¿Alguien sigue la dieta de la zona?

[Mac24 0]

Hola, hacia mucho tiempo que no entraba... y veo q todavía hay gente por aquí de cuando yo hacia la dieta...

Yo voy a volver a hacer dieta, pero esta vez, no voy a hacer esta, haré la de flexipoint aunq conservaré principios de la de esta...
Asi que de vez en cuando entraré por aquí..
Saludos a todas, y animo¡¡¡¡

[Sarene 0]

¡Hola, Mac!

Vaya, vaya, ¡justo cuando entro para decir que me cambio, vas y entras! Yo estoy pensando en hacer la BB, parecida a esta, y seguramente siga pesando la comida y manteniendo la mayoría de sus principios, es mucho tiempo ya como para cambiar de un día para otro. Lo que pasa es que en la BB hay muchas recetas y mucha gente haciéndola, y además es un poquito más flexible, ¡vamos, imagino que es más o menos lo que te pasa a ti!


:beso:

[brujitastur 7]

Llevo intentado subir el menú del lunes dos veces y justo cuando estoy acabando, le doy a una tecla sin querer y se me borra todoooooo!!!!!

Cuando me calme a ver si lo hago otra vez, eso si en el portapapeles y luego copio y pego.

[brujitastur 7]

Ahí van las recetas del libro grasa tóxica

RECETAS DIETA DE LA ZONA


DESAYUNOS

1. Café descafeinado con 200ml de leche desnatada(1HC,1PROT)
30g de pan integral(2HC)
30g de jamón ibérico(1PROT)
30g de queso bajo en grasa(1PROT)
3 cucharaditas (15ml) de aceite de oliva(3GRASA)

2. Café descafeinado con 200ml de leche desnatada
1 kiwi(100g) (1HC)
15g de pan integral(1HC)
60g de queso de Burgos bajo en grasa(2PROT)
1 cucharadita(5ml) de aceite de oliva(1GRASA)
6 almendras(6g) (2GRASA)

3. 1 yogur desnatado(1HC, 1PROT)
1 mandarina(50g) (1HC)
170g de fresas (1HC)
80g de requesón(1PROT)
30g de fiambre de pavo (1 PROT)
3 nueces(3GRASA)

4. Té desteinado
1 yogur desnatado (1HC, 1PROT)
360g de melón(2HC)
60g de jamón serrano o ibérico (2PROT)
9 pistachos(3GRASA)

5. Té desteinado
30g de pan integral(2HC)
60g de salmón ahumado(2PROT)
1 cucharadita (5ml) de aceite de oliva(1GRASA)
4 anacardos(6g) (2GRASA)
Otros: cebolla picada

6. 1 batido Intant Meal EnerZona de yogur-fresa con 200ml de leche semi(3PROT, 3HC, 3GRASA)

7. 1 yogur desnatado
1 manzana (180g) (2HC)
60g de fiambre de pavo(2PROT)
18 cacahuetes(9g) (3GRASA)

8. 1 café descafeinado con 200ml de leche desnatada
30g de pan integral(2HC)
60g de atún al natural(2PROT)
3 cucharaditas (15ml) de aceite oliva(3GRASA)

9. 1 batido Instant Meal EnerZona de capuchino con 200ml de leche semi(3HC,3 PROT, 3GRASA)

10. Batido de fresas: 340g de fresas(2HC), 200ml de leche desnatada
Rollitos de pavo con queso: 30g de fiambre de pavo(1PROT), 30g de queso bajo en grasa(1PROT)
3 nueces

11. café americano descafeinado
1 yogur desnatado
1 huevo a la plancha(1PROT)
30g de jamón Cork(1PROT)
15g de pan(1HC)
1 ciruela roja(85g) (1HC)
1 cucharadita de aceite oliva
2 nueces(2GRASA)

12. 1 yogur desnatado
60g de fiambre de pavo en dados(2PROT)
1 manzana en dados(180g) (2HC)
9 almendras(3GRASA)

13. 1 café descafeinado con 200ml de leche semi(1PROT, 1HC, 1GRASA)
8 galletas EnerZona(2HC,2PROT, 2GRASA)

14. 200ml de leche de soja(1HC, 1PROT)
Tortilla de queso y champiñones: 2 claras de huevo(1PROT), 30g de queso bajo en grasa(1PROT), 1 taza de champiñones(libre)
3 albaricoques(130g) (1HC)
1 ciruela(85g) (1HC)
3 cucharaditas de aceite oliva(3GRASA)

15. 1 batido Intant Meal EnerZona de chocolate con 200ml de leche semi(3HC, 3PROT, 3GRASA)

16. Macedonia fruta: 1 kiwi(100g)(1HC), 170g de fresas(1HC), 180g de melón(1HC)
90g de queso de Burgos(3PROT)
6 anacardos(3GRASA)

17. Batido de frutas: agua, 1 kiwi(100g)(1HC), 1 naranja pequeña(115g)(1HC), 1 ci
Ruela(85g)(1HC), 3 medidas de proteína Enerzona Whey 90%(3PROT)
9 pistachos (3GRASA)

18. café americano descafeinado
1 yogur desnatado
30g de pan integral(2HC)
30g de queso crema Light(1PROT)
30g de trucha ahumada(1PROT)
3 nueces(3GRASA)

19. yogur desnatado
15g de pan integral(1HC)
1 tortilla francesa de 1 huevo(1PROT)
30g de mozzarella(1PROT)
1 mandarina(50g) (1HC)
2 cucharaditas de aceite de aceite
3 almendras(3g) (1GRASA)

20. Té desteinado con 200ml de leche desnatada(1HC,1 PROT)
4 galletas de EnerZona(1HC, 1PROT, 1GRASA)
1 melocotón(90g) (1HC)
30g de fiambre de pavo(1PROT)
6 almendras(2GRASA)

21. café descafeinado con 200ml de leche desnatada
1 tostada de pan(15g) (1HC)
1 cucharada rasa de mermelada(1HC)
30g de queso crema Light(1PROT)
30g de fiambre de pavo(1PROT)
3 nueces(3grasa)

22. café americano descafeinado
1 yogur desnatado
1 huevo a la plancha(1PROT)
30g de jamón York(1PROT)
15g de pan (1HC)
1 ciruela roja(85g) (1HC)
1 cucharadita de aceite de oliva
2 nueces(2GRASA)

23. Batido Instant Meal EnerZona de fresa con agua(2HC,2PROT, 2GRASA)
170g de fresas(1HC)
2 quesitos desnatados(1PROT)
3 pistachos(1GRASA)

24. café descafeinado con 100ml de leche desnatada (1/2 HC, ½ PROT)
Paninis al horno: 30g de pan(2HC), 150g de tomate en dados(1/2PROT), 45g de mozzarella desnatada(1 ½ PROT), 30g de jamón York(1PROT), 2 cucharaditas de aceite de oliva.
1 nuez(1GRASA)
Otros: orégano

25. café descafeinado con 200ml de leche desnatada
15g de pan integral(1HC)
1 huevo escalfado(1PROT)
30g de jamón ibérico o serrano(1PROT)
1 pera pequeña(100g) (1HC)
9 almendras(3GRASA)

26. café americano descafeinado
sándwich mixto: 2 rebanadas(30g) de pan de molde(2HC), 30g de jamón(1PROT), 30g de queso bajo en grasa(1PROT).
1 pera(100g)(1HC)
2 quesitos desnatados(1PROT)
3 nueces(3GRASA)

27. café descafeinado con 200ml de leche desnatada
15g de pan integral(1HC)
30g de queso tipo Philadelphia Light(1PROT)
30g de fiambre de pavo(1PROT)
90g de piña(1HC)
9 almendras(3GRASA)

28. café descafeinado con 200ml de leche desnatada
15g de pan(1HC)
30g de atún(1PROT)
8 cerezas(90g) (1HC)
2 quesitos Light(1PROT)
1 cucharadita de aceite de oliva
4 anacardos(2GRASA)

[Naadir 0]

Brujitastur!!! Te voy a poner un monumento!! Con esto ya tengo pa unos cuantos días

Un millón de gracias, paisana!!!

Edito para decirte que si quieres poner ideas de tentempiés de un bloque y comidas de 3 aquí sigo con el copia y pega!!!

[brujitastur 7]

Estoy en ello, pero las comidas son un poco más largas, a ver si pongo ahora los tentempiés.

[brujitastur 7]

Ahí van las medias mañanas, meriendas y antes de acostarse

1.180g de melón(1HC)
30g de jamón serrano(1PROT)
3 aceitunas(1GRASA)

2. 15g de pan integral con un poco de tomate natural untado(1HC)
30g de atún(1PROT)
1 cucharadita de aceite de oliva(1GRASA)

3. 1/2huevo cocido(1/2 PROT)
20g de gambas(1/2 PROT)
1 cucharadita (6g) de mayonesa Light(1GRASA)
3 albaricoques (130g) (1HC)

4. 90g de piña (1HC)
30g de fiambre de pavo(1PROT)
3 almendras(1GRASA)

5. 45g de gambas(1PROT)
15g de pan(1HC)
1 cucharadita de aceite de oliva

6. 125ml de vino(1HC)
60g de mejillones(1PROT)
1 cucharadita de aceite de oliva

7. 270g puntas de espárragos cocidos(1HC)
1 huevo cocido(1PROT)
1 cucharadita(6g) de mayonesa Light(1GRASA)

8. 30g de salmón ahumado(1PROT)
2 biscotes de pan(1HC)
1 cucharadita de aceite de oliva

9. 30g de queso tipo Burgos(1PROT)
1 kiwi(100g) (1HC)
1 nuez(1GRASA)

10. 300g de tomate en rama(1HC)
30g de mozzarella desnatada(1PROT)
1 cucharadita de aceite de oliva

11. 125g de pepino ( ¼ HC)
130g de fresas( ¾ HC)
80g de requesón(1PROT)
3 avellanas(1GRASA)

12. 2 quesitos en porciones(1PROT)
1 ciruela roja(85g) (1HC)
1 nuez(1GRASA)

13. 15g de jamón de pavo( ½ PROT)
15g de queso bajo en grasa( ½ PROT)
4 picos de pan(1HC)
3 pistachos(1GRASA)

14. 45g de vieira(1PROT)
125ml de vino blanco(1HC)
1 cucharadita de aceite de oliva

15. 30g de lomo ibérico(1PROT)
4 picos de pan(1HC)
3 aceitunas(1GRASA)

16. 30g de boquerones(1PROT)
300g de tomate(1HC)
1 cucharadita de aceite de oliva

17. 45g de calamar(1PROT)
130g de cebolla cocinada(1HC)
1 cucharadita de aceite de oliva

18. 2 claras de huevo(1PROT)
Champiñones(libre)
65g de pimiento verde cocinado( ½ HC)
135g de berenjena cocinada( ½ HC)
1 cucharadita de aceite de oliva

19. 300g de tomates cherry(1HC)
30g de jamón cocido(1PROT)
1 cucharadita de aceite de oliva

20. Yogur desnatado(1HC, 1PROT)
3 almendras(1GRASA)

21. 120g de macedonia de frutas natural sin almíbar(1HC)
30g de queso de Burgos(1PROT)
1 nuez(1GRASA)

22. 1 unidad de EnerZona: snack, tentempié salado, minirock

[Sarene 0]

¡Gracias, brujitastur!



:beso:

[brujitastur 7]

Ahora todas las comidas

Tomates asados al horno

300g de tomates en rama(1HC), 1 cucharadita(5ml) de aceite de oliva(1GRASA), ajo, sal, perejil…
Picar el ajo y perejil. Partir los tomates por la mitad y se colocan en una fuente para el horno. Pincelar con un poco de aceite y añadir sal, ajo y perejil picado.
Dejar en el horno 15 minutos a 200ºC.

Pulpo a la gallega

195g de pulpo(cocido) (3PROT), 70g de patatas(cocidas) (2HC), 2 cucharaditas de aceite de oliva(2GRASA), sal gruesa, pimentón dulce y picante.

Cocer el pulpo en la misma agua en que se cuecen las patatas peladas y cortadas en rodajas. Escurrir y reservar.
Cortar el pulpo, con tijeras, en trozos no muy gruesos. Colocar las patatas y el pulpo en un plato de madera. Aliñar el pulpo con aceite y se espolvorea con pimentón dulce y picante y sal gruesa.
Servir con los tomates asados.

Postre: 1 yogur desnatado(1HC, 1PROT)



Crema de brécoles

280g de brécoles cocidos(1HC), 2 quesitos Light(30g) (1PROT), 1 cucharadita de aceite de oliva(1GRASA), sal, cebolla…

Trocear los brécoles y la cebolla y ponerlos a hervir en una olla. Cuando estén tiernas las verduras, batir los brécoles y la cebolla con parte del caldo de la cocción, los quesitos y el aceite hasta formar la crema. Si queda muy espeso, añadir más caldo. Salar.

Anchoas en piperrada

90g de anchoas frescas(2PROT), 75g de pimiento rojo( ½ HC), 75g de de pimiento verde( ½ HC), 2 cucharaditas de aceite de oliva(2GRASA), sal, ajo…

Calentar el aceite en una sartén y dorar ligeramente los ajos. Añadir los pimientos troceados en tiras y se pochan a fuego suave. Antes de que terminen de hacerse los pimientos, se añaden las anchoas y se dan vueltas con una cuchara hasta que ambos terminen de hacerse. Sazonar.

Postre: 1 kiwi(100g) (1HC)


Albóndigas de ternera en salsa con panaché de calabacín, zanahoria y alcachofas

85g de ternera(2 ¾ PROT), ¼ huevo( ¼ PROT), 1 cucharadita de aceite(1GRASA), cebolla, sal, caldo de verduras, perejil, ajo…

300g de calabacín( ½ HC), 270g de corazones de alcachofas(1HC), 60g de zanahoria( ½ HC), 2 cucharaditas de aceite de oliva(2GRASA), sal vino blanco, cebolla…

En una sartén pochamos el ajo y la cebolla. En un recipiente, mezclar la carne, la cebolla pochada, el huevo, el perejil y la sal y hacemos bolitas pequeñas.
En un recipiente de horno colocamos las bolitas, las pincelamos con aceite y las metemos al horno durante 30min a 200ºC.

En una cazuela con una parte del aceite indicado, pochamos la cebolla, zanahoria y añadimos el vino blanco a fuego vivo. Bajamos el fuego, añadimos el calabacín troceado en cuadritos, rehogamos durante unos min y por último añadimos las alcachofas. Lo cubrimos con el caldo de verduras y lo dejamos cocer a fuego lento durante 30 min.
Una vez que las verduras estén cocidas, añadimos las bolitas de carne y les damos un hervor.

Postre: 60g de uva(1HC)


Ensalada de espinacas, hongos y cebolla
150g de espinacas crudas(libre), hongos(libre), 65g de cebolla ( ½ HC), 2 cucharaditas de aceite de oliva(2GRASA), sal, vinagre…
En una sartén con aceite pochar la cebolla y cuando esté casi a punto, saltear los hongos y sazonar.
Disponer en un plato hojas de espinacas, añadir encima la cebolla pochada y los hongos y aliñar con aceite, vinagre y sal.

Jurel al horno con tomatitos cherry

135g de jurel(3PROT), 150g de tomates cherry( ½ HC), 1 cucharadita de aceite de oliva, sal…

Pincelar el jurel con aceite y llevarlo al horno a 180ºC durante 20 min. En una sartén pincelada con aceite salteamos los tomatitos cherry a fuego vivo. Servir.

Postre: 1 manzana(180g) (2HC)


Cinta de lomo con verduras al wok

105g de cinta de lomo(3PROT), 1 cucharadita de aceite de oliva(1GRASA), sal, pimienta…
300g de calabacines( ½ HC), 135g de berenjenas( ½ HC), 65g de pimiento rojo( ½ HC), 65g de pimiento verde( ½ HC), 2 cucharaditas de aceite de oliva(2GRASA), sal…

Se lavan y trocean las verduras en juliana. En una cazuela con agua hirviendo, se blanquean y se reservan.
Trocear la cinta de lomo en dados. Dejamos calentar el wok a temperatura muy alta, añadimos el aceite, las verduras y el lomo y lo salteamos a fuego vivo durante unos min. Salpimentar. Servir.

Postre:1 mandarina(50g)(1HC)


Pochas guisadas

2/3 de taza de pochas(2 ½ HC), 25g de pimiento rojo, 25g de pimiento verde, 25g de puerro, 25g de cebolla( ½ HC), 1 cucharadita de aceite de oliva(1GRASA), sal…

En una cazuela con el aceite indicado hacemos un sofrito con la cebolla, pimiento rojo, pimiento verde y el puerro. Añadimos las pochas y lo rehogamos todo junto. Lo cubrimos con agua y lo dejamos cocer durante 40 min aproximadamente.

Lenguado a la plancha

135g de lenguado (3PROT), 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal, limón…

Pincelamos una sartén con aceite y hacemos el lenguado a la plancha. Añadimos el zumo de limón.



Lasaña de berenjenas y carne gratinada

400g de berenjena(1 ½ HC), 1 taza de tomate frito casero( ½ HC), 60g de ternera picada(2 PROT), 30g de queso bajo en grasa(1 PROT), 3 cucharaditas de aceite oliva(3GRASA), sal, vino blanco, ajo, cebolla…

Cortar las berenjenas en láminas horizontales finas. Pincelarlas con aceite y hacerlas a la plancha y reservar. En una sartén con el aceite indicado sofreír los ajos y la cebolla, añadir el vino blanco y mantenerlo a fuego vivo hasta que hierva. Añadir la carne y una vez dorada, reservar.
En una bandeja de horno, poner alternativamente láminas de berenjena, carne, tomate y por último las lonchas de queso bajo en grasa. Meter al horno para gratinar a 250ºC durante 10 min.
Se puede acompañar con una ensalada de lechuga.

Postre: 2 melocotones(200g) (2HC)


Alcachofas con taquitos de jamón

270g de corazones de alcachofas(1HC), 30g de jamón serrano o ibérico(1PROT), 1 cucharadita de aceite de oliva, ajo, sal, cebolla, caldo de verduras…

Limpiamos y troceamos las alcachofas. En una cazuela con una parte del aceite indicado, rehogaremos la cebolla, el ajo y los taquitos de jamón. Añadimos las alcachofas y las cubrimos con el caldo de verduras y las dejamos cocinar durante 30 min a fuego medio.

Salmón con espárragos trigueros a la plancha

60g de salmón(2PROT), 1 cucharadita de aceite de oliva(1GRASA), ajo…

Pincelamos con aceite la rodaja de salmón y lo hacemos a la plancha o en el horno a 180ºC.
Cortamos los espárragos a lo largo por la mitad, se pincela con aceite la sartén o plancha y se calienta. Se cocinan los espárragos hasta que estén al dente. Salar.


Crema de calabaza y cebolla

2 tazas de calabazas(cocidas)(1HC), 130g de cebolla(pochadas)(1HC), 1 cucharadita de aceite de oliva, sal, caldo de verduras…

Cortar la cebolla en rodajas y la calabaza en dados. En una cazuela con aceite ponemos a pochar la cebolla y cuando esté vencida, añadimos la calabaza y lo rehogamos todo junto. Cubrimos con el caldo de verduras a fuego medio durante 20 minutos. Salar y batir.



Conejo al ajillo

100g de conejo(3PROT), 3 cucharaditas de aceite de oliva(3GRASA), 3 dientes de ajo, sal, vino blanco, agua…

Trocear el conejo. Pincelar una cazuela con aceite y dorar el conejo. Una vez que esté dorado, reservar.
En la misma cazuela, doramos ligeramente los ajos picados con el aceite restante. Añadimos el conejo y el vino blanco a fuego vivo hasta que hierva. Cubrimos con agua y dejamos cocinar durante 30 min. a fuego medio.

Postre: 90g de piña(1HC)

Acelgas con patatas y sofrito de ajos

250g de acelgas(cocinadas)(1HC), 35g de patata(cocinadas)(1HC), 1 cucharadita de aceite de oliva, sal, ajo, caldo de verduras, cebollas…

Limpiar y trocear las acelgas y las patatas. En una cazuela, con una parte del aceite, rehogar la cebolla, ajo y acelgas. Añadir las patatas y cubrir con caldo de verduras. Lo dejamos cocinar durante 30 minutos a fuego medio.
En otra sartén dorar unos ajitos y una vez estén listas las acelgas se lo añadimos.

Brochetas de pollo

90g de pollo(3PROT), 75g de pimiento rojo( ½ HC), 80g de cebollas( 1/2HC), 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal, pimienta…

Trocear en tacos la pechuga, el pimiento y la cebolla. Salpimentar.
Montar la brocheta, ensartando alternativamente los tacos de pollo y las verduras. Hacer a la plancha con un poco de aceite o asar 30 min en el horno, pintando previamente la brocheta con aceite.

Cardo en salsa de almendras

280g de cardo(cocinado)(1HC), 6 almendras(2GRASA), cebolla, sal, caldo de verduras…

Lavar y trocear el cardo. En una cazuela con una parte del aceite rehogamos los ajos y el cardo. Cubrimos con caldo de verduras y dejamos cocinar durante 20 min. a fuego medio.
En una sartén pincelada con aceite tostamos las almendras. Una vez tostadas, las trituramos y las espolvoreamos.

Pavo con setas

90g de pavo(3 PROT), setas(libre), 1 cucharadita de aceite de oliva,sal, pimienta…

Pincelar las setas con aceite y hacerlas a la plancha. Salpimentar las pechugas de pavo y hacerlas a la plancha.
Postre:2 kiwis(200g) (2HC)

Ensalada campestre

Escarola(libre), 225g de tomates( ¾ de HC), 40g de cebolla( ¼ HC), 1 manzana pequeña(90g)(1HC), 270g de espárragos(cocinados)(1HC), 1 huevo(1PROT), 30g de fiambre de pavo(1PROT), 30g de queso bajo en grasa(1PROT), 3 cucharaditas de aceite de oliva(3GRASA), sal, vinagre…

Limpiar y trocear todas las verduras. Trocear el jamón, queso y huevo en rodajas. Disponer en un plato las verduras. Por encima añadir los trocitos de jamón y queso. Poner las rodajas de huevo a los lados. Aliñar con aceite, vinagre y sal.

Postre: 1 yogur desnatado

Menestra de cordero

60g de zanahoria( ½ HC), 60g de guisantes cocidos( ½ HC), 135g de corazones de alcachofas( ½ HC), 140g de cardo(cocinado)( ½ HC),180g de judías verdes(cocinadas) ( ½ HC), 80g de cebolla( ½ HC), 90g de cordero(3PROT), 3 cucharaditas de aceite (3GRASA), sal, ajo, vino blanco, tomillo, romero, agua…

En una cazuela con aceite, rehogar el cordero hasta que se dore. Añadir el vino blanco, agua y sal y dejar que cueza el cordero.
Cuando el cordero esté a medio cocer, añadir las verduras troceadas y dejar a fuego suave durante 30 min.

Postre: 3 albaricoques(130g) (1HC)

Arroz blanco con huevo a la plancha, tomate frito y jamón ibérico

5 cucharadas de arroz blanco cocido(2 ½ HC), 1 huevo(1PROT), 60g de jamón (2PROT), 1 taza de tomate frito casero( ½ HC), 3 cucharaditas de aceite de oliva, sal…

Poner en una cazuela agua a calentar. Cuando empiece a hervir, añadir el arroz y cocerlo hasta que esté al dente. Después retirar y pasar por agua, escurrir y reservar.
Pincelar una sartén con aceite y hacer el huevo a la plancha. Sazonar.
Disponer el arroz con el huevo, jamón y el tomate frito.

Ensalada de judías verdes, patatas cocidas, atún y vinagreta de tomate

70g de patatas(cocidas)(2HC), 150g de tomates en rama( ½ HC), 180g de judías verdes (cocinadas)( ½ HC), 90g de atún en lata.
Vinagreta: 3 cucharaditas de aceite de oliva(3 GRASA), cebolla, pimiento rojo, pimiento verde, tomate en rama, sal, vinagre….

Cocer en agua las judías verdes y las patatas por separado. Se escurren y se dejan enfriar. Pelar el tomate y cortarlo en dados.
Picar el pimiento rojo y verde, cebolla y el tomate natural. Mezclar con el aceite y vinagre y la sal y se deja macerar.
En un plato se dispone una cama de patatas, encima las judías verdes, dejando un espacio central donde ponemos el tomate y encima el atún previamente escurrido. Aliñar con la vinagreta.

Brécoles, coliflor, calabacines, zanahoria al vapor
140g de brécoles(cocinados)( ½ HC), 150g de coliflor(cocinada)( ½ HC), 300g de calabacines(cocinados)( ½ HC), 60g de zanahoria( ½ HC), 1 cucharadita de aceite de oliva, sal…

Cocer las verduras en una olla que disponga de un cestillo para cocinarlas al vapor.

Brocheta de rape y langostinos

90g de rape(2PROT), 45g de langostinos(1PROT), 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal..

Trocear el rape en tacos y pelar los langostinos. Montar la brocheta, ensartando alternativamente el rape y los langostinos. Pincelar las brochetas con aceite y se hacen a la plancha a 180ºC.

Disponer en un plato las verduras cocidas y rehogarlas con un poco de aceite y salar. Poner la brocheta junto a las verduras.

Postre: 1 naranja pequeña(115g)(1HC)

Chipirones a la plancha con patatas encebolladas

135g de chipirones (3PROT), 70g de patata (cocida) (2HC), 130g de cebolla pochada (1HC), 3 cucharaditas de aceite de oliva, sal, ajo, perejil…

Pincelar los chipirones con aceite y hacerlos a la plancha. Sazonar.
Pelar las patatas y cortarlas en rodajas. Ponerlas en una cazuela con agua y sal. Cuando comiencen a hervir, se mantienen 10 min. cociendo y después se escurren.
En una cazuela con el aceite indicado, poner la cebolla cortada en rodajas a pochar, añadir las patatas y rehogar.
Disponer en un plato las patatas encebolladas y poner encima los chipirones a la plancha. Se puede añadir perejil picado.

Berza con ajitos
360g de berza (cocinada)(1HC), 1 cucharadita de aceite de oliva, sal, ajo…

En una cazuela con agua hirviendo, blanquear la berza. En una sartén pincelada con aceite, doramos los ajos y se los añadimos a la berza.

Dorada con espinacas y champiñones

135g de dorada(3PROT), 1 cucharadita de aceite de oliva, sal…
130g de espinacas(cocinadas)(1HC), champiñones(libre), 1 cucharadita de aceite de oliva, sal…

Pincelar los lomos de dorada con aceite, salar llevar al horno a 200ºC durante 15min.
Limpiar y trocear las espinacas y los champiñones. Pincelar una sartén con aceite a fuego alto y añadir los champiñones; cuando estén dorados, añadir las espinacas. Remover todo junto.
Servir la dorada encima de las espinacas y champiñones.

Postre: 180g de melón(1HC)

Garbanzos con bacalao

½ taza de garbanzos(cocinados)(2HC), 80g de cebolla( ½ HC), 40g de pimiento verde y rojo( ¼ HC), ½ taza de tomate frito casero( ¼ HC), ½ huevo duro( ½ PROT), 115g de bacalao(2 ½ PROT), 3 cucharaditas de aceite de oliva(3GRASA), sal, vino blanco, puerro, zanahoria…

Poner a remojar los garbanzos la noche anterior. Cocer los garbanzos junto con un puerro, 1 zanahoria, y una parte del aceite. Una vez cocidos, retirar el puerro y la zanahoria.
En una cazuela, hacer un sofrito con el pimiento rojo, el pimiento verde y la cebolla. Añadimos el vino blanco a fuego vivo hasta que hierva. Bajamos el fuego y echamos el tomate frito casero y por último los lomos de bacalao. Lo tapamos y dejamos que se cocine. Cocer y picar el huevo. Servir los garbanzos y añadir el huevo por encima.

Coles de Bruselas con hongos

190g de coles de Bruselas(cocinadas)(1HC), hongos(libres), 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal…

En una cazuela con agua, cocer las coles de Bruselas durante 20 min. y reservar.
En otra cazuela con el aceite indicado, rehogamos la cebolla y los hongos y a continuación añadimos las coles de Bruselas.

Solomillo de cerdo a la plancha

105g de solomillo de cerdo troceado(3PROT), 1 cucharadita de aceite de oliva, sal…

En una sartén pincelada con aceite, hacer el solomillo a la plancha.

Postre: 16 cerezas(180g)(2HC)

Judías verdes y guisantes pequeños en salsa de cebolleta

360g de judías verdes cocidas(1HC), 180g de guisantes cocidos(1 ½ HC), sal…
Salsa cebolleta: caldo de verduras(libre), 65g de cebolleta(cocinada)( ½ HC), 1 cucharadita de aceite de oliva, sal…

En una cazuela cocer la cebolleta con el caldo de verduras. Licuar. Cocer las judías verdes y los guisantes por separado. Cuando estén tiernos se ligan con la salsa de cebolleta.

Merluza rebozada

115g de merluza(2 ½ PROT), ½ huevo(1PROT), 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal…

Batir el huevo, salar los lomos de merluza, rebozar la merluza con huevo y se fríen en aceite. Colocar sobre un papel absorbente para quitar el exceso de aceite.

Postre: 1 pera pequeña(100g) (1HC)

Espárragos blancos y bonito con tomate frito y pimientos verdes

270g de espárragos blancos cocidos(1HC)
90g de bonito(3PROT), ½ taza de tomate frito casero( ¼ HC), 1 cucharadita de aceite de oliva, sal…
100g de pimiento verde( ¾ HC), 2 cucharaditas de aceite de oliva

En una sartén con aceite pochamos la cebolla y el pimiento verde. Añadimos el tomate frito casero y le damos un hervor. Introducimos los lomos de bonito en la salsa y cocinamos hasta su punto.
Presentar el bonito junto con los espárragos.

Postre: 2 ciruelas(170g) (2HC)

Coliflor con salsa de queso gratinada

300g de coliflor (cocida) (1HC), 15g de queso tipo Philadelphia Light( ½ PROT), 1 cucharadita de aceite de oliva, sal, cebolla, caldo de verduras…

En una cazuela pincelada con aceite se pocha la cebolla y después se le añade el caldo de verduras y el queso. Se licua todo con la batidora.
En otra cazuela aparte se cuece la coliflor. Añadir la salsa por encima y se lleva al horno 200ºC durante 5 min. aproximadamente para gratinar.

Lubina al horno con morrones asados

115g de lubina(2 ½ PROT), 130g de pimiento morrón rojo(1HC), 2 cucharaditas de aceite, sal, ajo…

Pincelar la lubina y los pimientos con aceite. Poner la lubina y los pimientos en una bandeja y llevarla al horno durante 20min. a 180ºC.

Postre: 90g de piña(1HC)

Ensalada de hortalizas con salmón ahumado

130g de espárragos trigueros(cocinados)( ½ HC), 180g de judías verdes cocidas( ½ HC)
140g de brécoles cocidos( ½ HC), 300g de calabacines cocidos( ½ HC), 135g de salmón ahumado (3PROT), 3 cucharaditas de aceite de oliva, sal, vinagre…

Cocer todas las verduras por separado, hasta que queden al dente, se escurren y se dejan enfriar.
En un plato, disponer las verduras y encima poner el salmón ahumado en láminas, previamente escurrido e l exceso de aceite en papel absorbente. Aliñar con aceite, vinagre y sal.

Postre: melocotón(90g)(1HC)

Ensalada de tomate y cebolla y pescado blanco a la papillote

225g de tomate( ¾ HC), 40g de cebolla cruda( ¼ HC), 1 cucharadita de aceite de oliva, sal, vinagre…
135g de pescado blanco (3PROT), 30g de zanahoria(cocinada)( ¼ HC), 30g de puerro (cocinado)( ¼ HC), 30g de pimiento rojo(cocinado)( ¼ HC), 30g de cebolla(cocinada) ( ¼ HC), 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal, pimienta…

En un molde de silicona o papel de aluminio, poner las verduras cortadas en juliana y el pescado con el aceite. Cerrar el recipiente o hacer un paquete con el papel de aluminio asegurando que quede hermético. Introducir en el horno durante 20min a 180ºC.
Disponer en un plato el tomate en gajos y la cebolla en juliana. Aliñar con aceite, vinagre y sal. Sacar el pescado y las verduras del envoltorio presentarlas en un plato.

Postre: 1 mandarina(50g)(1HC)

Lomo de cerdo con piña

105g de lomo de cerdo(3PROT), 180g de piña(2HC), 3 cucharaditas de aceite de oliva, sal, cebolla, vino blanco, caldo de verduras…

Cortamos la cebolla en juliana y la ponemos a pochar en una cazuela con aceite. Cuando la cebolla esté pochada, añadimos la cinta de lomo para que se dore por todos los lados.
Una vez dorada, añadimos el vino blanco y lo dejamos a fuego alto hasta que hierva el vino, después lo cubrimos con el caldo de verduras.
Añadimos la piña cortada en dados, bajamos el fuego y lo dejamos cocinar durante 30min.
Servimos el lomo cortado en filetes finos con la salsa y la piña.

Postre: mandarina(50g)(1HC)

Alubias rojas con verduritas y morcillo de ternera

½ taza de alubias rojas(2HC), 360g de berza(cocinada)(1HC), 90g de morcillo(3PROT), 3 cucharaditas de aceite de oliva, sal, puerro, zanahoria, cebolla, ajo…

En una cazuela con agua poner las alubias, el puerro, la zanahoria, la cebolla y el morcillo con una parte del aceite a cocer a fuego lento durante 2 horas. Una vez hechos, sacamos la cebolla, el puerro y zanahoria.
En una cazuela con agua hirviendo blanqueamos la berza. En una sartén con el aceite restante doramos el ajo.
Servimos las alubias con el morcillo acompañadas de la berza con el sofrito de ajos.


Espaguetis con jamón, queso y calabacines

¾ de taza de espaguetis cocidos (3HC), 30g de jamón York(1PROT), 20g de queso parmesano(1PROT), 30g de queso crema Light(1PROT), 3 cucharaditas de aceite de oliva, sal, cebolla, caldo de verduras, 100g de calabacín(se considera inapreciable)…

Cocer la pasta y reservar. Cocer la cebolla en el caldo de verduras y añadir el queso crema Light y batir hasta conseguir una crema.
Picamos la cebolla y el calabacín y lo ponemos a pochar en una sartén con aceite. Añadir el jamón en taquitos y la salsa de queso y le damos un hervor.
Mezclamos la pasta cocida con la yema de huevo en crudo y añadimos la salsa con las verduras.

[brujitastur 7]

Ahora todas las comidas

Tomates asados al horno

300g de tomates en rama(1HC), 1 cucharadita(5ml) de aceite de oliva(1GRASA), ajo, sal, perejil…
Picar el ajo y perejil. Partir los tomates por la mitad y se colocan en una fuente para el horno. Pincelar con un poco de aceite y añadir sal, ajo y perejil picado.
Dejar en el horno 15 minutos a 200ºC.

Pulpo a la gallega

195g de pulpo(cocido) (3PROT), 70g de patatas(cocidas) (2HC), 2 cucharaditas de aceite de oliva(2GRASA), sal gruesa, pimentón dulce y picante.

Cocer el pulpo en la misma agua en que se cuecen las patatas peladas y cortadas en rodajas. Escurrir y reservar.
Cortar el pulpo, con tijeras, en trozos no muy gruesos. Colocar las patatas y el pulpo en un plato de madera. Aliñar el pulpo con aceite y se espolvorea con pimentón dulce y picante y sal gruesa.
Servir con los tomates asados.

Postre: 1 yogur desnatado(1HC, 1PROT)




Crema de brécoles

280g de brécoles cocidos(1HC), 2 quesitos Light(30g) (1PROT), 1 cucharadita de aceite de oliva(1GRASA), sal, cebolla…

Trocear los brécoles y la cebolla y ponerlos a hervir en una olla. Cuando estén tiernas las verduras, batir los brécoles y la cebolla con parte del caldo de la cocción, los quesitos y el aceite hasta formar la crema. Si queda muy espeso, añadir más caldo. Salar.

Anchoas en piperrada

90g de anchoas frescas(2PROT), 75g de pimiento rojo( ½ HC), 75g de de pimiento verde( ½ HC), 2 cucharaditas de aceite de oliva(2GRASA), sal, ajo…

Calentar el aceite en una sartén y dorar ligeramente los ajos. Añadir los pimientos troceados en tiras y se pochan a fuego suave. Antes de que terminen de hacerse los pimientos, se añaden las anchoas y se dan vueltas con una cuchara hasta que ambos terminen de hacerse. Sazonar.

Postre: 1 kiwi(100g) (1HC)


Albóndigas de ternera en salsa con panaché de calabacín, zanahoria y alcachofas

85g de ternera(2 ¾ PROT), ¼ huevo( ¼ PROT), 1 cucharadita de aceite(1GRASA), cebolla, sal, caldo de verduras, perejil, ajo…

300g de calabacín( ½ HC), 270g de corazones de alcachofas(1HC), 60g de zanahoria( ½ HC), 2 cucharaditas de aceite de oliva(2GRASA), sal vino blanco, cebolla…

En una sartén pochamos el ajo y la cebolla. En un recipiente, mezclar la carne, la cebolla pochada, el huevo, el perejil y la sal y hacemos bolitas pequeñas.
En un recipiente de horno colocamos las bolitas, las pincelamos con aceite y las metemos al horno durante 30min a 200ºC.

En una cazuela con una parte del aceite indicado, pochamos la cebolla, zanahoria y añadimos el vino blanco a fuego vivo. Bajamos el fuego, añadimos el calabacín troceado en cuadritos, rehogamos durante unos min y por último añadimos las alcachofas. Lo cubrimos con el caldo de verduras y lo dejamos cocer a fuego lento durante 30 min.
Una vez que las verduras estén cocidas, añadimos las bolitas de carne y les damos un hervor.

Postre: 60g de uva(1HC)


Ensalada de espinacas, hongos y cebolla
150g de espinacas crudas(libre), hongos(libre), 65g de cebolla ( ½ HC), 2 cucharaditas de aceite de oliva(2GRASA), sal, vinagre…
En una sartén con aceite pochar la cebolla y cuando esté casi a punto, saltear los hongos y sazonar.
Disponer en un plato hojas de espinacas, añadir encima la cebolla pochada y los hongos y aliñar con aceite, vinagre y sal.

Jurel al horno con tomatitos cherry

135g de jurel(3PROT), 150g de tomates cherry( ½ HC), 1 cucharadita de aceite de oliva, sal…

Pincelar el jurel con aceite y llevarlo al horno a 180ºC durante 20 min. En una sartén pincelada con aceite salteamos los tomatitos cherry a fuego vivo. Servir.

Postre: 1 manzana(180g) (2HC)


Cinta de lomo con verduras al wok

105g de cinta de lomo(3PROT), 1 cucharadita de aceite de oliva(1GRASA), sal, pimienta…
300g de calabacines( ½ HC), 135g de berenjenas( ½ HC), 65g de pimiento rojo( ½ HC), 65g de pimiento verde( ½ HC), 2 cucharaditas de aceite de oliva(2GRASA), sal…

Se lavan y trocean las verduras en juliana. En una cazuela con agua hirviendo, se blanquean y se reservan.
Trocear la cinta de lomo en dados. Dejamos calentar el wok a temperatura muy alta, añadimos el aceite, las verduras y el lomo y lo salteamos a fuego vivo durante unos min. Salpimentar. Servir.

Postre:1 mandarina(50g)(1HC)


Pochas guisadas

2/3 de taza de pochas(2 ½ HC), 25g de pimiento rojo, 25g de pimiento verde, 25g de puerro, 25g de cebolla( ½ HC), 1 cucharadita de aceite de oliva(1GRASA), sal…

En una cazuela con el aceite indicado hacemos un sofrito con la cebolla, pimiento rojo, pimiento verde y el puerro. Añadimos las pochas y lo rehogamos todo junto. Lo cubrimos con agua y lo dejamos cocer durante 40 min aproximadamente.

Lenguado a la plancha

135g de lenguado (3PROT), 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal, limón…

Pincelamos una sartén con aceite y hacemos el lenguado a la plancha. Añadimos el zumo de limón.



Lasaña de berenjenas y carne gratinada

400g de berenjena(1 ½ HC), 1 taza de tomate frito casero( ½ HC), 60g de ternera picada(2 PROT), 30g de queso bajo en grasa(1 PROT), 3 cucharaditas de aceite oliva(3GRASA), sal, vino blanco, ajo, cebolla…

Cortar las berenjenas en láminas horizontales finas. Pincelarlas con aceite y hacerlas a la plancha y reservar. En una sartén con el aceite indicado sofreír los ajos y la cebolla, añadir el vino blanco y mantenerlo a fuego vivo hasta que hierva. Añadir la carne y una vez dorada, reservar.
En una bandeja de horno, poner alternativamente láminas de berenjena, carne, tomate y por último las lonchas de queso bajo en grasa. Meter al horno para gratinar a 250ºC durante 10 min.
Se puede acompañar con una ensalada de lechuga.

Postre: 2 melocotones(200g) (2HC)


Alcachofas con taquitos de jamón

270g de corazones de alcachofas(1HC), 30g de jamón serrano o ibérico(1PROT), 1 cucharadita de aceite de oliva, ajo, sal, cebolla, caldo de verduras…

Limpiamos y troceamos las alcachofas. En una cazuela con una parte del aceite indicado, rehogaremos la cebolla, el ajo y los taquitos de jamón. Añadimos las alcachofas y las cubrimos con el caldo de verduras y las dejamos cocinar durante 30 min a fuego medio.

Salmón con espárragos trigueros a la plancha

60g de salmón(2PROT), 1 cucharadita de aceite de oliva(1GRASA), ajo…

Pincelamos con aceite la rodaja de salmón y lo hacemos a la plancha o en el horno a 180ºC.
Cortamos los espárragos a lo largo por la mitad, se pincela con aceite la sartén o plancha y se calienta. Se cocinan los espárragos hasta que estén al dente. Salar.


Crema de calabaza y cebolla

2 tazas de calabazas(cocidas)(1HC), 130g de cebolla(pochadas)(1HC), 1 cucharadita de aceite de oliva, sal, caldo de verduras…

Cortar la cebolla en rodajas y la calabaza en dados. En una cazuela con aceite ponemos a pochar la cebolla y cuando esté vencida, añadimos la calabaza y lo rehogamos todo junto. Cubrimos con el caldo de verduras a fuego medio durante 20 minutos. Salar y batir.



Conejo al ajillo

100g de conejo(3PROT), 3 cucharaditas de aceite de oliva(3GRASA), 3 dientes de ajo, sal, vino blanco, agua…

Trocear el conejo. Pincelar una cazuela con aceite y dorar el conejo. Una vez que esté dorado, reservar.
En la misma cazuela, doramos ligeramente los ajos picados con el aceite restante. Añadimos el conejo y el vino blanco a fuego vivo hasta que hierva. Cubrimos con agua y dejamos cocinar durante 30 min. a fuego medio.

Postre: 90g de piña(1HC)

Acelgas con patatas y sofrito de ajos

250g de acelgas(cocinadas)(1HC), 35g de patata(cocinadas)(1HC), 1 cucharadita de aceite de oliva, sal, ajo, caldo de verduras, cebollas…

Limpiar y trocear las acelgas y las patatas. En una cazuela, con una parte del aceite, rehogar la cebolla, ajo y acelgas. Añadir las patatas y cubrir con caldo de verduras. Lo dejamos cocinar durante 30 minutos a fuego medio.
En otra sartén dorar unos ajitos y una vez estén listas las acelgas se lo añadimos.

Brochetas de pollo

90g de pollo(3PROT), 75g de pimiento rojo( ½ HC), 80g de cebollas( 1/2HC), 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal, pimienta…

Trocear en tacos la pechuga, el pimiento y la cebolla. Salpimentar.
Montar la brocheta, ensartando alternativamente los tacos de pollo y las verduras. Hacer a la plancha con un poco de aceite o asar 30 min en el horno, pintando previamente la brocheta con aceite.

Cardo en salsa de almendras

280g de cardo(cocinado)(1HC), 6 almendras(2GRASA), cebolla, sal, caldo de verduras…

Lavar y trocear el cardo. En una cazuela con una parte del aceite rehogamos los ajos y el cardo. Cubrimos con caldo de verduras y dejamos cocinar durante 20 min. a fuego medio.
En una sartén pincelada con aceite tostamos las almendras. Una vez tostadas, las trituramos y las espolvoreamos.

Pavo con setas

90g de pavo(3 PROT), setas(libre), 1 cucharadita de aceite de oliva,sal, pimienta…

Pincelar las setas con aceite y hacerlas a la plancha. Salpimentar las pechugas de pavo y hacerlas a la plancha.
Postre:2 kiwis(200g) (2HC)

Ensalada campestre

Escarola(libre), 225g de tomates( ¾ de HC), 40g de cebolla( ¼ HC), 1 manzana pequeña(90g)(1HC), 270g de espárragos(cocinados)(1HC), 1 huevo(1PROT), 30g de fiambre de pavo(1PROT), 30g de queso bajo en grasa(1PROT), 3 cucharaditas de aceite de oliva(3GRASA), sal, vinagre…

Limpiar y trocear todas las verduras. Trocear el jamón, queso y huevo en rodajas. Disponer en un plato las verduras. Por encima añadir los trocitos de jamón y queso. Poner las rodajas de huevo a los lados. Aliñar con aceite, vinagre y sal.

Postre: 1 yogur desnatado

Menestra de cordero

60g de zanahoria( ½ HC), 60g de guisantes cocidos( ½ HC), 135g de corazones de alcachofas( ½ HC), 140g de cardo(cocinado)( ½ HC),180g de judías verdes(cocinadas) ( ½ HC), 80g de cebolla( ½ HC), 90g de cordero(3PROT), 3 cucharaditas de aceite (3GRASA), sal, ajo, vino blanco, tomillo, romero, agua…

En una cazuela con aceite, rehogar el cordero hasta que se dore. Añadir el vino blanco, agua y sal y dejar que cueza el cordero.
Cuando el cordero esté a medio cocer, añadir las verduras troceadas y dejar a fuego suave durante 30 min.

Postre: 3 albaricoques(130g) (1HC)

Arroz blanco con huevo a la plancha, tomate frito y jamón ibérico

5 cucharadas de arroz blanco cocido(2 ½ HC), 1 huevo(1PROT), 60g de jamón (2PROT), 1 taza de tomate frito casero( ½ HC), 3 cucharaditas de aceite de oliva, sal…

Poner en una cazuela agua a calentar. Cuando empiece a hervir, añadir el arroz y cocerlo hasta que esté al dente. Después retirar y pasar por agua, escurrir y reservar.
Pincelar una sartén con aceite y hacer el huevo a la plancha. Sazonar.
Disponer el arroz con el huevo, jamón y el tomate frito.

Ensalada de judías verdes, patatas cocidas, atún y vinagreta de tomate

70g de patatas(cocidas)(2HC), 150g de tomates en rama( ½ HC), 180g de judías verdes (cocinadas)( ½ HC), 90g de atún en lata.
Vinagreta: 3 cucharaditas de aceite de oliva(3 GRASA), cebolla, pimiento rojo, pimiento verde, tomate en rama, sal, vinagre….

Cocer en agua las judías verdes y las patatas por separado. Se escurren y se dejan enfriar. Pelar el tomate y cortarlo en dados.
Picar el pimiento rojo y verde, cebolla y el tomate natural. Mezclar con el aceite y vinagre y la sal y se deja macerar.
En un plato se dispone una cama de patatas, encima las judías verdes, dejando un espacio central donde ponemos el tomate y encima el atún previamente escurrido. Aliñar con la vinagreta.

Brécoles, coliflor, calabacines, zanahoria al vapor
140g de brécoles(cocinados)( ½ HC), 150g de coliflor(cocinada)( ½ HC), 300g de calabacines(cocinados)( ½ HC), 60g de zanahoria( ½ HC), 1 cucharadita de aceite de oliva, sal…

Cocer las verduras en una olla que disponga de un cestillo para cocinarlas al vapor.

Brocheta de rape y langostinos

90g de rape(2PROT), 45g de langostinos(1PROT), 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal..

Trocear el rape en tacos y pelar los langostinos. Montar la brocheta, ensartando alternativamente el rape y los langostinos. Pincelar las brochetas con aceite y se hacen a la plancha a 180ºC.

Disponer en un plato las verduras cocidas y rehogarlas con un poco de aceite y salar. Poner la brocheta junto a las verduras.

Postre: 1 naranja pequeña(115g)(1HC)

Chipirones a la plancha con patatas encebolladas

135g de chipirones (3PROT), 70g de patata (cocida) (2HC), 130g de cebolla pochada (1HC), 3 cucharaditas de aceite de oliva, sal, ajo, perejil…

Pincelar los chipirones con aceite y hacerlos a la plancha. Sazonar.
Pelar las patatas y cortarlas en rodajas. Ponerlas en una cazuela con agua y sal. Cuando comiencen a hervir, se mantienen 10 min. cociendo y después se escurren.
En una cazuela con el aceite indicado, poner la cebolla cortada en rodajas a pochar, añadir las patatas y rehogar.
Disponer en un plato las patatas encebolladas y poner encima los chipirones a la plancha. Se puede añadir perejil picado.

Berza con ajitos
360g de berza (cocinada)(1HC), 1 cucharadita de aceite de oliva, sal, ajo…

En una cazuela con agua hirviendo, blanquear la berza. En una sartén pincelada con aceite, doramos los ajos y se los añadimos a la berza.

Dorada con espinacas y champiñones

135g de dorada(3PROT), 1 cucharadita de aceite de oliva, sal…
130g de espinacas(cocinadas)(1HC), champiñones(libre), 1 cucharadita de aceite de oliva, sal…

Pincelar los lomos de dorada con aceite, salar llevar al horno a 200ºC durante 15min.
Limpiar y trocear las espinacas y los champiñones. Pincelar una sartén con aceite a fuego alto y añadir los champiñones; cuando estén dorados, añadir las espinacas. Remover todo junto.
Servir la dorada encima de las espinacas y champiñones.

Postre: 180g de melón(1HC)

Garbanzos con bacalao

½ taza de garbanzos(cocinados)(2HC), 80g de cebolla( ½ HC), 40g de pimiento verde y rojo( ¼ HC), ½ taza de tomate frito casero( ¼ HC), ½ huevo duro( ½ PROT), 115g de bacalao(2 ½ PROT), 3 cucharaditas de aceite de oliva(3GRASA), sal, vino blanco, puerro, zanahoria…

Poner a remojar los garbanzos la noche anterior. Cocer los garbanzos junto con un puerro, 1 zanahoria, y una parte del aceite. Una vez cocidos, retirar el puerro y la zanahoria.
En una cazuela, hacer un sofrito con el pimiento rojo, el pimiento verde y la cebolla. Añadimos el vino blanco a fuego vivo hasta que hierva. Bajamos el fuego y echamos el tomate frito casero y por último los lomos de bacalao. Lo tapamos y dejamos que se cocine. Cocer y picar el huevo. Servir los garbanzos y añadir el huevo por encima.

Coles de Bruselas con hongos

190g de coles de Bruselas(cocinadas)(1HC), hongos(libres), 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal…

En una cazuela con agua, cocer las coles de Bruselas durante 20 min. y reservar.
En otra cazuela con el aceite indicado, rehogamos la cebolla y los hongos y a continuación añadimos las coles de Bruselas.

Solomillo de cerdo a la plancha

105g de solomillo de cerdo troceado(3PROT), 1 cucharadita de aceite de oliva, sal…

En una sartén pincelada con aceite, hacer el solomillo a la plancha.

Postre: 16 cerezas(180g)(2HC)

Judías verdes y guisantes pequeños en salsa de cebolleta

360g de judías verdes cocidas(1HC), 180g de guisantes cocidos(1 ½ HC), sal…
Salsa cebolleta: caldo de verduras(libre), 65g de cebolleta(cocinada)( ½ HC), 1 cucharadita de aceite de oliva, sal…

En una cazuela cocer la cebolleta con el caldo de verduras. Licuar. Cocer las judías verdes y los guisantes por separado. Cuando estén tiernos se ligan con la salsa de cebolleta.

Merluza rebozada

115g de merluza(2 ½ PROT), ½ huevo(1PROT), 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal…

Batir el huevo, salar los lomos de merluza, rebozar la merluza con huevo y se fríen en aceite. Colocar sobre un papel absorbente para quitar el exceso de aceite.

Postre: 1 pera pequeña(100g) (1HC)

Espárragos blancos y bonito con tomate frito y pimientos verdes

270g de espárragos blancos cocidos(1HC)
90g de bonito(3PROT), ½ taza de tomate frito casero( ¼ HC), 1 cucharadita de aceite de oliva, sal…
100g de pimiento verde( ¾ HC), 2 cucharaditas de aceite de oliva

En una sartén con aceite pochamos la cebolla y el pimiento verde. Añadimos el tomate frito casero y le damos un hervor. Introducimos los lomos de bonito en la salsa y cocinamos hasta su punto.
Presentar el bonito junto con los espárragos.

Postre: 2 ciruelas(170g) (2HC)

Coliflor con salsa de queso gratinada

300g de coliflor (cocida) (1HC), 15g de queso tipo Philadelphia Light( ½ PROT), 1 cucharadita de aceite de oliva, sal, cebolla, caldo de verduras…

En una cazuela pincelada con aceite se pocha la cebolla y después se le añade el caldo de verduras y el queso. Se licua todo con la batidora.
En otra cazuela aparte se cuece la coliflor. Añadir la salsa por encima y se lleva al horno 200ºC durante 5 min. aproximadamente para gratinar.

Lubina al horno con morrones asados

115g de lubina(2 ½ PROT), 130g de pimiento morrón rojo(1HC), 2 cucharaditas de aceite, sal, ajo…

Pincelar la lubina y los pimientos con aceite. Poner la lubina y los pimientos en una bandeja y llevarla al horno durante 20min. a 180ºC.

Postre: 90g de piña(1HC)

Ensalada de hortalizas con salmón ahumado

130g de espárragos trigueros(cocinados)( ½ HC), 180g de judías verdes cocidas( ½ HC)
140g de brécoles cocidos( ½ HC), 300g de calabacines cocidos( ½ HC), 135g de salmón ahumado (3PROT), 3 cucharaditas de aceite de oliva, sal, vinagre…

Cocer todas las verduras por separado, hasta que queden al dente, se escurren y se dejan enfriar.
En un plato, disponer las verduras y encima poner el salmón ahumado en láminas, previamente escurrido e l exceso de aceite en papel absorbente. Aliñar con aceite, vinagre y sal.

Postre: melocotón(90g)(1HC)

Ensalada de tomate y cebolla y pescado blanco a la papillote

225g de tomate( ¾ HC), 40g de cebolla cruda( ¼ HC), 1 cucharadita de aceite de oliva, sal, vinagre…
135g de pescado blanco (3PROT), 30g de zanahoria(cocinada)( ¼ HC), 30g de puerro (cocinado)( ¼ HC), 30g de pimiento rojo(cocinado)( ¼ HC), 30g de cebolla(cocinada) ( ¼ HC), 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal, pimienta…

En un molde de silicona o papel de aluminio, poner las verduras cortadas en juliana y el pescado con el aceite. Cerrar el recipiente o hacer un paquete con el papel de aluminio asegurando que quede hermético. Introducir en el horno durante 20min a 180ºC.
Disponer en un plato el tomate en gajos y la cebolla en juliana. Aliñar con aceite, vinagre y sal. Sacar el pescado y las verduras del envoltorio presentarlas en un plato.

Postre: 1 mandarina(50g)(1HC)

Lomo de cerdo con piña

105g de lomo de cerdo(3PROT), 180g de piña(2HC), 3 cucharaditas de aceite de oliva, sal, cebolla, vino blanco, caldo de verduras…

Cortamos la cebolla en juliana y la ponemos a pochar en una cazuela con aceite. Cuando la cebolla esté pochada, añadimos la cinta de lomo para que se dore por todos los lados.
Una vez dorada, añadimos el vino blanco y lo dejamos a fuego alto hasta que hierva el vino, después lo cubrimos con el caldo de verduras.
Añadimos la piña cortada en dados, bajamos el fuego y lo dejamos cocinar durante 30min.
Servimos el lomo cortado en filetes finos con la salsa y la piña.

Postre: mandarina(50g)(1HC)

Alubias rojas con verduritas y morcillo de ternera

½ taza de alubias rojas(2HC), 360g de berza(cocinada)(1HC), 90g de morcillo(3PROT), 3 cucharaditas de aceite de oliva, sal, puerro, zanahoria, cebolla, ajo…

En una cazuela con agua poner las alubias, el puerro, la zanahoria, la cebolla y el morcillo con una parte del aceite a cocer a fuego lento durante 2 horas. Una vez hechos, sacamos la cebolla, el puerro y zanahoria.
En una cazuela con agua hirviendo blanqueamos la berza. En una sartén con el aceite restante doramos el ajo.
Servimos las alubias con el morcillo acompañadas de la berza con el sofrito de ajos.


Espaguetis con jamón, queso y calabacines

¾ de taza de espaguetis cocidos (3HC), 30g de jamón York(1PROT), 20g de queso parmesano(1PROT), 30g de queso crema Light(1PROT), 3 cucharaditas de aceite de oliva, sal, cebolla, caldo de verduras, 100g de calabacín(se considera inapreciable)…

Cocer la pasta y reservar. Cocer la cebolla en el caldo de verduras y añadir el queso crema Light y batir hasta conseguir una crema.
Picamos la cebolla y el calabacín y lo ponemos a pochar en una sartén con aceite. Añadir el jamón en taquitos y la salsa de queso y le damos un hervor.
Mezclamos la pasta cocida con la yema de huevo en crudo y añadimos la salsa con las verduras.