Calcio y dieta:

[michinilla]

CALCIO
Una de las cosas más importantes de cualquier dieta, sobre todo para las mujeres, es el aporte de calcio para prevenir una futura osteoporósis.
La OMS dice que para una buena salud de nuestros huesos, la dosis recomendable diaria para adultos es de 1g. = 1000 mg. diarios de calcio.
Pero el calcio no tiene sólo efectos sobre los huesos. Una carencia moderada de calcio puede tener como síntoma la hiperexcitabilidad neuro-muscular, es decir, espasmos nerviosos.
Para además fijar el calcio, es necesario que haya unos buenos niveles de magnesio y vitamina D.
La dieta nos dice que hay que consumir un par de porciones diarias de lácteos para cubrir estas necesidades. Pero si leéis los valores nutricionales de los yogures y de la leche, veréis que con dos porciones no se llega a los 1000 mg. que recomienda la OMS.
Pero también puede pasar que los lácteos no nos gusten o que seamos alérgicos o vegetarianos estrictos (veganos).
Aquí tenéis un listado de alimentos que contienen calcio y en qué cantidad. Espero que os resulte útil.
También deciros dos cosas. La leche que enriquecen con calcio no sirve para nada, es un engaño. Contiene casi la misma cantidad de calcio que la normal. Y han sacado unos yogures llamados densia que sí es cierto que contienen el doble de calcio por yogurt que los normales, pero claro, son mucho más caros. Mirad siempre la información nutricional, no os dejéis engañar.

Queso (cheddar, mozzarella, provolone) 100 gr. - 730 mg
Yogur , descremado 230 gr. - 415 mg
Sardinas en aceite (con espinas) 100 gr. - 382 mg
Leche, descremada 1 taza - 290 mg
Leche , entera 1 taza - 276 mg
Porotos o semillas de soja, cocidos 1 taza (180 gr.) - 260 mg
almendras 100 gr. - 250 mg
Espinaca, cocida, sin sal 1 taza (180 gr.) - 245 mg
Tofu, sólido, con sulfato de calcio 100 gr. - 203 mg
Garbanzos, cocidos 100 gr. - 134 mg
Yema de huevo 100 gr. - 130 mg
Avellanas, pistachos 100g - 120 mg
Nueces 100 gr. - 90 mg
Brócoli, cocido, 1 taza (150 gr.) - 62 mg
Yema de huevo, 1 grande - 17 mg

[Toda]

Tengo entendido que la vitamina D ayuda a la absorción del calcio y que una dieta alta en proteínas animales la disminuye.

[michinilla]

Es lo que dije arriba, para fijar el calcio no sólo es necesario el magnesio, sino también la vitamina D.
La vitamina D es liposoluble, con lo cual es importante que haya aporte de grasa o no podremos asimilarla. Se produce naturalmente cuando nos exponemos a los rayos del sol. El colesterol se convierte en vitamina D por los rayos solares.
Hay pocos productos que contengan la vitamina D de forma natural:
-aceites de pescado
-pescados grasos (como el arenque, salmón, sardinas y atún)
-el hígado de pescado
-la yema de los huevos.

He oído lo de la dieta alta en proteínas animales yo también. Pero es debido al contenido de aminoácidos de azufre. El calcio neutraliza los ácidos de las proteínas y el calcio lo saca el cuerpo de los huesos. En cambio frutas y verduras son alcalinas. Yo creo que una dieta equilibrada es el secreto de todo. Si tienes una dieta alta en proteína animal, evidentemente no es equilibrada y eso te puede llevar a muchas carencias y excesos perjudiciales como puede ser el colesterol, la sobrecarga de hígado y riñones... Aquí hay un buen artículo que habla del tema:
http://www.esfacilperderpeso.com/articulo1.htm" onclick="window.open(this.href);return false;

[titi76]

Mi madre vio un reportaje sobre un estudio que estaban haciendo entre perder peso y consumir calcio y pudieron comprobar que la gente que tomaba mas calcio perdia mas grasa en las heces,con lo cual adelgazaba mas (un poco,no algo exagerado) que los que no tomaban tanto calcio.

[michinilla]

Pero también es peligrosa la hipercalcemia, ¿eh? Cuidado con eso.
Yo creo que todo debe ser equilibrado. Con esta dieta se pierde. A veces rápido, a veces lento, pero de forma segura. ¿Para qué correr?

[Davara]

Me interesa eso de la hipercalcemia porque lo pregunté en una reunión y no me dijeron que fuera malo. Es que yo creo que tomo mucho calcio:

Sólo para desayunar ya me tomo 400 ml de leche desnatada. Y luego me puedo tomar a lo mejor un par de yogures al día o algo más de leche con algún café o un té. No creo que a eso se le pueda llamar hipercalcemia, claro, pero bueno, sí me gustaría saber en qué puede influir.

[michinilla]

A mí una vez un médico me dio unas pastillas de calcio. No me dijo nada más que la cantidad diaria, pero nada sobre el tiempo de tratamiento. No llegué a la hipercalcemia pero me empezaron a doler un montón las articulaciones. Miré el prospecto y vi los efectos secundarios. Y dejé las pastillas de inmediato.

Lo que debes hacer, Davara, es ir al informe nutricional y calcular los mg. de calcio que estás tomando. Si ves que te pasas por mucho, pues controla. Pero si ves que es poquito, ten en cuenta que la proteína animal se lleva por delante algo del calcio que tomas.

[michinilla]

Más sobre el calcio.
Una vez me dio un consejo un naturópata. Luego, al cabo del tiempo he encontrado un experimento interesante en internet.
La cáscara del huevo es una excelente fuente de calcio biodisponible, eso quiere decir que es de correcta asimilación, natural.

¿Cómo tomar calcio de forma natural a través de los huevos? Este consejo es para personas alérgicas a la lactosa o veganos estrictos.
He encontrado este enlace:
http://redexperimental.gob.mx/descargar.php?id=502" onclick="window.open(this.href);return false;

¿Cómo lo hacía yo?
Las cáscaras hay que lavarlas bien y quitar la membrana. Secar y triturarlas. Ponemos el polvillo en un recipiente con zumo de limón. El zumo extrae el calcio de la cáscara. Se puede tomar el zumo de limón con un poco de sacarina o azúcar o hacer como dice el enlace.

El 98% de la cáscara es calcio, así que con 3 ó 4 gramos diarios tenemos las necesidades cubiertas.

Ojo, el calcio se fija en los huesos cuando existe un aporte de otros minerales y vitaminas como la B12 o la D, el magnesio etc.

[sonipa]

Muchas gracias por la info, guapa

Yo tomo tres raciones de lácteos al día, por ser adolescente...Es un poco más cansino, porque yo no soy de tomar mucha leche ni yogures, pero bueno, ¡es lo que toca!

[fyma]

Me interesa eso de la hipercalcemia porque lo pregunté en una reunión y no me dijeron que fuera malo. Es que yo creo que tomo mucho calcio:

Sólo para desayunar ya me tomo 400 ml de leche desnatada. Y luego me puedo tomar a lo mejor un par de yogures al día o algo más de leche con algún café o un té. No creo que a eso se le pueda llamar hipercalcemia, claro, pero bueno, sí me gustaría saber en qué puede influir.

Suponiendo un día normal en el que tomes los 400 ml de leche en el desayuno y dos yogures:
Los 400 ml de leche serían como 2 tazones; 290x2= 580 mg.
Los 2 yogures serían 250gr.; 230= 415 mg, haciendo regla de tres los 250gr serían 451 mg.
El total del día sería 1031, prácticamente la dosis diaria recomendada, a mi me parece correcto.

Yo también suelo tomar bastante lácteo, los 200 ml de leche desnatada de la mañana, dos yogures y algo de queso suele caer.