BUENO, POS EMPEZARE YO
jeje, a poner informacion. Ire poniendo diferentes tipos de tecnicas y rutinas q se pueden hacer en casa.
PILATES
Los ocho principios básicos de la técnica Pilates son:
movimiento
centrar
respirar
rutina
concentraci?n
precisi?n
control
flotaci?n
Este mítodo no agresivo de gimansia, creado por Joseph Pilates hace varios años, ha ganado adeptos en todo el mundo. En pocos meses de iniciar la actividad los cambios físicos son notables. En esta nota algunos ejercicios básicos.
El pilates puede realizarse tanto en unas camillas especiales c**o sobre el piso sin ningún tipo de elemento especial. Es una actividad de tipo anaer?bica que no requiere fuertes entrenamientos especiales. Sus principios básicos son la respiración; la concentraci?n, ya que cuanto más concentrados estamos en el másculo que se desea trabajar más provechoso es el trabajo; la precisi?n en las posiciones; la soltura en los movimientos, el control; la alineaci?n y la fluidez. Cuando se practica siempre es aconsejable estar acompañado de un entrenador profesional.
Ejercicios de pilates::
El pilates cuenta con gran cantidad de movimientos diferentes cuyo objetivo hol?stico plantea el trabajo simultúneo del cuerpo, la respiración y la mente. Para algunos de ellos sólo se requiere simplemente una colchoneta y son los que se describen a continuación.
1) Rolar hacia delante: Recostarse de espaldas con las rodillas flexionadas y los brazos a los costados del cuerpo. Inhalar profundamente tres veces y elevar el torso con los brazos extendidos al costado. Mantener la mirada hacia delante, pero con el cuello relajado para no contracturarlo. Al hacer la fuerza (levantamiento del tronco) exhalar el aire. Los pies deben quedar sobre el piso y las rodillas deben permanecer flexionadas. El ejercicio finaliza cuando uno se sienta realizando la mayor contracci?n abdominal y manteniendo las piernas flexionadas y juntas.
2) ?El cien?. Este ejercicio se utiliza para entrar en calor. Recostado de espaldas debe elevar las piernas flexionadas llevéndolas hacia el tronco, procurando que la columna no se despegue del piso. Luego elevar el torso para, de este modo, contraer tanto abdominales superiores c**o inferiores, mientras las piernas continúan flexionadas y los pies se encuentran en línea recta. En esta posici?n de contracci?n se mueven los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras se realizan 5 inhalaciones primero y 5 exhalaciones después. El objetivo es completar cinco ciclos de respiraciones, luego relajarse y nuevamente repetirlo hasta realizar diez ciclos. Para aumentar la dificultad se puede realizar el ejercicio con ambas piernas extendidas. Al finalizar bajar el torso y llevar las piernas flexionadas hacia el pecho.
3) Rolar hacia atrás: Postura inicial: sentado con las piernas flexionadas y la espalda derecha, los pies apoyados en el piso. El objetivo es bajar la espalda concentrando la fuerza en el abdomen. Mientras se desciende la columna debe arquearse para que la espalda forme una ?c?. Mientras tanto el mentún mira hacia el ombligo. Esta posici?n de contracci?n debe mantenerse mientras e realizan tres respiraciones profundas. Volver a la posici?n inicial y repetirlo tres veces.
4) Rolar c**o una pelota: En posici?n sentado, flexionar las piernas y elevar los pies del suelo. Tomar las piernas por detr?s de las rodillas con las manos y curvar la espalda para alcanzar el equilibrio. Ir descendiendo hacia atrás para conseguir masajear la espalda en la colchoneta. La espalda siempre debe permanecer curva, las rodillas flexionadas y el mentún mirando hacia el ombligo. Continuar girando hasta que las piernas están elevadas mirando hacia el techo (flexionadas) Exhalar en esa posici?n y volver a la original. Repetir el ejercicio de 6 a 10 veces.
5) Estiramiento de piernas: Acostarse con las piernas flexionadas. Y los brazos al costado del cuerpo. Tomar una pierna y presionarla flexionada hacia el pecho al tiempo que la otra se extiende hacia arriba. Mientras se realiza este ejercicio la cabeza y el pecho se levantan de la colchoneta para conseguir un estiramiento mayor. Repetir el mismo procedimiento con la otra pierna.
6) C?rculos de piernas: Recostarse con el cuello estirado y los brazos a los costados del cuerpo. La pierna izquierda debe estar flexionada y el pie apoyado sobre la colchoneta y la pierna derecha permanecer? extendida y elevada. Con la misma realizaremos c?rculos hacia adentro que repetiremos cinco veces con cada pierna y en cada sentido (con las agujas del reloj y opuesto a las mismas). Los c?rculos no deben sobrepasar la línea de los hombros y deben ser acompañados por respiraciones profundas.
7) Estiramiento doble de piernas: Recostados en la colchoneta, flexionar ambas rodillas y llevarlas hacia el pecho. Sostener los tobillos con las manos y despegar la cabeza y los hombros de la colchoneta. Exhalar sin que la parte baja de la espalda se separe del suelo. Inhalar y extender ambas piernas conformando un ?ngulo de 45 grados al tiempo que se extienden los brazos y se llevan hacia delante. Exhalar y nuevamente flexionar las rodillas hacia l pecho tomóndolas firmemente. Repetir ocho veces estos movimientos.
Estiramiento de espalda: Sentarse con las piernas semiflexionadas y abiertas según el ancho de los hombros. Extender la espalda y los brazos hacia adelante. Exhalar y llevar el tronco hacia delante y bajar la cabeza. La espalda debe arquearse al tiempo que los dedos de los pies apuntan hacia el techo. Inhalar y regresar a la posici?n inicial.
Ejecutando diferentes ejercicios con un número bajo de repeticiones, los másculos se fortalecen, se estiran y tonifican sin crear volumen muscular excesivo que lastra el cuerpo y limita la libertad de movimientos. El mítodo Pilates da importancia a la calidad del ejercicio realizado no a la cantidad, por lo que el control por parte de los profesores es vital, pues de hacer mal los ejercicios no sólo dejan de ser efectivos sino que pueden llegar a ser perjudiciales. Los efectos se observan a partir de la constancia pues lo más recomendable es hacer dos sesiones a la semana. c**o Pilates sol?a decir a sus nuevos alumnos: "se sentir? mejor en 10 sesiones, se veré mejor en 20 sesiones y tendré un cuerpo nuevo en 30 sesiones". Calidad contra cantidad Todos los ejercicios obedecen a seis principios fundamentales: Concentraci?n: es fundamental en todos los ejercicios, para coordinar el cuerpo y la mente con eficacia. Control: el movimiento descontrolado puede ocasionar lesiones, por el contrario, el movimiento controlado de forma adecuada mejora la coordinación y la agilidad del cuerpo. Centro: el túrmino original en inglés, "powerhouse", define el centro de la energ?a corporal, compuesto por los másculos abdominales, la columna lumbar y los gl?teos. El fortalecimiento de este centro, origen de todo movimiento ayuda a sujetar la columna y los ?rganos internos, a la vez que estira el cuerpo y mejora la postura. Precisi?n: los ejercicios que componen el mítodo tienen premisas de movimiento concretas, si no se ejecutan con precisi?n pierden toda su eficacia. Fluidez: cada ejercicio tiene un ritmo propio y debe practicarse combatiendo siempre la rigidez. Respiraci?n: los movimientos se coordinan con una respiración espec?fica para cada caso, mejorando la oxigenación de la sangre, aumentando el volumen pulmonar y eliminando toxinas del cuerpo.[/b]
?De momento.......!
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