIMERA: Manténte en tu nivel crítico de hidratos de carbono de mantenimiento.
SEGUNDA: Toma alimentos ricos en hidratos de carbono naturales, no procesados y ricos en nutrientes.
TERCERA: Haz ejercicio de forma regular.
CUARTA: Continúa tomando complementos nutricionales pero modifica la dosis según tus necesidades.
QUINTA: Desarrolla estrategias para enfrentarte a las tentaciones.
SEXTA: No permitas nunca que tu peso sobrepase en más de 2 kg. tu peso ideal. data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true">
