Para las que os cuesta adelgazar: el índice glucémico:

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Aysha
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Para las que os cuesta adelgazar: el índice glucémico

Mensaje por Aysha » Sab 24 Abr 2010 23:04

Escribo esto con la intención de aportar una información que me parece muy interesante para aquellas personas a las que les cuesta adelgazar a pesar de reducir las calorías que consumen. Se trata de tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos (IG), lo que nos ayudará a llegar mucho antes a nuestro objetivo. De hecho, existen diversas dietas basadas en este factor.

Paso a presentaros unos datos extraídos del libro de Rick Gallop "La dieta del índice glucémico", para que veáis lo que este autor dice al respecto:

Es evidente que si consumimos más calorías de las que gastamos engordamos, pero el I.G. también incide en el aumento de peso. El IG mide la velocidad en que el cuerpo descompone los hidratos de carbono y los convierten en glucosa. Cuanto mayor es la velocidad en la que se descompone la comida, mayor será su puntuación en el índice.

Cuando se ingiere un alimento de un alto I.G. se experimenta un rápido aumento de azúcar en la sangre y el páncreas libera la hormona llamada insulina. La insulina reduce el nivel de glucosa en la sangre desviándola hacia los diversos tejidos del cuerpo para su uso a corto plazo o bien para almacenarla como grasa. Cuando uno está intentando adelgazar es fundamental mantener niveles bajos de insulina, y para ello deberemos evitar alimentos con un elevado I.G.

Por otro lado, hay dos factores que contribuyen a la puntuación de un alimento en el IG: el grado de procesamiento (modo de cocinar o procesamiento industrial) y cuánta fibra contiene. Los alimentos que se digieren rápidamente tendrán un IG más alto. La proteína también actúa como un freno en el proceso digestivo.

El I.G. coloca al azúcar (glucosa) en el 100 y puntúa a todos los alimentos en relación con esta puntuación.

Para adelgazar, por tanto, deberíamos comer alimentos de pocas calorías y bajo índice glucémico. También deberíamos incluir algo de proteína en todas nuestras comidas para ayudar a bajar el I.G.

Por si tuviérais duda sobre esto que os comento, os diré que una profesional tan reconocida como la Dra. Folch aconseja tener en cuenta este factor en la dieta.

Tambíen os dejo un sencillo enlace de la Uned, donde podréis corroborar esto que os comento
http://www.uned.es/pea-nutricion-y-diet ... dgluce.htm" onclick="window.open(this.href);return false;

:wink:

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ojosverdes
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Re: Para las que os cuesta adelgazar: el índice glucémico

Mensaje por ojosverdes » Sab 24 Abr 2010 23:26

Gracias Aysha, voy a leerlo y a mi que tanto me cuesta quizá a parte de mi mal funcionamiento del tiroides tenga algo que ver esto también. Lo probaré

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Aysha
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Re: Para las que os cuesta adelgazar: el índice glucémico

Mensaje por Aysha » Sab 24 Abr 2010 23:51

Yo que tú probaría una semana a eliminar los alimentos que tengan un IG superior a 50. Te dejo aquí la tabla con los IG conseguido en uno de los foros en los que se habla de ello:

IG ELEVADO

Sirope de Maíz - 115
Maltosa (Cerveza) - 110
Maltodextrina - 105
Glucosa (dextrosa) - 100
Sirope de glucosa - 100
Sirope de arroz - 100
Sirope de trigo - 100
Almidones modificados - 100
Pan sin gluten - 95
Baguette - 95
Harina de arroz - 95
Fécula de patata (almidón) - 95
Patatas al horno - 95
Patatas fritas - 95
Patatas fritas industriales - 90
Harina de patata - 90
Semillas de Amaranto - 90
Arroz pastoso - 90
Pan blanco sin gluten - 90
Miel - 85
Apio cocido - 85
Chirivía – 85
Arroz inflado - 85
Arroz de cocción rápida (precocido) - 85
Zanahorias cocidas - 85
Palomitas (sin azúcar) - 85
Corn Flakes (copos de maíz) - 85
Harina de trigo blanca - 85
Maizena (almidón de maíz) - 85
Pastel de arroz - 85
Nabo cocido - 85
Pan de hamburgesa - 85
Pan blanco de sandwich - 85
Empanados - 85
Puré de patata instantáneo - 80
Tapioca - 85
Habas cocidas - 80
Galletitas saladas - 80
Crackers - 80
Donuts - 75
Gofre - 75
Lasaña (trigo tierno) - 75
Sandía - 75
Calabaza - 75
Pan de barra (pan blanco) - 75
Leche de arroz (con azúcar) - 75
Bebidas con cola - 70
Barras chocolateadas (Mars®, Sneakers®... ) - 70
Biscottes - 70
Galletas - 70
Harina de maíz - 70
Brioche - 70
Cereales refinados azucarados - 70
Cereales Special K - 70
Colas, bebidas gaseosas, sodas - 70
Croissant - 70
Dátiles - 70
Ñoquis - 70
Melaza - 70
Mijo - 70
Risotto - 70
Maíz "moderno" en granos - 70
Pastas de trigo tierno blanca (macarrones, raviolis...) - 70
Arroz precocido - 70
Pan rústico - 70
Pan de arroz - 70
Sémola de maíz - 70
Polenta – 70
Fideos - 70
Maicena - 70
Patatas cocidas peladas - 70
Arroz blanco - 70
Fideos chinos de arroz - 70
Merengue - 70
Azúcar blanco (sacarosa) - 70
Azúcar moreno - 70
Tacos (mejicanos) - 70
Remolacha cocida - 65
Castañas - 65
Fruta de pan - 65
Jamón York con azúcar añadida – 65
Mermelada (azucarada) - 65
Cuscús normal - 65
Muesli (con azúcar, miel…) - 65
Pan de 30% de centeno (con harina blanca) - 65
Pan moreno (con harina blanca) - 65
Patata cocida con la piel - 65
Uvas pasas (sultanas, de corinto…) - 65
Piña en almíbar – 65
Sirope de Maple (para tortitas) - 65
Sirope de arce - 65
Confituras - 65
Sorbete (con azúcar) - 65
Dulce de Membrillo (con azúcar) - 60
Plátano (maduro) – 60
Melón – 60
Sémola refinada - 60
Helado (azucarado) - 60
Lasaña (trigo duro) - 60
Pan de leche - 60
Helado (con azúcar añadido) - 60
Pizza - 60
Mayonesa (industrial) - 60
Arroz de grano largo (excepto Basmati) - 60
Galletas de mantequilla - 55
Zumo de Mango (sin azúcar) - 55
Zumo de Naranja industrial - 55
Mandioca - 55
Nutella® - 55
Papaya - 55
Polvorones - 55
Melocotón en almíbar - 55
Polvo chocolateado azucarado (colacao, nesquick) - 55
Tallarines blancos muy cocidos - 55
Espaguetis blancos muy cocidos - 55
Ketchup - 55
Mostaza (con azúcar) - 55
Sushi - 55

IG MEDIO

All Bran de Kellogg° - 50
Barra energética de cereales (sin azúcar) - 50
Galletas (harina integral, sin azúcar) - 50
Kaki - 50
Kiwi - 50
Mango - 50
Zumo de Piña (sin azúcar) - 50
Zumo de manzana (sin azúcar) - 50
Boniato - 50
Topinambur (tupinambo, alcachofa de Jerusalen) - 50
Muesli (sin azúcar) - 50
Cebada (grano entero) - 50
Trigo Bulgur - 50
Trigo (marca Ebly) - 50
Trigo Sarraceno – 50
Sémola integral - 50
Sémola de trigo duro - 50
Cuscús de trigo duro - 50
Arroz doongara - 50
Arroz basmati largo - 50
Arroz integral - 50
Batata – 50
Cuscús integral - 45
Trigo sarraceno integral - 45
Trigo Bulgur integral - 45
Espaguetis blancos al dente (calientes) - 45
Pan tostado integral y sin azúcar - 45
Salsa de tomate (con azúcar) - 45
Plátano (verde) - 45
Arándano - 45
Piña - 45
Coco – 45
Uvas verdes – 45
Uvas rojas - 45
Guisantes en conserva – 45
Espaguetis blancos al dente (fríos) - 45
Espaguetis integrales al dente (calientes) - 45
Pastas de trigo duro al dente – 45
Pan de Salvado – 45
Zumo de Pomelo (sin azúcar) - 45
Higos secos – 40
Frijoles - 40
Orejones (albaricoques secos) – 40
Harina de Garbanzo - 40
Trigo sarraceno integral - 40
Trigo Bulgur integral - 40
Pasta Soba - 40
Pan Ácimo (harina integral) - 40
Pan Bagel integral – 40
Pan de Pita integral - 40
Pan de Centeno integral - 40
Pan 100% integral - 40
Pumpernickel (pan negro alemán) - 40
Espaguetis integrales al dente (fríos) - 40
Mantequilla de cacahuete - 40
Cereales integrales (sin azúcar) - 40
Habas (crudas) - 40
Copos de avena - 40
Judía roja en conserva (frijoles) - 40
Zumo de Zanahoria (sin azúcar) - 40
Zumo de Arándanos (sin azúcar) - 40
Zumo de Pomelo (sin azúcar) - 40
Zumo de Naranja (sin azúcar) - 40
Lactosa - 40
Sorbete (sin azúcar) - 40
Leche de coco - 40
Pastas integrales, al dente - 40
Sablé (harina integral, sin azúcar) - 40

IB BAJO


Apio crudo - 35
Compota de frutas (sin azúcar) - 35
Crema de manzana - 35
Zumo de tomate - 35
Pan WASA de fibra - 35
Semillas de Lino - 35
Semillas de Sésamo - 35
Pipas de girasol - 35
Levadura - 35
Mostaza tipo Dijon - 35
Maíz ancestral (indio) - 35
Guisantes - 35
Garbanzos en conserva - 35
Quinoa - 35
Arroz salvaje - 35
Salsa de tomate natural (sin azúcar) - 35
Alubias pintas – 35
Alubias negras - 35
Fideos chinos de trigo duro - 35
Naranja – 35
Ciruelas – 35
Manzana – 35
Higo - 35
Membrillo - 35
Dulce de Membrillo (sin azúcar) - 35
Yogurt entero - 35
Yogurt desnatado – 35
Helados (sin azúcar añadido) - 30
Melocotón - 30
Albaricoque (fruta fresca)- 30
Zanahorias crudas - 30
Nabo crudo - 30
Confitura/mermelada de frutas (sin azúcar) - 30
Queso de Cabra - 30
Queso Fresco – 30
Queso Quark – 30
Queso Blanco - 30
Requesón - 30
Cuajada - 30
Judías verdes - 30
Tomates - 30
Leche fresca – 30
Leche en polvo - 30
Lentejas pardinas (marrones) - 30
Lentejas amarillas - 30
Salvado - 30
Fideos chinos de soja - 30
Pera - 30
Mandarina - 30
Alubias blancas - 30
Garbanzos (cocidos) - 30
Frijoles - 25
Frambuesas – 25
Moras - 25
Grosellas rojas - 25
Hummus - 25
Perlas de cebada - 25
Fresas - 25
Lentejas verdes - 25
Chocolate negro (>70% de cacao) - 25
Mermelada de fruta (sin azúcar) - 22
Pomelo - 22
Cerezas - 22
Berenjena – 20
Brotes de Bambú - 20
Alcachofas – 20
Palmitos - 20
Cacao en polvo (sin azúcar) - 20
Chocolate negro (>85% de cacao) - 20
Fructosa - 20
Zumo de limón (sin azúcar) - 20
Leche de soja - 20
Leche de almendras - 20
Brotes de bambú - 20
Tofú - 20
Soja en grano - 20
Albaricoque – 20
Bellotas – 16
Almendras – 15
Anacardos - 15
Piñones – 15
Avellanas – 15
Pistachos – 15
Pipas - 15
Cacahuetes - 15
Nueces – 15
Pesto - 15
Rabanitos – 15
Aceitunas – 15
Espinacas – 15
Cebolla - 15
Cebolleta – 15
Ajo - 15
Puerros – 15
Champiñones – 15
Setas – 15
Pepino – 15
Pimiento – 15
Jengibre – 15
Hinojo - 15
Espárragos – 15
Acelgas – 15
Brocoli – 15
Coliflor – 15
Col – 15
Coles de Bruselas – 15
Calabacín – 15
Endibia – 15
Acedera – 15
Rábano - 15
Castañas de agua (producto chino) - 15
Lechuga – 15
Escarola – 15
Rucola – 15
Canónigos – 15
Grosellas negras - 15
Aguacate - 10
Especias (Perejil, Pimienta, Orégano, Canela, Albahaca, Clavo, Romero, Tomillo, Vainilla (sin azúcar), Nuez Moscada...) - 5
Vinagre - 5
Crustáceos - 5
Quesos (Mozzarella, Cottage, Cheddar, Ricotta, Parmesano, Gruyere, Roquefort, Manchego, Emmental, Feta, Provolone, Brie, Camenbert, Holandés, de Oveja, de Cabra...) - 0
Alcohol - 0
Vino tinto - 0
Champang - 0
Carne (Ternera, Cerdo, Cordero) - 0
Aves (Pollo, Pavo, Codorniz) - 0
Pescados - 0
Mariscos - 0
Café - 0
Té - 0
Nata - 0
Huevos - 0
Foie grass - 0
Grasa de oca - 0
Margarina - 0
Grasas vegetales - 0
Fiambres (jamón de york, pavo...) - 0
Embutidos (chorizo, salchicas, morcilla, salchichón) - 0
Mayonesa casera - 0
Aceites - 0
Mostaza – 0

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Re: Para las que os cuesta adelgazar: el índice glucémico

Mensaje por ojosverdes » Sab 24 Abr 2010 23:53

Gracias Aysha. Eres un sol :beso: :beso: :beso: :beso:

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Re: Para las que os cuesta adelgazar: el índice glucémico

Mensaje por Aysha » Dom 25 Abr 2010 20:08

Aquí la relación de los alimentos que deberíamos consumir con un IG bajo, puntuando el menú de acuerdo con nuestra puntuación WW:

Desayuno(De estos alimentos, elegir los que se quieran)
Café o té descafeinados
Infusiones

Proteínas
* Leche de soja light
* Pechuga de pavo sin grasa (fiambre)
* leche desnatada
* Queso de untar o quark hasta 1% de grasa
* Claras de huevo
* yogur desnatado y sin azúcar
A evitar Beicon, embutidos, nata, leche entera.

Hidratos de carbono
* Frutas: todas las que se quieran A evitar plátanos, frutas enlatadas en almíbar, melón, pasas y las compotas azucaradas. Mejor consumir la fruta entera que los zumos.
* Cereales: copos de avena, All-Bran, salvado, cereales de fibra
* Pan 100% harina de trigo integral
A evitar pan blanco, todos los cereales procesados, muesli industrial, bollería industrial, magdalenas, donuts, galletas con azúcar.

Grasas
* Grasas: margarina light, aceite de oliva. A evitar mantequilla, margarina dura, aceites tropicales, manteca.
* Frutos secos: almendras, avellanas

Almuerzos o cenas
Proteínas
* Pescados y mariscos, carne sin grasa, leche desnatada, yogures, helados bajos en grasa y sin azúcar. A evitar Salchichas, hamburguesas grasas (permitidas las caseras sin grasa), embutidos, leche entera, queso curado o cremoso, yogur entero.

Hidratos de carbono
* Pasta (fetuccine, espaguetis, vermicelli, macarrones) integrales o cocidos al dente.
* Arroz (arroz basmati, integral, salvaje)
* Pan de centeno entero, pan integral de cereales o pan Wasa.
A evitar Pan blanco, arroz blanco y el de cocción rápida, macarrones con queso, raviolis con queso, tortellini con queso, pizza, pan de hamburguesas...
* Frutas/verduras: Todas. A evitar patatas en puré o asadas, fritas, habas, melón, frutas secas, plátanos, maíz, kiwi, piña y papaya.

* Legumbres, todas menos los guisantes secos o judías negras.

Grasas
* Margarina light, aceite de oliva, almendras, mahonesa light, aliño para ensaldas 0% grasa

Postres
* Frutas (las rojas son las de mejor opción), a evitar las ya mencionadas y las pasas. También podremos tomasr yogures, helados y sorbetes sin azúcar y sin grasa.

Tentempiés
Siempre que hayan transcurrido al menos 3 horas desde la última ingesta de comida (2 1/2 si ésta ha sido ligera)
* yogur desnatado y sin azúcar
* Fruta permitida
* Pechuga de pavo sin grasa o queso hasta 1% de grasa)
* Pan Wasa (limitado)
* Verduras crudas (crudités).
* Almendras y avellanas (limitado)
* Compota de manzana, sin acúcar
* Helado sin azúcar y bajo en grasas.
A evitar Magdalenas y bollería industrial, patatas fritas, donuts, palomitas de maíz, tortitas de arroz, pasas.

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Re: Para las que os cuesta adelgazar: el índice glucémico

Mensaje por tarta de queso » Lun 26 Abr 2010 10:03

yo hice una vez una basada en el IG y baje las primeras semanas y luego nada... supongo que cada cuerpo... a mi no me va bien aumentar las proteinas y bajar los hidratos, porque me siento cansada sin los hidratos y las proteinas me retienen liquidos, ademas me estriñe un monton... Pero bueno, supongo que cada una tiene que probar...

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Re: Para las que os cuesta adelgazar: el índice glucémico

Mensaje por Aysha » Lun 26 Abr 2010 11:04

Se trata de eliminar algunos hidratos ya que se incluyen casi todas las frutras, verduras, legumbres, pasta, arroz (integral, basmati) pan integral completo... así que... Se trataría, más bien, de suprimir algunos dulces y productos refinados que nos suben el IG. Además, ya he comentado que sería un menú puntuado con nuestro método WW, pero restringiendo los productos de IG alto.

Aunque entiendo que esto es más bien para gente que tenga importantes problemas metabólicos o de sobrepeso, o que quiera adelgazar un poco más rápido. También es una opción de comida más sana.

Yo voy a probar una semana, a ver qué tal me va. Aunque no sé yo cuando llegue el fin de semana :nodigona:

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Re: Para las que os cuesta adelgazar: el índice glucémico

Mensaje por tarta de queso » Lun 26 Abr 2010 11:09

Aysha escribió:Se trata de eliminar algunos hidratos ya que se incluyen casi todas las frutras, verduras, legumbres, pasta, arroz (integral, basmati) pan integral completo... así que... Se trataría, más bien, de suprimir algunos dulces y productos refinados que nos suben el IG. Además, ya he comentado que sería un menú puntuado con nuestro método WW, pero restringiendo los productos de IG alto.

Aunque entiendo que esto es más bien para gente que tenga importantes problemas metabólicos o de sobrepeso, o que quiera adelgazar un poco más rápido. También es una opción de comida más sana.

Yo voy a probar una semana, a ver qué tal me va. Aunque no sé yo cuando llegue el fin de semana :nodigona:
Si, si se a lo que te refieres Aysha, y si es verdad que es mas sano comer productos integras que refinados y todo eso. Pero yo es que en cuanto al peso no tote diferencia de lo integral a lo blanco... aunque se que es mas sano el integral claro, yo hice el plan bellablanca que esta en dietas varias, ahi teneis un monton de recetas buenas, pero, en mi caso, he perdido mas con ww, comiendo productos normales, claro que yo no tenia que perder mucho y como ahora estoy en mantenimiento me qeudo como estoy, aunque es que seria mas sano ww con IG como tu dices...

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Re: Para las que os cuesta adelgazar: el índice glucémico

Mensaje por Aysha » Lun 26 Abr 2010 12:02

tarta de queso escribió:
Aysha escribió:Se trata de eliminar algunos hidratos ya que se incluyen casi todas las frutras, verduras, legumbres, pasta, arroz (integral, basmati) pan integral completo... así que... Se trataría, más bien, de suprimir algunos dulces y productos refinados que nos suben el IG. Además, ya he comentado que sería un menú puntuado con nuestro método WW, pero restringiendo los productos de IG alto.

Aunque entiendo que esto es más bien para gente que tenga importantes problemas metabólicos o de sobrepeso, o que quiera adelgazar un poco más rápido. También es una opción de comida más sana.

Yo voy a probar una semana, a ver qué tal me va. Aunque no sé yo cuando llegue el fin de semana :nodigona:
Si, si se a lo que te refieres Aysha, y si es verdad que es mas sano comer productos integras que refinados y todo eso. Pero yo es que en cuanto al peso no tote diferencia de lo integral a lo blanco... aunque se que es mas sano el integral claro, yo hice el plan bellablanca que esta en dietas varias, ahi teneis un monton de recetas buenas, pero, en mi caso, he perdido mas con ww, comiendo productos normales, claro que yo no tenia que perder mucho y como ahora estoy en mantenimiento me qeudo como estoy, aunque es que seria mas sano ww con IG como tu dices...
La dieta Bellablanca no me convence :anda-ya: porque es una dieta que mezcla cosas, por un lado tiene en cuenta el IG, pero de una manera ambigua, y luego quiere ser hipocalórica pero a bulto, "en un plato ponemos un cuarto de una cosa, medio de otra, etc...", creo que es más eficaz la Montignac, en cuanto a utilización del IG, y la WW en hipocalóricas. Por esto estoy aquí :up:

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Re: Para las que os cuesta adelgazar: el índice glucémico

Mensaje por lacoyote » Lun 26 Abr 2010 20:04

Muchisimas gracias por la informacion Aysha, lo leere detenidamente que soy a las que le cuesta mucho y eso que hago ejercicio ahora y sigo igual, e intentare como tu seguirla un poquito, pero ya mñana que hoy estoy q rabio jajajaja

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