Y es que la dieta mediterranea no tiene por qué estar re?ida con las dietas para adelgazar.
Viene bien recordar algunos parámetros saludables.
Dieta Mediterr?nea
Toda España y aunque no está ba?ada totalmente por el Mediterr?neo, posee un patr?n alimentario similar, c**o ejemplo pondremos, el bacalao al pil-pil (pescado y aceite de oliva) dos de los componentes más caracter?sticos de la Dieta Mediterr?nea.
A continuación veremos las principales caracter?sticas de la Dieta Mediterr?nea:
- Alto consumo de frutas y verduras.
El aceite de oliva c**o exclusiva grasa culinaria.
Consumo de pescado frente a carnes y derivados.
Consumo habitual de legumbres y cereales.
Bajo consumo de azúcar simple y grasas saturadas.
Es una de las principales caracter?sticas de la Dieta Mediterr?nea, dentro de este apartado veremos más adelante la importancia del fres?n y de los c?tricos. Cabe destacar que el consumo de frutas frescas en España es el doble que en los países del norte de Europa.
El consumo de fruta fresca es hoy una recomendaci?n desde todos los foros internacionales de alimentaci?n, c**o muy beneficiosa para la salud, en algunos casos con una extraordinaria base cientúfica y en otros sin datos contrastados por laboratorio pero si evidentes en las poblaciones que consumen este tipo de dieta.
Bajo valor cal?rico
Su alto contenido en agua hace de estos alimentos, alimentos bajos en calorías, (aproximadamente 40 Kcal/100g) tan de moda en nuestra sociedad, porque tomamos alimentos muy cal?ricos (mantequilla, carnes grasas, salsas c**o mayonesa, dulces) este exceso de calorías trae c**o consecuencia la obesidad y los trastornos derivados de ellas c**o hipertensi?n, diabetes, etc. Tanto el excesivo consumo de calorías así c**o el tipo de alimentos consumidos son los responsables de las llamadas enfermedades de la civilizaci?n.
El consumo de fruta fresca, a cualquier hora del día, es una garantía para la salud ya que es un alimento bajo en calorías que sin embargo va aportar vitaminas, minerales y fibra tan necesarios para la salud.
Aporte de fibra dietútica
La fibra solo la podemos encontrar en los vegetales, es una fracci?n que no se va a digerir (resistencia a los enzimas digestivos) ni se va a absorber, pero que es muy beneficiosa para la salud ya que aumenta el volumen de las heces, aumenta la velocidad de tr?nsito intestinal y va a absorber sustancias perjudiciales para la salud. La fibra alimentaria contenida en los alimentos forma parte indispensable de lo que es una dieta saludable.
Va a disminuir los niveles de colesterol sanguíneo ya que retiene ácidos biliares, esto implica que el h?gado tenga que sintetizar más sales biliares a partir del colesterol sanguíneo, bajando los niveles de éste. El consumo de fibra, procedente de las frutas y de los vegetales, alimentos caracter?sticos de la Dieta Mediterr?nea previene contra la hipercolesterolemia.
Con un mecanismo de acci?n semejante la fibra va a retener glucosa bajando los niveles de glucemia. De este modo el consumo de fibra alimentaria es muy aconsejada en la diabetes.
Por último parece que la fibra va a absorber sustancias túxicas, que tomamos con los alimentos o que se forman dentro de nuestro organismo, acelerando el paso de estas sustancias a lo largo del intestino, por esta razón parece que previene el c?ncer de colon.
Alto contenido en vitamina C
La vitamina C es el ácido asc?rbico y una de las vitaminas más conocidas por la poblaci?n en general por su capacidad para protegernos contra los resfriados. 50-60 mg es la cantidad recomendada por día. La vitamina C aumenta las defensas del organismo frente a las infecciones, además baja los niveles de histamina en sangre, sustancia que provoca la hinchaz?n de los tejidos y la mucosidad nasal. La vitamina C es necesaria para la s?ntesis de colágeno y el mantenimiento de la piel, másculos, enc?as, por esta razón se sabe que la vitamina C ayuda a cicatrizar las heridas.
La vitamina C es un poderoso antioxidante, debido a esta cualidad, los foros internacionales aconsejan la ingesta diaria de vitamina C. El ox?geno del aire que penetra en nuestro cuerpo por la respiración, da lugar a muchas reacciones oxidantes en las que se forman unos compuestos llamados radicales libres que son potencialmente nocivos, los radicales libres atacan a las membranas de las c?lulas o a su material gen?tico, pudiendo llegar a producir la muerte de la c?lula o su alteraci?n gen?tica.
La vitamina C junto a la vitamina E ( presente en el aceite de oliva ) y los beta-carotenos son poderosos antioxidantes, es decir mol?culas que van a neutralizar a los radicales libres impidiendo que estos da¿en a las c?lulas. La OMS recomienda aumentar en un 50% el consumo de alimentos que contengan estas sustancias, ya que por ejemplo, no es sólo la cantidad de colesterol presente en la sangre el único determinante de enfermedad cardiovascular, sino que es el colesterol oxidado el que produce el verdadero daño; para que este colesterol no se oxide, se necesita la presencia en nuestro organismo de estas sustancias antioxidantes.
Por su contenido en beta - caroteno ( pro - vitamina A )
Los beta-carotenos son pro-vitamina A que se van a convertir en vitamina A durante la absorción intestinal. Los carotenos son los responsables del color de las frutas.
La vitamina A participa de un modo decisivo en el proceso de la visi?n. También interviene en la protecci?n de los tejidos epiteliales, contribuyendo al reforzamiento de los mecanismos de defensa frente a los ataques infecciosos.
Los beta-carotenos son tambiénpoderosos antioxidantes y van a poseer todas las propiedades antioxidantes, anteriormente descritas para la vitamina C.
El aceite de oliva c**o exclusiva grasa culinaria
Aunque el aceite de oliva ha estado desprestigiado hace unos años, hoy día se sabe que es el responsable de multitud de efectos beneficiosos para la salud, entre los que podemos destacar la menor incidencia de enfermedades cardiovasculares en las poblaciones que han consumido tradicionalmente aceite de oliva.
Clasificaci?n de los aceites de oliva
- ACEITE DE OLIVA: es el obtenido del fruto del olivo únicamente por procedimientos mecúnicos o por otros medios físicos en condiciones, especialmente túrmicas, que no produzcan la alteraci?n del aceite, que no haya tenido más tratamiento que el lavado, la decantaci?n, la centrifugaci?n y el filtrado.
Aceite de oliva VIRGEN EXTRA: es un aceite de oliva virgen, de sabor y olor irreprochables, cuya acidez expresada en ácido oleico ha de ser de 0'2ª hasta su máximo de 1ª.
VIRGEN FINO: es un aceite de oliva virgen, de buen sabor y olor aceptable cuya acidez es c**o máximo de 1'5?.
SEMIFINO o CORRIENTE: es un aceite de oliva virgen de buen sabor, olor aceptable y acidez míxima de 3'3ª.
LAMPANTE: no es apto para el consumo, a causa de un sabor y un olor defectuosos y una acidez superior a 3'3ª, necesita ser refinado para ser consumido. También puede ser destinado a uso industrial.
ACEITE DE OLIVA REFINADO: es el obtenido a partir de oliva virgen lampante, mediante técnicas de refinado que no producen alteraci?n de los triglic?ridos.
ACEITE DE OLIVA: es una mezcla de aceite de oliva virgen y refinado, antes era conocido c**o puro de oliva.
ACEITE DE ORUJO: es el procedente de la pasta de los orujos de la aceituna, extra?do con disolvente ( hexano ). El aceite de orujo refinado puede mezclarse con aceite de oliva virgen y recibe entonces la denominación "aceite de orujo de oliva".
El aceite de oliva consta de dos fracciones claramente diferenciadas:
- Fracci?n saponificable: constituida por los triglic?ridos y ácidos grasos libres. Los ácidos grasos presentes en el aceite de oliva son:
Saturados: en proporciones irrelevantes.
Monoinsaturados: es muy rico en ácido oleico (hasta un 80%).
Poliinsaturados: entre los cuales los más relevantes son el linoleico y el linolúnico, presentes en menor y justa proporci?n.
Este contenido bajo en pliinsaturados, que hace unos años fue tan criticado, hoy día es una ventaja, ya que es suficiente incluso para la infancia, edad en la que los requerimientos son más altos. Además la presencia de dobles enlaces hace que sean más sensibles al ox?geno, dando lugar a fen?menos de autooxidaci?n (enranciamiento), esto no ocurre en el aceite de oliva ya que el grado de insaturaci?n es bajo en comparaci?n con otros aceites vegetales y además contiene sustancias antioxidantes que veremos a continuación.
Fracci?n insaponificable: formada por estas sustancias antioxidantes y otras con importancia biológica.
Terpenos: aumenta la excreci?n de sales biliares, aumentando la excreci?n fecal de colesterol.
Esteroles: posee una elevada concentraci?n en sitoesterol que compite con la absorción intestinal de colesterol.
Carotenos: constituyen la pro-vitamina A y tienen una acci?n antioxidante (ya citados anteriormente).
Tocoferoles: el más importante es el alfa-tocoferol, fuente principal de la vitamina E, esta vitamina es tambiénun poderoso antioxidante.
La relaci?n existente entre tocoferol/ácido linoleico presente en el aceite de oliva es la id?nea para que no se formen endoper?xidos (radicales libres) que activan la agregaci?n plaquetaria con aumento del riesgo de trombosis y que aceleran el envejecimiento de la c?lula.
Sustancias ar?maticas: muy importantes porque realzan sus caracter?sticas organol?pticas y favorecen la digesti?n.
El aceite de oliva refinado pierde parte de los compuestos de la fracci?n insaponificable y aunque mantiene su valor energ?tico, si cambia su valor biológico que solo se mantiene intacto en el aceite de oliva virgen.
El aceite de oliva y la salud
Tradicionalmente se ha usado el aceite de oliva en la Dieta Mediterr?nea pero es a partir de los años 80 cuando los datos cientúficos apoyan, cada vez con más evidencia, las ventajas en el uso de este aceite.
Vamos a nombrar las repercusiones positivas del aceite de oliva en el organismo humano, para detenernos sobre todo en su relaci?n con las enfermedades cardiovasculares.
- En el estémago: reduce la acidez g?strica, por lo que es preventivo de la úlcera p?ptica.
No deprime el tono del esfinter gastro-esofágico y de esta forma impide el reflujo g?strico hacia el es?fago. Inhibe la motilidad g?strica, esto es beneficioso porque provoca una sensaci?n de saciedad y favorece la absorción de los nutrientes en el duodeno ya que llegan de una forma más gradual.
En el p?ncreas: la lipasa pancreítica es muy efectiva sobre la triole?na, principal componente del aceite de oliva y por otras razones se recomienda el caso de aconsejar un reposo del p?ncreas c**o es el caso de una pancreatitis.
En el intestino: el aceite de oliva presenta una muy buena absorción. Inhibe la reabsorción de sales biliares a nivel intestinal y esto estimula una mayor producci?n en el h?gado a partir de colesterol. Favorece la motilidad del intestino grueso y por tanto, mejora el estre?imiento.
Aceite de oliva y enfermedad cardiovascular: en numerosos estudios se ha observado que los niveles de colesterol plasm?tico están ?ntimamente relacionados con la enfermedad cardiovascular.
El colesterol plasm?tico es transportado por diferentes lipoproteínas y dependiendo de los niveles de estas lipoproteínas se va a desarrollar la enfermedad cardiovascular. Con esto queremos decir, que no es sólo el nivel de colesterol lo realmente perjudicial sino la cantidad de las diferentes lipoproteínas que van a transportarlo.
El colesterol transportado por las lipoproteínas de baja densidad (LDL y VLDL) es colesterol aterogúnico, es decir, tiende a sedimentarse en las arterias y a formar las placas de ateroma. Esta fracci?n sube mucho al consumir grasas saturadas. El colesterol transportado por las lipoproteínas de alta densidad (HDL), elimina colesterol de las c?lulas que lo transportan hasta el h?gado y es eliminado por la bilis.
Las grasas de otros aceites vegetales, ricas en poliinsaturados, disminuyen el colesterol plasm?tico y disminuyen tambiénlas lipoproteínas LDL. El aceite de oliva tiene las caracter?sticas anteriores y además sube la fracci?n HDL-colesterol que previene contra este tipo de enfermedades.
Podemos resumir diciendo que, el aceite de oliva es una grasa vegetal monoinsaturada, es el único aceite vegetal que no sólo va a disminuir la fracci?n perjudicial del colesterol (colesterol malo), que se va a depositar en el interior de las arterias formando la placa de ateroma, sino que va a aumentar la fracci?n beneficiosa del colesterol (colesterol bueno), porque transportan colesterol al h?gado retir?ndolo de las arterias para que sea expulsado por la bilis al tubo digestivo y sea posteriormente excretado.
El utilizar aceite de oliva c**o exclusiva grasa culinaria, hace que la dieta sea más sabrosa y disminuya el colesterol sanguíneo, con el consiguiente efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares.
Otro componente del aceite de oliva virgen, es la vitamina E, es un poderoso antioxidante. La presencia de este antioxidante parece que impide la oxidaci?n de la fracci?n perjudicial, parece que es este colesterol oxidado el que produce más daño.
Tradicionalmente en nuestra alimentaci?n se ha consumido más pescado que carne, ya que la carne ha estado limitada por la escasez de pastos a diferencia de los países n?rdicos, y sin embargo hemos tenido una gran flota pesquera.
El pescado además de poseer una proteína de igual calidad que la carne, contiene unas grasas que tambiénson beneficiosas para la salud, a diferencia de la carne que es rica en grasas saturadas muy perjudiciales para la salud.
Grasa insaturada de la familia w-3
La grasa del pescado, es rica en ácidos grasos eicosopentanoico (EPA) que tiene 20 ?tomos de carbono y 5 dobles enlaces y ácido docosohexanoico (DHA) con 22 ?tomos de carbono y 6 dobles enlaces.
Estos ácidos grasos no poseen una acci?n apreciable sobre el colesterol ni sobre las proteínas plasm?ticas, pero dan lugar a la formación de unos eicosanoides que producen vasodilataci?n y disminuci?n de la agregaci?n plaquetaria que son beneficiosas para la ateroesclerosis, es decir van a impedir la formación de co?gulos, que es un de las fases en la formación de la placa de ateroma y de esta forma previene contra la enfermedad cardiovascular.
El pescado es una fuente importante de minerales sobre todo calcio y f?sforo, este último es un importante elemento nutritivo que participa en multitud de reacciones metab?licas. Es fundamental para la mineralizaci?n del hueso y para la transmisi?n de los impulsos nerviosos. También nos aporta las vitaminas liposolubles A y D que acompañan a las grasas.
Consumo habitual de legumbres y cereales
Las legumbres y los cereales son alimentos ricos en hidratos de carbono, estos alimentos deben suponer el 60% del aporte cal?rico de la dieta, c**o hemos visto anteriormente, en nuestra dieta tradicional cumpl?amos este porcentaje porque tomóbamos "primeros platos" a base de lentejas, arroz, garbanzos, etc.
Hay una tendencia al descenso que debemos frenar, las legumbres en general no están prestigiadas socialmente, parece que son difíciles de cocinar, cuando ocurre completamente lo contrario y por último pueden producir flatulencia. Han sido el plato fuerte de nuestra cultura y lo debemos recuperar, ya que aportan proteínas vegetales que se presentan libres de grasas, los hidratos de carbono son complejos, tipo almid?n, que dan mucha energ?a sin producir residuos túxicos y poseen una gran cantidad de fibra alimentaria. El problema de la producci?n de gases se eliminan, tomóndolos en forma de puré.
Alto contenido en fibra alimentaria
La fibra alimentaria se define c**o la parte de alimentos vegetales que no se digiere ni se absorbe y por lo tanto no es nutritiva.
Está compuesta fundamentalmente por celulosa y hemicelulosa (presentes en las paredes vegetales), pectinas y gomas (presentes en las frutas).
La celulosa facilita el paso del quimo a través del intestino y las pectinas y gomas por su capacidad para captar agua y formar geles retrasan el vaciamiento del estémago, retrasando la absorción de azúcares simples, este es un mecanismo de prevenci?n de enfermedades actuales c**o es la intolerancia a la glucosa.
A comienzos de este siglo se observa una disminuci?n del consumo de fibra vegetal y un aumento del c?ncer de colon, por numerosos estudios en diferentes sociedades se comprueba esta relaci?n, aunque no se sabe bien el mecanismo, se cree que al aumentar la velocidad de tr?nsito intestinal impide la formación de sustancias cancer?genas por parte de las bacterias del colon.
El riesgo de padecer aterosclerosis se relaciona directamente con una alta tasa de colesterol en sangre, los principales metabolitos de la degradaci?n del colesterol son los ácidos biliares y estos son absorbidos por la fibra (especialmente pectinas de las frutas) y expulsados al exterior. Otra enfermedad túpica de las sociedades desarrolladas es la diverticulitis, en la cual se producen sacos c**o consecuencia del debilitamiento de la estructura mucosa. La fibra parece que reblandece el material fecal impidiendo que éste ejerza presi?n sobre las paredes del colon.
Bajo consumo de azúcar simple y grasas saturadas procedentes de carnes, mantequilla y margarinas
En este apartado es donde la dieta tradicional o Mediterr?nea se aparta más del modelo occidental que por desgracia en España tambiénestamos adoptando.
Tradicionalmente en España hemos tomado fruta de postre y excepcionalmente postres dulces. Hoy día se consumen grandes cantidades de boller?a industrial con un alto contenido en azúcar simple y con un tambiénalto porcentaje de grasas ocultas perjudiciales para la salud, es en la poblaci?n infantil donde debemos tener más cuidado.
El consumo de carnes (con alto contenido en proteínas, grasas saturadas y colesterol) es en general muy alto en el norte de Europa y en EE.UU., este alto consumo de carnes se debe en parte a que estos países son excedentes en estos alimentos y que su consumo está asociado a un alto status social, todavía no se conocen las patolog?as que vamos a sufrir en un futuro por este alto consumo de proteínas procedente de las carnes y vasceras. Lo que sí conocemos ya, es el efecto perjudicial de las grasas saturadas y del colesterol que se encuentran en estos alimentos.
El consumo de mantequilla y margarinas es muy alto en los países occidentales porque, c**o todos conocemos, utilizan estas grasas para cocinar; éste elevado consumo de grasas perjudiciales para la salud es el factor que más puede predisponer a las llamadas enfermedades de la civilizaci?n.
Las margarinas c**o sabemos son grasas hidrogenadas contienen ácidos grasos de conformación trans, estos ácidos grasos parece que son perjudiciales para la salud, aunque la respuesta no está clara.
Los ácidos grasos trans no cumplen las funciones de los ácidos grasos esenciales. El ácido linol?ico no se convierte en araquídonico dentro de nuestro organismo y tampoco existe la conversión normal de este?rico en oleico.
Estos ácidos grasos trans favorecen la acumulaci?n de l?pidos en corazón, h?gado y otros ?rganos. Pero por el contrario hay otros estudios en los que es evidente que no favorece la aparici?n de aterosclerosis.
Conclusiones
La Dieta Mediterr?nea es una dieta saludable. La Dieta Mediterr?nea se corresponde con la forma de alimentaci?n tradicional española.
La Dieta Mediterr?nea, según los conocimientos cientúficos de este momento, mantiene e incluso eleva la salud de los individuos, c**o ya hemos visto a lo largo del tema.
Le aportan placer: para que una dieta tenga ?xito debe ser equilibrada pero sobre todo debe ser sabrosa, si los alimentos que recomendamos no son sabrosos serán muy pronto abandonados por el consumidor.
Le aportan la tradición del consumo de alimentos frescos.
Me parece interesante
Yo soy Atl?ntica 
