Peque?o monti resumen
Publicado: 23 Abr 2006 14:03
Hola a tod@s. He preparado este pequeño resumen para mi marido, y he querido compartirlo con vosotr@s puesto que en parte hab?is colaborado con él.
- Recomendaciones generales para facilitar la p?rdida de peso:
1. Nunca hay que saltarse ninguna comida. Hay que seguir los principios básicos, hacer 3 comidas equilibradas al día y a intervalos iguales. Conviene que las cenas sean más ligeras, con raciones más pequeñas que la comida y con menos grasas saturadas.
2. Excluir aquellos carbohidratos con un IG>a 35 de la mayoría de las comidas, realizando únicamente 3 o 4 comidas semanales, no más, de carbohidratos de IG medio (pasta, arroz integrales) acompañados de carbohidratos con IG<35 y proteínas, pero SIN grasas. En caso de necesidad se podría tomar algo de grasa monoinsaturada (aceite de oliva) o grasas poliinsaturadas (pescado azul), pero lo ideal seráa tomarlos totalmente libre de grasas, que no de proteínas (una buena opción seráa tomar arroz con tofu y verduras).
3. Incrementar el consumo de proteínas en un 1,5 gr. por cada kg. de peso corporal (lo normal seráa aproximadamente 1gr/kg./día), al mismo tiempo que se incrementa el consumo de agua para facilitar la eliminación de los desechos asociados. En caso de tener una enfermedad crúnica, consultar al medico antes.
Las opciones ideales de proteína son: los quesos pobres en grasa o sin grasa, los huevos, el pescad, el pollo y pavo sin piel, y los alimentos derivados de la soja c**o el tofu.
4. Control de etiquetado para evitar consumir azúcares y harinas ocultos.
5. Evitar los edulcorantes artificiales en la medida de lo posible, pues un exceso en el consumo de este tipo de edulcorantes pueden contribuir indirectamente al aumento de peso.
6. Tomar fruta de IG bajo, fresca y sin pelar, para no perder la fibra que llevan que suele almacenarse en la piel. Por lo mismo, hay que evitar tomar zumos, ya que al perderse la fibra (se queda en la piel y la pulpa) su IG es mayor.
7. El consumo de tú verde (bajo en te?na) puede ayudar a perder peso pues una de sus propiedades es regular la secreci?n de insulina.
8. Tomar un par de cucharadas al día de levadura de Cerveza (el librito dice que ayuda al organismo a ser menos intolerante frente a la glucosa )
9. Tomar fibra soluble, pues ayuda a reducir el IG de una comida.Por eso, en los compromisos un truco ?til puede ser tomarnos algún sobre de fibra diluido en agua antes de comer, o tomar un primer plato de ensalada.
- Sobre el etiquetado:
Conviene evitar en los etiquetados:
1. Grasas vegetales, tales c**o la mantequilla de ?rbol mantequero y el aceite de palma, ya que se utilizan porque tienen un menor coste y permiten fabricar una pasta que resiste mejor al calor, pero suelen tener un IG elevado.
2. Azúcares en todas sus formas, especialmente aquellas formas de azúcar oculto: sucrosa, malta, jarabe de maíz, melaza y miel. c**o indicaci?n general desconfiad de aquellos productos acabados en osa que no sea la fructosa.
3. Aspartamo, pues tiende a aumentar anormalmente la glucemia de la comida siguiente
4. Almidones modificados, harinas de maíz y otras harinas, que se utilizan c**o espesante pero que tienen un IG elevado
- Sobre las grasas:
Las grasas son metabolizadas de distinto modo según la naturaleza de sus ácidos grasos:
- Las grasas saturadas (carne, mantequilla, productos l?cteos enteros) son almacenadas muy fácilmente porque no sufren ninguna transformación metab?lica. Por eso debe evitarse su consumo con carbohidratos que provoquen una secreci?n de insulina considerable ( IG>35)
- Las grasas mono insaturados (aceite de oliva, grasa de oca, aguacate) tienen la ventaja de hacer bajar la glucemia y no son fácilmente almacenadas porque deben ser transformadas. Por tanto, pueden ser tomadas con moderaci?n con carbohidratos de IG medio sin que ello suponga un riesgo excesivo de ser almacenadas. Es decir, puede tomarse tostadas con aceite en el desayuno o unos espaguetis con algo de aceite. Pero c**o cada cuerpo es un mundo, puede haber personas que incluso esta mezcla les provoque una relentizaci?n en la p?rdida de peso.
- Las grasas poliinsaturadas (Omega 3 del pescado) son muy difíciles de almacenar, además, su metabolizaci?n implica un gasto energ?tico superior a su contenido cal?rico. A?n así, no conviene abusar de ellas en presencia de carbohidratos de IG medio, es decir, no conviene tomar espaguetis con salm?n (pescado graso). Pero pueden ser consumidas a discreci?n con carbohidratos de IG bajo, y de hecho, su consumo debe ser potenciado frente a las grasas saturadas por su efecto beneficioso sobre el nivel de colesterol.
- Sobre el agua:
1. Si se tiene un problema renal grave, no se debe beber 2l de agua, pues no se orinar?a lo suficiente (c**o mucho 0.5 l/día) y acabar?amos asfixi?ndonos.
2. Si no se tiene problemas renales SE PUEDEN beber 2l de agua al día sin problemas. De hecho DEBER?AMOS beber tanta agua c**o para que la orina sea clarita (Para unas personas o días bastar?a con 1.5l y para otras con 3l). Lo que es malo es tener la orina oscura y con un olor fuerte (por ejemplo la primera de la mañana), pues es s?ntoma de que no se está bebiendo lo suficiente y que por tanto los ri?ones pueden terminar sufriendo. Es decir, es peor no beber que beber mucho, que por cierto el túrmino beber mucho c**o para que sea malo, para mi hermana significa beber 10l/dia!!!
3. Además beber bastante agua ayuda a los ri?ones a trabajar mejor.
Hay que beber entre 1,5-2 litros de agua diarios para eliminar los deshechos corporales c**o urea, ácido ?rico y ácido l?ctico, especialmente si tomamos una cantidad importante de proteínas (1.5gr/kg./día).
- Sobre la Fructosa:
En Europa, la fructosa es fabricada a partir de la remolacha azucarera incluso del azúcar de caña, su índice gluc?mico verdaderamente es 20.
En todos los casos, el consumo diario de fructosa no debe sobrepasar el 20g, para evitar que incida en el nivel de triglic?ridos que podría aumentar si se consumiese en grandes cantidades.
Por otro lado, hay que evitar tomar la costumbre de azucarar los alimentos con el pretexto de que se trata de un "azúcar" de IG bajo, pues el sabor dulzón puede provocar la secreci?n de insulina.
- Sobre los edulcorantes:
Los productos que contienen edulcorantes tienen que evitarse por regla general. Te?ricamente, podemos consumir edulcorantes, pero estudios serios mostraron que el aspartamo (edulcorante quémico) tenía por resultado aumentar anormalmente la glucemia a la comida siguiente.
El otro inconveniente de los edulcorantes de s?ntesis, es que mantienen artificialmente una dependencia al azúcar. Vale más limitar pues el consumo.
- Sobre la comida japonesa y china:
Los sushi son completamente aceptables (hasta si tienen un IG de 55) porque contienen pescado crudo (om?ga 3) y a menudo algas. Hay que sin embargo consumirlos en el marco de un equilibrio alimenticio de tipo japonés: con algas, necesarias para hacer bajar la resultante gluc?mica de la comida que tiende a aumentar a causa del arroz. Si usted no come algas al mismo tiempo, vale más comer sashimi.
La salsa de soja es aceptable pero hay que poner atenci?n en la marca. Los productos vendidos en gran superficie generalmente contienen almidones modificados y otros azúcares.
La cocina china, sin embargo es desaconsejable por ser poco compatible con el mítodo porque contiene, la mayoría de las veces, demasiadas grasas saturadas (fritos indigestos) pero tambiénazúcares.
- Sobre los productos l?cteos:
Los productos l?cteos frescos (yogur, queso blanco) deben ser consumidos en poca cantidad porque aunque tuvieran un IG díbil, su contenido en lactos?rum produce una respuesta insulúnica cr?tica. Lo ideal es no sobrepasar el equivalente de 2 yogures al día. Vale más comer pues queso que no contiene lactoserum.
Por otro lado, los productos l?cteos sin grasa (desnatados) deben ser consumidos en el curso de una comida con dominante gluc?dica (incluido desayuno). Los productos l?cteos enteros y los quesos (no queso blanco) serán consumidos en el curso de comidas protido-lip?dicas.
- Sobre el chocolate:
Lo interesante de un chocolate es su contenido en cacao. El chocolate blanco no lo contiene y el chocolate con leche muy poco. Ambos contienen en cambio mucho azúcar. El chocolate al 70 % de cacao tiene un índice gluc?mico muy bajo (25). En estas condiciones, puede ser comido en fases I y II. Dos o tres pedazos, por ejemplo, al fin de cada comida. Hasta podemos hacer algún postre consumi?ndolo con algunas almendras o avellanas.
El cacao contiene muchas fibras solubles, son las últimas quienes contribuyen haciendo disminuir el índice gluc?mico del chocolate al 70 % de cacao. Por lo cual tiene un índice gluc?mico bajo a pesar de su contenido en azúcar que es neutralizado así.
La composici?n del chocolate negro europeo de calidad (contrariamente al chocolate industrial producido por las empresas anglosajonas) es simple: mantequilla de cacao, de pasta de cacao, de azúcar, de vainilla y un emulsivo. Esta sencillez exige productos de una gran calidad y un trabajo elaborado. Los chocolateros de las grandes industrias pueden hoy reemplazar estos ingredientes de calidad por MGV (grasas vegetales, tales c**o la mantequilla de ?rbol mantequero y el aceite de palma) las que tienen un menor coste y permiten fabricar una pasta que resiste mejor al calor. Esta diferencia de composici?n lleva inevitablemente a una distinci?n entre productos en contenido alto en cacao (chocolate compuesto de más de 70 % de cacao) y productos compuestos de muchas otras cosas con un contenido en cacao simb?lico.
RESUMIENDO: se puede tomar chocolate de 70% de cacao (o más) incluso cuando tiene azúcar, pero deberíamos evitar aquellos con grasas vegetales.
Su consumo, c**o todo, debe realizarse con moderaci?n, unas pocas onzas cada vez, y aunque Montignac lo utiliza c**o postre de comida y cena, a algunas personas no les conviene por las noches por su contenido en grasas.
- Sobre los frutos secos:
Cacahuetes, almendras, avellanas, nuez son unos glácidos con índice glic?rico muy bajo (15). Por lo tanto, pueden ser consumidos en Fase I, pero no saladas, no ahumadas, no descascarilladas. Sin embargo, contienen tambiéngrasas, conviene pues evitarlos en una comida gluc?dica.
De hecho, es su alto contenido en grasas lo que hace aconsejable no abusar de ellos por la noche si se quiere perder peso.
- Sobre el número de comidas:
En principio se puede comer más de 3 veces al día a condici?n de que no se coma más, en cantidad, que lo que se habría comido durante las tres comidas normales. Si se tiene hambre durante el día, se puede comer una manzana con unas veinte almendras, avellanas o nuez natural (no saladas, no ahumadas, no descascarilladas). La almendra es un glácido de índice gluc?mico muy bajo que contiene tambiénproteínas, es pues muy eficaz para aliviar un pequeño ataque de hambre. Pueden tambiéncomer al mismo tiempo 1 ó 2 cuadrados de chocolate al más de 70% de cacao.
Sin embargo, para la p?rdida de peso es recomendable hacer sólo 3 comidas al día, para forzar a que en el per?odo de ayuno entre el cuerpo utilice las grasas almacenadas c**o fuente de energ?a.
- Sobre el alcohol:
El alcohol no tiene un índice gluc?mico propio. Se utiliza directamente c**o combustible por el organismo que lo quema de manera prioritaria. Eso quiere decir que en una comida demasiado regada, el alcohol se utiliza prioritariamente en detrimento de la energ?a aportada por los l?pidos y de glácidos que, por lo tanto, tienden a almacenarse en vez de quemarse normalmente. Se desaconsejan totalmente whisky, ginebra, ron, vodka y otros alcoholes "fuertes". Contribuyen al aumento de peso. Es mejor beber uno o dos vasos de vino tinto, pero al final de la comida
Por supuesto, si veis algo corregible o mejorable no dudeis en comentarlo.
- Recomendaciones generales para facilitar la p?rdida de peso:
1. Nunca hay que saltarse ninguna comida. Hay que seguir los principios básicos, hacer 3 comidas equilibradas al día y a intervalos iguales. Conviene que las cenas sean más ligeras, con raciones más pequeñas que la comida y con menos grasas saturadas.
2. Excluir aquellos carbohidratos con un IG>a 35 de la mayoría de las comidas, realizando únicamente 3 o 4 comidas semanales, no más, de carbohidratos de IG medio (pasta, arroz integrales) acompañados de carbohidratos con IG<35 y proteínas, pero SIN grasas. En caso de necesidad se podría tomar algo de grasa monoinsaturada (aceite de oliva) o grasas poliinsaturadas (pescado azul), pero lo ideal seráa tomarlos totalmente libre de grasas, que no de proteínas (una buena opción seráa tomar arroz con tofu y verduras).
3. Incrementar el consumo de proteínas en un 1,5 gr. por cada kg. de peso corporal (lo normal seráa aproximadamente 1gr/kg./día), al mismo tiempo que se incrementa el consumo de agua para facilitar la eliminación de los desechos asociados. En caso de tener una enfermedad crúnica, consultar al medico antes.
Las opciones ideales de proteína son: los quesos pobres en grasa o sin grasa, los huevos, el pescad, el pollo y pavo sin piel, y los alimentos derivados de la soja c**o el tofu.
4. Control de etiquetado para evitar consumir azúcares y harinas ocultos.
5. Evitar los edulcorantes artificiales en la medida de lo posible, pues un exceso en el consumo de este tipo de edulcorantes pueden contribuir indirectamente al aumento de peso.
6. Tomar fruta de IG bajo, fresca y sin pelar, para no perder la fibra que llevan que suele almacenarse en la piel. Por lo mismo, hay que evitar tomar zumos, ya que al perderse la fibra (se queda en la piel y la pulpa) su IG es mayor.
7. El consumo de tú verde (bajo en te?na) puede ayudar a perder peso pues una de sus propiedades es regular la secreci?n de insulina.
8. Tomar un par de cucharadas al día de levadura de Cerveza (el librito dice que ayuda al organismo a ser menos intolerante frente a la glucosa )
9. Tomar fibra soluble, pues ayuda a reducir el IG de una comida.Por eso, en los compromisos un truco ?til puede ser tomarnos algún sobre de fibra diluido en agua antes de comer, o tomar un primer plato de ensalada.
- Sobre el etiquetado:
Conviene evitar en los etiquetados:
1. Grasas vegetales, tales c**o la mantequilla de ?rbol mantequero y el aceite de palma, ya que se utilizan porque tienen un menor coste y permiten fabricar una pasta que resiste mejor al calor, pero suelen tener un IG elevado.
2. Azúcares en todas sus formas, especialmente aquellas formas de azúcar oculto: sucrosa, malta, jarabe de maíz, melaza y miel. c**o indicaci?n general desconfiad de aquellos productos acabados en osa que no sea la fructosa.
3. Aspartamo, pues tiende a aumentar anormalmente la glucemia de la comida siguiente
4. Almidones modificados, harinas de maíz y otras harinas, que se utilizan c**o espesante pero que tienen un IG elevado
- Sobre las grasas:
Las grasas son metabolizadas de distinto modo según la naturaleza de sus ácidos grasos:
- Las grasas saturadas (carne, mantequilla, productos l?cteos enteros) son almacenadas muy fácilmente porque no sufren ninguna transformación metab?lica. Por eso debe evitarse su consumo con carbohidratos que provoquen una secreci?n de insulina considerable ( IG>35)
- Las grasas mono insaturados (aceite de oliva, grasa de oca, aguacate) tienen la ventaja de hacer bajar la glucemia y no son fácilmente almacenadas porque deben ser transformadas. Por tanto, pueden ser tomadas con moderaci?n con carbohidratos de IG medio sin que ello suponga un riesgo excesivo de ser almacenadas. Es decir, puede tomarse tostadas con aceite en el desayuno o unos espaguetis con algo de aceite. Pero c**o cada cuerpo es un mundo, puede haber personas que incluso esta mezcla les provoque una relentizaci?n en la p?rdida de peso.
- Las grasas poliinsaturadas (Omega 3 del pescado) son muy difíciles de almacenar, además, su metabolizaci?n implica un gasto energ?tico superior a su contenido cal?rico. A?n así, no conviene abusar de ellas en presencia de carbohidratos de IG medio, es decir, no conviene tomar espaguetis con salm?n (pescado graso). Pero pueden ser consumidas a discreci?n con carbohidratos de IG bajo, y de hecho, su consumo debe ser potenciado frente a las grasas saturadas por su efecto beneficioso sobre el nivel de colesterol.
- Sobre el agua:
1. Si se tiene un problema renal grave, no se debe beber 2l de agua, pues no se orinar?a lo suficiente (c**o mucho 0.5 l/día) y acabar?amos asfixi?ndonos.
2. Si no se tiene problemas renales SE PUEDEN beber 2l de agua al día sin problemas. De hecho DEBER?AMOS beber tanta agua c**o para que la orina sea clarita (Para unas personas o días bastar?a con 1.5l y para otras con 3l). Lo que es malo es tener la orina oscura y con un olor fuerte (por ejemplo la primera de la mañana), pues es s?ntoma de que no se está bebiendo lo suficiente y que por tanto los ri?ones pueden terminar sufriendo. Es decir, es peor no beber que beber mucho, que por cierto el túrmino beber mucho c**o para que sea malo, para mi hermana significa beber 10l/dia!!!
3. Además beber bastante agua ayuda a los ri?ones a trabajar mejor.
Hay que beber entre 1,5-2 litros de agua diarios para eliminar los deshechos corporales c**o urea, ácido ?rico y ácido l?ctico, especialmente si tomamos una cantidad importante de proteínas (1.5gr/kg./día).
- Sobre la Fructosa:
En Europa, la fructosa es fabricada a partir de la remolacha azucarera incluso del azúcar de caña, su índice gluc?mico verdaderamente es 20.
En todos los casos, el consumo diario de fructosa no debe sobrepasar el 20g, para evitar que incida en el nivel de triglic?ridos que podría aumentar si se consumiese en grandes cantidades.
Por otro lado, hay que evitar tomar la costumbre de azucarar los alimentos con el pretexto de que se trata de un "azúcar" de IG bajo, pues el sabor dulzón puede provocar la secreci?n de insulina.
- Sobre los edulcorantes:
Los productos que contienen edulcorantes tienen que evitarse por regla general. Te?ricamente, podemos consumir edulcorantes, pero estudios serios mostraron que el aspartamo (edulcorante quémico) tenía por resultado aumentar anormalmente la glucemia a la comida siguiente.
El otro inconveniente de los edulcorantes de s?ntesis, es que mantienen artificialmente una dependencia al azúcar. Vale más limitar pues el consumo.
- Sobre la comida japonesa y china:
Los sushi son completamente aceptables (hasta si tienen un IG de 55) porque contienen pescado crudo (om?ga 3) y a menudo algas. Hay que sin embargo consumirlos en el marco de un equilibrio alimenticio de tipo japonés: con algas, necesarias para hacer bajar la resultante gluc?mica de la comida que tiende a aumentar a causa del arroz. Si usted no come algas al mismo tiempo, vale más comer sashimi.
La salsa de soja es aceptable pero hay que poner atenci?n en la marca. Los productos vendidos en gran superficie generalmente contienen almidones modificados y otros azúcares.
La cocina china, sin embargo es desaconsejable por ser poco compatible con el mítodo porque contiene, la mayoría de las veces, demasiadas grasas saturadas (fritos indigestos) pero tambiénazúcares.
- Sobre los productos l?cteos:
Los productos l?cteos frescos (yogur, queso blanco) deben ser consumidos en poca cantidad porque aunque tuvieran un IG díbil, su contenido en lactos?rum produce una respuesta insulúnica cr?tica. Lo ideal es no sobrepasar el equivalente de 2 yogures al día. Vale más comer pues queso que no contiene lactoserum.
Por otro lado, los productos l?cteos sin grasa (desnatados) deben ser consumidos en el curso de una comida con dominante gluc?dica (incluido desayuno). Los productos l?cteos enteros y los quesos (no queso blanco) serán consumidos en el curso de comidas protido-lip?dicas.
- Sobre el chocolate:
Lo interesante de un chocolate es su contenido en cacao. El chocolate blanco no lo contiene y el chocolate con leche muy poco. Ambos contienen en cambio mucho azúcar. El chocolate al 70 % de cacao tiene un índice gluc?mico muy bajo (25). En estas condiciones, puede ser comido en fases I y II. Dos o tres pedazos, por ejemplo, al fin de cada comida. Hasta podemos hacer algún postre consumi?ndolo con algunas almendras o avellanas.
El cacao contiene muchas fibras solubles, son las últimas quienes contribuyen haciendo disminuir el índice gluc?mico del chocolate al 70 % de cacao. Por lo cual tiene un índice gluc?mico bajo a pesar de su contenido en azúcar que es neutralizado así.
La composici?n del chocolate negro europeo de calidad (contrariamente al chocolate industrial producido por las empresas anglosajonas) es simple: mantequilla de cacao, de pasta de cacao, de azúcar, de vainilla y un emulsivo. Esta sencillez exige productos de una gran calidad y un trabajo elaborado. Los chocolateros de las grandes industrias pueden hoy reemplazar estos ingredientes de calidad por MGV (grasas vegetales, tales c**o la mantequilla de ?rbol mantequero y el aceite de palma) las que tienen un menor coste y permiten fabricar una pasta que resiste mejor al calor. Esta diferencia de composici?n lleva inevitablemente a una distinci?n entre productos en contenido alto en cacao (chocolate compuesto de más de 70 % de cacao) y productos compuestos de muchas otras cosas con un contenido en cacao simb?lico.
RESUMIENDO: se puede tomar chocolate de 70% de cacao (o más) incluso cuando tiene azúcar, pero deberíamos evitar aquellos con grasas vegetales.
Su consumo, c**o todo, debe realizarse con moderaci?n, unas pocas onzas cada vez, y aunque Montignac lo utiliza c**o postre de comida y cena, a algunas personas no les conviene por las noches por su contenido en grasas.
- Sobre los frutos secos:
Cacahuetes, almendras, avellanas, nuez son unos glácidos con índice glic?rico muy bajo (15). Por lo tanto, pueden ser consumidos en Fase I, pero no saladas, no ahumadas, no descascarilladas. Sin embargo, contienen tambiéngrasas, conviene pues evitarlos en una comida gluc?dica.
De hecho, es su alto contenido en grasas lo que hace aconsejable no abusar de ellos por la noche si se quiere perder peso.
- Sobre el número de comidas:
En principio se puede comer más de 3 veces al día a condici?n de que no se coma más, en cantidad, que lo que se habría comido durante las tres comidas normales. Si se tiene hambre durante el día, se puede comer una manzana con unas veinte almendras, avellanas o nuez natural (no saladas, no ahumadas, no descascarilladas). La almendra es un glácido de índice gluc?mico muy bajo que contiene tambiénproteínas, es pues muy eficaz para aliviar un pequeño ataque de hambre. Pueden tambiéncomer al mismo tiempo 1 ó 2 cuadrados de chocolate al más de 70% de cacao.
Sin embargo, para la p?rdida de peso es recomendable hacer sólo 3 comidas al día, para forzar a que en el per?odo de ayuno entre el cuerpo utilice las grasas almacenadas c**o fuente de energ?a.
- Sobre el alcohol:
El alcohol no tiene un índice gluc?mico propio. Se utiliza directamente c**o combustible por el organismo que lo quema de manera prioritaria. Eso quiere decir que en una comida demasiado regada, el alcohol se utiliza prioritariamente en detrimento de la energ?a aportada por los l?pidos y de glácidos que, por lo tanto, tienden a almacenarse en vez de quemarse normalmente. Se desaconsejan totalmente whisky, ginebra, ron, vodka y otros alcoholes "fuertes". Contribuyen al aumento de peso. Es mejor beber uno o dos vasos de vino tinto, pero al final de la comida
Por supuesto, si veis algo corregible o mejorable no dudeis en comentarlo.
), y no importa que 
!!!