Mi plan equilibrado o No-dieta

[saudade 0]

Lo comparto con todo el mundo por si a alguien le pudiera servir pero de antemano dejo claro que son las pautas que yo decido seguir para mí, que considero beneficiosas para mí y mis circunstancias, pero que no soy médico ni nutricionista.

Me he decidido a elaborar un plan adaptado a mí (mis gustos, costumbres, circunstancias) para dejar atrás los más de 30kg que me sobran pero sin volver a caer en el ir y venir constante (o inconstante, mejor dicho ) de las dietas que hasta ahora seguí.

Empecé hace unos días y voy muy bien. En mi caso, con mi peso (+100kg) he adelgazado un kilo en el fin de semana, lo que significa que recuperar una dieta equilibrada me funciona para bajar peso. En caso de que eso cambiase, estas pautas puedo combinarlas a la perfección con Weight Watchers (que es la dieta que he seguido hasta ahora) o simplemente adaptarlas a lo que necesite en cada momento.

Pero sobre todo, quiero dejar claro que mis objetivos son:

- Sentirme bien conmigo misma. Quiero bajar hasta mi peso saludable pero sobre todo ganar en salud;
- Aprender a alimentarme para toda la vida. Quiero que esto me sirva para siempre. Lo que no significa, por tanto, que mis pautas sean inflexibles y no me las pueda saltar nunca. Pero tenerlas de referencia me recuerda siempre lo ideal, lo saludable.
- Aprender a alimentarme equilibradamente comiendo de todo y que eso tenga cabida en mi dieta tanto para bajar peso como para mantenerlo después.
- Fijar unos hábitos ideales que puedan ser válidos para toda la familia y que faciliten a mis futuros hijos una relación positiva con la comida. En esto entra el conocerse uno mismo y adaptar la alimentación al momento que se vive, escuchar los avisos del cuerpo y enfocar la relación con la comida como algo necesario y placentero y nunca más como una relación amor-odio o una lucha continua.

Pautas dieta equilibrada o no-dieta

*Pautas "obligatorias" o deseables: Beber 2 litros de agua al día + Hacer ejercicio 3 veces por semana

PAUTAS ALIMENTACIÓN:
Desayuno:
*1 vaso de leche (con café o cacao) o 1 yogur o queso o 1 zumo + frutos secos.
*30 gr de cereales o 4 galletas integrales o 1 tostada (ej. tomat/aceite o marg/merm.)

Media mañana (o unirlo con el desayuno):
Fruta + 1 infusión o té frío + 1 yogur (solo si realmente tenemos hambre)

Comida:
Plato único con base de hidratos cocinado con proteína y verdura* + fruta de postre

Lunes: pasta
Martes: legumbres
Miércoles: arroz
Jueves: patata
Viernes: libre
Sábado: pasta o arroz

Merienda:
Opción dulce) Fruta + yogur o helado casero ligero con cereales y/o salvado
Opción salada) Fruta + 30 gr pan con embutido magro (pavo, pollo, lomo, jamón o queso)

Cena:
Carne, pescado, marisco o huevo* +
Ensalada (todo tipo de vegetales)*** o verduras cocinadas o crema/sopa de verduras*+
Pequeña porción de pan o arroz o patata (sin grasa)** +
Infusión o té frío al cabo de un rato y lavarse los dientes inmediatamente después

Lunes: ave (pollo, pavo…)
Martes: pescado blanco
Miércoles: huevo
Jueves: pescado azul o marisco
Viernes: carne (cerdo, ternera, cordero…)

*Cada plato cocinado o ensalada intentar que lleve sólo 1 cta. de aceite y procurar tomar al menos 3/día.
**Si le ponemos patata o picatostes a la crema de verduras, ya cuenta como la porción de hidratos de la cena.
***Procurar que a lo largo del día sumen al menos 2 raciones de lácteos. Si durante el día no hemos llegado, añadir queso o frutos secos a la ensalada o crema de la cena o tomar 1 yogur de postre.

Fines de semana: Cena del sábado y comida del domingo libres y cena del domingo muy ligera (compensando).

Días de compensación (después de salidas, celebraciones, etc): Pasamos a la comida lo de la cena y cenamos muy ligero (ensalada mixta, o un yogur con cereales o un caldito de pollo y macedonia...).

Caprichos:
Aceptables 1 vez/semana: 30gr de snacks, 1 postre dulce (ración pequeña) y 3 copas o cervezas o refrescos (mi regla es sólo fines de semana, pero no es inamovible). Podremos aumentar la frecuencia cuando estemos en nuestro peso o según veamos que nos afecta a la bajada. Aperitivos alternativos: pepinillos, aceitunas, boquerones en vinagre (sin aceite), berberechos al natural, setas o champiñones… Caprichos para matar el gusanillo: una onda de chocolate negro, una tortita con chocolate, un sorbete de frutas...

Algunas consideraciones:

Cantidades y tipos de alimentos:
La cantidad es ilimitada porque es uno quien tiene que aprender a medir las porciones buscando el equilibrio entre quedarse saciado y seguir bajando peso. Si una semana no tenemos los resultados deseados podemos revisar las raciones. Sin embargo, pasar hambre nunca es la solución. Por ejemplo, si por la tarde no podemos controlarnos y nos saltamos la merienda sana para caer en cualquier cosa hipercalórica, tenemos que revisar si la porción de hidratos de la comida no era demasiado pequeña.

Los hidratos de la comida y las proteínas de la cena son raciones normales (por ejemplo, 100gr de pasta, o 120gr de carne o pescado, etc). Las verduras y hortalizas no tienen límite. En general, podemos tomar los alimentos sin pesarlos y a saciedad (aunque nos dé miedo se baja de peso), entendiendo que es hasta saciarse y no hasta reventar. No comer por comer sino escuchar a nuestro cuerpo cuando nos dice que ya no necesita más y dejar en el plato lo que sobre, sin miramientos.

Para mí los hidratos son imprescindibles en una dieta equilibrada y para toda la vida. Por supuesto podemos adaptar las cantidades a las circunstancias que vivimos. Es por ese motivo que decidí que en la comida principal tendrían un papel mucho mayor que en la cena, que sirven sólo como guarnición. Por el momento, los hidratos de la cena me suponen como 1/6 del plato o menos (unas cdas. de arroz basmati, una patatita asada pequeña o un trozo de unos 30gr de pan), donde el resto es mitad carne/pescado/huevo, etc. y mitad ensalada o verduritas.

Sin embargo, hay unos alimentos en los cuales las cantidades SÍ considero que tienen que ser controladas y este control es clave para no seguir engordando. Entre esos alimentos están el aceite y el pan. Esto es así porque se prestan a ser usados sin control: usar la botella para verter el chorrito de aceite en la sartén o en la ensalada o pellizcar el pan cada poquito mientras comemos son prácticas muy habituales. Igual ocurre con los “caprichos” o snacks, frutos secos, embutidos y queso. Es muy fácil abrir una bolsa de patatas y comérsela entera o picar y picar de un plato de aperitivo.

Para este tipo de alimentos sí que considero importante pesarlos las primeras veces o separar antes una medida que nos parezca razonable y comer sólo eso. Acostumbrarse a pesar un platito de snacks o apartarse una porción del aperitivo son buenas prácticas para ejercer un control sobre lo que comemos (que previamente hemos considerado suficiente) y no comer "por comer".

Por otro lado, querría romper una lanza a favor de las salsas. El pescado o carne de la cena no tienen por qué ser a la plancha. Podemos cocinarlo en ricas salsitas que se pueden hacer con 1cta de aceite + verduritas variadas, setas...

Saltarse comidas:
Si no tenemos hambre, no hay por qué comer, o por qué comer todo lo que indica el menú. Sin embargo, lo preferible es hacer todas las comidas porque:

1. Saltarse comidas nos lleva a bajar el metabolismo (y por lo tanto, engordar más fácilmente y bajar menos de peso)
   
2. Saltarse comidas nos lleva a tener más hambre en las siguientes comidas lo que hace que necesitemos fuerza de voluntad para no atracar la nevera.
   

Cuando estamos más desganados de cocinar podemos tomar la opción de hacernos una ensalada completa: todo tipo de vegetales que nos gusten en cantidades ilimitadas más un par de ingredientes con proteínas (pavo, queso, atún, huevo…) más una porción de grasa (1 cta de aceite de oliva o mahonesa o salsa de yogur).


Desnatados, edulcorantes, productos light, integrales e infusiones
Cada uno de los puntos es muy personal. A continuación comento mi opinión de cada uno:

Desnatados: Elijo siempre que me es posible la versión desnatada de los lácteos, simplemente porque considero que es saludable y porque la grasa saturada de la leche no nos aporta nada que necesitemos y retirarla de la dieta no tiene perjuicios.

Edulcorantes: Soy contraria a los edulcorantes artificiales. Cada vez salen a la luz más perjuicios de los mismos, sobre todo consumidos a largo plazo. Por lo tanto, si quiero encontrar una forma de alimentación que pueda mantener en el tiempo, prefiero encontrarla sin ayuda de los edulcorantes. No soy estricta porque muchos alimentos procesados los llevan aunque intento que haya los mínimos posibles en mi dieta, pero si puedo evitarlos, lo hago. Eso significa aprender a convivir con el azúcar y la miel y, a quien le guste, con la fructosa, sin miedos, controlando la cantidad e intentado acostumbrar el paladar para necesitarlos cada vez menos. Sin embargo, cada cual es libre de elegir versiones edulcoradas de los alimentos (como refrescos light, mermelada light, sacarina para endulzar, etc.).

Productos light: Mi intención es conseguir unas pautas a largo plazo. Eso significa aprender a consumir alimentos en su versión normal dentro de una dieta saludable. Sin embargo, si hay alimentos que nos gustan en su versión menos calórica no hay motivo para no incluirlos en la dieta en detrimento de las versiones más calóricas, pero intento tomarme esto sin que sea un sacrificio. Por ejemplo, no voy a pasarme la vida tomando queso fresco, que no me gusta, en lugar de queso curado. Con lo cual, tendré que quitarme las grasas de otro lugar para tomar la versión curada del queso (por ejemplo, tomándolo como proteína principal de una comida o en una ensalada de plato único).

Integrales: Consumir la versión integral de los alimentos siempre es más sano. Tienen más vitaminas y minerales, mantienen los niveles de glucosa estables más tiempo (con lo cual, tenemos menos hambre y ésta tarda más en llegar) y nos aportan fibra. Sin embargo, deberíamos tomar aquellos que nos gusten, que nos resulten agradables y no nos supongan un sacrificio. A veces es cuestión de probarlos y acostumbrarse.

Infusiones: Considero que no son imprescindibles. Ayudan a beber más líquidos al día, sobre todo a aquellas personas a las que les cuesta beber, y son más saludables que el café en la sobremesa. El té fresquito en verano es apetecible y entra con facilidad. En general favorecen mantener un buen consumo de agua y, por tanto, una hidratación interna adecuada para luchar contra la retención de líquidos y la celulitis. Sin embargo, hay personas a las que no les gustan o no les sientan bien y, como digo, no son imprescindibles para nada.

En resumen:

Pretendemos llegar a unos hábitos que alimentación que se adapten a nosotros y que no nos supongan un sacrificio para que se queden para siempre. Se acabó estar contando calorías. Pesarse: una vez/semana durante la bajada y una vez/mes después.

Por eso, porque no queremos estar toda la vida a dieta pero queremos estar toda la vida alimentándonos bien y no engordar, es por lo que yo quiero ponerme a no-dieta.

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Os animo a que me comentéis qué os parece. Un saludo

[sonipa 0]

A mí me gusta la idea...

Yo por ejemplo modificaría algo en los menús, pero porque como tú dices, está adaptado a ti, y por tanto yo podría adaptarlo a mis gustos o costumbres, siempre con cabeza...
Pero me gusta mucho eso de la no-dieta, yo también estoy buscando algo así...^^

Siento ser breve, pero me voy no sin antes decirte que me encantan tus objetivos principales y lo claras que tienes las ideas, ya que no sólo se trata de perder kilos, sino de muchas otras cosas...

Ya nos irás contando tus progresos

[Ouxan 0]

Hola Saudade!!! Esto es un plan de alimentación por equivalentes o por raciones en toda regla. Me gusta mucho! Es lo mejor que puedes hacer, puede que adelgaces de forma más lenta, pero segura. Y sí, te enseñará a comer, que de eso se trata.

Es el que estamos siguiendo en este post!!! La diferencia es que el que tu proporcionas es un plan o dieta cerrada. Puedes cambiar algunos alimentos sin afectar nada nadita al total de la energía del día!


Pásate por el post que te ayudamos entre todas!!!

Bueno, y si no te gusta, si nos quieres dejar esta misma plantilla a algunas les sevirá tener un plan cerrado!!!
Besos y ánimo!

[tibetana 8]

Saudade :plas: muy bien tu plan, la unica peguilla por poner alguna los hidratos de la cena, pero reconozco que a veces muy de vez en cuando me preparo un sanwich asi que tambien meto hidratos pero como norma general los evito;). Otra cosilla puestas a opinar :lol:esto es mas un consejo en las cenas cuantos más días metas pescado mucho mejor, al menos yo lo noto muchisimo bajo mucho mejor. Pues nada guapa que en general me encanta tu plan de alimentación:beso:

[saudade 0]

Gracias, chicas.

Sonipa, me gusta que te guste

Ouxan, he estado mirando la dieta por raciones y es cierto que es muy parecido, porque al fin y al cabo, es una dieta que se basa en un plan equilibrado. Voy a echarle un vistazo a fondo para coger ideas.

Y sí, mi idea es que con el tiempo se haga mucho más flexible y pueda ir cambiando alimentos y días. Pero ahora necesito unas "pautas" para aprender a hacerlo bien cada día y que en el cómputo total de la semana salga equilibrado.

Por ejemplo, me fijo unas pautas del tipo: lunes pasta a la comida y aves en la cena. Pero eso puede ser en la comida: paella, fideuá, ensalada de pasta, lasaña de verduras, tallarines con ternera y verduritas... Y en la cena puede ser desde pollo asado, pavo a la naranja, pollo al ajillo, codornices en escabeche con verduritas...

A mí me sirve hacer esas pautas para asegurarme de que acabo pasando por todos los grupos de alimentos. Por ejemplo las legumbres. Creo que son sanísimas y deberían estar presentes en cualquier dieta y, sin embargo, se me pueden pasar semanas sin hacer porque hay que ponerlas a remojo y se me va olvidando, lo voy dejando, etc. Sin embargo, ahora sé que los martes toca legumbres, así que el domingo por la noche ya las dejo puestas para ponerlas el lunes y traérmelas el martes al trabajo.

Comer en el trabajo y hacerlo sano necesita de un poco de planificación. Por eso a mí no me funciona ir decidiendo menús sobre la marcha, porque acabo comiendo cualquier cosa. Así que planifico y luego sigo lo planificado o lo modifico o lo cambio por otra opción si las circunstancias lo requieren. Y no tengo el sentimiento de estar "saltándome" nada porque las pautas son una referencia.

Tibetana, muchas gracias. Los hidratos de la cena es algo en lo que he estado pensando bastante. Y creo que son necesarios. Lo comentaba en el post de +100. Si acostumbro el cuerpo a no tomar nada de hidratos a partir de la tarde, el día que quiera introducirlos me pasará factura. Y no me planteo estar toda la vida con esa restricción. Está claro que al menos a día de hoy me conviene cenar más ligero para ayudar a la bajada de peso, pero en mi caso, por mi ritmo de vida, es por las tardes-noches donde tengo más actividad. Plantearme llegar de la piscina de nada una hora y no tomar nada de nada de hidratos hasta bien entrada la mañana del día siguiente (porque desayuno tarde) es impensable en mi caso.

Yo creo que tenemos demonizados los hidratos y al final, la calorías son las mismas. Hay que tomar muchos para que se almacenen y, sin embargo tienen muchas ventajas: son más baratos, ayudan a controlar el hambre durante más tiempo y permiten dormir mejor (se nota). En nuestro caso, en cantidades muy controladas.

Por ejemplo, una patata pequeña asada en la cena, acompañando un pescadito y una ensalada, es un gustazo y una cena estupenda (o yo lo veo así). A mí la patata me calma mucho la ansiedad porque me sacia muchísimo, aunque sea pequeñita, instantáneamente. Por ejemplo, la fruta me sacia pero no lo noto hasta bastante rato después.

Puede ser que a más restrictiva sea una dieta se baje más rápido, eso no lo niego. Y puede ser que algunas personas tengan depositados su ánimo y su autoestima sobre la premisa de si bajan o no (ya sabéis, eso de que "si no veo que voy bajando, me desanimo"). Sin embargo, yo los tengo depositados en si estoy comiendo bien y cuidándome, lo cual, es una premisa muy distinta. Otra cosa es que yo sé que con ello bajo peso, lo cual anima mucho más.

Y la semana que viene... ¡a la piscina de nuevo! Voy a nadar unos 3 días por semana. Ya os contaré qué tal...

[Ouxan 0]

Tener unas pautas ayuda mucho, claro que sí! Haces muy bien!
Y te lo has planificado muy bien!!!

Se te ve muy muy muy motivada! Y eso no tiene precio!!!

Tema ejercicio... Uyyyy!!! Es que no hay color! Yo hago natación y noto cuando estoy un par de semanas sin ir... Mi cuerpo se afofa!
Y cuando intentas adelgazar, si lo acompañas de ejercicio, también notas resultados mucho antes!

[saudade 0]

Ah, Tibetana, no te contesté a lo del pescado, se me pasó.

Lo cierto es que a mí me encanta el pescado y lo comería casi a diario, pero a mi chico no. Bueno, no le gustaba. A lo tonto a lo tonto he empezado a introducirlo así, dos veces por semana como mínimo y se ha acostumbrado, sin rechistar, a que "los martes y los jueves toca pescado".

En parte saber "lo que toca" ayuda a superar la pereza: todo el día fuera de casa, llegamos cansadísimos, sin ganas de cocinar pero menos aún de pensar qué comer. En vez de caer en el picoteo insano o comer cualquier cosa le digo "Nene, saca una bandejita de pescado" y ya está, pescadito al horno o a la plancha en un ratito.

Pero claro, se lo voy introduciendo poco a poco y ya ni se queja, pero de ahí a comer todos los días pescado, va un mundo

De todas formas, también los platos únicos de las comidas intento que sean variaditos y por eso muchas veces las legumbres van con almejas o con sepia, la pasta con gambitas o salmón, paella o fideuás con pescado...

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Sí, ouxan, estoy motivadísima. Y jo, tengo unas ganas de ir a nadar que no veo el momento!!!

[tibetana 8]

Saudade yo intento cenar entre 3 y 4 días pescado aunque no siempre lo consigo pero 2 por lo menos siempre:lol: y :oahora que lo dices a veces ceno guisantes con jamon y huevo, otras puré de patatas :lol: estos hidratos camuflados a veces se me cuelan en el menu:lol:. Yo tambien soy partidaria de tomar hidratos si me has leido en +100 lo digo a mi me funciona pero que ya te digo que lo de los hidratos en la cena era por ponerte una peguilla:lol:

[tibetana 8]

Mira saudade las cenas yo me suelo guiar por esto es de la dieta instintiva no sé si la conoces, mis pautas son yulls e instintiva normalmente me guio por las comidas de yulls y las cenas de la instintiva

CENA

Primer plato:

diariamente, ensalada, verdura o consomé

Segundo plato:
3 días a la semana, pescado (mínimo necesario)
2 días a la semana, tortilla de 2 claras y 1 yema,
2 días a la semana, fruta o yogur ( un solo tipo de fruta y se puede combinar con yogur) Saudade esto tengo yo que estar muy mala para cenar solo fruta y yogur porque cuando lo he intentado por la noche he echo una incursión por la cocina, asi que prefiero cenar mas contundente:lol:

En la cena, el segundo plato debe ser proporcionalmente más abundante que el primer plato.

La cena es la ingesta del día que más nos ayudará a engordar o a adelgazar. Debe ser la comida que más adecuadamente realicemos, sin cometer ningún tipo de exceso.

Saudade sé que lo tienes muy claro todo pero yo te lo pongo porque para mi son dos buenas dietas y me gusta compartir:burla: al igual que muchas cositas de tus propuestas me las quedo:meapunto:

[saudade 0]

Gracias, tibetana! Todas las aportaciones ayudan. De hecho, es muy parecido a lo que propongo.

Sí, la cena es decisiva. Pero no sólo la cena en sí: el hecho de que hayamos hecho ejercicio antes o no, el tiempo que tardemos en acostarnos después de cenar e incluso la hora a la que cenamos.

Creo que para mucha gente, que pasamos muchas horas fuera de casa estresados, la merienda tardía y la cena suponen el auténtico reto.