AQUI VA.
WEIGHT WATCHERS
La dieta funciona de la siguiente forma:
- En una primera fase, denominada Impulso Inicial, se trata de perder un 10% del peso, que es un paso importante hacia la meta final.
- La siguiente etapa es llegar al peso final, que se encuentra en el margen del 20 al 25 del Índice de Masa Corporal.
- Finalmente, el paciente sigue un plan especial de 6 semanas de mantenimiento con el que se prepara a mantener ese peso a largo plazo.
EJEMPLOS
Si tu peso se encuentra entre 70 y 80 Kg. dispones de 20 points al día que debes distribuir entre el desayuno, la comida, la cena y los tentempiés. En este ejemplo aún sobran 3 puntos que puedes gastar otro día.
DESAYUNO RÁPIDO ( 4 points )
Una rebanada de pan tostado integral Dos cucharaditas de margarina ligera Una cucharada de mermelada light Un vaso de leche desnatada
Un plátano pequeño
A MEDIA MAÑANA ( 2 Points )
Un yogur natural desnatado y sin azúcar Dos cucharadas de muesli
Fresones troceados
COMIDA ( 5 Points )
Un vaso de zumo de tomate para salsa Un puñado ( 100 g ) de pasta hervida Lechuga Pimiento rojo o verde Cebolla, en juliana
Una cucharadita de aceite
Vinagre, albahaca
Un muslo de pollo ( sin piel ) asado Fruta del tiempo
Una cucharadita de azúcar
A MEDIA TARDE ( 2 Points )
40 gr. de requesón
Una cucharadita de miel
CENA ( 5 Points )
Ensalada de col lombarda, zanahoria y apio
30 g de queso de Burgos
Tres alcachofas al horno
Sal, pimienta y una cucharadita de aceite 50 g de pan ( dos rebanadas)
Un yogur natural o de frutas desnatado y sin azúcar
A DIARIO:
Medio litro de leche; grasas, indica tres porciones en las comidas; una cucharada de margarina de maíz, o de girasol; una cucharada de mayonesa, una de aceite vegetal como aderezo
Tres porciones de frutas; una por la mañana y las otras 2 cuando se desee.
El almuerzo y la cena, son intercambiables.
No debes saltarte, jamás una comida.
Se deben respetar las cantidades estipuladas.
Se puede beber te, café descafeinado sin azúcar, eventualmente con Algún edulcorante artificial.
Prohibido el alcohol.
Las tres fases son:
(Se recomiendan dieciséis semanas)
INICIAL: La ya comentada
ADELGAZAMIENTO: No superar el tope de 20 - 30 puntos diarios
MANTENIMIENTO: No superar el tope de 50 puntos diarios
Se recomiendan dieciséis semanas
DIETA PARA LAS MUJERES
TODOS LOS DÍAS
1/2 litro de leche, para tomar cuando se quiera
3 Porciones de grasa en las comidas:
o 1 Cucharada rasa de margarina
o 1 Cucharada rasa de mayonesa
o 1 Cucharada rasa de aceite vegetal
3 Porciones de fruta:
o 1 Por la mañana
o 2 Cuando se desee
REGLAS PARA EL CONSUMO DE ALIMENTOS
FRUTA:
Una vez al día comer fruta rica en vitamina C ( Naranja, pomelo, tomate ...)
La mujer debe consumir 3 porciones al día
Una porción debe ser consumida en el desayuno
ZUMOS:
Pomelo ( 1/8 de L )
Naranja ( 1/8 de L )
Tomate ( 1/4 de L )
TIP0S DE FRUTA:
Damascos frescos ( 2 medianos )
Piña fresca ( 1/4 de tamaño mediano )
Piña o ananá en lata ( 2 rodajas )
Sandia ( 1 rodaja de 150 g )
Naranjas ( 1 pequeña )
Plátanos ( 1/2 mediano )
Caquis ( 1 mediano )
Cerezas frescas (10 grandes o 15 pequeñas )
Membrillo ( 1 mediano )
Macedonia o ensalada de frutas ( 125 g )
Mandarinas ( 1 mediana o 2 pequeñas )
Manzanas ( 1 mediana )
Melón ( 150 g )
Peras frescas ( 1 pequeña )
Durazno o melocotón fresco ( 1 mediano )
Pomelo o toronja ( 1/2 mediano )
Ciruelas secas ( 4 medianas o 3 grandes )
Grosellas ( 100 g )
Nísperos ( 150 g )
Ciruelas frescas ( 2 medianas )
Uvas ( 12 grandes o 20 pequeñas )
HUEVOS
Se admiten 4 huevos por semana:
o Se pueden tomar de cualquier forma
o Uno por la mañana y dos por la noche
QUESOS
Se pueden comer 120 g a la semana
Gorgonzola,de oveja,emmental,camenbert, gruyére,parmesano,gallego
30 g por la mañana y 60 g por la noche
Para el requesón 75 g por la mañana y 150 g por la noche
PAN
La porción de pan blanco o integral es de unos 30 g
Dos porciones diarias para las mujeres
Cuatro porciones para los hombres
El pan debe tomarse exclusivamente en la comida
Al menos una porción debe consumirse al desayuno
Se puede sustituir una porción de pan por 30 g de cereales
LECHE
Una porción de leche descremada es de 1/4 de L
La leche se puede tomar en la comida o fuera de ella
Puede sustituirse por 200 g de yogurt descremado
CARNE O PESCADO
Se admiten todas las carnes magras sin grasa
Una vez a la semana puede sustituirse por vísceras:
o Hígado
o Mollejas
o Riñones
Las porciones semanales de pescado son 5 mejor que 3
VERDURAS, HORTALIZAS Y LEGUMBRES
Las habas,lentejas y garbanzos,se pueden tomar tres veces por semana
La dieta no prevé límite pero si cierta moderación
La porción de hortalizas es de 100 g
Se pueden tomar 1 o 2 porciones diarias, pero sin superar los 120 g :
o Remolacha
o Coles de bruselas
o Cebollas
o Puerros
o Apio
o Calabaza
o Nabo
o Alcachofas
GRASAS
Usar solo margarina y aceites vegetales de oliva, girasol, maíz, soja...
La porción de grasa es de 1 cucharada rasa de:
o Margarina
o Mayonesa
o Aceite Vegetal
No se pueden utilizar para freír
Se pueden tomar crudas o en la cocción de los alimentos
En todo caso una porción por comida
BEBIDAS
Ningún límite para el agua, té y café descafeinado sin azúcar
Se pueden utilizar edulcorantes artificiales
Nada de alcohol
Esta es la lista pequeña, del primer impulso, no te puedes salir de ahí esta semana, después tienes 700 alimentos para siempre, o sea todo, incluyendo dulce, mal, bollos,,,, etc si algún día ahorras, entre la semana algún punto, puedes utilizarlo antes de que acabe la semana ósea un domingo para lo que quieras, añadiéndolo a tus puntos normales de cada día, así si tienes 20 puntos diarios tendrías, 34 puntos ese día, pero no se pueden dejar para la siguiente semana, vale? ah el máximo de ahorro por semana es de 14 puntos.Ahora puedes hacer tus menús con respecto a esto¡
SUGERENCIAS PARA LA DIETA:
VARÍA LA COMIDA: cuando compongas los menús tienes q variar los alimentos para q el organismo tenga toda las sustancias nutritivas necesarias.
CALCIO PARA LOS HUESOS,COMIDA RICA EN CALCIO x 2
por ejemplo: 200 ml de leche/yogurt
3o gr de queso
250 grs. de espinacas
300 gr. de col
COME FRUTA Y VERDURA 5 VECES AL DIA
como mínimo, al día deberíais comer 300 grs. de verdura y una media de 200 grs. de fruta.
ELIGE GRASA VEGETAL
los frutos secos, las semillas y el aguacate también contienen grasa saludable
LIMITA LA TOMA DE "CALORIAS VACIAS"
no utilicéis más de 14 points por semana para el alcohol y los dulces
BEBE DE 1,5 A 2 LITROS DE AGUA AL DIA
por ejemplo, agua, agua mineral, infusiones de hierba y fruta, bebidas light sin cafeína.
PUEDES AHORRAR HASTA 4 POINTS AL DIA
esos points reservados los puedes gastar si los necesitas en una fiesta un restaurante o en otra ocasión. Sencillamente puedes pasar estos points de un día a otro hasta q los utilices.Sin embargo, tienes q consumir los points reservados dentro de la misma semana ya q no los puedes transferir a la siguiente
DIETA PARA LAS MUJERES
TODOS LOS DÍAS
1/2 litro de leche, para tomar cuando se quiera
3 Porciones de grasa en las comidas:
1 Cucharada rasa de margarina
1 Cucharada rasa de mayonesa
1 Cucharada rasa de aceite vegetal
3 Porciones de fruta:
1 Por la mañana
2 Cuando se desee
DESAYUNO
1 Pieza de fruta
1 Porción de pan
A elegir :
Entre queso duro o semiblando ( 30 g )
Requesón ( 75 g )
Cereales ( 30 g )
A elegir entre:
120 ml de leche descremada
Pescado o carne hervida ( 30 g )
Una bebida de las permitidas
COMIDA
Elegir entre:
Carne o pescado cocidos ( 120 g - 180 g )
Legumbres cocidas ( 240 g )
Hortalizas y verduras
Una porción de pan
Una bebida de las permitidas
CENA
Elegir entre:
Carne o pescados cocidos ( 90 - 120 g )
Dos huevos duros
Queso duro y semiblando ( 60 g )
Requesón ( 75 g )
Legumbres cocidas (180 g )
Hortalizas y verduras
Una porción de pan
Una bebida permitida
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PARA LOS HOMBRES
TODOS LOS DÍAS:
1/2 litro de leche , para tomar cuando se quiera
3 Porciones de grasa en las comidas:
1 Cucharada rasa de margarina
1 Cucharada rasa de mayonesa
1 Cucharada rasa de aceite vegetal ( oliva, girasol, soja...)
De 3 a 5 Porciones de fruta:
1 Por la mañana
De 2 a 4 Cuando se desee
DESAYUNO
1 Pieza de fruta
1 Porción de pan
A elegir :
Un huevo
Entre queso duro o semiblando ( 30 g )
Requesón ( 75 g )
Cereales ( 30 g)
A elegir entre:
120 ml de leche descremada
Pescado cocido ( 60 g )
Carne hervida ( 30 g )
Una bebida de las permitidas
COMIDA
Elegir entre:
Carne o pescado cocidos ( 180 g - 240 g )
Legumbres cocidas ( 360g )
Hortalizas y verduras
Dos porciones de pan
Una bebida de las permitidas
CENA
Elegir entre:
Carne o pescados cocidos ( 180 - 240 g )
Dos huevos
Queso duro y semiblando ( 60 g )
Requesón ( 150 g )
Legumbres cocidas ( 180 g )
Hortalizas y verduras
Una porción de pan
Una bebida de las permitidas
RECOMENDACIONES
Proveerse de una balanza para calcular las cantidades de alimento
Tener un diario semanal de las comidas para controlar las porciones
Se debe procurar una dieta equilibrada , hipocalórica y completa
Los menús deben ser variados durante toda la semana
FASES DEL PLAN
Impulso inicial:
En esta primera fase se pierde el 10% del peso inicial
Peso final:
Se debe alcanzar el peso ideal ( I M C = 20 - 25 )
Mantenimiento:
Plan especial de 6 semanas que prepara para mantenerse a largo plazo
CUANTO SE ADELGAZA
Depende mucho de cada persona
Algunos pierden 500 g a la semana
Otros, bajan 1Kg. y 1/2 sin el menor esfuerzo
MEDIDAS
1/4 cuchdta. = 1 ml
1/2 cuchdta. = 2.5 ml
1 cuchdta. = 5 ml.
1 Cuch = 15 ml ( 1 Cuch. = 3 cuchdtas..)
1 taza = 250 ml
1/2 taza = 125 ml.
1/4 taza = 62.5 ml. (4 cuch. + 1/2 cuchdta.)
1/8 taza = 31.25 ml. (10 Cuch.rasas)
1 litre = 4 tazas (1000 ml)
PESOS
1/2 oz - 15 g
1 oz - 30 g
2 oz - 60 g
3 oz - 90 g
4 oz - 120 g
8 oz - 225 g
10 oz - 285 g
12 oz - 360 g
16 oz - 1 lb - 450 g
LIQUIDS
1 oz - 2 Cuch. - 30 ml
2 oz - ¼ taza - 60 ml
4 oz - ½ taza - 125 ml
8 oz - 1 taza - 250 ml
12 oz - 1 ½ taza - 375 ml
16 oz - 2 taza - 500 ml
MEDIDAS Y EQUIVALENCIAS
3 cuchdtas 1 cuch.
4 Cuch. 1/4 taza
5 1/3 Cuch 1/3 taza
8 Cuch-. 1/2 taza
16 Cuch. 1 taza
2 Cuch. (liquido) 1 onza ( 0.29 litros.)
1 taza 8 onzas líquido (0,236 litros.)
2 Tazas 16 onzas líquido (0,473 litros)
4 Tazas 0,946 litros
1 gallon 3,785 litros
1/8 taza 2 Cuch.
1/3 taza 5 Cuch. + 1 cuchdtas
2/3 Taza 10 Cuch.+ 2 cuchdtas
3/4 taza 12 Cuch.
Una pizca 1/8 cuchdta.
CONSEJOS WEIGHT WATCHERS
ALIMENTOS DE CERO PUNTOS
Aún los alimentos de 0 PUNTOS (excepto el agua) tienen calorías, grasa y fibra. El Sistema de Alimentación por PUNTOS tiene contemplada una "tolerancia" para este tipo de alimentos; sin embargo, cuando se supera esa tolerancia en forma excesiva, se pueden estar incorporando PUNTOS adicionales que aparentemente no están presentes en tu Diario.
Asegúrate de estar calculando los alimentos de 0 PUNTOS de forma correcta.
Si ingieres muchas veces la porción mencionada de alimentos de 0 PUNTOS especialmente condimentos, éste puede transformarse en un alimento cuyos PUNTOS deberían ser contalibilizados. Ejemplo: Salsa de chile, salsa de carne, catsup, etc.
Una de las estrategias favoritas para bajar de peso es comer hasta saciarse con vegetales de 0 PUNTOS pero si éstos se consumen en exceso, aún este tipo de alimentos puede afectar tu esfuerzo para bajar de peso.
Limítate de preferencia a ingerir un total de 5 tazas por día de vegetales de 0 PUNTOS
CONSEJOS
• Realizar mayor actividad física durante el día ayuda a quemar calorías adicionales, lo que a su vez apoya tus esfuerzos de reducción de peso. Para quemar calorías es recomendable que trates de realizar por lo menos 20 a 30 minutos de actividad física cada día; trata de buscar oportunidades para moverte más durante el día (por ejemplo, usando las escaleras en vez del elevador).
• Caminar es un gran ejercicio. Tu puedes realizarlo en cualquier momento y lugar. Sus beneficios van desde el mejoramiento de la eficiencia cardiovascular, menor presión arterial, incremento en la densidad de los huesos, mayor fuerza en los músculos de las piernas, hasta reducción del estrés. Caminar no cuesta, beneficia al medio ambiente, es vigorizante y un gran levantador de ánimos.
• El agua representa entre el 50% y el 80% del peso corporal. Prácticamente todas las reacciones químicas que se realizan en el cuerpo involucran al agua. Es esencial para la digestión y absorción de nutrientes. Transporta nutrientes y oxigeno (a través del torrente sanguíneo) a las células y acarrea desperdicios fuera del cuerpo. El agua también es crítica para regular la temperatura del cuerpo. Mantener un balance adecuado de líquidos para los procesos corporales mencionados es la principal razón para tomar suficiente agua. El requerimiento personal de agua es complejo y puede variar día con día, factores como la actividad física, alimentación y medio ambiente (como temperatura, altitud, humedad) pueden influir en la cantidad de agua requerida. Tomar seis o más vasos de agua (de 8 onzas / 1½ litros) diariamente es sugerido por la mayoría de las autoridades de salud, incrementándose en climas calientes y húmedos o después de ejercicios prolongados.
• Recuerda realizar por lo menos 20 minutos de actividad física cada día. Después del ejercicio toma mucha agua para reponer la perdida de líquidos.
• Correr ofrece todos los beneficios de caminar (mejora la eficiencia cardiovascular, diminuye la presión arterial, incrementa la densidad de los huesos, da mayor fuerza en los músculos de las piernas, reduce el estrés) y además, ¡quema la grasa más rápidamente! Comienza despacio, gradualmente incrementa tu ritmo y la distancia. Asegúrate de calentar antes para prevenir tirones en los músculos y utiliza un par de zapatos para correr que sean cómodos - busca que tengan un soporte adecuado para el arco y el talón. data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true">
no me paso con los dulces aunque todos los días le meto algo 
para la merienda sobre todo (y buena falta me hace que tengo la tensión tan baja que cualquier día me desmayo, voy siempre con la visión borrosa y cansancio...) y hago mínimo 4 comidas, los días que me levanto temprano hago las 5 y algun día extra hago 6 (sumo una de solo frutita, un par de horas antes de la cena si tengo hambre)
