Para las que os cuesta adelgazar: el índice glucémico

[Aysha 0]

Transcribo aquí el post dejado en el otro foro, por si pudiera interesar a algunas de vosotr@s.

Escribo esto con la intención de aportar una información que me parece muy interesante para aquellas personas a las que les cuesta adelgazar a pesar de reducir las calorías que consumen. Se trata de tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos (IG), lo que nos ayudará a llegar mucho antes a nuestro objetivo. De hecho, existen diversas dietas basadas en este factor.

Paso a presentaros unos datos extraídos del libro de Rick Gallop "La dieta del índice glucémico", para que veáis lo que este autor dice al respecto:

Es evidente que si consumimos más calorías de las que gastamos engordamos, pero el I.G. también incide en el aumento de peso. El IG mide la velocidad en que el cuerpo descompone los hidratos de carbono y los convierten en glucosa. Cuanto mayor es la velocidad en la que se descompone la comida, mayor será su puntuación en el índice.

Cuando se ingiere un alimento de un alto I.G. se experimenta un rápido aumento de azúcar en la sangre y el páncreas libera la hormona llamada insulina. La insulina reduce el nivel de glucosa en la sangre desviándola hacia los diversos tejidos del cuerpo para su uso a corto plazo o bien para almacenarla como grasa. Cuando uno está intentando adelgazar es fundamental mantener niveles bajos de insulina, y para ello deberemos evitar alimentos con un elevado I.G.

Por otro lado, hay dos factores que contribuyen a la puntuación de un alimento en el IG: el grado de procesamiento (modo de cocinar o procesamiento industrial) y cuánta fibra contiene. Los alimentos que se digieren rápidamente tendrán un IG más alto. La proteína también actúa como un freno en el proceso digestivo.

El I.G. coloca al azúcar (glucosa) en el 100 y puntúa a todos los alimentos en relación con esta puntuación.

Para adelgazar, por tanto, deberíamos comer alimentos de pocas calorías y bajo índice glucémico. También deberíamos incluir algo de proteína en todas nuestras comidas para ayudar a bajar el I.G.

Por si tuviérais duda sobre esto que os comento, os diré que una profesional tan reconocida como la Dra. Folch aconseja tener en cuenta este factor en la dieta.

Tambíen os dejo un sencillo enlace de la Uned, donde podréis corroborar esto que os comento
http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/diabetes/indgluce.htm

:wink:

[Mimeta 0]

Re: Para las que os cuesta adelgazar: el índice glucémico

En esto es en lo que se basa la dieta de Bellablanca, que más que una dieta es una forma sana de comer para siempre, con la que además pierdes peso

[Aysha 0]

Re: Para las que os cuesta adelgazar: el índice glucémico

He leído algo de la llamada dieta Bellablanca. Me parece complicada porque tienes que estar calculando porcentajes y no habla de calorías, más sencilla me parece la Montignac.

Pero yo hablaba de aplicar el IG a la dieta WW; únicamente se trataría de tener en cuenta los alimentos que, en un primera fase de pérdida de peso rápida, deberíamos evitar. :wink:

[Net 0]

Re: Para las que os cuesta adelgazar: el índice glucémico

¿Tienes alguna tabla de alimentos completa? la que he visto en el enlace tiene algunos pero no muchos... Gracias por la idea, seguiré buscando información, parece interesante

[Aysha 0]

Re: Para las que os cuesta adelgazar: el índice glucémico

Hola, guapa Esta es bastante completa:

IG ELEVADO

Sirope de Maíz - 115
Maltosa (Cerveza) - 110
Maltodextrina - 105
Glucosa (dextrosa) - 100
Sirope de glucosa - 100
Sirope de arroz - 100
Sirope de trigo - 100
Almidones modificados - 100
Pan sin gluten - 95
Baguette - 95
Harina de arroz - 95
Fécula de patata (almidón) - 95
Patatas al horno - 95
Patatas fritas - 95
Patatas fritas industriales - 90
Harina de patata - 90
Semillas de Amaranto - 90
Arroz pastoso - 90
Pan blanco sin gluten - 90
Miel - 85
Apio cocido - 85
Chirivía – 85
Arroz inflado - 85
Arroz de cocción rápida (precocido) - 85
Zanahorias cocidas - 85
Palomitas (sin azúcar) - 85
Corn Flakes (copos de maíz) - 85
Harina de trigo blanca - 85
Maizena (almidón de maíz) - 85
Pastel de arroz - 85
Nabo cocido - 85
Pan de hamburgesa - 85
Pan blanco de sandwich - 85
Empanados - 85
Puré de patata instantáneo - 80
Tapioca - 85
Habas cocidas - 80
Galletitas saladas - 80
Crackers - 80
Donuts - 75
Gofre - 75
Lasaña (trigo tierno) - 75
Sandía - 75
Calabaza - 75
Pan de barra (pan blanco) - 75
Leche de arroz (con azúcar) - 75
Bebidas con cola - 70
Barras chocolateadas (Mars®, Sneakers®... ) - 70
Biscottes - 70
Galletas - 70
Harina de maíz - 70
Brioche - 70
Cereales refinados azucarados - 70
Cereales Special K - 70
Colas, bebidas gaseosas, sodas - 70
Croissant - 70
Dátiles - 70
Ñoquis - 70
Melaza - 70
Mijo - 70
Risotto - 70
Maíz "moderno" en granos - 70
Pastas de trigo tierno blanca (macarrones, raviolis...) - 70
Arroz precocido - 70
Pan rústico - 70
Pan de arroz - 70
Sémola de maíz - 70
Polenta – 70
Fideos - 70
Maicena - 70
Patatas cocidas peladas - 70
Arroz blanco - 70
Fideos chinos de arroz - 70
Merengue - 70
Azúcar blanco (sacarosa) - 70
Azúcar moreno - 70
Tacos (mejicanos) - 70
Remolacha cocida - 65
Castañas - 65
Fruta de pan - 65
Jamón York con azúcar añadida – 65
Mermelada (azucarada) - 65
Cuscús normal - 65
Muesli (con azúcar, miel…) - 65
Pan de 30% de centeno (con harina blanca) - 65
Pan moreno (con harina blanca) - 65
Patata cocida con la piel - 65
Uvas pasas (sultanas, de corinto…) - 65
Piña en almíbar – 65
Sirope de Maple (para tortitas) - 65
Sirope de arce - 65
Confituras - 65
Sorbete (con azúcar) - 65
Dulce de Membrillo (con azúcar) - 60
Plátano (maduro) – 60
Melón – 60
Sémola refinada - 60
Helado (azucarado) - 60
Lasaña (trigo duro) - 60
Pan de leche - 60
Helado (con azúcar añadido) - 60
Pizza - 60
Mayonesa (industrial) - 60
Arroz de grano largo (excepto Basmati) - 60
Galletas de mantequilla - 55
Zumo de Mango (sin azúcar) - 55
Zumo de Naranja industrial - 55
Mandioca - 55
Nutella® - 55
Papaya - 55
Polvorones - 55
Melocotón en almíbar - 55
Polvo chocolateado azucarado (colacao, nesquick) - 55
Tallarines blancos muy cocidos - 55
Espaguetis blancos muy cocidos - 55
Ketchup - 55
Mostaza (con azúcar) - 55
Sushi - 55

IG MEDIO

All Bran de Kellogg° - 50
Barra energética de cereales (sin azúcar) - 50
Galletas (harina integral, sin azúcar) - 50
Kaki - 50
Kiwi - 50
Mango - 50
Zumo de Piña (sin azúcar) - 50
Zumo de manzana (sin azúcar) - 50
Boniato - 50
Topinambur (tupinambo, alcachofa de Jerusalen) - 50
Muesli (sin azúcar) - 50
Cebada (grano entero) - 50
Trigo Bulgur - 50
Trigo (marca Ebly) - 50
Trigo Sarraceno – 50
Sémola integral - 50
Sémola de trigo duro - 50
Cuscús de trigo duro - 50
Arroz doongara - 50
Arroz basmati largo - 50
Arroz integral - 50
Batata – 50
Cuscús integral - 45
Trigo sarraceno integral - 45
Trigo Bulgur integral - 45
Espaguetis blancos al dente (calientes) - 45
Pan tostado integral y sin azúcar - 45
Salsa de tomate (con azúcar) - 45
Plátano (verde) - 45
Arándano - 45
Piña - 45
Coco – 45
Uvas verdes – 45
Uvas rojas - 45
Guisantes en conserva – 45
Espaguetis blancos al dente (fríos) - 45
Espaguetis integrales al dente (calientes) - 45
Pastas de trigo duro al dente – 45
Pan de Salvado – 45
Zumo de Pomelo (sin azúcar) - 45
Higos secos – 40
Frijoles - 40
Orejones (albaricoques secos) – 40
Harina de Garbanzo - 40
Trigo sarraceno integral - 40
Trigo Bulgur integral - 40
Pasta Soba - 40
Pan Ácimo (harina integral) - 40
Pan Bagel integral – 40
Pan de Pita integral - 40
Pan de Centeno integral - 40
Pan 100% integral - 40
Pumpernickel (pan negro alemán) - 40
Espaguetis integrales al dente (fríos) - 40
Mantequilla de cacahuete - 40
Cereales integrales (sin azúcar) - 40
Habas (crudas) - 40
Copos de avena - 40
Judía roja en conserva (frijoles) - 40
Zumo de Zanahoria (sin azúcar) - 40
Zumo de Arándanos (sin azúcar) - 40
Zumo de Pomelo (sin azúcar) - 40
Zumo de Naranja (sin azúcar) - 40
Lactosa - 40
Sorbete (sin azúcar) - 40
Leche de coco - 40
Pastas integrales, al dente - 40
Sablé (harina integral, sin azúcar) - 40

IG BAJO

Apio crudo - 35
Compota de frutas (sin azúcar) - 35
Crema de manzana - 35
Zumo de tomate - 35
Pan WASA de fibra - 35
Semillas de Lino - 35
Semillas de Sésamo - 35
Pipas de girasol - 35
Levadura - 35
Mostaza tipo Dijon - 35
Maíz ancestral (indio) - 35
Guisantes - 35
Garbanzos en conserva - 35
Quinoa - 35
Arroz salvaje - 35
Salsa de tomate natural (sin azúcar) - 35
Alubias pintas – 35
Alubias negras - 35
Fideos chinos de trigo duro - 35
Naranja – 35
Ciruelas – 35
Manzana – 35
Higo - 35
Membrillo - 35
Dulce de Membrillo (sin azúcar) - 35
Yogurt entero - 35
Yogurt desnatado – 35
Helados (sin azúcar añadido) - 30
Melocotón - 30
Albaricoque (fruta fresca)- 30
Zanahorias crudas - 30
Nabo crudo - 30
Confitura/mermelada de frutas (sin azúcar) - 30
Queso de Cabra - 30
Queso Fresco – 30
Queso Quark – 30
Queso Blanco - 30
Requesón - 30
Cuajada - 30
Judías verdes - 30
Tomates - 30
Leche fresca – 30
Leche en polvo - 30
Lentejas pardinas (marrones) - 30
Lentejas amarillas - 30
Salvado - 30
Fideos chinos de soja - 30
Pera - 30
Mandarina - 30
Alubias blancas - 30
Garbanzos (cocidos) - 30
Frijoles - 25
Frambuesas – 25
Moras - 25
Grosellas rojas - 25
Hummus - 25
Perlas de cebada - 25
Fresas - 25
Lentejas verdes - 25
Chocolate negro (>70% de cacao) - 25
Mermelada de fruta (sin azúcar) - 22
Pomelo - 22
Cerezas - 22
Berenjena – 20
Brotes de Bambú - 20
Alcachofas – 20
Palmitos - 20
Cacao en polvo (sin azúcar) - 20
Chocolate negro (>85% de cacao) - 20
Fructosa - 20
Zumo de limón (sin azúcar) - 20
Leche de soja - 20
Leche de almendras - 20
Brotes de bambú - 20
Tofú - 20
Soja en grano - 20
Albaricoque – 20
Bellotas – 16
Almendras – 15
Anacardos - 15
Piñones – 15
Avellanas – 15
Pistachos – 15
Pipas - 15
Cacahuetes - 15
Nueces – 15
Pesto - 15
Rabanitos – 15
Aceitunas – 15
Espinacas – 15
Cebolla - 15
Cebolleta – 15
Ajo - 15
Puerros – 15
Champiñones – 15
Setas – 15
Pepino – 15
Pimiento – 15
Jengibre – 15
Hinojo - 15
Espárragos – 15
Acelgas – 15
Brocoli – 15
Coliflor – 15
Col – 15
Coles de Bruselas – 15
Calabacín – 15
Endibia – 15
Acedera – 15
Rábano - 15
Castañas de agua (producto chino) - 15
Lechuga – 15
Escarola – 15
Rucola – 15
Canónigos – 15
Grosellas negras - 15
Aguacate - 10
Especias (Perejil, Pimienta, Orégano, Canela, Albahaca, Clavo, Romero, Tomillo, Vainilla (sin azúcar), Nuez Moscada...) - 5
Vinagre - 5
Crustáceos - 5
Quesos (Mozzarella, Cottage, Cheddar, Ricotta, Parmesano, Gruyere, Roquefort, Manchego, Emmental, Feta, Provolone, Brie, Camenbert, Holandés, de Oveja, de Cabra...) - 0
Alcohol - 0
Vino tinto - 0
Champang - 0
Carne (Ternera, Cerdo, Cordero) - 0
Aves (Pollo, Pavo, Codorniz) - 0
Pescados - 0
Mariscos - 0
Café - 0
Té - 0
Nata - 0
Huevos - 0
Foie grass - 0
Grasa de oca - 0
Margarina - 0
Grasas vegetales - 0
Fiambres (jamón de york, pavo...) - 0
Embutidos (chorizo, salchicas, morcilla, salchichón) - 0
Mayonesa casera - 0
Aceites - 0
Mostaza – 0

[Net 0]

Re: Para las que os cuesta adelgazar: el índice glucémico

Gracias, eres un sol He visto que a ojosverdes le recomendabas probar unos días a no comer alimentos de ig mayor de 50, mañana me lo miro a ver si yo también lo pruebo

[lkarrenn 0]

Re: Para las que os cuesta adelgazar: el índice glucémico

Gracias por la información.

[Karela 1]

Re: Para las que os cuesta adelgazar: el índice glucémico

Muy interesante
ahora se por qué bajo decentemente: tomando cacao puro sin azúcar añadido, pollo, verduritas, no probando el pan, yogures desnatados...
de los de alto nivel casi no consumo nada, cosas contadas en días contados, es genial
aunque realmente haciendo bien la dieta con sus frutas y verduras, a la manera de la flexi antigua (plátano puntúa así que comes menos, y tiene alto IG) y tal pues realmente ya casi evitas los de alto índice glucémico

[Narico 36]

Re: Para las que os cuesta adelgazar: el índice glucémico

Muy buena aportación Aysha, os paso el enlace del listado de IG de Montignac:

http://www.montignac.com/es/ig_tableau.php

[Flor de Loto 0]

Re: Para las que os cuesta adelgazar: el índice glucémico

Gracias Aisha, por la información. Hace tiempo seguí la dieta Montignac y se basaba en los IG... y la verdad es que me notaba saciada más tiempo.

Será muy buena idea introducir los IG a la WW...