ANEXO II
CONSEJOS PARTICULARES PARA LOSVEGETARIANOS
Si la disciplina de los vegetarianos que consiste en no comer carne está motivada por el amor y el respeto a los animales, se trata de una postura absolutamente respetable. Si, en cambio, su argumentaci?n se basa en la idea de que la carne es fuente de ?toxin así nocivas para el organismo, se trata entonces de un razonamiento basado en nociones de fisiolog?a que datan del siglo xIx, hoy en día ampliamente superadas. Estas famosas toxinas no corresponden a gran cosa, pues se trata simplemente del ácido ?rico y de la urea, que se forman durante el consumo de carne. Ahora bien, hay que saber que estas sustancias son eliminadas bien por el ri??n en el caso de una persona normal que beba lo suficiente. En realidad, el organismo está ?programado? para eliminar estos residuos metab?licos y lo consigue perfectamente y sin dificultad. No hay fundamento para temer el eventual ?atascamiento? c**o algunos pretenden. Los vegetarianos, que no consumen ni carne, ni embutidos, ni ave, ni pescado deben sin embargo mantener un aporte suficiente de subproductos animales con tal de equilibrar correctamente su alimentaci?n. Para ello deben hacer hin-capi? en el consumo de productos l?cteos y huevos. Para cubrir correctamente estas necesidades de proteínas, hay que tener buenos conocimientos de nutrici?n y saber, por ejemplo, que las proteínas animales y las vegetales no son id?nticas, o que algunas de éstas sólo pueden ser asimiladas parcialmente. Por esa razón, las proteínas vegetales no tienen el mismo valor nutritivo que las proteínas animales y 10 g de proteínas procedentes de las lentejas no tendrén en absoluto el mismo valor que 10 g procedentes de un huevo. Estas nociones son indispensables para quien desea mantener un aporte proteico correcto, es decir, de 1 g de proteínas al día por kilo de peso del organismo. Por otra parte, los vegetarianos aficionados a la soja han de saber que los alimentos hechos a base de soja no incluyen forzosamente la misma cantidad de proteínas.
PROTE?NAS CONTENIDAS EN DIFERENTES PRODUCTOS A BASE DE SOJA, POR CADA 100 G:
Harina de soja: 45 g
Granos de soja:35 g
Tofu (paté de soja): 13 g
Germen de soja: 4g
Brotes de soja: 1.5 g
Igualmente, han de saber que el zumo de soja, impropiamente llamadoéleche de soja? es bastante pobre en calcio (42 mg/100 g) respecto a la leche de vaca (120 mg/100 g); que las proteínas vegetales son más pobres en aminoácidos esenciales (los que el organismo no sabe elaborar), que los cereales son deficitarios en lisina y las leguminosas en metionina. Acerca de este último punto, descubrir?n que es importante asociar diariamente cereales sin refinar con leguminosas y oleaginosos (nueces, avellanas, almendras...). De hecho, numerosos platos ex?ticos antiguos asocian sistem?ticamente cereales con leguminosas:
- maíz y frijoles en la tortilla mejicana,
- s?mola y garbanzos en el cusc?s magreb?,
- mijo y cacahuetes en el ?frica negra.
En cambio, el huevo asegura por sí mismo una gran riqueza y un perfecto equilibrio de aminoácidos. En particular, el vegetariano tendré que cuidar sus aportes de hierro sabiendo que el hierro de origen vegetal se asimila cinco veces peor que el hierro de origen animal. De la misma manera, y con tal de evitar carencias de vitamina B12, deber? favorecer la parte del queso, de los huevos y de las algas en su alimentaci?n. Algunos platos vegetarianos correctamente concebidos son absolutamente aceptables e incluso pueden resultar particularmente beneficiosos para la protecci?n de los riesgos cardiovasculares y la prevenci?n de algunos c?nceres (de colon y de recto, por ejemplo). Sin embargo, no son aconsejables para los niños (crecimiento), las mujeres embarazadas y las personas mayores. El M?todo Montignac, perfectamente compatible con un enfoque vegetariano, aconseja el consumo de numerosos glácidos (con bajo índice gluc?mico):
- pan integral,
- autúntico pan completo,
- arroz integral,
- pastas completas o integrales,
- lentejas,
- alubias y frijoles,
- guisantes y habas,
- cereales enteros y sus derivados,
- fruta fresca y oleaginosos,
- mermelada de fruta sin azúcar,
- soja y sus derivados,
- chocolate rico en cacao.
También podemos basar los siete desayunos de la semana en un pan rico en fibras, o en cereales sin azúcar con un producto l?cteo desnatado o, en su caso, chocolate. Por otra parte, el M?todo aconseja hacer cada semana por lo menos tres cenas centradas en glácidos buenos. Los vegetarianos podrán aumentar la frecuencia de este tipo de comidas. El plato principal se podrá elaborar a partir de las sugerencias siguientes:
- arroz integral con salsa de tomate; pastas integrales ocompletas acompañadas de albahaca, tomate o champiñones,
- lentejas con cebolla,
- alubias y frijoles,
- guisantes,
- garbanzos,
- cusc?s con s?mola integral sin carne,
- productos a base de soja,
- productos a base de cereales (galletas de trigo),
- algas.
Si fuera necesario, se puede acompañar este plato con una sopa de verduras, verduras crudas, ensalada... y acabaremos con un producto l?cteo desnatado o no (requesón o yogur). Finalmente, hay que señalar que un régimen vegetariano que no incluya productos l?cteos y huevos, y está únicamente basado en productos de origen vegetal, entra?a carencias, y resulta en consecuencia peligroso. data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true">
