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Dieta por Raciones: Instrucciones, trucos y menús.

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Os presento el plan de alimentación por equivalentes de hidratos de carbono, llamado también dieta por raciones.



Una dieta equilibrada de toda la vida. Empezó a usarse en diabéticos y se llevó a otras áreas como la de la obesidad por rigurosa, efectiva y saludable.


Se adapta a las necesidades energéticas así como a los gustos alimentarios. Cada persona necesitará más o menos Kcal según su peso, altura, sexo, edad y actividad diaria. Más adelante os enseño a calcularlo.


Contiene todos los grupos de alimentos. También hidratos de carbono. Hacen que la dieta sea más llevable, ayudan a conciliar el sueño y ayudan a variar los menús.


La dieta ejemplo que aquí os dejo es de 1500 Kcal., aunque como ya he dicho, cada persona tendrá la suya propia. Para una dieta con menos o más calorías se pueden quitar o añadir raciones de Hidratos de Carbono y/o de grasas pero deben mantenerse las de lácteos (esta dieta está calculada para lácteos desnatados y leche desnatada), proteínas, frutas y verduras.



Hay que tener en cuenta de que estamos hablando siempre de equivalentes de hidratos de carbono, que no hay que confundir con una ración normal al uso.




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Más plantillas aquí:
http://www.fundaciondiabetes.org/diabetesinfantil/alimentacion/modelo_dietas.pdf
Veréis que hay 6 equivalentes de fruta, yo en la mía sólo tengo 3 porque está personalizada.


Así que ya véis, esta es una dieta básica, la que cualquier especialista puede hacerte.
Es lenta sí, pero la que menos efecto yo-yo provoca. Los quilos perdidos cuestan de recuperar porque además de haberlos perdido de forma pausada durante el tiempo que has hecho la dieta te has reeducado alimentariamente.


¡Funciona! Pero hay que tener paciencia... Y no se pasa hambre, ¡muy importante!






Observaciones generales:

La dieta ejemplo que os he mostrado está adaptada a mis necesidades y a mi estilo de vida. Eso quiere decir que a lo mejor a alguna de vosotras no le va bien tomar fruta en la mañana y lo prefiere a la tarde o prefiere tomar más hidratos de carbono en la mañana que por la noche.

Los hidratos de carbono (HARINAS) no siempre los reparto como en el cuadro. Hay días que me levanto con mucha hambre y prefiero tomar 4 raciones de HARINAS, entonces me quedan 2 para por la noche.

Lo mismo me pasa con las FRUTAS. Hay veces que a media mañana no me apetece. Pues me lo dejo para para la merienda o junto las 3 raciones de fruta para la merienda.

Como norma general es mejor comer mucho en el desayuno y la comida y algo menos en la merienda y cena. Siguiendo esa norma repartid las raciones como queráis, siempre con lógica. Aunque una persona que haga turnos de noche deberá de cambiar el reparto de alimentos, claro está.

Ya véis que no hay alimento prohibido, si quieres tomar plátano lo tomas pero como tiene el doble de azúcar (y por tanto de energía) que las fresas sólo podrás tomar la mitad. El plátano no engorda, es la cantidad que tomes.





Si queréis perder peso de forma definitiva os la recomiendo. ¡Id a vuestro médico y comentadle! ¡Cualquier duda que tengáis yo estoy encantada de ayudaros!





PD1: Pido perdón porque la imagen distorsionará algo esta primera página pero la he subido grande para las que la queráis imprimir!
PD2: Sin ánimo de lucro todo esto. Yo me pasé al mundo de la docencia.


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Ouxan

Re: Dieta equilibrada: Vuelvo!

Más sobre la dieta por raciones: cantidades y grupos de alimentos





2.4.1_img.jpg




Os comento que las raciones que estamos tratando aquí en esta dieta son diferentes a las estandar. Hay que orientarse con las cantidades de cada tabla y no por las raciones que podéis encontrar en pirámides o ruedas de alimentos.


La cantidad de raciones de cada franja horaria variará en función de las Kcal diarias que nos propongamos ingerir.




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PROTEINAS:
Carne, pescado, huevos... Ya sabéis mejor carne blanca, pero eso no quita que una o dos veces a la semana comamos roja. Una racion de carne o pollo son 100-150-200 gramos. Si lo pesáis veréis que nos pasamos mucho con la carne. De pescado un poquito más. Y huevos una ración són dos huevos, si son huevazos jijijiji, pues uno.


HIDRATOS DE CARBONO:
Pan, pasta, cereales, patatas...
Es nuestra fuente principal de energía y no nos puede faltar. Hay dietas que se basan en suprimir este grupo de alimentos. A mi no me gustan, son aburridas y causan ansiedad en muchas personas. No hace falta abusar de ellos pero su presencia hace la dieta más llevadera.


VERDURAS Y HORTALIZAS:
Lechugas, zanahorias, tomates, judías, espárragos, champiñones, setas, espinacas...
Crudas, salteadas, al vapor... Hay mil maneras de cocinar la verdura. Pero se aconseja que la mitad de las raciones del día de verdura sea en crudo para aprovechar así mejor las vitaminas hidrosolubles (vitamina C, por ejemplo).


FRUTAS:
No hay que tenerle miedo al plátano y otras frutas dulces, pero como podéis comprovar en la tabla si decidís tomarlas sólo podréis comer la mitad. Es decir: o 100 gramos de manzana o 50 de plátano. A efectos energéticos y de niveles de azúcar son lo mismo, para eso está hecha la dieta por raciones.


LÍPIDOS:
Las grasas, las que podemos contar, la que añadimos nosotros a la comida. Mejor aceites vegetales, pero con nombre y apellidos, no como los aceites vegetales que llevan muchas galletas, que sí, son vegetales, pero son aceites de palma (que es de los únicos aceites vegetales del mundo que son saturados, malos ehhhhh?).
Así que aceite de oliva, de girasol, de lo que queráis...


OTROS:
Todo lo que no he nombrado, alcohol, refrescos, dulces...
Pues no es necesario para la vida, pero de vez en cuando no pasa nada.
El vino? Pues si se toma, dicen que dos copas al vino son saludables, que lleva beneficios cardiovasculares y más, peeeeeeeeeeero la que no tome vino que no se ponga a tomar vino a hora que si toma uvas o mosto negro tb obtendrá esos benedicios.


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Ouxan

Re: Dieta equilibrada: TRUQUIS y MENÚS

CÓMO SÉ EL PESO QUE HE DE PERDER: PRIMERA PARTE



1. Debemos calcular cual es nuestra energía basal, es decir, cuanta energía necesitamos para respirar, bombear nuestra sangre... ¡Sobrevivir! ¡Mantenernos con vida! :)

Varones = 66,4730 + (13,7516 x Peso) + (5,0033 x Talla en cm) – (6,7550 x Edad)

Mujeres = 655,0955 + (9,5634 x Peso) + (1,8496 x talla) – (4,6756 x Edad)




2. Una vez obtengamos las Kcal basales que necesitamos tenemos que multiplicar el factor de actividad. Hay muchísimas tablas con factores de actividad pero a mi me gusta esta, es muy básica:


HOMBRE:
Ligera: 1,55
Moderada (+ de 2h semanales de ejercicio): 1,78
Intensa: 2,10


MUJER:
Ligera: 1,56
Moderada (+ de 2h semanales de ejercicio): 1,64
Intensa: 1,82




¡Un ejemplo!

Alicia: Mujer de 26 años, 75 quilogramos y 169 cm de altura.


Mujeres = 655,0955 + (9,5634 x 75) + (1,8496 x 169) – (4,6756 x 26)

La energía basal de Alicia es de = 1563,3673




Alicia no hace ejercicio, por lo que le multiplicaremos el factor de actividad "ligera":


Energía total= 1563,3673 x 1,56= 2438,85




2439 Kcal necesita Alicia para mantenerse, ni adelgazar ni engordar.
Pero... ¿Y si Alicia quiere adelgazar?


¿Cómo saber si está en su peso?
¿Qué dieta escoger?

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Ouxan

Re: Dieta equilibrada: TRUQUIS

CÓMO SÉ EL PESO QUE HE DE PERDER: SEGUNDA PARTE


1. Primero debemos saber cuántos quilos nos sobran. Para ello hay varios métodos, uno muy usado es el del factor del IMC (índice de masa corporal). Es orientativo, ya que en personas muy musculadas puede dar datos erróneos. Para el resto de la población esta fórmula suele ser fiable. No usar en niños! Para eso están otro tipo de métodos.


IMC= Peso (Kg) / Talla al cuadrado (m2)

Lo leo: IMC igual a peso en kilos dividido entre la talla (en metros) al cuadrado



Tabla de resultados el IMC:

366364a4b2a28bd733bd49389e855008o.jpg2. Una vez sabemos en que grupo estamos podemos calcular cuántos adelgazar. Para calcularlo hay muchas fórmulas y métodos. Mi preferida es la que recomiendan desde la OMS (Organización Mundial de la Salud).

La tabla está en catalán, perdonad, creo que se entiende, si no me preguntáis sin problema...


f6d5c67a0b84c4a2282e008edddd3d2do.jpg
Seguimos con el ejemplo de Alicia:

Alicia necesita 2439 Kcal para mantener su peso.

Su IMC es 26,5. Sobrepeso. Si miramos en la tabla veremos que la recomendación es perder 5- 10 quilogramos en 6 meses.

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rosadepitimini

Re: Dieta equilibrada: TRUQUIS y MENÚS

OTRO TRUQUI:

Aliñar ensaladas y tostadas con vaporizador, es parecido a este:

vaporizador_de_aceite_inox.jpg:D


Bufff, con esto sí que no puedo yo...las ensaladas resecas me matan... :cry:

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Ouxan

Re: Dieta equilibrada: TRUQUIS y MENÚS

¿De cuántas Kcal. tiene que ser mi dieta? En general se aconseja que la dieta sea un 25, 30 o 40% inferior a la energía necesaria. Más no.


Si seguimos con el ejemplo de Alicia deberíamos de restarle el 25, 30 o 40% de la energía que ella necesita para mantenerse.
Si a 2439 Kcal. le restamos el 25% la dieta de adelgazamiento de Alicia será de: 1829,25 Kcal. Es decir una dieta de 1800 Kcal.



Cuanta más energía restemos más rápido adelgazaremos. Aunque yo prefiero ir despacito, sin ansiedades.



Os aconsejo seguir estos consejos previos importantes a la hora de perder peso:


1. Aportar una cantidad de energía inferior a las necesidades (25, 30 o 40% inferiores); disminuir sobretodo los alimentos altamente energéticos: grasas, alcohol, azúcares simples. También se pueden 500 Kcal de las habituales. Yo aconsejo empezar por menos y si no se pierde ir disminuyendo (no al contrario, empezar por más).

2. Mantener aporte suficiente de proteínas; de vitaminas y minerales (dieta variada, suplementos si < 1200 Kcal); y fibra (25-30 gr. al día que se consiguen con fruta y verdura, es de importancia fisiológica y contribuye a la saciedad).

3. Guiarse por algún listado de alimentos aconsejados, una dieta por raciones (la que aquí estamos tratando) o una dieta cerrada; a decidir según necesidades, psicología, preferencias... de cada uno. Aquí yo aceptaría la dieta por puntos, la veo bien.

4. Otros aspectos a tener en cuenta:
•Las dietas acostumbran a ser de 1200-1800 Kcal, ajustar al cabo de 3-4 semanas segons pérdida de peso.
•Después de la dieta hipocalórica siempre va una dieta de mantenimiento.
•Importante: 4 comidas (a veces 5) al dia, con horario regular, comer con tranquilidad y no picar entre horas (media mañana y merienda no es picotear, son comidas).
•NO hay alimentos que hagan perder peso.



Aquí tenéis una tabla muy maja que os puede guiar:


f30d2c453103443d97ba63d3a8d42f15o.jpg

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Ouxan

Re: Dieta equilibrada: TRUQUIS

MÁS CONSEJOS Y DIETA EJEMPLO:


b44c07249c265fa6830b09c4f21e211co.jpg8f68bdaabc8d4728c0212095cc1fbeb9o.jpgMÁS DIETAS POR RACIONES PARA DIFERENTES APORTES CALÓRICOS .






Para aquell@s que no se apañen con los pesos, también tenéis planes con cantidades aproximadas:)dibujofboj.jpgplan+1200.jpg
En vuestro centro sanitario os proporcionarán cualquier plantilla!
:DPARA TERMINAR...

Fuentes:
Las que he ido citando a lo largo de cada comentario y el protocolo dietético que utilicé en mis prácticas como dietista en un centro de atención primaria.

Importante:
Mamis en lactancia, embarazadas y niños deben de acudir a su médico.

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rosadepitimini

Re: Dieta equilibrada: TRUQUIS y MENÚS

¡yo sí te leo! jijijijiji...me gusta mucho leer los menús de todo el mundo porque voy tomando ideas de aquí y de allá...
Desde que hago la dieta BB no he vuelto a comer puré de patatas, porque a mí me gusta espesíiiiiiiiiisimo, y con mantequillita, jijijijijiji...


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Ouxan
Re: Dieta equilibrada: TRUQUIS y MENÚS



Índice de dudas, preguntas y respuestas:



¿Puedo comer chocolate?
¿Debo seguir la plantilla de este tema?
¿Puedo mezclar diferentes hidratos de carbono en la misma comida?
¿Puedo tomar leche y queso en una misma comida?
¿Puedo tomar mermelada?
¿Puedo tomar frutos secos?
¿Puedo tomar semillas de lino?
¿Puedo tomar brotes de soja?
¿Es lo mismo una ración que un equivalente de hidrato de carbono?
El Kebab: ¿es una buena opción?
¿No es muy poca carne para mi?
Diferencias entre peso en seco o crudo y cocinado.
¿Puedo tomar un plato único?
Tabla de equivalencias, para no pesar alimentos.
¿Qué sucede al adelgazar rápidamente?
Tengo el metabolismo lento, estropeado...
¿Qué son los hidratos de carbono de absorción lenta?
¿Cómo cuento el surimi?
¿Cuándo pesarme? ¿Puedo pesarme cada día? ¿A qué hora es mejor pesarse?
¿Cuál es la mejor ensalada?
¿Cuál es el mejor desayuno?





Recetas y menús:



Fideos chinos.
Cuatro primeros, cuatros segundos y postre.

Menú: Ensalada y brocheta de sepia.
Tortilla Siken con espárragos trigueros y champiñones.

Dos menús completos: Mañana, mediodía, comida, merienda y cena.

Rollitos de pollo y jamón con trigo tierno salteado con pimientos de piquillo.

Lomo de bacalao con setas y acelgas.
Dos menús completos: Mañana, mediodía, comida, merienda y cena.
Brandada gratinada con verduras y champiñones.
Copa dos colores de queso fresco y cerezas.

Menús de Special K (aplicación recomendable).

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silka

Re: Dieta equilibrada: TRUQUIS y MENÚS

chica yo tambie te leo prque me oriento con el menu y el tullo lo veo mads llevadero


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      @araceli  siii, puede, como tiene minusvalía no le ponen la nota de corte, carla tambien ha sacado una notas estupendas.   @Vicky se me ah olvidao decirte que lo podías traer a la pelu de mi nuera, veras que moderno lo pone  a mis nietos le hace cada peinado y colores @Ishtar si no se trata de comer que yo para eso soy muy sencilla, no me a gustao que lo tres se vayan a la vez y sobre todo el contrario que se  apunta a un bonbardeo y luego conmigo le cuesta salir de casa    carla cada vez cuesta mas que se venga, ahora esta en un camping cerca de aquí, quedamos que el lunes se vendría conmigo, pero no lo veo claro, pero se tendrá que venir, su hermano se va de vacaciones con sus compañeros de clase y sola no la deja su madre medio día. su padre estará de mañana y hasta medio día no llega a casa, ella dice que ya es mayor para quedarse sola.   sois muy benévolas  con la tarta, ya se ve que se derrite
    • Ishtar
      Buenos días.  Por aquí sigue el viento, pero de momento las temperaturas muy altas vendrán más adelante, la lengua de fuego sube desde África por Jaén hacia arriba, pero la parte izquierda se queda fuera. Por ejemplo en Cádiz tenían ayer 24º de máxima. De todas formas creo que el viernes será lo peor y se extenderá a la próxima semana.   @Vicky¿Estilo mohicano? Anda que no te queda nada cuando llegue a la adolescencia. ¿Te está cundiendo la semana? Por lo menos disfrútala lo más posible, que cuando vuelvas al trabajo será más duro todo. De todas formas te recomiendo hacer tuyo el eslogan  de la empresa Envialia: Si algo puede salir bien, SALDRÁ BIEN. Me encanta, así es como me gusta mirar la vida. Gracias por el té. Pasa un gran día.      @encarnasao   Ahora que C. está de vacaciones te la podías llevar unos días contigo, así estarías acompañada y divertida. Y mañana a pasarlo bien en el mercadillo, no te lo pierdas que siempre es bueno socializar. Y hablando de socializar ¿Para cuándo una comida con el P.C.? Hace mucho que no la hacéis ¿no? ¿Están bien las chicas? Aprovecha la soledad para hacer lo que te parezca de comer o incluso no cocinar y comer algo ya cocinado. Cuando aprieta el calor, mejor no acercarse a los fogones y tirar de Mercadona, que tiene un montón de platos preparados buenísimos. Pasa un buen día.   @womangirl   ¿Ya habéis vuelto de la playa? Pasa un magnífico miércoles.   Pasad todas un magnífico día y acordaos de ser felices.    
    • araceli
      Buenos días, ayer quedamos  a comer con unas amigas que ya empezamos a salir cada una de vacaciones para un sitio y no nos vemos hasta septiembre. Aquí calor pero bueno en casa con las persianas bajadas hace mejor solo pusimos un rato el ventilador en lunes, en la calle si hace calor, hoy tengo que salir al coro y pasado mañana nos vamos al pueblo unos días aprovechando que viene mi hermana.   Vicky en tu zona seguro que hace más fresco que en la capital, aprovecha esta semana de vacaciones, a ver si puedes hacer todas  las gestiones  y estás con V, ya miraré el corte mohicano que tampoco se cómo es😘   Encarna ayer solo vi la foto de la tarta y cuando has dicho fotos he ido a verlas, están muy guapos los tres porque S, esta guapisima  también y Carla muy mayor y muy guapa,O al final puede hacer lo que quiere ? Aprovecha que estás sola y haz lo que te apetezca😘   Neska yo tengo la fusión y la panificadora infrautilizados, hoy he cogido la olla y se salía el vapor así que al final he terminado la comida en la perfect y la panificadora se la llevaron mis hijas primero una luego la otra y me la devolvieron 😅 Son muy grandes y ocupan mucho.haces muy bien en irte a esos viajes con la amiga y no hagas tanto deporte en estos días de tanto calor 😘   Cova siento que no tengáis este calorcito,pero seguro que estáis mejor, ya nos enseñarás el bolso que estás haciendo 😘   Missis que poquito te queda ya para la boda,tu marido ya habrá acabado las clases no?os podéis ir al Pirineo más días y así no pasas esos calores que tanto te fastidian,ya nos contarás lo guapa que estarás con el vestido, ya estará casi acabado, pasad buen día😘   Celia no notaréis tanto el calor a la orilla del mar,se ha decidido ya A. por lo que quiere hacer?, Este año vais a ver a tus padres, les hará ilusión porque ellos ya no se pueden mover como antes, pasa buen día😘   Charo aprovéchate que está el costillo para sacar a D y estás un ratito más en la cama, has ido ya a buscar la lona para el patio, ya nos la enseñarás, aprovecha estos días que en julio empiezas a currar no?😘   Pasad buen día todas y no mucho calor 😘😘😘😘😘😘😘
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