¿HACES DEPORTE? O TE MUEVES O CADUCAS... lectura recomendada

[mop 1]

Sigo con mi circuito aeróbico-anaeróbico. He hecho algunos ajustes o modificaciones... Lo pongo en rojo:

Lunes

Estiramientos-calentamiento
Aeróbico: 45 minutos (como mínimo) batuka, o el dvd entero, que sería lo suyo. Descansamos unos minutos antes de empezar el circuito. Ahora hago primero un poco de aeróbico como calentamiento y luego paso al anaeróbico. Finalmente hago la sesión de cardio porque así me encuentro menos cansada haciendo el aneróbico y más ágil en el aeróbico... Así que ahora aquí: 10-15 minutos de bici o comba como parte del calentamiento también.
Anaeróbico: circuito de entrenamiento de peso corporal (Tardo unos 5 minutos en hacer el circuito completo, sin descansar. Luego descanso un minuto o dos y vuelvo a repetirlo).

-sentadillas con el peso corporal: 8 repeticiones
-tijeras unipodal alterna (Escaladores de Montaña): entre 20 y 30 segudnos de intercambio rápido de piernas Unos 10 intercambios de piernas.
-tijeras dinámicas con peso corporal: hasta 10 pasos, luego voltea y da otros 8 pasos Éste lo he quitado pues creo que trabajaba lo mismo que el anterior.
-flexiones de pecho: 10 repeticiones
-ascensos en step: 8 repeticiones en cada pierna Éste no lo tengo muy claro. Igual no lo hago correctamente porque me parece muy flojo...
-rutina de abdomen:
. cúbito abdominal plano elevando pelvis (empuje de caderas): 2 x 5
. Abdomen bicicleta (alternando rodillas y codos): 1x 20 (cada rodilla a cada codo cuenta como una repetición)
.abdominales oblicuos: 1 x 15 Los que hago son tumbada de lado. No me gustan mucho tampoco. A ver si encuentro otros que me gusten más y los cambio.
.abdominales superiores: 1x15
.aspiradoras de abdomen: 1x15

Aeróbico: 30 minutos de bici o de batuka

- estiramientos y relajación.


Martes: descanso y recuperación de los músculos

Miércoles: idem lunes pero cambiando el aeróbico por otro

Jueves: descanso

Viernes: idem lunes pero cambiando el aeróbico, así lo hacemos menos aburrido.

Sábado y domingo: descanso

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Sambori, lo que no entiendo es porqué he de quitar un descanso cuando lleve unas semanas y meter más aeróbico solo ... ¿No va bien con esos 3 días?
No tengo mucho peso que perder, peso ya 52`2 y mido 1`58, más bien se trata de reducir un poco el porcentaje de grasa corporal y aumentar la masa muscular para quedar más tonificada.

[mariadna 0]

up!!

holas, neeeens y nenaasss :lol:
después de un tiempo bastante desconectada, vuelvo por mis fuerosssss
nada, sólo saludaros y contaros que hoy he tenido mi primer contacto con el spinning... me ha encantadooooo
aunque creo que la monitora ha hecho suave la sesión por que me ha visto
pues eso, que pienso repetir, aunque en agosto será complicado, pero en septiembre fijo que al menos una vez por semana me meto al spinnig... qué viciooooo
tod@s bien, espero
felices vacaciones!!!!
:beso:

[mariadna 0]

up!

parece que todo el mundo sigue de vacaciones, no???
bueeeno, pues lo subo, que no quiero se se pierda el hilo.
espero que tod@s esteos haciendo mucho ejercicio!!! :lol:

saludoooooos:beso::beso:

[sambori 0]

Arriba deportistas!

[mop 1]

¿Dónde andas, que estás muy perdido?

mariadna, sigues con el ejercicio no...

Yo sigo, hago 3 días a la semana como mínimo anaeróbico y luego aeróbico. La verdad es que me hace sentir muy bien.

[Ouxan 0]

Mop!!!! Me encanta tu plan!!!!!!!!!! Es personalizado o podría seguirlo yo también????

[mop 1]

Ouxan, mi plan me lo he hecho yo después de leer por aquí y allá e informarme sobre el ejercicio aeróbico y anaeróbico en la pérdida de grasa corporal, pero supongo que también podrías seguirlo tú. También me ha sido de ayuda la web http://es.fitness.com/forum/. Ahí se aprende mucho sobre ejercicio. Por cierto, ahora peso más que cuando empecé esa rutina... supongo que algo de músculo habré ganado en este tiempo aunque en las vacaciones cogí lo que no es músculo también.

Con ese entrenamiento estube unas 6-7 semanas. Después lo cambié porque hay que ir variando cada mes y medio o dos meses ya que el músculo se acostumbra a trabajar siempre con el mismo peso, o eso leí.

Ahora el plan de entrenamiento semanal que tengo para agosto-septiembre es:

LUNES:
Estiro cuádriceps y hago unos 5 minutos de bici estática para calentar.
Continuo estirando cuádriceps nuevamente, glúteos, pectorales, dorsal e intercostal, lumbares y paravertebrales, gemelos, trapecio y deltoides.

En ésta página puedes ver estiramientos y coger el que más te guste o ir cambiando... http://www.estiramientos.es/index.php?filt=cuadriceps

A continuación hago la siguiente rutina con mancuernas (aunque yo uso botellas de 0,5 litros y 1 litro), 3 series de 6 repeticiones cada una:

- Sentadillas
- Curl femoral
- Press plano
- Remo de pie
- Press militar
- Gemelos (sentada, con peso encima rodillas, ponerse de puntillas)

Igual no sabes en qué consiste cada ejercicio, ni yo se explicarte bien. Mejor pon "Guía de los movimientos de musculación" en google, o ve poniendo ejercicio por ejercicio para que te salgan imágenes. También ayuda ver vídeos de profesionales en youtube para saber cómo realizarlos correctamente y no lesionarte.

Al acabar, volvemos a hacer los estiramientos que hicimos al principio, y a continuación entre 20-30 minutos de aeróbico. Yo normalmente hago bici estática. A veces batuka. Ésto ayuda a la recuperación.

MIÉRCOLES
Empiezo igual que el lunes con cuádriceps y bici estática. Luego estiramientos de: cuádriceps, glúteos, abductores, pectorales,deltoides y trapecio, triceps.

A continuación la rutina de ejercicios, con el mismo peso que el lunes, ahora 3 series de 9 repeticiones cada una:

-Zancada estática
-Peso muerto
-Press inclinado
-Pullover espalda
-Elevaciones laterales
-Triceps de pie

Después estiramientos y ratito de cardio.


VIERNES
Etiro cuádriceps y calentamiento en estática. Luego estiramientos, igual que el miércoles pero también estiro bíceps.

Después los siguientes ejercicios con peso, 3 series de 12 repeticiones cada una:

-Sentadilla
-Peso muerto rumano
-Press plano
-Pullover espalda
-Elevaciones laterales
-Bíceps

Estiro de nuevo todos los músculos y hago el cardio. El cardio ya lo hago a intensidad variable o baja intensidad. Finalizo siempre a muy baja intensidad para dar tiempo a que se recuperen las pulsasiones.

Aclaración: no es que me quiera poner ahora como una culturista, pero sí quiero estar tonificada y eso solo con cardio no lo voy a conseguir. Me he habituado a hacer estos ejercicios y la verdad es que me hacen sentir muy bien. Me llenan de energía y me suben la moral. Y mientras no empiece de nuevo con la natación, la bici estática será el cardio que haga aunque no me hace mucha gracia.

Por cierto, dejé de hacer abdominales tradiciones porque leí que no era conveniente en las mujeres. En su lugar se pueden hacer abdominales hipopresivos, aunque es complicado. Yo intento hacerlos por la mañana, el día que me acuerdo... Sobre ésto hay opiniones diferentes, pero yo opté por no seguir haciéndolos. Además tampoco me estaban dando resultado, así que... paso.

[Ouxan 0]

Guaaaaaaaaaaaauuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu!!!!!! Muchísimas gracias MOP!!!!!!!!!!!!!!
Mañana me lo leo con detenimiento!!!!!! Muchas gracias de verdad!!!!!!!

Yo el mes que viene me apunto a piscina... Y voy a ir cada día sí o sí!!!!!

[mop 1]

¡Yo estoy deseando de que empiece la natación de nuevo! Pero me temo que hasta el mes que viene no va a poder ser.

[sambori 0]

estoy de vacaciones y durante el verano me desintoxico de las nuevas tecnologías!!

¿Dónde andas, que estás muy perdido?

mariadna, sigues con el ejercicio no...

Yo sigo, hago 3 días a la semana como mínimo anaeróbico y luego aeróbico. La verdad es que me hace sentir muy bien.