La dieta equilibrada
Publicado: 18 May 2007 08:01
No hay tema más controvertido en el campo de la dietútica que el de fijar unas referencias que se acepten universalmente sobre cuál debe ser la dieta ?ptima para el ser humano. Por una parte, cada grupo ?tnico tiene un comportamiento a nivel nutricional tan diferente c**o su tipo de pelo o de piel. Por otra, los alimentos son diferentes en cada parte del globo.
En lo único que todo el mundo está de acuerdo es en que una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo. Este estado de gracia nutricional es aquel en que la alimentaci?n cubre los siguientes objetivos:
Aportar una cantidad de nutrientes energ?ticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metab?licos y de trabajo físico necesarios. Ni más ni menos.
Suministrar suficientes nutrientes con funciones pl?sticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas). Que no falten, pero tampoco sobren.
Que las cantidades de cada uno de los nutrientes están equilibradas entre sí.
El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableci? la siguientes proporciones:
Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte cal?rico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico.
Los glácidos nos aportar?n al menos un 55-60 % del aporte cal?rico total.
Los l?pidos no sobrepasar?n el 30 % de las calorías totales ingeridas.
Algo en principio muy sencillo, pero que aún hoy es el campo de batalla de cuatro quintas partes de la humanidad.
Cuando se consigue el primer punto con una dieta mixta (carne o l?cteos y huevos con vegetales frescos), es bastante fácil que el segundo se complete tambiénen cuanto a las proteínas, aunque normalmente más bien se supera. Si se sigue una dieta vegetariana estricta es posible tener problemas para alcanzar el mínimo proteico necesario, pero no se tendrén problemas con la mayoría de los minerales y vitaminas si se consumen vegetales variados. Sin embargo, sí es muy probable tenerlos con la vitamina B12 o con el hierro y el calcio.
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Para asegurarnos de que no sufrimos carencias en nuestra dieta, existen tablas con las necesidades mínimas de los nutrientes esenciales, pero es difícil ser consciente de cuáles son los nutrientes incluidos en cada uno de los alimentos que consumimos cada día. Para ello deberíamos pesar y anotar cuidadosamente la composici?n de cada comida a lo largo del día. Después consultar?amos las tablas de composici?n de los alimentos que se editan en nuestro país y tras llevar a cabo algunos c?lculos, comparar?amos los resultados con los de las tablas de necesidades mínimas que hayamos elegido. Así sabr?amos si estamos cubriendo nuestras necesidades reales de proteínas, aminoácidos y ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales, fibra, etc. Este mítodo funcionar?a siempre y cuando hubi?ramos pesado bien cada alimento, no nos hubi?ramos equivocado en ningún c?lculo y todas las tablas que hubi?ramos utilizado fuesen correctas, ya que cada día están cambiando los criterios.
Puesto que en la realidad este mítodo no resulta muy práctico, parece más sensato dar unas recomendaciones generales que aseguren el cumplimiento de la mayor parte de las premisas que definen una buena alimentaci?n. En este sentido, la Comisi?n de Nutrici?n del Senado de los EE.UU. difunde peri?dicamente unas recomendaciones dietúticas generales aplicables a prácticamente todas las personas sanas.
A continuación reproducimos un resumen de las últimas RDA de marzo de 1996:
- Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos hasta un 55 o 60 % del ingreso energ?tico total, sin que la ingesti?n de azúcares simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinada y alimentos ricos en ella.
- Reducir el consumo de grasas hasta un 30 % del ingreso energ?tico total, siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que se ven?a recomendando hasta ahora. En base a la prevenci?n de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15 % del total de las calorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5 % de las poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10 % del total.. Además se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.
- Limitar la tasa de proteínas hasta un 15 % del ingreso energ?tico diario o 0,8 gr por kilo de peso y día, siempre y cuando las calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energ?a. De no ser así, las proteínas se utilizar?an c**o combustible celular en vez de cumplir funciones pl?sticas (construcción y regeneraci?n de tejidos) y se producir?a un balance de nitr?geno negativo. También se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.
- La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día. Se ha añadido una nueva recomendaci?n en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponder? a fibra solubles (con pectinas).
- La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metab?licas de energ?a. En general, recomiendan unas 40 kcal por kilo de peso y día. En las últimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mínimo de proteínas de 0,8 gr/día no se tenga en cuenta al calcular las calorías aportadas por la dieta, ya que éstas en realidad se utilizan exclusivamente con funciones pl?sticas y no c**o combustible celular.
- Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensi?n. Evitar tambiénlos alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.
- Finalmente nos recomiendan que si consumimos bebidas alcoh?licas, debemos hacerlo con moderaci?n. Parece obvio y sin embargo una gran parte de la poblaci?n juvenil de los países industrializados consume alcohol en exceso y en cantidades cada vez mayores.
Quiz?, sólo habría que añadir que los alimentos deben estar libres de contaminantes túxicos o peligrosos resultantes del proceso de producci?n y distribución en la industria alimentaria de nuestros días.
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En los estudios llevados a cabo en España sobre la calidad de nuestra dieta se ha llegado a la conclusi?n de que, si es verdad que estas recomendaci?n son aplicables tambiéna nosotros (que parece que lo son), la dieta de los españoles deja todavía mucho que desear.
Comparando nuestros h?bitos alimentarios con las recomendaciones RDA que hemos expuesto, se llega a las siguientes conclusiones:
Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan en un 17 % a las recomendadas.
Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal.
El exceso de proteínas de nuestra dieta sobrepasa en un ?? 71 % !! las RDA, consumi?ndose unos 90 gr al día de media.
El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12 % por debajo.
El aporte de fibra tambiénes insuficiente: un 14 % por debajo.
El exceso de grasas consumidas es del ?? 82 % !! del recomendado.
También se han detectado carencias y subcarencias de vitamina A y B2 en niños gallegos y de vitamina C en poblaciones marginadas, niños y ancianos. El díficit de Zinc se está empezando a detectar en cada vez mayor parte de la poblaci?n y el consumo de alcohol parece que va en aumento.
En lo único que todo el mundo está de acuerdo es en que una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo. Este estado de gracia nutricional es aquel en que la alimentaci?n cubre los siguientes objetivos:
Aportar una cantidad de nutrientes energ?ticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metab?licos y de trabajo físico necesarios. Ni más ni menos.
Suministrar suficientes nutrientes con funciones pl?sticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas). Que no falten, pero tampoco sobren.
Que las cantidades de cada uno de los nutrientes están equilibradas entre sí.
El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableci? la siguientes proporciones:
Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte cal?rico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico.
Los glácidos nos aportar?n al menos un 55-60 % del aporte cal?rico total.
Los l?pidos no sobrepasar?n el 30 % de las calorías totales ingeridas.
Algo en principio muy sencillo, pero que aún hoy es el campo de batalla de cuatro quintas partes de la humanidad.
Cuando se consigue el primer punto con una dieta mixta (carne o l?cteos y huevos con vegetales frescos), es bastante fácil que el segundo se complete tambiénen cuanto a las proteínas, aunque normalmente más bien se supera. Si se sigue una dieta vegetariana estricta es posible tener problemas para alcanzar el mínimo proteico necesario, pero no se tendrén problemas con la mayoría de los minerales y vitaminas si se consumen vegetales variados. Sin embargo, sí es muy probable tenerlos con la vitamina B12 o con el hierro y el calcio.
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Para asegurarnos de que no sufrimos carencias en nuestra dieta, existen tablas con las necesidades mínimas de los nutrientes esenciales, pero es difícil ser consciente de cuáles son los nutrientes incluidos en cada uno de los alimentos que consumimos cada día. Para ello deberíamos pesar y anotar cuidadosamente la composici?n de cada comida a lo largo del día. Después consultar?amos las tablas de composici?n de los alimentos que se editan en nuestro país y tras llevar a cabo algunos c?lculos, comparar?amos los resultados con los de las tablas de necesidades mínimas que hayamos elegido. Así sabr?amos si estamos cubriendo nuestras necesidades reales de proteínas, aminoácidos y ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales, fibra, etc. Este mítodo funcionar?a siempre y cuando hubi?ramos pesado bien cada alimento, no nos hubi?ramos equivocado en ningún c?lculo y todas las tablas que hubi?ramos utilizado fuesen correctas, ya que cada día están cambiando los criterios.
Puesto que en la realidad este mítodo no resulta muy práctico, parece más sensato dar unas recomendaciones generales que aseguren el cumplimiento de la mayor parte de las premisas que definen una buena alimentaci?n. En este sentido, la Comisi?n de Nutrici?n del Senado de los EE.UU. difunde peri?dicamente unas recomendaciones dietúticas generales aplicables a prácticamente todas las personas sanas.
A continuación reproducimos un resumen de las últimas RDA de marzo de 1996:
- Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos hasta un 55 o 60 % del ingreso energ?tico total, sin que la ingesti?n de azúcares simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinada y alimentos ricos en ella.
- Reducir el consumo de grasas hasta un 30 % del ingreso energ?tico total, siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que se ven?a recomendando hasta ahora. En base a la prevenci?n de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15 % del total de las calorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5 % de las poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10 % del total.. Además se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.
- Limitar la tasa de proteínas hasta un 15 % del ingreso energ?tico diario o 0,8 gr por kilo de peso y día, siempre y cuando las calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energ?a. De no ser así, las proteínas se utilizar?an c**o combustible celular en vez de cumplir funciones pl?sticas (construcción y regeneraci?n de tejidos) y se producir?a un balance de nitr?geno negativo. También se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.
- La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día. Se ha añadido una nueva recomendaci?n en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponder? a fibra solubles (con pectinas).
- La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metab?licas de energ?a. En general, recomiendan unas 40 kcal por kilo de peso y día. En las últimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mínimo de proteínas de 0,8 gr/día no se tenga en cuenta al calcular las calorías aportadas por la dieta, ya que éstas en realidad se utilizan exclusivamente con funciones pl?sticas y no c**o combustible celular.
- Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensi?n. Evitar tambiénlos alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.
- Finalmente nos recomiendan que si consumimos bebidas alcoh?licas, debemos hacerlo con moderaci?n. Parece obvio y sin embargo una gran parte de la poblaci?n juvenil de los países industrializados consume alcohol en exceso y en cantidades cada vez mayores.
Quiz?, sólo habría que añadir que los alimentos deben estar libres de contaminantes túxicos o peligrosos resultantes del proceso de producci?n y distribución en la industria alimentaria de nuestros días.
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En los estudios llevados a cabo en España sobre la calidad de nuestra dieta se ha llegado a la conclusi?n de que, si es verdad que estas recomendaci?n son aplicables tambiéna nosotros (que parece que lo son), la dieta de los españoles deja todavía mucho que desear.
Comparando nuestros h?bitos alimentarios con las recomendaciones RDA que hemos expuesto, se llega a las siguientes conclusiones:
Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan en un 17 % a las recomendadas.
Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal.
El exceso de proteínas de nuestra dieta sobrepasa en un ?? 71 % !! las RDA, consumi?ndose unos 90 gr al día de media.
El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12 % por debajo.
El aporte de fibra tambiénes insuficiente: un 14 % por debajo.
El exceso de grasas consumidas es del ?? 82 % !! del recomendado.
También se han detectado carencias y subcarencias de vitamina A y B2 en niños gallegos y de vitamina C en poblaciones marginadas, niños y ancianos. El díficit de Zinc se está empezando a detectar en cada vez mayor parte de la poblaci?n y el consumo de alcohol parece que va en aumento.
