Hidratos de carbono o glácidos
L?pidos o grasas
Prote?nas
Vitaminas
Minerales
El Agua
Glácidos o hidratos de carbono
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Estos compuestos están formados por carbono, hidr?geno y ox?geno. Estos dos últimos elementos se encuentran en los glácidos en la misma proporci?n que en el agua, de ahí su nombre cl?sico de hidratos de carbono, aunque su composici?n y propiedades no corresponde en absoluto con esta definici?n.
La principal funci?n de los glácidos es aportar energ?a al organismo. De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energ?a, los glácidos son los que producen una combusti?n más limpia en nuestras c?lulas y dejan menos residuos en el organismo. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energ?a. De esta manera se evita la presencia de residuos túxicos (c**o el amoniaco, que resulta de quemar proteínas) en contacto con las delicadas c?lulas del tejido nervioso.
Una parte muy pequeña de los glácidos que ingerimos se emplea en construir mol?culas más complejas, junto con grasas y proteínas, que luego se incorporar?n a nuestros ?rganos. También utilizamos una porci?n de estos carbohidratos para conseguir quemar de una forma más limpia las proteínas y grasas que se usan c**o fuente de energ?a.
Clasificaci?n de los glácidos
Desde un punto de vista estrictamente nutricional, y considerando sólo los elementos con mayor representaci?n cuantitativa en nuestra dieta, podemos considerar que hay tres tipos de glácidos:
Almidones (o féculas): Son los componentes fundamentales de la dieta del hombre. Están presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc. Son los materiales de reserva energ?tica de los vegetales, que almacenan en sus tejidos o semillas con objeto de disponer de energ?a en los momentos cr?ticos, c**o el de la germinación.
Quémicamente pertenecen al grupo de los polisacáridos, que son mol?culas formadas por cadenas lineales o ramificadas de otras mol?culas más pequeñas y que a veces alcanzan un gran tamaño. Para asimilarlos es necesario partir los enlaces entre sus componentes fundamentales: los monosacáridos. Esto es lo que se lleva a cabo en el proceso de la digesti?n mediante la acci?n de enzimas espec?ficos. Los almidones están formados por el encadenamiento de mol?culas de glucosa, y las enzimas que lo descomponen son llamadas amilasas, que están presentes en la saliva y los fluidos intestinales. Para poder digerir los almidones es preciso someterlos a un tratamiento con calor previo a su ingesti?n (cocción, tostado, etc.). El almid?n crudo no se digiere y produce diarrea. El grado de digestibilidad de un almid?n depende del tamaño y de la complejidad de las ramificaciones de las cadenas de glucosa que lo forman.
Azúcares: Se caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser azúcares sencillos (monosacáridos) o complejos (disacáridos). Están presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanco (sacarosa), miel (glucosa+fructosa), etc.
Los azúcares simples o monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa se absorben en el intestino sin necesidad de digesti?n previa, por lo que son una fuente muy rápida de energ?a. Los azúcares complejos deben ser transformados en azúcares sencillos para ser asimilados.
El más com?n y abundante de los monosacáridos es la glucosa. Es el principal nutriente de las c?lulas del cuerpo humano a las que llega a través de la sangre. No suele encontrarse en los alimentos en estado libre, salvo en la miel y algunas frutas, sino que suele formar parte de cadenas de almid?n o disacáridos.
Entre los azúcares complejos o disacáridos, destaca la sacarosa (componente principal del azúcar de caña o de la remolacha azucarera) que está formada por una mol?cula de glucosa y otra de fructosa. Esta uni?n se rompe mediante la acci?n de un enzima llamada sacarasa, liber?ndose la glucosa y la fructosa para su asimilaci?n directa. Otros disacáridos son la maltosa, formada por dos unidades de glucosa y la lactosa o azúcar de la leche, formada por una mol?cula de glucosa y otra de galactosa. Para separar la lactosa de la leche y poder digerirla en el intestino es necesaria un enzima llamada lactasa. Normalmente este enzima está presente sólo durante la lactancia, por lo que muchas personas tienen problemas para digerir la leche.
Fibra: Está presente en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras. Son mol?culas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas y llegan al intestino grueso sin asimilarse.
El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la celulosa. Es un polisacárido formado por largas hileras de glucosa fuertemente unidas entre sí. Es el principal material de sostún de las plantas, con el que forman su esqueleto. Se utiliza para hacer papel. Otros componentes habituales de la fibra dietútica son la hemicelulosa, la lignina y las sustancias p?cticas.
Algunos tipos de fibra retienen varias veces su peso de agua, por lo que son la base de una buena movilidad intestinal al aumentar el volumen y ablandar los residuos intestinales. Debido al efecto que provoca al retrasar la absorción de los nutrientes, es indispensable en el tratamiento de la diabetes para evitar rápidas subidas de glucosa en sangre. También aporta algo de energ?a al absorberse los ácidos grasos que se liberan de su fermentaci?n bajo la acci?n de la flora intestinal. Por último, sirve de lastre y material de limpieza del intestino grueso y delgado.
Al cocer la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde parte de estas propiedades, por lo que es conveniente ingerir una parte de los vegetales de la dieta crudos.
Las reservas de glácidos: el gluc?geno
Pr?cticamente la totalidad de los glácidos que consumimos son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino. Posteriormente pasan al h?gado donde son transformados a gluc?geno, que es una sustancia de reserva de energ?a para ser usada en los per?odos en que no hay glucosa disponible (entre comidas). Seg?n se va necesitando, el gluc?geno se convierte en glucosa, que pasa a la sangre para ser utilizada en los diferentes tejidos. También se almacena gluc?geno en los másculos, pero esta reserva de energ?a sólo se utiliza para producir energ?a en el propio másculo ante situaciones que requieran una rápida e intensa actividad muscular (situaciones de huida o defensa). El gluc?geno se almacena hasta una cantidad míxima de unos 100 gr. en el h?gado y unos 200 gr. en los másculos. Si se alcanza este l?mite, el exceso de glucosa en la sangre se transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo c**o reserva energ?tica a largo plazo. A diferencia de las grasas, el gluc?geno retiene mucha agua y se mantiene hinchado en el cuerpo. Al consumir el gluc?geno, tras un per?odo de ayuno o ejercicio físico intenso, tambiénse pierde el agua que retiene -1 kilo aproximadamente -, por lo que puede parecer que se ha disminuido de peso. Este agua se recupera en cuanto se vuelve a comer.
Todos los procesos metab?licos en los que intervienen los glácidos están controlados por el sistema nervioso central, que a través de la insulina retira la glucosa de la sangre cuando su concentraci?n es muy alta. Existen otras hormonas, c**o el glucag?n o la adrenalina, que tienen el efecto contrario. Los diab?ticos son personas que, o bien han perdido la capacidad de segregar insulina, o las c?lulas de sus tejidos no son capaces de reconocerla. Los diab?ticos no pueden utilizar ni retirar la glucosa de la sangre, por lo que caen fácilmente en estados de desnutrici?n celular y están expuestos a míltiples afecciones.
El índice gluc?mico
Cuando tomamos cualquier alimento rico en glácidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se van digiriendo y asimilando los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que lo componen, de la cantidad de fibra presente y de la composici?n del resto de alimentos presentes en el estémago e intestino durante la digesti?n.
Para valorar estos aspectos de la digesti?n se ha definido el índice gluc?mico de un alimento c**o la relaci?n entre el ?rea de la curva de la absorción de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de dicho alimento. Este índice es de gran importancia para los diab?ticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.
En el apartado dedicado al tratamiento y control de la diabetes a través de la alimentaci?n, puedes encontrar la tabla de índices gluc?micos de diferentes alimentos.
Necesidades diarias de glácidos
Los glácidos deben aportar el 55 ? 60 por ciento de las calorías de la dieta. Seráa posible vivir durante meses sin tomar carbohidratos, pero se recomienda una cantidad mínima de unos 100 gr. diarios, para evitar una combusti?n inadecuada de las proteínas y las grasas (que produce amoniaco y cuerpos cetúnicos en la sangre) y p?rdida de proteínas estructurales del propio cuerpo. La cantidad míxima de glácidos que podemos ingerir sólo está limitado por su valor cal?rico y nuestras necesidades energ?ticas, es decir, por la obesidad que podamos tolerar.
