Cada segundo de cada día, nuestro cerebro y su red trabajan para mantener el cuerpo equilibrado. Nuestros neurotransmisores —los químicos que llevan los mensajes de lo bueno y lo malo, de la acción y la inacción— responden a ingredientes en las cosas que comemos o respiramos.
Mientras que la TV puede ofrecernos sugerencias en cuanto a cómo encontrar este equilibrio, los dietarios dicen que lo primero que debemos hacer es echar un vistazo al refrigerador.
Los alimentos tienen componentes poderosos que afectan la química de nuestro cerebro. En este sentido, se puede afirmar que lo que comemos tiene relación directa con la forma en que nos sentimos.
Vitamina D
La Vitamina D es uno de los ingredientes que más contribuyen a mejorar nuestro estado de ánimo. Esto se da porque interviene en la producción de serotonina, uno de los neurotransmisores que gobierna la depresión.
Nuestros cuerpos producen Vitamina D en forma natural cuando nos exponemos a la luz del sol (sin pantalla solar) entre 10 y 15 minutos diarios, pero la mayoría de las personas no se exponen lo suficiente al sol y, en consecuencia, necesitan hacerse del resto de la Vitamina D a partir de los alimentos. Además de en los productos lácteos, la Vitamina D puede encontrarse en el salmón, el atún, las sardinas, y los huevos.
Los carbohidratos complejos, por su parte, contribuyen a estabilizar los niveles de serotonina y, en consecuencia, a reducir la irritabilidad. Para ello, los cereales integrales, las bananas, las patatas y las lentejas son la mejor opción.
Consejos anti-ansiedad
Alimentos naturalmente altos en ácido fólico, como la espinaca, las naranjas, y las semillas de girasol, pueden ayudar a tratar la melancolía y a reducir el riesgo de Alzheimer.
Masticar alimentos crujientes, como apio, manzana, zanahoria, y palomitas de maíz, puede hacernos sentir más felices porque estimulan la producción de serotonina.
Ingiere algo cada cuatro o cinco horas para mantener estabilizados los niveles de azúcar en sangre.
Es verdad que la comida alivia. Pero cuando las tensiones de la vida llevan a un ataque de ansiedad, usted no necesita que la comida que consume le produzca más ansiedad.
El principal enemigo de la ansiedad es la sensación de hambre producida por llevar muchas horas sin probar bocado. Desayuno frugal, nada de almuerzo, comida justa y merienda escasa, lo que supone llegar a la cena con un hambre voraz (la glucemia o glucosa en sangre está baja) y con la necesidad de comer impulsivamente. Además, por lo general, apetecen alimentos energéticos como el chocolate. Ha comenzado el círculo vicioso.
El estrecho vínculo entre la comida y las emociones es evidente. De hecho, la ansiedad tiene ciertas manifestaciones físicas en el organismo que podrían explicar la mayor necesidad de comer. Con la ansiedad, crecen los niveles de adrenalina. Dicho aumento reduce la capacidad para el autocontrol, lo que hace al individuo más susceptible de seguir comportamientos malsanos como fumar más o comer demasiado. La serotonina, un neurotransmisor cerebral relacionado con el ánimo, participa en el control del apetito. Los bajos niveles de la misma se relacionan con una mayor ansiedad por comer, sobre todo, dulces.
La ansiedad que les genera el estrés, la monotonía de una vida cotidiana, las frustraciones o hasta la propia gratificación de los logros alcanzados, lleva a muchas personas a comer para así calmar dicha sensación.
Nervios bien nutridos
Se deben ingerir alimentos ricos en magnesio, triptófano y vitamina B
Son varios los nutrientes que fortalecen los nervios y calman, en parte, la sensación de nerviosismo que acompaña a la ansiedad. Es por este motivo que conviene revisar con detenimiento la alimentación de cada uno, incluso cuando se plantean dietas hipocalóricas de corta duración. Asimismo, se debe comprobar si se ingieren alimentos ricos en magnesio, triptófano y vitaminas del grupo B, entre ellas la B6, la B1 y la B12.
Por sus propiedades relajantes, el magnesio mantiene a raya el ritmo cardiovascular, por lo que es un buen complemento dietético para calmar la ansiedad. A lo largo del día se consume suficiente magnesio cuando se tiene la costumbre de comer 4 ó 5 nueces o un puñado de frutos secos. Las legumbres, los alimentos integrales y las verduras de hoja como las acelgas o las espinacas, también concentran buena dosis de dicho mineral.
El aminoácido triptófano, componente de las proteínas, se transforma en serotonina mediante complejos ciclos metabólicos, lo que permite mantener sus niveles adecuados en el organismo (los bajos niveles de serotonina se asocian con un bajo estado de ánimo). Reservar las proteínas animales (carnes, pescados o huevos) para la cena garantiza el aporte diario de este aminoácido. Una fruta diaria rica en triptófano, como el plátano o la piña, es también un buen complemento.
La vitamina B6 participa en la síntesis de serotonina a partir del triptófano, así como en la formación de las vainas de mielina de las neuronas, necesaria para que estas células transmitan correctamente los mensajes. Su deficiencia causa nerviosismo y ansiedad. En la época de más nervios, acostumbrarse a tomar copos de avena con germen de trigo y levadura de cerveza durante el desayuno, o añadir estos complementos dietéticos a las ensaladas y zumos, es una manera eficaz de enriquecer la dieta en vitaminas del grupo B.
- Los carbohidratos complejos actúan como tranquilizantes al incrementar la cantidad de serotonina, neurotransmisor con propiedades relajantes, en el cerebro. Este plan de alimentación contiene muchas frutas y alimentos hechos con harina integral para aumentar su consumo de carbohidratos complejos.
- El Triptófano - un precursor de la serotonina - tiene un efecto tranquilizante. Este plan de alimentación incluye pavo y lácteos, que contienen triptófano.
- La cafeína puede provocarle nerviosismo o ansiedad. Esta dieta sustituye una taza de té de hierbas relajante, como la hierba de San Juan, tilo o manzanilla, por su café matutino.
- La deshidratación crónica -por más “light” que ésta sea- puede originar ansiedad. Es por ello que esta dieta incluye grandes cantidades de agua, a menudo con agregados de lima o limón para lograr un efecto energizante.
Frecuentemente, pequeñas cantidades de comida pueden hacer que los niveles de azúcar en sangre permanezcan iguales. Esta dieta ofrece una gran variedad de sanos bocadillos para reducir el nerviosismo que la presencia de un bajo nivel de azúcar en sangre puede traer aparejado.
Alimentos contra la ansiedad
1 PICKLES: Aportan muy pocas calorias y son fuente de fibra. Brindan sensación de saciedad debido a la consistencia dura; lo cual demanda masticación. No hay limitación en su consumo, sin embargo, no se suele ingerir en grandes cantidades debido a su fuerte sabor.
2 OREJONES DE FRUTAS DESHIDRATADAS: Aportan, en promedio, 300 calorias por 100 gramos (aprox. 5 unidades), fibra, vitaminas y minerales. En general, los orejones de durazno, como son más consistentes, brindan mayor saciedad porque hay que masticarlos más, es importante, beber abundante cantidad de líquidos para lograr tal efecto.
Con una o dos unidades es suficiente, son ideales para llevar en la cartera y consumir en el trabajo, por ejemplo, cuando aparecen esos ?ataques de ansiedad?por ingerir algo dulce.
3 YOGUR DESCREMADO CON FRUTAS: Aportan 100 calorias por pote, contienen fibra, proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas. Además de nutritivos son refrescantes y calman la ansiedad por comer algún alimento dulce. Son fáciles de adquirir y transportar especialmente cuando se está en la calle.
4 YOGUR DESCREMADO CON CEREAL: Aportan 120 calorias por pote, contienen más fibra que los que vienen con fruta, proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas. Brindan un poco más de saciedad que la opción anterior ya que el cereal demanda más masticación. Son fáciles de adquirir y transportar.
5 BARRITAS DE CEREALES: Aportan, en promedio, 110 calorias y hay en el mercado diferentes variedades; con frutas deshidratadas, frutas secas y trocitos de chocolate. Se puede consumir 1 ó 2 por dia. Las versiones ?light? contienen aproximadamente la mitad de calorias. Aportan fibra, proteínas, poca grasa, vitaminas y minerales. Brindan sensación de saciedad, se recomienda masticarlas bien.
6 FRUTAS FRESCAS: Cualquier fruta está permitida, se aconsejan sin embargo, aquellas de mayor consistencia como manzana, pera, durazno (con cáscara) o banana no muy maduras. Aportan, en promedio, entre 60 y 140 calorias por unidad, agua, fibra, vitaminas y minerales.La masticación y el sabor dulce disminuyen la ansiedad.
7 GELATINA DIET: Aporta aproximadamente 10 calorias por porción.Es una buena opción para calmar la ansiedad, se puede consumir a voluntad. Para aumentar la sensación de plenitud, se puede combinar con unos trocitos de frutas frescas o al natural diet, con yogur o queso blando descremado.
8 CARAMELO: Disolver un caramelo ácido en momentos de ansiedad, contribuye a disminuirla, pruebe especialmente 10? ó 15?antes de las comidas.
9 GASEOSA DIET: Debido al gas que contienen brindan sensación de plenitud, no aportan calorias y se pueden tomar a voluntad. Lo que sí, se recomienda no exagerar con las bebidas colas porque la cafeína puede aumentar la ansiedad.
10 CALDO O SOPA DE HORTALIZAS: Aportan un mínimo de calorias. El líquido caliente brinda sensación de saciedad y, especialmente, la sopa de verduras (a diferencia del caldo solo), además aporta fibra. Se puede tomar en cualquier momento del día, en especial, antes del plato principal; ayuda a llegar con menos ansiedad.
Yo en verano me asomaba un ratillo a la terraza a que me diera el sol en la espalda, una amiga me dijo que era muy bueno para el estado de ánimo y demás...^^
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