Mensaje
por Esterfi » 09 Abr 2008 15:59
Esta es la 1ª SEMANA!!
Día 1
1 (1328 Kcal)
DESAYUNO (Todos los días):
Leche desnatada (200 cc)
Pan (40 gr.) con mermelada sin azúcar (15 gr.)
MERIENDA (Todos los días):
Yogur desnatado (125 gr.).
Si quieres tomar yogures de sabores puedes hacerlo pero no con trozos de fruta. Si tomas esto tendrás que contabilizar esa fruta y descontarla de la del resto del día.
Puedes cambiar el desayuno por:
40g de pan de barra
30g de cereales integrales no azucarados
6 galletas tipo María
4 biscotes integrales
200cc de leche desnatada
2 yogures desnatados
50g de queso fresco
100g de requesón
Puedes sustituir la merienda por:
1 yogur desnatado
100cc de leche desnatada
Caf? con leche
25g de queso fresco
50g de requesón
COMIDA
Lentejas con arroz y pollo
- Ensalada de escarola
- 1 pera
- Pan
Elaboración de las lentejas:
1 ? Cocer las lentejas desde agua fría con laurel , el pimiento y la cebolla , a mitad de cocción , pasados 20 minutos incorporar el arroz y terminar la cocción.
2 ? Picar la cebolla y erogarla en aceite junto con el tomate picado , el pollo troceado y el pimentón , juntar con las lentejas .
3- Dar un hervor a todo , decorar con perejil picado y servir caliente.
En lugar de un primero y un segundo, un plato único más una ensalada. Combinamos las legumbres con los cereales porque es un plato desde el punto de vista nutricional muy completo. Nos aporta todos los nutrientes que necesita nuestro organismo. La escarola tiene muy pocas calorías y aporta fibra
? Lentejas rehogadas con pollo y arroz
o 20 gr. lentejas
o 15 gr. arroz
o 100 gr. pechuga pollo
o 15 gr. cebolla
o 1 tomate
o 1 hoja de laurel
o ? pimiento verde
o ? tomate
o 1 pizca pimentón
o perejil picado
?Ensalada de escarola
o 50 gr. escarola
o ? limón
o 1 diente de ajo
MERIENDA
-Vaso de leche desnatada, yogur desnatado o quesito
CENA
? Pur? de verduras con patata, zanahoria y calabacín
? Pescadilla
? Fruta
?Pan
Día 2
2 (1309 Kcal)
DESAYUNO (Todos los días):
Leche desnatada (200 cc)
Pan (40 gr.) con mermelada sin azúcar (15 gr.)
MEDIA MAÑANA
naranja (150g)
COMIDA (565 Kcal)
Purrusalda: patata (100g), puerro (50g) y bacalao (120g)
Tomate ali?ado (100g)
Mel?n (300g)
Pan (30g)
Elaboración de la purrusalda:
1 ? Trocear los puerros finamente y pocharlos con un poco de aceite hasta resultar tiernos y sin dorar .
2 ? Agregar las patatas cortadas en lonchas finas , cubrir con caldo de pescado y cocer 12 minutos.
3 ? Desalar el bacalao e incorporarlo al guiso , cocer 3 minutos y retirar del fuego.
Acompa?ar el plato con el tomate cortado en lonchas finas ali?ado con orégano y aceite oliva.
CENA (450 Kcal)
Menestra de verduras: guisantes(20g), zanahoria (50g), alcachofa (50g) y coliflor (50g)
Huevo duro (60g)
Pera (200g)
Pan (30g)
Día 3
3 (1317 Kcal)
DESAYUNO (Todos los días):
Leche desnatada (200 cc)
Pan (40 gr.) con mermelada sin azúcar (15 gr.)
MEDIA MAÑANA
melocotún (150g)
COMIDA (548 Kcal)
Br?col (150g)
Pavo (120g) asado con cebolla (75g)
Mel?n (300g)
Pan (30g)
Elaboración del br?col asado con pavo:
1 ? Cocer el br?col en agua con sal y una rama de romero para potenciar el sabor , cocer durante 20 minutos.
2- Aparte colocar en una placa de horno con algo de aceite las pechugas de pavo salpimentadas y cubiertas con tomate picado finamente para evitar que se resequen .
3 ? Acompa?ar el pavo del br?col cocido y escurrido , asar a 170?C durante 18 ? 20 minutos debiendo quedar el pavo dorado al igual que el br?col y bien cocido.
CENA (458 Kcal)
Crema de calabacín: patata (50g) y calabacín (100g)
Merluza (120g) en salsa verde
Kiwi (200g)
Pan (30g)
Día 4
4 (1314 Kcal)
DESAYUNO (Todos los días):
Leche desnatada (200 cc)
Pan (40 gr.) con mermelada sin azúcar (15 gr.)
MEDIA MAÑANA
Melocotún (150g)
COMIDA (561 Kcal)
Macarrones (30g) a la boloñesa con tomate (50g) y carne picada (100g)
Kiwi (200g)
Pan (30g)
Elaboración de los macarrones a la boloñesa:
1 ? Cocer los macarrones en abundante agua con sal , laurel y aceite durante 8 minutos , escurrir y refrescar.
2 ? Sofreír el ajo y la cebolla junto con un poco de albahaca incorporar la carne picada y los tomates picados y pelados , cocer durante 15 minutos .
3 ? Juntar la pasta y la salsa boloñesa , comprobar el punto de sal y servir caliente.
CENA (457 Kcal)
Sopa de verduras: acelgas(50g), puerro (50g) y zanahoria (25g)
Lenguado (120g) con berenjena (100g) a la plancha
Pera (200g)
Pan (30g)
Día 5
5 (1305 Kcal)
DESAYUNO (Todos los días):
Leche desnatada (200 cc)
Pan (40 gr.) con mermelada sin azúcar (15 gr.)
MEDIA MAÑANA
Pera (150g)
COMIDA (571 Kcal)
Arroz (30g) con pollo (120g)
Ensalada de lechuga (50g) y tomate (50g)
Naranja (200g)
Pan (30g)
Elaboración del arroz con pollo:
1 ? Cortar ajo , calabacín y el pollo en dados pequeños que iremos dorando en la paellera , una vez dorados incorporar tomate picado y el arroz rehrogar unos minutos.
2 - Machacar en un mortero azafr?n y juntar con caldo de pollo para cocer el arroz durante 24 minutos.
3- Dejar reposar 2 minutos y servir
CENA (455 Kcal)
Sopa de tomate (150g)
Revuelto (huevo 60g) de setas (75g)
Kiwi (200g)
Pan (30g)
Día 6
6 (1325 Kcal)
DESAYUNO (Todos los días):
Leche desnatada (200 cc)
Pan (40 gr.) con mermelada sin azúcar (15 gr.)
MEDIA MAÑANA
Mel?n (150g)
COMIDA (567 Kcal)
Cocido: garbanzos (40g) con zanahoria (50g), jamón (30g) y pollo (50g)
Melocotún (200g)
Pan (30g)
Elaboración del potaje de garbanzos:
1 ? Cocer los garbanzos habiendo estado previamente en remojo la vaspera en agua templada , cuando empiecen a estar tiernos agregaremos unas espinacas , dejar cocer 10 minutos más.
2 ?Pochar a fuego lento las zanahorias cortadas en lonchas finas , cuando empiecen a estar tiernas añadir el pollo cortado en tiras y el jamón serrano en dados , dorar todo y mezclar con los garbanzos .
3 ? Dar un hervor a todo el potaje para que los sabores se mezclen bien y servir caliente.
CENA (453 Kcal)
Filetes de lenguado (120g) al horno con patata (75g) y cebolla (75g)
Mandarina (200g)
Pan (30g)
Día 7
7 (1339 Kcal)
DESAYUNO (Todos los días):
Leche desnatada (200 cc)
Pan (40 gr.) con mermelada sin azúcar (15 gr.)
MEDIA MAÑANA
Manzana (150g)
COMIDA (565 Kcal)
Ensalada de pasta: macarrones (30g) con tiras de pollo (120g) a la plancha, tomate (50g) y lechuga (50g)
Naranja (200g)
Pan (30g)
Elaboración de la ensalada de pasta:
1 ? Cocer la pasta en agua con sal , aceite y laurel durante 8 minutos , enfriar y reservar.
2 ? Colocar la lechuga troceada en un plato amplio .
3 ? Picar el tomate y ponerlo en un bol a macerar con vinagre.5 minutos.
4 ? Fre?r en un sartén ajo y perejil , una vez dorado añadir el pollo troceado que deber? resultar dorado , por ultimo juntar con este sofrito la pasta y el tomate , templar y añadírselo por encima a la lechuga.
5 ? Servir templado.
CENA (464 Kcal)
Acelgas (100g) con patatas (75g)
Pescadilla (120g) a la plancha
Pera (200g)
Pan (30g)
2ª SEMANA
Día 1
MEN? 8
COMIDA (558 kcal)
Porrusalda: patata, puerro y bacalao desaladp + kiwi + pan
CENA (464 kcal)
Menestra de verduras: guisantes, coliflor, zanahoria, champiñón con huevo escalfado, + pera + pan
Día 2
MEN? 9
COMIDA (561 kcal)
Ensalada de pasta: macarrones, tomate crudo y queso de burgos + kiwi + pan
CENA (456 kcal)
Pechuga de pavo al horno con tomate y cebolla + pera + pan
Día 3
MEN? 10
COMIDA (552 kcal)
Arroz con calamares, cebolla y ajo + ensalada de lechuga y pepino + pera + pan
CENA (459 kcal)
Pencas de acelga con patatas + merluza a la plancha + piña + pan
Día 4
MEN? 11
COMIDA (555 kcal)
Lentejas con verduras: puerro, pimiento, zanahoria, ajo, tomate y pollo + naranja + pan
CENA (460 kcal)
Revuelto de setas + tomate con orégano + kiwi + pan
Día 5
MEN? 12
COMIDA (564 kcal)
Sopa de fideos con puerro y zanahoria + hamburguesa de ternera a la plancha + pera + pan
CENA (463 KCAL)
Bacaladilla a la plancha con puré de patata + piña + pan
Día 6
MEN? 13
COMIDA (563 kcal)
Marmitako: bonito con patata, cebolla, pimiento verde y ajo + escarola + kiwi + pan
CENA (465 kcal)
Lomo de cerdo a la plancha con champiñones, cebolla y ajo + pera + pan
Día 7
MEN? 14
COMIDA (567 kcal)
Arroz con brócoli y pechuga de pavo a la plancha + kiwi + pan
CENA (464 kcal)
Merluza al horno con patata asada + ensalada de escarola + pera + pan
3ª SEMANA
Día 1
MEN? 15
COMIDA (567 kcal)
Sopa de pollo: fideos, zanahoria, puerro y pollo + cogollos + naranja + pan
CENA (459 kcal)
Tortilla de calabacín y tomate + pera + pan
Día 2
MEN? 16
COMIDA (564 kcal)
Guiso de patatas con salm?n, cebolla y ajo + pera + pan
CENA (457 kcal)
Merluza en salsa verde: guisantes, espárragos, cebolla y ajo + kiwi + pan
Día 3
MEN? 17
COMIDA (562 kcal)
Pastel de carne: carne picada de ternera, puré de patatas, tomate, cebolla y ajo + kiwi + pan
CENA (457 kcal)
Coliflor + lenguado a la plancha con cebolla y pimientos plancha + pera + pan
Día 4
MEN? 18
COMIDA (558 kcal)
Arroz con huevo y tomate casero: tomate, cebolla y ajo, + kiwi, + pan
CENA (456 kcal)
Brochetas de sepia a la plancha con tomate + ensalada variada: lechuga, pepino y cebolla + pera + pan
Día 5
MEN? 19
COMIDA (555 kcal)
Gusio de pollo con patata, zanahoria y cebolla + kiwi + pan
CENA (459 kcal)
Sopa de verduras (puerro, acelga repollo y zanahoria) + gallo a la plancha + pera + pan
Día 6
MEN? 20
COMIDA (563 kcal)
Garbanzos con arros, cebolla, tomate, pimiento verde, ajo y carne magra de ternera + mandarina + pan
CENA (460 kcal)
Lacán a la gallega con patatas y grelos + pera + pan
Día 7
MEN? 21
COMIDA (557 kcal)
Macarrones con gambas, setas y champiñones + pera + pan
CENA (462 kcal)
Tortilla de espinacas + tomate con orégano + kiwi + pan
4? SEMANA
Día 1
MEN? 22
COMIDA (552 kcal)
Alcachofas rehogadas + mero al horno con patatas asada + tomate con orégano + kiwi + pan
CENA (458 kcal)
Conejo al horno con tomate y cebolla + pera + pan
Día 2
MEN? 23
COMIDA (557 kcal)
Judías pintas con verduras: puerro, pimiento, zanahoria y pollo + naranja + pan
CENA (477 kcal)
Champi?ones con cebolla, ajo y jamón serrano + ensalada de can?nigos + pera + pan
Día 3
MEN? 24
COMIDA (551 kcal)
Sopa de arroz con cebolla y ajo + trucha a la plancha con tomate con sal + kiwi + pan
CENA (475 kcal)
Muslitos de pollo asados con verduras a la plancha: berenjena y calabacín + mandarina + pan
Día 4
MEN? 25
COMIDA (567 kcal)
Tallarines con verduras: calabacín, calabaza, puerro y pechuga de pavo a la plancha + pera + pan
CENA (460 kcal)
Ensalada variada: lechuga, tomate , pepino, espárragos y huevo duro + kiwi + pan
Día 5
MEN? 26
COMIDA (551 kcal)
Lentejas con carne magra de ternera, puerro, tomate y pimiento + mandarina + pan
CENA (457 kcal)
Esp?rragos con vinagreta. tomate, cebolla y pimiento + pescadilla a la plancha + kiwi + pan
Día 6
MEN? 27
COMIDA (561 kcal)
Paella mixta: arroz, pimiento, cebolla, tomate, pollo, calamares, mejillones + kiwi + pan
CENA (456 kcal)
Tortilla de calabacín y puerro + puré de patatas + naranja + pan
Día 7
MEN? 28
COMIDA (556 kcal)
Macarrones con tomate y ajo + filetes de lenguado a la plancha + kiwi + pan
CENA (459 kcal)
Carne asada con setas a la plancha + ensalada de tomate con lechuga + mandarina + pan
5? Y ULTIMA SEMANA
Día 1
MEN? 29
COMIDA (561 kcal)
Judías verdes con patatas + pechuga de pollo a la plancha + kiwi + pan
CENA (464 kcal)
Sopas de ajo: pan, ajo y huevo + tomate con sal y orégano + naranja
Día 2
MEN? 30
COMIDA (558 kcal)
Lombarda rehogada con ajo + sardinas a la plancha con ensalada: tomate, zanahorua y lechuga + kiwi + pan
CENA (459 kcal)
Guiso de raya con patatas: tomate, pimiento, cebolla y ajo + naranja + pan
