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Dieta por Raciones: Instrucciones, trucos y menús.

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Os presento el plan de alimentación por equivalentes de hidratos de carbono, llamado también dieta por raciones.



Una dieta equilibrada de toda la vida. Empezó a usarse en diabéticos y se llevó a otras áreas como la de la obesidad por rigurosa, efectiva y saludable.


Se adapta a las necesidades energéticas así como a los gustos alimentarios. Cada persona necesitará más o menos Kcal según su peso, altura, sexo, edad y actividad diaria. Más adelante os enseño a calcularlo.


Contiene todos los grupos de alimentos. También hidratos de carbono. Hacen que la dieta sea más llevable, ayudan a conciliar el sueño y ayudan a variar los menús.


La dieta ejemplo que aquí os dejo es de 1500 Kcal., aunque como ya he dicho, cada persona tendrá la suya propia. Para una dieta con menos o más calorías se pueden quitar o añadir raciones de Hidratos de Carbono y/o de grasas pero deben mantenerse las de lácteos (esta dieta está calculada para lácteos desnatados y leche desnatada), proteínas, frutas y verduras.



Hay que tener en cuenta de que estamos hablando siempre de equivalentes de hidratos de carbono, que no hay que confundir con una ración normal al uso.




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Más plantillas aquí:
http://www.fundaciondiabetes.org/diabetesinfantil/alimentacion/modelo_dietas.pdf
Veréis que hay 6 equivalentes de fruta, yo en la mía sólo tengo 3 porque está personalizada.


Así que ya véis, esta es una dieta básica, la que cualquier especialista puede hacerte.
Es lenta sí, pero la que menos efecto yo-yo provoca. Los quilos perdidos cuestan de recuperar porque además de haberlos perdido de forma pausada durante el tiempo que has hecho la dieta te has reeducado alimentariamente.


¡Funciona! Pero hay que tener paciencia... Y no se pasa hambre, ¡muy importante!






Observaciones generales:

La dieta ejemplo que os he mostrado está adaptada a mis necesidades y a mi estilo de vida. Eso quiere decir que a lo mejor a alguna de vosotras no le va bien tomar fruta en la mañana y lo prefiere a la tarde o prefiere tomar más hidratos de carbono en la mañana que por la noche.

Los hidratos de carbono (HARINAS) no siempre los reparto como en el cuadro. Hay días que me levanto con mucha hambre y prefiero tomar 4 raciones de HARINAS, entonces me quedan 2 para por la noche.

Lo mismo me pasa con las FRUTAS. Hay veces que a media mañana no me apetece. Pues me lo dejo para para la merienda o junto las 3 raciones de fruta para la merienda.

Como norma general es mejor comer mucho en el desayuno y la comida y algo menos en la merienda y cena. Siguiendo esa norma repartid las raciones como queráis, siempre con lógica. Aunque una persona que haga turnos de noche deberá de cambiar el reparto de alimentos, claro está.

Ya véis que no hay alimento prohibido, si quieres tomar plátano lo tomas pero como tiene el doble de azúcar (y por tanto de energía) que las fresas sólo podrás tomar la mitad. El plátano no engorda, es la cantidad que tomes.





Si queréis perder peso de forma definitiva os la recomiendo. ¡Id a vuestro médico y comentadle! ¡Cualquier duda que tengáis yo estoy encantada de ayudaros!





PD1: Pido perdón porque la imagen distorsionará algo esta primera página pero la he subido grande para las que la queráis imprimir!
PD2: Sin ánimo de lucro todo esto. Yo me pasé al mundo de la docencia.


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Re: Dieta equilibrada: Vuelvo!

Más sobre la dieta por raciones: cantidades y grupos de alimentos





2.4.1_img.jpg




Os comento que las raciones que estamos tratando aquí en esta dieta son diferentes a las estandar. Hay que orientarse con las cantidades de cada tabla y no por las raciones que podéis encontrar en pirámides o ruedas de alimentos.


La cantidad de raciones de cada franja horaria variará en función de las Kcal diarias que nos propongamos ingerir.




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PROTEINAS:
Carne, pescado, huevos... Ya sabéis mejor carne blanca, pero eso no quita que una o dos veces a la semana comamos roja. Una racion de carne o pollo son 100-150-200 gramos. Si lo pesáis veréis que nos pasamos mucho con la carne. De pescado un poquito más. Y huevos una ración són dos huevos, si son huevazos jijijiji, pues uno.


HIDRATOS DE CARBONO:
Pan, pasta, cereales, patatas...
Es nuestra fuente principal de energía y no nos puede faltar. Hay dietas que se basan en suprimir este grupo de alimentos. A mi no me gustan, son aburridas y causan ansiedad en muchas personas. No hace falta abusar de ellos pero su presencia hace la dieta más llevadera.


VERDURAS Y HORTALIZAS:
Lechugas, zanahorias, tomates, judías, espárragos, champiñones, setas, espinacas...
Crudas, salteadas, al vapor... Hay mil maneras de cocinar la verdura. Pero se aconseja que la mitad de las raciones del día de verdura sea en crudo para aprovechar así mejor las vitaminas hidrosolubles (vitamina C, por ejemplo).


FRUTAS:
No hay que tenerle miedo al plátano y otras frutas dulces, pero como podéis comprovar en la tabla si decidís tomarlas sólo podréis comer la mitad. Es decir: o 100 gramos de manzana o 50 de plátano. A efectos energéticos y de niveles de azúcar son lo mismo, para eso está hecha la dieta por raciones.


LÍPIDOS:
Las grasas, las que podemos contar, la que añadimos nosotros a la comida. Mejor aceites vegetales, pero con nombre y apellidos, no como los aceites vegetales que llevan muchas galletas, que sí, son vegetales, pero son aceites de palma (que es de los únicos aceites vegetales del mundo que son saturados, malos ehhhhh?).
Así que aceite de oliva, de girasol, de lo que queráis...


OTROS:
Todo lo que no he nombrado, alcohol, refrescos, dulces...
Pues no es necesario para la vida, pero de vez en cuando no pasa nada.
El vino? Pues si se toma, dicen que dos copas al vino son saludables, que lleva beneficios cardiovasculares y más, peeeeeeeeeeero la que no tome vino que no se ponga a tomar vino a hora que si toma uvas o mosto negro tb obtendrá esos benedicios.


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Re: Dieta equilibrada: TRUQUIS y MENÚS

CÓMO SÉ EL PESO QUE HE DE PERDER: PRIMERA PARTE



1. Debemos calcular cual es nuestra energía basal, es decir, cuanta energía necesitamos para respirar, bombear nuestra sangre... ¡Sobrevivir! ¡Mantenernos con vida! :)

Varones = 66,4730 + (13,7516 x Peso) + (5,0033 x Talla en cm) – (6,7550 x Edad)

Mujeres = 655,0955 + (9,5634 x Peso) + (1,8496 x talla) – (4,6756 x Edad)




2. Una vez obtengamos las Kcal basales que necesitamos tenemos que multiplicar el factor de actividad. Hay muchísimas tablas con factores de actividad pero a mi me gusta esta, es muy básica:


HOMBRE:
Ligera: 1,55
Moderada (+ de 2h semanales de ejercicio): 1,78
Intensa: 2,10


MUJER:
Ligera: 1,56
Moderada (+ de 2h semanales de ejercicio): 1,64
Intensa: 1,82




¡Un ejemplo!

Alicia: Mujer de 26 años, 75 quilogramos y 169 cm de altura.


Mujeres = 655,0955 + (9,5634 x 75) + (1,8496 x 169) – (4,6756 x 26)

La energía basal de Alicia es de = 1563,3673




Alicia no hace ejercicio, por lo que le multiplicaremos el factor de actividad "ligera":


Energía total= 1563,3673 x 1,56= 2438,85




2439 Kcal necesita Alicia para mantenerse, ni adelgazar ni engordar.
Pero... ¿Y si Alicia quiere adelgazar?


¿Cómo saber si está en su peso?
¿Qué dieta escoger?

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Re: Dieta equilibrada: TRUQUIS

CÓMO SÉ EL PESO QUE HE DE PERDER: SEGUNDA PARTE


1. Primero debemos saber cuántos quilos nos sobran. Para ello hay varios métodos, uno muy usado es el del factor del IMC (índice de masa corporal). Es orientativo, ya que en personas muy musculadas puede dar datos erróneos. Para el resto de la población esta fórmula suele ser fiable. No usar en niños! Para eso están otro tipo de métodos.


IMC= Peso (Kg) / Talla al cuadrado (m2)

Lo leo: IMC igual a peso en kilos dividido entre la talla (en metros) al cuadrado



Tabla de resultados el IMC:

366364a4b2a28bd733bd49389e855008o.jpg2. Una vez sabemos en que grupo estamos podemos calcular cuántos adelgazar. Para calcularlo hay muchas fórmulas y métodos. Mi preferida es la que recomiendan desde la OMS (Organización Mundial de la Salud).

La tabla está en catalán, perdonad, creo que se entiende, si no me preguntáis sin problema...


f6d5c67a0b84c4a2282e008edddd3d2do.jpg
Seguimos con el ejemplo de Alicia:

Alicia necesita 2439 Kcal para mantener su peso.

Su IMC es 26,5. Sobrepeso. Si miramos en la tabla veremos que la recomendación es perder 5- 10 quilogramos en 6 meses.

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Re: Dieta equilibrada: TRUQUIS y MENÚS

¿De cuántas Kcal. tiene que ser mi dieta? En general se aconseja que la dieta sea un 25, 30 o 40% inferior a la energía necesaria. Más no.


Si seguimos con el ejemplo de Alicia deberíamos de restarle el 25, 30 o 40% de la energía que ella necesita para mantenerse.
Si a 2439 Kcal. le restamos el 25% la dieta de adelgazamiento de Alicia será de: 1829,25 Kcal. Es decir una dieta de 1800 Kcal.



Cuanta más energía restemos más rápido adelgazaremos. Aunque yo prefiero ir despacito, sin ansiedades.



Os aconsejo seguir estos consejos previos importantes a la hora de perder peso:


1. Aportar una cantidad de energía inferior a las necesidades (25, 30 o 40% inferiores); disminuir sobretodo los alimentos altamente energéticos: grasas, alcohol, azúcares simples. También se pueden 500 Kcal de las habituales. Yo aconsejo empezar por menos y si no se pierde ir disminuyendo (no al contrario, empezar por más).

2. Mantener aporte suficiente de proteínas; de vitaminas y minerales (dieta variada, suplementos si < 1200 Kcal); y fibra (25-30 gr. al día que se consiguen con fruta y verdura, es de importancia fisiológica y contribuye a la saciedad).

3. Guiarse por algún listado de alimentos aconsejados, una dieta por raciones (la que aquí estamos tratando) o una dieta cerrada; a decidir según necesidades, psicología, preferencias... de cada uno. Aquí yo aceptaría la dieta por puntos, la veo bien.

4. Otros aspectos a tener en cuenta:
•Las dietas acostumbran a ser de 1200-1800 Kcal, ajustar al cabo de 3-4 semanas segons pérdida de peso.
•Después de la dieta hipocalórica siempre va una dieta de mantenimiento.
•Importante: 4 comidas (a veces 5) al dia, con horario regular, comer con tranquilidad y no picar entre horas (media mañana y merienda no es picotear, son comidas).
•NO hay alimentos que hagan perder peso.



Aquí tenéis una tabla muy maja que os puede guiar:


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Re: Dieta equilibrada: TRUQUIS

MÁS CONSEJOS Y DIETA EJEMPLO:


b44c07249c265fa6830b09c4f21e211co.jpg8f68bdaabc8d4728c0212095cc1fbeb9o.jpgMÁS DIETAS POR RACIONES PARA DIFERENTES APORTES CALÓRICOS .






Para [email protected] que no se apañen con los pesos, también tenéis planes con cantidades aproximadas:)dibujofboj.jpgplan+1200.jpg
En vuestro centro sanitario os proporcionarán cualquier plantilla!
:DPARA TERMINAR...

Fuentes:
Las que he ido citando a lo largo de cada comentario y el protocolo dietético que utilicé en mis prácticas como dietista en un centro de atención primaria.

Importante:
Mamis en lactancia, embarazadas y niños deben de acudir a su médico.

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rosadepitimini

Re: Dieta equilibrada: TRUQUIS y MENÚS

¡yo sí te leo! jijijijiji...me gusta mucho leer los menús de todo el mundo porque voy tomando ideas de aquí y de allá...
Desde que hago la dieta BB no he vuelto a comer puré de patatas, porque a mí me gusta espesíiiiiiiiiisimo, y con mantequillita, jijijijijiji...


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Re: Dieta equilibrada: TRUQUIS y MENÚS



Índice de dudas, preguntas y respuestas:



¿Puedo comer chocolate?
¿Debo seguir la plantilla de este tema?
¿Puedo mezclar diferentes hidratos de carbono en la misma comida?
¿Puedo tomar leche y queso en una misma comida?
¿Puedo tomar mermelada?
¿Puedo tomar frutos secos?
¿Puedo tomar semillas de lino?
¿Puedo tomar brotes de soja?
¿Es lo mismo una ración que un equivalente de hidrato de carbono?
El Kebab: ¿es una buena opción?
¿No es muy poca carne para mi?
Diferencias entre peso en seco o crudo y cocinado.
¿Puedo tomar un plato único?
Tabla de equivalencias, para no pesar alimentos.
¿Qué sucede al adelgazar rápidamente?
Tengo el metabolismo lento, estropeado...
¿Qué son los hidratos de carbono de absorción lenta?
¿Cómo cuento el surimi?
¿Cuándo pesarme? ¿Puedo pesarme cada día? ¿A qué hora es mejor pesarse?
¿Cuál es la mejor ensalada?
¿Cuál es el mejor desayuno?





Recetas y menús:



Fideos chinos.
Cuatro primeros, cuatros segundos y postre.

Menú: Ensalada y brocheta de sepia.
Tortilla Siken con espárragos trigueros y champiñones.

Dos menús completos: Mañana, mediodía, comida, merienda y cena.

Rollitos de pollo y jamón con trigo tierno salteado con pimientos de piquillo.

Lomo de bacalao con setas y acelgas.
Dos menús completos: Mañana, mediodía, comida, merienda y cena.
Brandada gratinada con verduras y champiñones.
Copa dos colores de queso fresco y cerezas.

Menús de Special K (aplicación recomendable).

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  • Mensajes

    • neska
      Buenos días a todas. Pues eso, que empezamos el último mes del año, que a ver si acaba bien Pues el día, dice mi amiga Alexa, que hay 9º aquí, y cielos parcialmente nublados, y que puede haber algún “churrasco”, pues vale, que maja es y que bien nos llevamoshasta me dicta recetas y todo… Pues tengo que salir, sí o también, sin falta, necesito unas cosillas de farmacia y eso “glovo” no me lo solucionala verdad es que está muy bien cuando algún día necesitas productos que pesen y eso, y no te apetece salir con carro y tal, pues hala! vas al súper que más te agrade y lo encargas, por ejemplo ayer, que si cocas, que si mahou, que si agua con gas, que si detergente líquido, que si…pues eso, todas esas cosas que pesan un montón pues venga, me las trajeron dos chavalotes muy majetes  ellos, y arreglao, todo de Consum. Pues de comida creo que haré migas de coliflor con huevo o longaniza, según me dé, y a la noche quiero hacer unas antxoas que también tengo en el conge, ya albardadas y esono tengo freidora de aire porque no hago fritos, prácticamente nunca, siempre plancha y tal, osea que no me compensa tener otro trasto cogiendo polvopor cierto @RosaNegra24 mi gmd  sigue sin salir de la caja, igual que la panificadora, la que más uso es la lenta, sobre todo para desayunos tipo porridge  Pues sigo aún en la cama, poniéndome al día de lo que ocurre en el mundo mundial y tal, pero a las 6 ya estaba desayunando y tomándome mis “vitaminas” correspondientes Bueno chicas, que por ahora nada más, mi niño me dijo ayer de salir a caminar al medio día, osea que, si no llueve pues hala! a hacer kms. Besukis a todas @Ishtar  
    • Beto7YT
      tienes estrés en tu vida? De ser así afecta el intento, prueba con meditación   _____________________________________________________________________________________________________ si usas un filtro purificador de agua te ayudaría mucho en tu dieta
    • Beto7YT
      si usas un filtro purificador de agua te ayudaría mucho en tu dieta
    • neska
      Buenas noches a todas. Vinito time Pues día semi nublado, semi soleado, y unos 14º más o menos. En mi casa tengo, ahora mismo, 19,5º, osea que bien, si más adelante tengo frescurri, pues mantitami caldera aún no ha saltado @mcelia Hoy no he salido, ayer tuve bajonada de tensión a tope…9/4, no recuerdo si os lo conté, pero bueno, ya he recuperado, 12/6 y bien. De comida me he hecho puré de patata, natural, y he cocido un muslito de pollo, lo he desmenuzado y lo he mezclado, eso es lo que he comido. Mañana toca ya salir a caminar y gym, luego unos recados y tal. Poco más que contar, que muchos besukis a todas    
    • mcelia
      Buenasva refrescando algo por aquí, ya se ha enganchado la calefacción. Ayer de recados varios, vino también mi primo que vive aquí a recoger los papeles que traje de la herencia de mi tía, que ya se ha vendido el piso, nos da para una ayudita porque somos 18 y en Lugo los pisos están baratitos. Esta tarde hemos quedado para partir la semana y así se hace más corta. Feliz día a todas
    • maetiare
      Es muy difícil no acertar con éste tipo de recetas. Además son tan fáciles de hacer que no hay excusa para no probarlas. Los guisos con patatas siempre tan versátiles 
    • Amasando
      Buenos días, día tremendo en el trabajo, pero bueno ya casi se acaba.... jajaja, dos horitas me quedan pero me iré antes que tengo fisio para mi cuello. Esta tarde si me deja medio decente iré a dar paseo con el perruchi, si no será salida corta, el cerveceo lo dejo para mañana. Yo hago una crema de calabaza con curry que está super rica. 600gr calabaza, 250 gr cebolla o puerro, 150 gr zanahoria, 1cta curry, sal, se sofríe todo y luego se cuece con agua, en teoría 500/600ml pero yo echo menos, es pillarle el truco y a gustos, una vez triturado todo se ponen 100ml de nata y se mezcla. En mi casa triunfa. Cuidaos mucho  
    • JoseCarloos
      @RosaNegra24 muchas gracias por la recomendación! 
    • RosaNegra24
      @neska Soy puro nervio... y puro estrés.   Y eso que ahora estoy mucho más calmada con algunas cosas en la vida... que antes me costaba dormir porque era tumbarme y mi cabeza iba a mil por hora y no paraba. Ahora me da un poco casi igual todo en la cama y me duermo casi nada más acostarme. Me alegra que te vayan saliendo las pruebas bien.   @JoseCarloos ¡Buenas! ¿Has probado a mirar en la página de Ana Sevilla? https://www.juanideanasevilla.com/buscador?b=calabaza     @covaro Si también tengo que vaciar...   ¿Ya has decorado? Yo hasta la semana que viene en las vacaciones, creo que no me voy a poner... primero quitar trastos más bien.
    • RosaNegra24
      Buenos días.   Hoy me he levantado con dolor de cabeza. Y mañana tengo evento todo el día.   Ayer por la mañana tuve que salir, así que hice más bien poquito... por no decir nada.   Intentaré seguir con el movimiento de muebles en el salón. Ahora conforme los tengo puestos, una esquinita de la tele no se ve mientras estamos comiendo en la mesa... los muebles venían con un altillo para la mesa que le quitamos porque no nos gustó mucho la idea de tener la tele ahí con esa mesita... pero probaremos la estabilidad porque así no tendríamos problemas de visión. Y ya coloco la Cricut, que aún ni la he abierto.   Poco más que contar... los puntos de la boca me tiran menos, sólo me molesta ya la llaga, que espero que haya desaparecido para el lunes que tengo que ir a que me quiten los puntos. Por si las moscas se me da mal... me he pedido los días de asuntos propios que me quedan y me pego un mega puente de toda la semana.   A ponerse las pilas, que se me come el tiempo.   Pasad un buen día.
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