La base de la pir?mide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentaci?n (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una raci?n de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, c**o ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).
Pod?is descargar una versión en formato pdf ( http://www.vegetarianismo.net/nutricion ... vegana.pdf )de la piramide de nutrici?n vegana ampliada y adaptada para ser impresa, en el que se explica además qué alimentos forman parte de cada grupo y qué cantidad aproximada de raciones diarias deberíamos consumir (algo que var?a en funci?n de nuestra actividad u otros factores).
Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):
pasta, arroz, pan, boller?a, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, mu?sli, cous cous, etc.
¿Qué cuenta c**o una raci?n de cereales?
1 rodaja de pan
1 Raci?n = 1 bol de cereales de desayuno
1 Raci?n = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.
Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así c**o panes y cereales integrales.
Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):
espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.
¿Qué cuenta c**o una raci?n de verdur así
1/2 vaso (120 ml) de vegetales
1 vaso (240 ml) de ensalada
3/4 de vaso (180 ml) de zumo
Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido f?lico y calcio.
Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):
Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.
¿Qué cuenta c**o una raci?n de frut así
1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera
1/2 vaso (120 ml) fruta
3/4 vaso (180 ml) de zumo
1/4 vaso de frutos secos
Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los c?tricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.
Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):
brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, s?samo, tahini, melaza, etc.
¿Qué cuenta c**o una raci?n de alimentos ricos en calcio?
1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
1/4 vaso (60 ml) de almendras
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
2 cucharadas (30 ml) de s?samo
1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja,
1/4 vaso (60 ml) de algas secas
1 cucharada (15 ml) de melaza
5 higos secos
Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (c**o el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.
Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):
garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.
¿Qué cuenta c**o una raci?n de legumbres?
1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
1 hamburguesa vegetal
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
2 vasos (480 ml) de leche de soja
Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.
Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):
aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 c**o cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12
ácido graso Omega-3:
¿Qué cuenta c**o una raci?n de ácidos grasos?
1 cucharilla de aceite de lino
4 de aceite de canola,
3 cucharadas (45 ml) de nueces.
1 vaso (240 ml) de judías de soja
Vitamina B12:
Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12
Presta atenci?n a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Util?zalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales. Puedes tomar un suplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.
Algunos consejos:
? Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquémicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.
? Limitar la utilizaci?n de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
? Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
? Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
? Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
? Desarrollar alguna actividad f?sica cada día.
Pir?mide de Nutrici?n Vegana Realizada por José Valle para ALA
Información basada en el trabajo y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau.
Becoming Vegan - Ed. BPC - 2000.
extra?do de: http://www.vegetarianismo.net/nutricion/piramide.htm data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true">