Secci?n Nutrici?n
La creciente preocupaci?n por seguir una dieta equilibrada para prevenir enfermedades y el alarmante culto a la delgadez han propiciado que las cuestiones relacionadas con la alimentaci?n nos preocupen cada vez más.
Este gran inter?s ha permitido que surjan creencias err?neas que confunden a las personas que desean mantenerse en peso o perder algún kilo, ya que demasiado a menudo se da p?bulo a ideas sobre nutrici?n que carecen de rigor cientúfico. Los mitos en torno a la alimentaci?n proliferan especialmente en estas fechas, por lo que es el momento de aclarar algunos conceptos básicos.
La energ?a de los alimentos
Muchas personas engloban los alimentos en dos grupos: los que engordan y los que no engordan. Esta simplista clasificaci?n carece de fundamento nutricional y puede provocar que sigamos una dieta inadecuada.
El organismo humano obtiene energ?a de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) distribuidos de manera heterog?nea en los alimentos. Nuestro cuerpo necesita energ?a para llevar a cabo las funciones vitales: el sistema nervioso funciona con energ?a el?ctrica, el muscular con mecúnica, la energ?a túrmica regula la temperatura corporal y con energ?a quémica es posible obtener distintas mol?culas. Estos tipos de energ?a se producen en el organismo a partir de las sustancias químicas constituyentes de los macronutrientes por medio de complejas reacciones metab?licas. El valor energ?tico de los nutrientes y, por tanto, de los alimentos que los contienen se expresa en Kilocalorías (Kcal), ya que durante el metabolismo se generaba calor.
Todos los alimentos excepto el agua aportan energ?a, salvo que se queden en el plato. Un alimento por si solo no tiene capacidad de engordar o no engordar. El valor energ?tico de un alimento concreto o un plato está determinado por el contenido en macronutrientes del alimento o del plato, y por la cantidad que la persona consuma a lo largo del día o habitualmente. La clave: comer de todo de forma equilibrada y en las proporciones adecuadas.
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Alimentos que engordan
El pan engorda: FALSO
Es la frase túpica de quien se pone a dieta por su cuenta. También se dice que la pasta, el arroz, las legumbres o las patatas engordan, cuando no es así. Todos estos alimentos proporcionan hidratos de carbono, los nutrientes que el organismo requiere en mayor cantidad y que deben suponer entre el 50% y el 55% del total de calorías de la dieta. Existe la creencia err?nea de que los hidratos de carbono engordan. Su valor cal?rico es de 4 Kilocalorías por gramo, c**o el de las proteínas, mientras que el de las grasas es de 9 Kilocalorías por gramo. A igualdad de peso las grasas aportan más calorías, es decir, los alimentos ricos en grasas son más cal?ricos que los alimentos ricos en hidratos de carbono.
Y no nos enga?emos: en muchos casos lo que aumenta las calorías del pan es el acompañamiento (mantequilla, embutidos, bacán, quesos, etc.), la mayoría alimentos ricos en grasas.
Las frutas c**o el plátano, los higos, las cerezas y las uvas, engordan: FALSO
Estas frutas aportan más calorías por cada 100 gramos que otras c**o la manzana, la naranja, etc., por lo que tomando menos cantidad, el aporte de calorías es similar al de una manzana o naranja medianas.
Por 100 gramos:
plátano: 85 Kcal;
uvas: 65 Kcal;
higos: 66 Kcal;
cerezas: 60 Kcal.
otras frutas: 30-50 Kcal.
Cualquier fruta engorda tomada después de comer: FALSO
Una fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas. Si se toma antes produce saciedad, ya que contiene fibra. El orden en que se ingieren los alimentos no influye en el total de calorías diarias, aunque sí puede afectar a la digesti?n de los mismos.
El agua tomada en la comida engorda: FALSO
El agua no aporta energ?a, pues no contiene macronutrientes. Por lo tanto, no engorda aunque se tome antes, durante o después de las comidas. Si se bebe antes de comer puede provocar sensaci?n de saciedad y así evitar el consumo de otros alimentos. Tomar mucha agua durante las comidas puede hacer que la digesti?n sea más lenta debido a que se diluyen en ella los jugos g?stricos.
La túnica y el bitter engordan menos que otros refrescos: FALSO
A pesar de su sabor amargo, esas dos bebidas contienen una cantidad de azúcar (90 gramos por litro la túnica y hasta 135 gramos por litro el bitter) que hay que tener en cuenta si se siguen dietas hipocal?ricas. La túnica, además de los ingredientes comunes, contiene extractos de frutas y una pequeña cantidad de quinina. La composici?n del bitter es parecida a la de la túnica, aunque posee menos quinina y más azúcar. Los extractos vegetales amargos les confieren cierta acci?n aperitiva y digestiva. Una lata (33 cl) de túnica y de bitter proporcionan unas 120 y 180 Kilocalorías, respectivamente.
Los hidratos de carbono y las proteínas no se pueden combinar en la misma comida: FALSO
Pr?cticamente todos los alimentos son una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas, por lo que no resulta lógico separar unos alimentos de otros cuando su propia composici?n es una mezcla compleja. El aparato digestivo del hombre está preparado para realizar la digesti?n de la más variada mezcla de alimentos. Sólo en determinadas circunstancias (por ejemplo, en caso de resistencia a la insulina), puede resultar más eficaz disociar el aporte de nutrientes en determinados momentos del día. No obstante, esta decisi?n corresponde al nutricionista, que la tomará tras un estudio dietútico detallado que incluir? los an?lisis clúnicos pertinentes.
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Alimentos que no engordan (o que ayudan a adelgazar)
Los alimentos integrales no engordan: FALSO
Los alimentos integrales aportan más fibra que los refinados, pero la composici?n en el resto de nutrientes es similar. Es decir, a igualdad de peso aportan las mismas calorías. Lo interesante de la fibra es que mejora el tr?nsito intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol de la sangre y previene enfermedades c**o el c?ncer. Se aconseja incluir en la dieta productos integrales por estas razones, pero no c**o mítodo para reducir calorías.
El aceite de oliva no engorda: FALSO
El aceite de oliva, al igual que el resto de aceites, aporta 9 calorías por gramo, tanto si se consume crudo o cocinado, por lo que se debe moderar su consumo en caso de exceso de peso. Una cuchara sopera (10 gramos) de aceite (oliva, girasol, maíz?) aporta 90 Kilocalorías. Cuidado al ali?ar ensalad así
Los alimentos light ayudan a adelgazar: FALSO
Los alimentos light aportan menos cantidad de calorías que su equivalente normal si se toma la misma cantidad, pero eso no significa que sirvan para adelgazar.
Muchos productos light siguen siendo cal?ricos por su propia naturaleza, pues buena parte de sus ingredientes son grasas necesarias para su elaboración, para conferirles su sabor, textura? Ejemplos de esto son la mayonesa light, las patatas fritas light o el paté light, que deben consumirse con mucha moderaci?n porque siguen siendo muy cal?ricos en comparaci?n con otros alimentos no light.
Y es que si revisamos la etiqueta podemos comprobar que no todos los productos light son tan ligeros c**o parecen. Seg?n la normativa, los requisitos que debe cumplir un alimento para ser calificado light son: que haya productos de referencia en el mercado (leche entera y leche desnatada, mayonesa y su hom?loga lightú), que la reducción del valor energ?tico sea c**o mínimo del 30% respecto al producto de referencia y que en el etiquetado, además de mencionar el porcentaje de reducción de calorías, aparezca su valor energ?tico (por 100 gramos ? 100 mililitros) y el del alimento de referencia, incluyendo si se desea, el valor energ?tico por porci?n.
