Curiosidadessobre frutas y hortalizas
? QUE NOS APORTAN LAS FRUTAS Y HORTALIZAS ?
AGUA, es el principal componente cuantitativo de las frutas y hortalizas
Mas del 75% de su peso es agua, e incluso en muchas se supera el 90% c**o ocurre, por ejemplo, en el mel?n, la sandía, el calabacín o el pepino.
MACRONUTRIENTES. Contienen pocas proteínas, muy pocos l?pidos y pocos hidratos de carbono
Las frutas y hortalizas tienen un escaso contenido proteico (supone sólo entre el 1 y el 5% de su peso) y las proteínas que poseen son de escasa calidad (bajo valor biológico).a excepci?n de las legumbres verdes, c**o guisantes o judías verdes, y la patata, que contienen una cantidad apreciable de proteínas y de una adecuada calidad.
El contenido en grasas de las frutas y hortalizas es muy reducido (<1% de su peso), incluso algunas, no contienen prácticamente nada (trazas). Sin embargo, existen excepciones, ya que el aguacate (12%) y las aceitunas (20%), tienen un contenido graso mayor, siendo la mayor parte de su grasa (entre un 75-80% de la grasa total), monoinsaturada.
Por otra parte, hay que destacar que tanto las frutas c**o las hortalizas, por tratarse de alimentos de origen vegetal, no contienen colesterol.
El contenido en hidratos de carbono es bajo, siendo superior en las frutas (alrededor del 10% de su peso), que en las hortalizas (alrededor del 5%), aunque existen excepciones, ya que algunas frutas c**o el plátano (20%), las uvas (16%), los higos (16%) o la chirimoya (20%), y algunas hortalizas c**o la patata (18%) o el ajo (23%), contienen una cantidad de carbohidratos superior.
Dentro de los hidratos de carbono de frutas y hortalizas, destacan los azúcares sencillos, c**o glucosa, sacarosa y fructosa, sobre todo en frutas (principalmente en la fruta madura, proporcionándole el sabor dulce, ya que la verde contiene mayor cantidad de almid?n, polisacárido que no posee esta caracter?stica) y, en algunos casos el almid?n, c**o ocurre en la patata y en algunas variedades de plátano.
Algunas frutas y hortalizas c**o el plátano, la cebolla, el ajo, las alcachofas o los espárragos, contienen cantidades importantes de inulina, un pol?mero de fructosa con importantes beneficios sobre la salud.
ENERGIA. El aporte cal?rico de las frutas y hortalizas es en general muy bajo
Las frutas y hortalizas aportan pocas calorías. Su riqueza en agua, y su pobreza en proteínas, carbohidratos y grasa (únicos nutrientes que aportan calorías a la dieta) hace que, por lo general (salvo en las excepciones indicadas), el aporte cal?rico de estos alimentos sea muy bajo (<70 kcal por 100 gramos de parte comestible), sobre todo en las hortalizas (<40 kcal por 100 gramos de porci?n comestible), aunque existen diferencias considerables entre ellas. Así, mientras que 100 gramos de pepino proporcionan unas 12 kcal, igual cantidad de acelgas aportan 28 kcal y si se trata de alcachofas, 38 kcal.
El aporte cal?rico de las frutas y hortalizas es en general muy bajo
Las frutas y hortalizas aportan pocas calorías. Su riqueza en agua, y su pobreza en proteínas, carbohidratos y grasa (únicos nutrientes que aportan calorías a la dieta) hace que, por lo general (salvo en las excepciones indicadas), el aporte cal?rico de estos alimentos sea muy bajo (<70 kcal por 100 gramos de parte comestible), sobre todo en las hortalizas (<40 kcal por 100 gramos de porci?n comestible), aunque existen diferencias considerables entre ellas. Así, mientras que 100 gramos de pepino proporcionan unas 12 kcal, igual cantidad de acelgas aportan 28 kcal y si se trata de alcachofas, 38 kcal
FIBRA. Aportan importantes cantidades de fibra tanto soluble c**o insoluble
Las frutas y hortalizas poseen niveles importantes de fibra, tanto insoluble (principalmente en hortalizas) c**o soluble (principalmente en frutas), en cuyo caso, ésta (tanto soluble c**o insoluble) se encuentra por toda la parte comestible de la fruta y no sólo en la piel, predominando aquí sólo la fibra de tipo insoluble.
MINERALES. Las frutas y hortalizas son ricas en minerales, especialmente en potasio y magnesio, siendo por el contrario, pobres en sodio
Las frutas y hortalizas son ricas en minerales, especialmente en potasio y magnesio, siendo por el contrario, pobres en sodio. Contienen tambiénpequeñas cantidades de calcio y hierro, destacando la riqueza en verduras de hoja c**o acelgas o espinacas. Sin embargo, estos alimentos no se pueden considerar buenas fuentes de estos nutrientes, ya que, por un lado, contienen oxalatos, que con el calcio forman oxalato-c?lcico (un complejo que impide la absorción del mineral en el intestino), y, por otro, el hierro en los vegetales se encuentra en forma ¿no hemo?, la cual se absorbe pobremente.
A pesar de ello, las frutas y hortalizas tienen un punto a su favor en relaci?n con el hierro, ya que la vitamina C presente en ellas, facilita la absorción del mismo (enlace cap?tulo de minerales), contrarrestando, en parte, el efecto negativo anteriormente expuesto.
VITAMINAS. Las frutas y hortalizas son ricas en vitaminas, entre las que destacan la vitamina C, el ácido f?lico y los carotenos (provitamina A)
Dentro de las vitaminas hidrosolubles, cabe destacar su riqueza en vitamina C y ácido f?lico, sobre todo cuando se consumen crudas (pues las altas temperaturas empleadas durante el cocinado degradan gran parte de estas vitaminas), aunque tambiéncontienen pequeñas cantidades de otras vitaminas del grupo B c**o vitamina B1, vitamina B2 y niacina.
El ácido f?lico se encuentra principalmente en hortalizas, sobre todo en las de hoja (de ahí su nombre pues ?folium? significa ?hoja?), siendo especialmente abundante en las acelgas y espinacas, así c**o en la escarola o la lechuga (que además tienen la ventaja de consumirse crudas).
En cuanto a la vitamina C, aunque está presente en cantidad importante en prácticamente todas las todas las frutas y hortalizas, hay algunas que destacan por su elevado contenido c**o los pimientos, las coles, las fresas, el kiwi o los c?tricos.
Entre las vitaminas liposolubles, destaca la gran cantidad de carotenos con actividad provitamúnica A (sustancias que una vez en el organismo se transforman en vitamina A) que contienen, sobre todo de beta-carotenos, que se encuentran de forma abundante en las frutas y hortalizas de color intenso c**o zanahorias, tomates, espinacas, acelgas, n?speros, etc., existiendo relaci?n entre color de la fruta/hortaliza y contenido en esta provitamina. Sin embargo, algunas tambiéncontienen otras vitaminas liposolubles, c**o vitamina K y E.
Ahora bien, aunque esto sea así de forma general, hay que tener en cuenta que la riqueza vitamúnica de frutas y hortalizas var?a mucho de unas a otras. Hay especies que contienen algunas vitaminas que apenas aparecen en otras, y de ahí la importancia de la variedad a la hora de consumir estos alimentos.
Las frutas y hortalizas carecen de vitaminas D, B12 y retinol (vitamina A preformada).
FOTOQUIMICOS. Componentes promotores de la salud
Además de los nutrientes tradicionales, las frutas y hortalizas se caracterizan por incluir en su composici?n otra serie de compuestos responsables del color, aroma o sabor, que en ocasiones se han relacionado con la prevenci?n y tratamiento de diversas enfermedades.
Estos compuestos saludables o componentes bioactivos presentes en frutas y hortalizas se conocen con el nombre de fitoquémicos o fitonutrientes y se definen comoélos productos orgúnicos, constituyentes de alimentos de origen vegetal, que no son nutrientes y que pueden proporcionar al alimento unas propiedades fisiológicas, que van más allí de las nutricionales propiamente dich así.
Algunos carotenoides con actividad provitamúnica A (beta-caroteno, alfa-caroteno, beta-criptoxantina) se incluyen en este grupo, ya que si bien son nutrientes, puesto que en el organismo se transforman en vitamina A, desempe?an funciones adicionales a esta condici?n.
El campo de los fitoquémicos apenas está en sus inicios, cada día se identifican nuevos compuestos y aún no se ha logrado esclarecer el mecanismo por el que muchos de ellos ejercen los efectos. Sin embargo, ya se conocen muchos de los compuestos bioactivos presentes en frutas y hortalizas, así c**o muchas de sus propiedades saludables. En la Tabla se muestran los fitonutrientes más importantes presentes en frutas y hortalizas y algunas de sus fuentes dietúticas.
En cualquier caso podemos afirmar que los fitoquémicos:
? No son nutrientes (puesto que no se ha demostrado que su carencia produzca s?ntomas patológicos)
? Se encuentran sólo en alimentos de origen vegetal (podemos encontrar otros componentes bioactivos ?con efectos saludables? en alimentos de origen animal, pero el túrmino fitoquémico se refiere única y exclusivamente a los componentes bioactivos de procedencia vegetal)
? En los alimentos se hallan en cantidades muy pequeñas (miligramos, microgramos...)
? Son un grupo muy numeroso de compuestos (se sabe que existen cientos o incluso miles de estos elementos, aunque hasta ahora solo se han investigado las propiedades saludables de algunos de ellos)
? No aportan calorías
? Ejercen un papel importante en la prevenci?n y/o tratamiento de diversas enfermedades
? En ningún caso el consumo de frutas y hortalizas puede ser reemplazado por preparados farmacáuticos de estos compuestos, ya que por un lado, estos alimentos contienen fitoquémicos que aún no se han identificado e investigado (y que en ningún caso se encontrar?n en los suplementos), y por otro, algunos de estos elementos necesitan la presencia de otros componentes del alimento (fitoquémicos/nutrientes) para poder ejercer su acci?n adecuadamente.
Seguiré estudiando sobre el tema y mañana os recomendaré un nuevo e interesante color para nuestra alimentaci?n. Muchos
