RESUMEN DIETA WW O DE LOS PUNTOS
Publicado: 02 Feb 2006 10:19
DIETA WW ACTUALIZADA
http://i.domaindlx.com/agu76/DPP/dpp.asp la flexipoins
TAMOS EN CONSTRUCCI?N, PERDONAD LAS MOLESTIAS
Aquí encontrarás:
- Resumen de la dieta WW (1er mensaje, este mismo, vamos)
- F?rmula para calcular de cuántos puntos dispones (2ª mensaje)
- Consejos a tener en cuenta (3er mensaje)
- Enlaces interesantes sobre la dieta (4? mensaje)
- Guña de Alimentos puntuados (5? mensaje)
- Guña de Restaurantes (6? mensaje)
- Flexipoint (7? mensaje)
- Trucos para impulsar el adelgazamiento (8? mensaje)
RESUMEN DE LA DIETA WW (Weight Watchers)
APORTADO POR SASKIA
El mítodo Weight Watchers fue fundado en 1963 por la estadounidense Jean Nidetch que tuvo la idea de juntarse con amigas y conocidas y adelgazar en grupo con el apoyo mutuo.
Desde que Jean Nidetch ide? este mítodo en 1961 más de 30 millones de personas se inscribieron en las reuniones y consiguieron perder peso en todo el mundo
El túrmino "weight watchers" significa literalmente "vigilantes del peso". Los clubs weight watchers surgidos en New York, están esparcidos por todo el mundo
En España Weight Watchers cuenta con la colaboración especial y asesor?a mídica del doctor Marius Foz Sala, catedr?tico de Medicina y especialista en Endocrinolog?a y Nutrici?n de la Universidad Aut¿noma de Barcelona y presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO).
La dieta tiene unos esquemas dietúticos establecidos por expertos y además, durante el programa de adelgazamiento, se aconseja consultar al propio médico personal para someterse a controles regulares.
Con el Points Plan todo lo que comes y bebes tiene una cantidad determinada de puntos. Puedes tomar lo que te apetezca siempre que no superes un número determinado de Puntos diarios.
No hay alimentos prohibidos y no se recomienda ningún medicamento.
Las reuniones semanales son la clave para adelgazar con ?xito y mantenerse en el peso final, pues en compañía es más fácil.
Consulta:
Weight Watcher's Spain S.L.
Pamplona, 92-94.
Barcelona. Tel: 93 356 99 70.
Tel. información de reuniones: 904 100 04 05.
INSTRUCCIONES
En primer lugar debes calcular el número de puntos que puedes consumir al día, para eso realiza la f?rmula que encontrarás más abajo en el mensaje 2ª.
La dieta funciona de la siguiente forma:
- En una primera fase, denominada Impulso Inicial, se trata de perder un 10% del peso, que es un paso importante hacia la meta final.
- La siguiente etapa es llegar al peso final, que se encuentra en el margen del 20 al 25 del índice de Masa Corporal.
- Finalmente, existe un plan especial de 6 semanas de mantenimiento con el que se prepara a mantener ese peso a largo plazo.
Cada porci?n de alimento tiene una puntuaci?n, o puedes conseguirla mediante la f?rmula de los puntos (más abajo). Las puntuaciones siempre se redondean al 0 ? 0,5 más cercano.
Aunque hay libertad absoluta con los alimentos, el correcto funcionamiento de la dieta tiene unas:
PAUTAS OBLIGATORIAS PARA EL CONSUMO DE ALIMENTOS:
FRUTA:
Una vez al día comer fruta rica en vitamina C ( Naranja, pomelo, tomate ...)
Entre fruta y verdura, tomar diariamente 5 porciones.
Una porci?n, preferiblemente c?tricos, debe ser consumida en el desayuno
Una porci?n de fruta es:
ZUMOS:
Pomelo ( 1/8 de L )
Naranja ( 1/8 de L )
Tomate ( 1/4 de L )
TIP0S DE FRUTA:
Damascos frescos ( 2 medianos )
Pi?a fresca ( 1/4 de tamaño mediano )
Pi?a o anan? en lata ( 2 rodajas )
Sandia ( 1 rodaja de 150 g )
Naranjas ( 1 pequeña )
Pl?tanos ( 1/2 mediano )
Caquis ( 1 mediano )
Cerezas frescas (10 grandes o 15 pequeñas )
Membrillo ( 1 mediano )
Macedonia o ensalada de frutas ( 125 g )
Mandarinas ( 1 mediana o 2 pequeñas )
Manzanas ( 1 mediana )
Mel?n ( 150 g )
Peras frescas ( 1 pequeña )
Durazno o melocotún fresco ( 1 mediano )
Pomelo o toronja ( 1/2 mediano )
Ciruelas secas ( 4 medianas o 3 grandes )
Grosellas ( 100 g )
N?speros ( 150 g )
Ciruelas frescas ( 2 medianas )
Uvas ( 12 grandes o 20 pequeñas )
LECHE
Deben consumirse al menos tres porciones de l?cteos diariamente
Una porci?n de leche descremada es de 1/4 de L
La leche se puede tomar en la comida o fuera de ella
Puede sustituirse por 200 g de yogurt descremado
GRASAS
Para fijar las vitaminas liposolubles, consumir tres porciones de grasas al día, preferiblemente aceites vegetales de oliva, girasol, maíz, soja...
La porci?n de grasa es de 1 cucharada rasa de:
* Margarina
* Mayonesa
* Aceite Vegetal
Se pueden tomar crudas o en la cocción de los alimentos, pero es más recomendable que se tomen crudas en lugar de utilizarse para freír.
Evitar las grasas de origen animal, así c**o las "escondidas" en boller?a industrial y alimentos precocinados.
BEBIDAS
Beber al menos litro y medio o dos litros de agua diariamente
Ning?n l?mite para el agua, tú y café descafeinado sin azúcar
Se pueden utilizar edulcorantes artificiales
Un máximo de tres bebidas light al día
Preferiblemente nada de alcohol
VERDURAS, HORTALIZAS
La porci?n de hortalizas es de 100 g
Se deben comer 5 porciones diarias entre verduras y frutas, pero sin superar los 120 g:
* Remolacha
* Coles de bruselas
* Cebollas
* Puerros
* Apio
* Calabaza
* Nabo
* Alcachofas
Si se pasa de la cantidad individual o de las cinco raciones, es conveniente puntíar 0,5p por raci?n.
FASES DEL PLAN
Las tres fases de la dieta son:
INICIAL: actualmente se ha suprimido. Originalmente había una lista especial de 700 alimentos que eran los únicos que se podían comer en esta fase. En cualquier caso se considera que estés en la fase inicial hasta que consigues perder el 10% de tu peso inicial
ADELGAZAMIENTO: No superar el tope de 20 - 30 puntos diarios.
MANTENIMIENTO: No superar el tope de 50 puntos diarios. Se recomiendan diecis?is semanas
ESTE M?TODO SE ASIENTA EN CUATRO PILARES
1. El programa alimenticio
2. El programa de desarrollo personal
3. El ejercicio físico
4. El apoyo del grupo
Las reuniones son semanales y es importante ser constantes
Es fundamental aprender de las experiencias de los compa?eros
El Points Plan permite a los socios aprender a comer correctamente
Este sistema permite adelgazar y tambiénenseña a mantener el peso
El primer día, reciben unos libritos con los menos y las técnicas psicológicas
Las herramientas psicológicas están preparadas para animarles a perder peso
Cada alimento tiene asignado unos puntos en funci?n de su aporte energ?tico.
Estos puntos se pueden distribuir c**o se quiera.
Si un día consumes muchos puntos, los puedes recuperar a lo largo de la semana.
Se recuperan comiendo luego alimentos que sumen menos puntos.
La cantidad de puntos consumidos se deben de anotar en una lista de control.
También se apunta el ejercicio, que se intercambiará por puntos hasta un l?mite.
Los puntos, que corresponden por día, deben distribuirse en varias comidas.
Los l?mites de puntos más severos corresponden al consumo de dulces y alcohol. Sólo se puede consumir, de estos, un máximo de 14 puntos a la semana.
En las reuniones se explica c**o manejar las 6 herramientas del ?xito:
Formulaci?n de objetivos
Convicciones de refuerzo
Anclaje
Planificaci?n paso a paso
Entrenamiento mental
Estrategias de motivaci?n
Se intenta que aprendan a adaptar su conducta a cada situaci?n nueva.
A que utilicen los momentos felices c**o fuente de energ?a.
A descubrir la parte positiva de las experiencias negativas.
A percibir y a dirigir sus procesos mentales con mayor lucidez y eficacia.
FUNCIONAMIENTO
Cada cantidad de alimento vale unos determinados puntos. Seg?n tu peso tienes unos puntos que gastar. Verás que a más peso, más puntos. Ello se debe a que de esta forma se adelgaza de forma sana y sin prisas. Quien sufre obesidad no debe restringir de forma draconiana el consumo de calorías; su organismo, dado su volumen, necesita perder peso paso a paso, para que se acostumbre a una restricci?n progresiva de calorías a medida que pierde kilogramos.
A efectos de calorías, 18 puntos equivaldr?an a unas 900/1000 cal y 24 a 1200/1300 y así sucesivamente.
No por dejar de consumir tus puntos diarios vas a lograr adelgazar más rápido. Al contrario, los mejores resultados se consiguen al consumir todos y cada uno de los puntos que te correspondan a la semana.
Sin embargo, parte de los puntos diarios es acumulable entre sí. Puedes ahorrar hasta 4 puntos al día (con un máximo de 14 a la semana), pero debes utilizarlo antes de que acabe la misma. Al final de la semana debes hacer borrén y cuenta nueva, tanto si te has pasado c**o si te han quedado puntos por consumir. Lógicamente, si te pasas de puntos todas las semanas, deberías plantearte si el M?todo Weight Watchers es lo que estés buscando y si realmente "quieres" adelgazar. A la hora de consumir los puntos ahorrados, ten en cuenta que en la *fase de adelgazamiento* no es conveniente superar el tope de 30 puntos al día.
Si te faltan puntos cada día, puedes ganar unos cuantos haciendo ejercicio. Los puntos del ejercicio se suman a tus puntos diarios, es decir: si tienes 20 puntos y realizas media hora de paseo a ritmo rápido, sumar?s tres puntos, con lo que tu total de puntos a consumir ESE D?A será 23 (de los cuales tambiénte podrás dejar ahorrados hasta cuatro, si quieres).
Usualmente, los puntos del ejercicio permanecen sin consumir para lograr un resultado de adelgazamiento más rápido.
PUNTOS QUE PUEDES GANAR HACIENDO EJERCICIO
Aparte de los puntos que te tocan por tus caracter?sticas personales puedes ganar puntos extras (tambiénllamados Bonopoint) haciendo ejercicio físico, esto incluye desde limpiar la casa hasta hacer el amor.
De este modo se conseguiría:
0,5 puntos cada 15 min q estés limpiando la casa (1 punto cada media hora)
1,5 puntos por cada 15 min que hagas aerobic ( 3 pt por cada media hora)
EL M?XIMO DE BONOPOINTS ACUMULABLES PARA LA SEMANA SON 12.
GUIA DE POINTS
Actividad 15m/30m
Aer?bic Acu?tico - 1.5/ 3
Aer?bic - 1.5/3
B?dminton - 1.5/ 3
Bailar Discoteca - 1.5 /3
Bailar Flamenco - 1.5/ 3
Bailes De Sal?n - 1 /2
Bailes Latinoamericanos - 2/ 4
Ballet - 1 /2
Baloncesto - 2/4
Balonmano - 1.5/ 3
Billar - 0.5/1
Bucear Con Tubo - 1.5/3
Caminar (Cerca 10 Km.) - 2.5/5
Caminata Larga (Con Mapa Y Br?jula) - 2 /4
Ciclismo (Lento) - 1 /2
Ciclismo (R?pido) - 1.5 /3
Claquí - 1.5/3
Correr (Aprox. 10 Min/Km.) - 2.5/5
Cr?quet - 1/2
Equitaci?n (Al Galope) - 2/4
Equitaci?n (Al Paso) - 1/ 2
Equitaci?n (Al Trote) - 1.5/3
Escalar - 2.5/5
Esgrima - 1/2
Esqué - 2/4
Footing - 2/4
Fr?sbee - 1.5/3
Fútbol - 2/ 4
Gimnasia - 1/2
Golf - 1/ 2
Hacer El Amor - 2/ 4
Jockey - 2/4
Hockey Sobre Hielo - 2.5/5
Jardiner?a - 1/ 2
Jockey - 2/4
Jogging (Correr) - 2 /4
Judo - 2/ 4
Karate - 3 /6
Kick Box - 3/6
Lanzamiento Disco - 1.5/ 3
Limpiar La Casa - 0.5/1
Los Bolos - 1.5/ 3
Marcha R?pida - 2/4
Monopatén - 1.5/3
Monta?a Escalada - 2.5/5
Monta?a Senderismo - 1.5/3
Moto Acu?tica Jet Ski - 1.5/3
Musculaci?n - 1/2
Nataci?n - 2/ 4
Navegaci?n A Vela - 0.5/1
Pasear (Despacio) - 0.5/ 1
Pasear (Velocidad Normal) - 1/ 2
Pasear (R?pido) - 1.5/ 3
Patinaje Sobre Hielo - 1.5/ 3
Patinaje En L?nea - 2/ 4
Patinaje Sobre Ruedas - 2/4
Pesca Con Ca?a - 0/0
Pirag?ismo - 1/2
Rugby - 2/4
Remo - 1.5/ 3
Saltar La Cuerda - 3 /6
Senderismo - 1.5 /3
Snowboard - 2/4
Submarinismo - 3.5/7
Suf. - 1/2
Tabla De Gimnasia - 1.5/3
Tareas Domásticas - 0.5/1
Tenis De Mesa - 1/2
Tenis - 1.5/3
Tiro Con Arco - 0.5/1
Voleibol - 2/4
Windsuft - 1.5/3
Tiro Con Arco - 0.5 /1
Vela - 0.5 /1
RESUMIENDO LO M?S IMPORTANTE:
* Primero puntía, luego come, evitar?s sorpresas desagradables.
* Puntía cada grano de comida y cada sorbo de bebida que ingieras.
* Ante la duda, puntía de más.
* La porci?n es: porci?n de alimento comestible. Si pesas el alimento en crudo y tiene huesos, una vez cocinado deber?s pesar los huesos para descontarlos.
* No abuses de los alimentos de 0p. Si usas más de tres en un mismo menú, empieza a puntuar 0,5 p.
* Las porciones de los alimentos con asterisco (puedes comer tres al día por 0p) se cuentan en conjunto: 1ct de queso rallado y 1 sobrecito de azúcar y 1 clara de huevo son 3 alimentos, lo mismo que seráan 3ct de queso rallado.
* Ten siempre una botellita de agua a mano. Si te entra un ataque de ansiedad, primero bebe agua.
* No te engañes: estés a dieta. Aunque con el Weight Watchers puedas comer de todo, elige alimentos sanos y con pocos puntos. Podr?s comer más cantidad y quedarés más saciado. No tiene sentido gastar 14 puntos en una bolsa de patatas fritas cuando con esos mismos puntos casi comes un día completo.
* No te saltes comidas. No ahorres más de 4 puntos al día. Si lo haces el cuerpo pasar? pronto a "modo ahorro" y consumir? energ?a más lentamente con lo cual adelgazar?s más lento.
* Implica a todos tus allegados en tu "lucha". No es una vergüenza estar a dieta. Tal vez al principio tengas que aguantar mil bromas pero en cuanto se empiece a notar la p?rdida de peso más de uno te pediré el mítodo.
* Si en una ocasión especial te tienes que pasar, hazlo sin miedo. ?P?SATE! Pero procura compensarlo en la semana, anticip?ndote a ello si es posible (ahorrando puntos para el sábado noche, por ejemplo) o "devolviendo" puntos después. En ningún caso lo tomes c**o un "ya que me pasó ayer, pues no importa que hoy..." o "c**o de todas formas me voy a pasar el sábado..."
* P?sate una sola vez a la semana, en la misma franja horaria, con una ropa similar y preferiblemente en una b?scula de farmacia (si lo haces en una de las que dan ticket, revisar los tickets de vez en cuando te daré muchas satisfacciones).
C?MO ORGANIZAR LOS M?N?S DIARIOS
Si tras hacer f?rmula del mensje 2ª, dispones de 20 points al día que debes distribuir entre el desayuno, la comida, la cena y los tentempi?s debes organizarte para q no te falten puntos, para ello abajo te indicamos diversos menos para que tomes ideas.
Recuerda q puedes ahorrar al día un máximo de 4 puntos hasta sumar 14, ya q no se pueden acumular más de 14 semanales.
recetas-postt52108.html&postdays=0&post ... u&start=15
postlite51824-menu.html
postlite51309-menu.html
postlite50395-menu.html
postlite47752-menu.html
F?RMULA DE C?LCULO DE PUNTOS DE LOS ALIMENTOS
Lo más fácil para calcular cuántos puntos tiene un producto es usar la calculadora wachy, aquí tenéis el enlace:
userimages/calculadora.htm
Pero si queréis saber qué f?rmula realiza esta calculadora, aquí la tenéis:
PUNTOS= (Calorías/50)+(grasa/12)-(fibra(R,4)/5)
Fibra(R,4) significa que de todos los gramos de fibra que tenga el alimento, sólo los 4 primeros se utilizan. En caso de que el alimento tenga menos de 4 gramos de fibra se utilizan los gramos reales (R/5) y si tiene más de cuatro solo restan cuatro (4/5)
Hay un montón de gente que se hace un lío tremendo con la f?rmula para calcular los puntos ww.
Incluso alguna se pregunta ¿cómo sabemos que esa f?rmula es la verdadera y no nos están enga?ando con los puntos los que inventaron la dieta?
Voy a intentar simplificarlo:
Todas sabemos contar con los dedos ¿vale? así que cogemos el paquete de lo que queremos calcular y:
1- miramos las calorías y las contamos de 50 en 50. Nos paramos en el dedo que sea y ahí ya tenemos los puntos iniciales.
2- miramos los gramos de grasa y contamos por docenas: 12-24-36-48 (si comeis algo con más de 48 grs de grasa por 100 grs, hijas mías, eso es un gustazo y ese día no os llegan los puntos fijo). Nos paramos en el dedo que sea y ahí ya tenemos los puntos de la grasa.
3- sumamos los dedos contados y buscamos si el alimento tiene fibra.
NO TIENE - pues con los dedos contados tenemos los puntos por 100 grs (luego si te comes 200 grs pues contarlos dobles, si te comes 150 grs pues sumarles la mitad, etc)
S? TIENE FIBRA - 4 o más de 4 grs: nos descontamos un punto. 2 ó 3º grs nos descontamos medio punto. Menos de 2 gramos, nos ayuda al redondeo, no hacemos nada.
?Hacemos una prueba?
Empanadillas La Cocinera (paquete de250 grs - 8 unidades). Por 100 g: 254 kcal y 13,5 grs de grasa. No lleva fibra.
con la calculadora excel da 15,5p todo el paquete, o sea 2p por empanadilla.
contamos:
254 kcal: 50 - 100 - 150 - 200 - 250 (5 dedos = 5p)
13,5 grs grasa: 12 (1 dedo = 1p)
total 6p los 100 grs. c**o son 250grs el paquete, pues seráan 100grs+100grs+50grs = 6+6+3 = 15p todo el paquete, o sea 2p por empanadilla.
Otra prueba en plan tentaci?n:
Bollycao(67 grs). Por unidad: 274 kcal - 11,6 grs de grasa y 2,7 grs de fibra.
con la calculadora excel sale a 6p.
contamos:
274 kcal: 50 - 100 - 150 - 200 - 250 (5 dedos = 5p) y c**o 274 está a mitad de camino entre 250 y 300 nos contamos medio punto más.
11,6 grs grasa: 12 (1 dedo = 1p)
total 6p y medio... pero c**o tiene 2,7 grs de fibra, y entre 2 y 3 nos descontamos medio punto, pues 6,5 menos 0,5 total 6p el bollycao.
Sin calculadora y a pie de estanter?a
Contar puntos con los dedos es muy ?til en el super, para no llegar a casa y darte la sorpresa. No es exacto, pero tampoco se var?a mucho.
EL PROGRAMA DE MANTENIMIENTO, QUEDARNOS EN NUESTRO PESO
WW-el programa de mantenimiento tiene una duraci?n mínima de seis semanas durante las cuales debes mantenerte en tu peso final.
Para calcular tus puntos de mantenimiento existen varias opciones.
En España se utiliza normalmente basar los puntos de mantenimiento en el resultado de un pequeño cuestionario:
- Cuantos puntos diarios has consumido por túrmino medio?
Quédate con esa respuesta apuntadita y procede a rellenar el siguiente cuestionario:
1) Cu?ntos kilos has perdido en las últimas 4 seman así
a) 0,5 a 1 Kg
b) 1,1 a 2 kgs
c) 2,1 a 4 kgs
d) más de 4 kilos
2) De los siguientes enunciados, cuántos describen con mayor acierto tu alimentaci?n durante las últimas 4 seman así
- He comido c**o mínimo 5 raciones de fruta y verdura todos o casi todos los días.
- Casi siempre he utilizado productos ligeros, (p ej, lacteos desnatados, queso, embutidos y carnes bajos en grasas, etc).
- He tomado c**o mínimo 2 veces al día alimentos ricos en calcio
a) Ninguno
b) 1 enunciado
c) 2 enunciados
d) 3 enunciados
3) Cu?ntos bono-points ganaste cada semana, por túrmino medio, haciendo ejercicio?
a) ninguno
b) 1-4
c) 5-8
d) más de 8
4) Cu?l de los siguientes enunciados describe mejor el hambre que sentiste durente las cuatro últimas seman así
a) Algunas veces tuve mucha hambre
b) Algunas veces tuve un poco de hambre
c) Tuve un poco de hambre sólo una o dos veces
d) Nunca tuve hambre
5) Cómo te sentías cuando te concedías algún extra durante el proceso de adelgazamiento?, (Por ejemplo, una copa de vino o un trozo de chocolate?
a) Era muy estricta conmigo misma y apenas me permitía extras
b) No siempre contaba todos los extras y a veces tenía remordimientos
c) Siempre contaba los extras, pero en ocasiones especiales no era muy rigurosa
d) Me permitía extras, pero c**o siempre los contaba no tenía remordimientos
Una vez respondido el cuestionario deber?s anotar los puntos correspondientes a cada respuesta y sumarlos:
Respuestas a) 10 puntos, respuestas b) 20 puntos, c) 30 puntos y d) cuarenta puntos.
Si la suma es
Por debajo de 100: Añadiras 1 punto a la cifra de puntos diarios que se preguntaba al principio
Entre 100 y 180 : añades 2 puntos
Entre 190 y 200: añades 3 puntos
Por ejemplo, si yo he consumido c**o media 17 puntos por día, (porque casi siempre me quedaba uno sin consumir o lo que sea) y he sumado 190 puntos en las respuestas, mi cifra para el mantenimiento será 17 + 3 = 20 puntos
Seguimos,
Primera semana de mantenimiento con 20 puntos
Segunda semana y siguientes,
Cuando una semana pierdas peso, aumentas la cifra en un punto
Si no pierdes ni ganas, continúas con esa cifra
Si ganas peso, disminuyes 1 punto
Habrás acabado las primeras seis semanas de mantenimiento con ?xito si tu peso no var?a en más de 0,5-1 kg de tu peso final.
En otros países, c**o Italia o Estados unidos, el c?lculo para el mantenimiento es distinto:
En la primera semana de mantenimiento: si añaden 4 puntos al total diario. O sea, de 18...24 pasas a 22...28.
Segunda semana: Te pesas.
Si se ha engordado menos de 500 gramos, se continua otra semana con los mismos puntos.
Si se ha engordado más de 500 gramos, se restan dos puntos, o sea, se pasa a 20...26.
Si se ha perdido más de 500 gramos se añaden dos puntos, o sea se pasa a 24...30 puntos diarios.
Cuando el peso se estabiliza durante tres semanas consecutivas (con oscilaciones hacia arriba o abajo de un máximo de medio kilo) esa es la cantidad de puntos con la que se debe hacer el mantenimiento.
http://i.domaindlx.com/agu76/DPP/dpp.asp la flexipoins
TAMOS EN CONSTRUCCI?N, PERDONAD LAS MOLESTIAS
Aquí encontrarás:
- Resumen de la dieta WW (1er mensaje, este mismo, vamos)
- F?rmula para calcular de cuántos puntos dispones (2ª mensaje)
- Consejos a tener en cuenta (3er mensaje)
- Enlaces interesantes sobre la dieta (4? mensaje)
- Guña de Alimentos puntuados (5? mensaje)
- Guña de Restaurantes (6? mensaje)
- Flexipoint (7? mensaje)
- Trucos para impulsar el adelgazamiento (8? mensaje)
RESUMEN DE LA DIETA WW (Weight Watchers)
APORTADO POR SASKIA
El mítodo Weight Watchers fue fundado en 1963 por la estadounidense Jean Nidetch que tuvo la idea de juntarse con amigas y conocidas y adelgazar en grupo con el apoyo mutuo.
Desde que Jean Nidetch ide? este mítodo en 1961 más de 30 millones de personas se inscribieron en las reuniones y consiguieron perder peso en todo el mundo
El túrmino "weight watchers" significa literalmente "vigilantes del peso". Los clubs weight watchers surgidos en New York, están esparcidos por todo el mundo
En España Weight Watchers cuenta con la colaboración especial y asesor?a mídica del doctor Marius Foz Sala, catedr?tico de Medicina y especialista en Endocrinolog?a y Nutrici?n de la Universidad Aut¿noma de Barcelona y presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO).
La dieta tiene unos esquemas dietúticos establecidos por expertos y además, durante el programa de adelgazamiento, se aconseja consultar al propio médico personal para someterse a controles regulares.
Con el Points Plan todo lo que comes y bebes tiene una cantidad determinada de puntos. Puedes tomar lo que te apetezca siempre que no superes un número determinado de Puntos diarios.
No hay alimentos prohibidos y no se recomienda ningún medicamento.
Las reuniones semanales son la clave para adelgazar con ?xito y mantenerse en el peso final, pues en compañía es más fácil.
Consulta:
Weight Watcher's Spain S.L.
Pamplona, 92-94.
Barcelona. Tel: 93 356 99 70.
Tel. información de reuniones: 904 100 04 05.
INSTRUCCIONES
En primer lugar debes calcular el número de puntos que puedes consumir al día, para eso realiza la f?rmula que encontrarás más abajo en el mensaje 2ª.
La dieta funciona de la siguiente forma:
- En una primera fase, denominada Impulso Inicial, se trata de perder un 10% del peso, que es un paso importante hacia la meta final.
- La siguiente etapa es llegar al peso final, que se encuentra en el margen del 20 al 25 del índice de Masa Corporal.
- Finalmente, existe un plan especial de 6 semanas de mantenimiento con el que se prepara a mantener ese peso a largo plazo.
Cada porci?n de alimento tiene una puntuaci?n, o puedes conseguirla mediante la f?rmula de los puntos (más abajo). Las puntuaciones siempre se redondean al 0 ? 0,5 más cercano.
Aunque hay libertad absoluta con los alimentos, el correcto funcionamiento de la dieta tiene unas:
PAUTAS OBLIGATORIAS PARA EL CONSUMO DE ALIMENTOS:
FRUTA:
Una vez al día comer fruta rica en vitamina C ( Naranja, pomelo, tomate ...)
Entre fruta y verdura, tomar diariamente 5 porciones.
Una porci?n, preferiblemente c?tricos, debe ser consumida en el desayuno
Una porci?n de fruta es:
ZUMOS:
Pomelo ( 1/8 de L )
Naranja ( 1/8 de L )
Tomate ( 1/4 de L )
TIP0S DE FRUTA:
Damascos frescos ( 2 medianos )
Pi?a fresca ( 1/4 de tamaño mediano )
Pi?a o anan? en lata ( 2 rodajas )
Sandia ( 1 rodaja de 150 g )
Naranjas ( 1 pequeña )
Pl?tanos ( 1/2 mediano )
Caquis ( 1 mediano )
Cerezas frescas (10 grandes o 15 pequeñas )
Membrillo ( 1 mediano )
Macedonia o ensalada de frutas ( 125 g )
Mandarinas ( 1 mediana o 2 pequeñas )
Manzanas ( 1 mediana )
Mel?n ( 150 g )
Peras frescas ( 1 pequeña )
Durazno o melocotún fresco ( 1 mediano )
Pomelo o toronja ( 1/2 mediano )
Ciruelas secas ( 4 medianas o 3 grandes )
Grosellas ( 100 g )
N?speros ( 150 g )
Ciruelas frescas ( 2 medianas )
Uvas ( 12 grandes o 20 pequeñas )
LECHE
Deben consumirse al menos tres porciones de l?cteos diariamente
Una porci?n de leche descremada es de 1/4 de L
La leche se puede tomar en la comida o fuera de ella
Puede sustituirse por 200 g de yogurt descremado
GRASAS
Para fijar las vitaminas liposolubles, consumir tres porciones de grasas al día, preferiblemente aceites vegetales de oliva, girasol, maíz, soja...
La porci?n de grasa es de 1 cucharada rasa de:
* Margarina
* Mayonesa
* Aceite Vegetal
Se pueden tomar crudas o en la cocción de los alimentos, pero es más recomendable que se tomen crudas en lugar de utilizarse para freír.
Evitar las grasas de origen animal, así c**o las "escondidas" en boller?a industrial y alimentos precocinados.
BEBIDAS
Beber al menos litro y medio o dos litros de agua diariamente
Ning?n l?mite para el agua, tú y café descafeinado sin azúcar
Se pueden utilizar edulcorantes artificiales
Un máximo de tres bebidas light al día
Preferiblemente nada de alcohol
VERDURAS, HORTALIZAS
La porci?n de hortalizas es de 100 g
Se deben comer 5 porciones diarias entre verduras y frutas, pero sin superar los 120 g:
* Remolacha
* Coles de bruselas
* Cebollas
* Puerros
* Apio
* Calabaza
* Nabo
* Alcachofas
Si se pasa de la cantidad individual o de las cinco raciones, es conveniente puntíar 0,5p por raci?n.
FASES DEL PLAN
Las tres fases de la dieta son:
INICIAL: actualmente se ha suprimido. Originalmente había una lista especial de 700 alimentos que eran los únicos que se podían comer en esta fase. En cualquier caso se considera que estés en la fase inicial hasta que consigues perder el 10% de tu peso inicial
ADELGAZAMIENTO: No superar el tope de 20 - 30 puntos diarios.
MANTENIMIENTO: No superar el tope de 50 puntos diarios. Se recomiendan diecis?is semanas
ESTE M?TODO SE ASIENTA EN CUATRO PILARES
1. El programa alimenticio
2. El programa de desarrollo personal
3. El ejercicio físico
4. El apoyo del grupo
Las reuniones son semanales y es importante ser constantes
Es fundamental aprender de las experiencias de los compa?eros
El Points Plan permite a los socios aprender a comer correctamente
Este sistema permite adelgazar y tambiénenseña a mantener el peso
El primer día, reciben unos libritos con los menos y las técnicas psicológicas
Las herramientas psicológicas están preparadas para animarles a perder peso
Cada alimento tiene asignado unos puntos en funci?n de su aporte energ?tico.
Estos puntos se pueden distribuir c**o se quiera.
Si un día consumes muchos puntos, los puedes recuperar a lo largo de la semana.
Se recuperan comiendo luego alimentos que sumen menos puntos.
La cantidad de puntos consumidos se deben de anotar en una lista de control.
También se apunta el ejercicio, que se intercambiará por puntos hasta un l?mite.
Los puntos, que corresponden por día, deben distribuirse en varias comidas.
Los l?mites de puntos más severos corresponden al consumo de dulces y alcohol. Sólo se puede consumir, de estos, un máximo de 14 puntos a la semana.
En las reuniones se explica c**o manejar las 6 herramientas del ?xito:
Formulaci?n de objetivos
Convicciones de refuerzo
Anclaje
Planificaci?n paso a paso
Entrenamiento mental
Estrategias de motivaci?n
Se intenta que aprendan a adaptar su conducta a cada situaci?n nueva.
A que utilicen los momentos felices c**o fuente de energ?a.
A descubrir la parte positiva de las experiencias negativas.
A percibir y a dirigir sus procesos mentales con mayor lucidez y eficacia.
FUNCIONAMIENTO
Cada cantidad de alimento vale unos determinados puntos. Seg?n tu peso tienes unos puntos que gastar. Verás que a más peso, más puntos. Ello se debe a que de esta forma se adelgaza de forma sana y sin prisas. Quien sufre obesidad no debe restringir de forma draconiana el consumo de calorías; su organismo, dado su volumen, necesita perder peso paso a paso, para que se acostumbre a una restricci?n progresiva de calorías a medida que pierde kilogramos.
A efectos de calorías, 18 puntos equivaldr?an a unas 900/1000 cal y 24 a 1200/1300 y así sucesivamente.
No por dejar de consumir tus puntos diarios vas a lograr adelgazar más rápido. Al contrario, los mejores resultados se consiguen al consumir todos y cada uno de los puntos que te correspondan a la semana.
Sin embargo, parte de los puntos diarios es acumulable entre sí. Puedes ahorrar hasta 4 puntos al día (con un máximo de 14 a la semana), pero debes utilizarlo antes de que acabe la misma. Al final de la semana debes hacer borrén y cuenta nueva, tanto si te has pasado c**o si te han quedado puntos por consumir. Lógicamente, si te pasas de puntos todas las semanas, deberías plantearte si el M?todo Weight Watchers es lo que estés buscando y si realmente "quieres" adelgazar. A la hora de consumir los puntos ahorrados, ten en cuenta que en la *fase de adelgazamiento* no es conveniente superar el tope de 30 puntos al día.
Si te faltan puntos cada día, puedes ganar unos cuantos haciendo ejercicio. Los puntos del ejercicio se suman a tus puntos diarios, es decir: si tienes 20 puntos y realizas media hora de paseo a ritmo rápido, sumar?s tres puntos, con lo que tu total de puntos a consumir ESE D?A será 23 (de los cuales tambiénte podrás dejar ahorrados hasta cuatro, si quieres).
Usualmente, los puntos del ejercicio permanecen sin consumir para lograr un resultado de adelgazamiento más rápido.
PUNTOS QUE PUEDES GANAR HACIENDO EJERCICIO
Aparte de los puntos que te tocan por tus caracter?sticas personales puedes ganar puntos extras (tambiénllamados Bonopoint) haciendo ejercicio físico, esto incluye desde limpiar la casa hasta hacer el amor.
De este modo se conseguiría:
0,5 puntos cada 15 min q estés limpiando la casa (1 punto cada media hora)
1,5 puntos por cada 15 min que hagas aerobic ( 3 pt por cada media hora)
EL M?XIMO DE BONOPOINTS ACUMULABLES PARA LA SEMANA SON 12.
GUIA DE POINTS
Actividad 15m/30m
Aer?bic Acu?tico - 1.5/ 3
Aer?bic - 1.5/3
B?dminton - 1.5/ 3
Bailar Discoteca - 1.5 /3
Bailar Flamenco - 1.5/ 3
Bailes De Sal?n - 1 /2
Bailes Latinoamericanos - 2/ 4
Ballet - 1 /2
Baloncesto - 2/4
Balonmano - 1.5/ 3
Billar - 0.5/1
Bucear Con Tubo - 1.5/3
Caminar (Cerca 10 Km.) - 2.5/5
Caminata Larga (Con Mapa Y Br?jula) - 2 /4
Ciclismo (Lento) - 1 /2
Ciclismo (R?pido) - 1.5 /3
Claquí - 1.5/3
Correr (Aprox. 10 Min/Km.) - 2.5/5
Cr?quet - 1/2
Equitaci?n (Al Galope) - 2/4
Equitaci?n (Al Paso) - 1/ 2
Equitaci?n (Al Trote) - 1.5/3
Escalar - 2.5/5
Esgrima - 1/2
Esqué - 2/4
Footing - 2/4
Fr?sbee - 1.5/3
Fútbol - 2/ 4
Gimnasia - 1/2
Golf - 1/ 2
Hacer El Amor - 2/ 4
Jockey - 2/4
Hockey Sobre Hielo - 2.5/5
Jardiner?a - 1/ 2
Jockey - 2/4
Jogging (Correr) - 2 /4
Judo - 2/ 4
Karate - 3 /6
Kick Box - 3/6
Lanzamiento Disco - 1.5/ 3
Limpiar La Casa - 0.5/1
Los Bolos - 1.5/ 3
Marcha R?pida - 2/4
Monopatén - 1.5/3
Monta?a Escalada - 2.5/5
Monta?a Senderismo - 1.5/3
Moto Acu?tica Jet Ski - 1.5/3
Musculaci?n - 1/2
Nataci?n - 2/ 4
Navegaci?n A Vela - 0.5/1
Pasear (Despacio) - 0.5/ 1
Pasear (Velocidad Normal) - 1/ 2
Pasear (R?pido) - 1.5/ 3
Patinaje Sobre Hielo - 1.5/ 3
Patinaje En L?nea - 2/ 4
Patinaje Sobre Ruedas - 2/4
Pesca Con Ca?a - 0/0
Pirag?ismo - 1/2
Rugby - 2/4
Remo - 1.5/ 3
Saltar La Cuerda - 3 /6
Senderismo - 1.5 /3
Snowboard - 2/4
Submarinismo - 3.5/7
Suf. - 1/2
Tabla De Gimnasia - 1.5/3
Tareas Domásticas - 0.5/1
Tenis De Mesa - 1/2
Tenis - 1.5/3
Tiro Con Arco - 0.5/1
Voleibol - 2/4
Windsuft - 1.5/3
Tiro Con Arco - 0.5 /1
Vela - 0.5 /1
RESUMIENDO LO M?S IMPORTANTE:
* Primero puntía, luego come, evitar?s sorpresas desagradables.
* Puntía cada grano de comida y cada sorbo de bebida que ingieras.
* Ante la duda, puntía de más.
* La porci?n es: porci?n de alimento comestible. Si pesas el alimento en crudo y tiene huesos, una vez cocinado deber?s pesar los huesos para descontarlos.
* No abuses de los alimentos de 0p. Si usas más de tres en un mismo menú, empieza a puntuar 0,5 p.
* Las porciones de los alimentos con asterisco (puedes comer tres al día por 0p) se cuentan en conjunto: 1ct de queso rallado y 1 sobrecito de azúcar y 1 clara de huevo son 3 alimentos, lo mismo que seráan 3ct de queso rallado.
* Ten siempre una botellita de agua a mano. Si te entra un ataque de ansiedad, primero bebe agua.
* No te engañes: estés a dieta. Aunque con el Weight Watchers puedas comer de todo, elige alimentos sanos y con pocos puntos. Podr?s comer más cantidad y quedarés más saciado. No tiene sentido gastar 14 puntos en una bolsa de patatas fritas cuando con esos mismos puntos casi comes un día completo.
* No te saltes comidas. No ahorres más de 4 puntos al día. Si lo haces el cuerpo pasar? pronto a "modo ahorro" y consumir? energ?a más lentamente con lo cual adelgazar?s más lento.
* Implica a todos tus allegados en tu "lucha". No es una vergüenza estar a dieta. Tal vez al principio tengas que aguantar mil bromas pero en cuanto se empiece a notar la p?rdida de peso más de uno te pediré el mítodo.
* Si en una ocasión especial te tienes que pasar, hazlo sin miedo. ?P?SATE! Pero procura compensarlo en la semana, anticip?ndote a ello si es posible (ahorrando puntos para el sábado noche, por ejemplo) o "devolviendo" puntos después. En ningún caso lo tomes c**o un "ya que me pasó ayer, pues no importa que hoy..." o "c**o de todas formas me voy a pasar el sábado..."
* P?sate una sola vez a la semana, en la misma franja horaria, con una ropa similar y preferiblemente en una b?scula de farmacia (si lo haces en una de las que dan ticket, revisar los tickets de vez en cuando te daré muchas satisfacciones).
C?MO ORGANIZAR LOS M?N?S DIARIOS
Si tras hacer f?rmula del mensje 2ª, dispones de 20 points al día que debes distribuir entre el desayuno, la comida, la cena y los tentempi?s debes organizarte para q no te falten puntos, para ello abajo te indicamos diversos menos para que tomes ideas.
Recuerda q puedes ahorrar al día un máximo de 4 puntos hasta sumar 14, ya q no se pueden acumular más de 14 semanales.
recetas-postt52108.html&postdays=0&post ... u&start=15
postlite51824-menu.html
postlite51309-menu.html
postlite50395-menu.html
postlite47752-menu.html
F?RMULA DE C?LCULO DE PUNTOS DE LOS ALIMENTOS
Lo más fácil para calcular cuántos puntos tiene un producto es usar la calculadora wachy, aquí tenéis el enlace:
userimages/calculadora.htm
Pero si queréis saber qué f?rmula realiza esta calculadora, aquí la tenéis:
PUNTOS= (Calorías/50)+(grasa/12)-(fibra(R,4)/5)
Fibra(R,4) significa que de todos los gramos de fibra que tenga el alimento, sólo los 4 primeros se utilizan. En caso de que el alimento tenga menos de 4 gramos de fibra se utilizan los gramos reales (R/5) y si tiene más de cuatro solo restan cuatro (4/5)
Hay un montón de gente que se hace un lío tremendo con la f?rmula para calcular los puntos ww.
Incluso alguna se pregunta ¿cómo sabemos que esa f?rmula es la verdadera y no nos están enga?ando con los puntos los que inventaron la dieta?
Voy a intentar simplificarlo:
Todas sabemos contar con los dedos ¿vale? así que cogemos el paquete de lo que queremos calcular y:
1- miramos las calorías y las contamos de 50 en 50. Nos paramos en el dedo que sea y ahí ya tenemos los puntos iniciales.
2- miramos los gramos de grasa y contamos por docenas: 12-24-36-48 (si comeis algo con más de 48 grs de grasa por 100 grs, hijas mías, eso es un gustazo y ese día no os llegan los puntos fijo). Nos paramos en el dedo que sea y ahí ya tenemos los puntos de la grasa.
3- sumamos los dedos contados y buscamos si el alimento tiene fibra.
NO TIENE - pues con los dedos contados tenemos los puntos por 100 grs (luego si te comes 200 grs pues contarlos dobles, si te comes 150 grs pues sumarles la mitad, etc)
S? TIENE FIBRA - 4 o más de 4 grs: nos descontamos un punto. 2 ó 3º grs nos descontamos medio punto. Menos de 2 gramos, nos ayuda al redondeo, no hacemos nada.
?Hacemos una prueba?
Empanadillas La Cocinera (paquete de250 grs - 8 unidades). Por 100 g: 254 kcal y 13,5 grs de grasa. No lleva fibra.
con la calculadora excel da 15,5p todo el paquete, o sea 2p por empanadilla.
contamos:
254 kcal: 50 - 100 - 150 - 200 - 250 (5 dedos = 5p)
13,5 grs grasa: 12 (1 dedo = 1p)
total 6p los 100 grs. c**o son 250grs el paquete, pues seráan 100grs+100grs+50grs = 6+6+3 = 15p todo el paquete, o sea 2p por empanadilla.
Otra prueba en plan tentaci?n:
Bollycao(67 grs). Por unidad: 274 kcal - 11,6 grs de grasa y 2,7 grs de fibra.
con la calculadora excel sale a 6p.
contamos:
274 kcal: 50 - 100 - 150 - 200 - 250 (5 dedos = 5p) y c**o 274 está a mitad de camino entre 250 y 300 nos contamos medio punto más.
11,6 grs grasa: 12 (1 dedo = 1p)
total 6p y medio... pero c**o tiene 2,7 grs de fibra, y entre 2 y 3 nos descontamos medio punto, pues 6,5 menos 0,5 total 6p el bollycao.
Sin calculadora y a pie de estanter?a
Contar puntos con los dedos es muy ?til en el super, para no llegar a casa y darte la sorpresa. No es exacto, pero tampoco se var?a mucho.
EL PROGRAMA DE MANTENIMIENTO, QUEDARNOS EN NUESTRO PESO
WW-el programa de mantenimiento tiene una duraci?n mínima de seis semanas durante las cuales debes mantenerte en tu peso final.
Para calcular tus puntos de mantenimiento existen varias opciones.
En España se utiliza normalmente basar los puntos de mantenimiento en el resultado de un pequeño cuestionario:
- Cuantos puntos diarios has consumido por túrmino medio?
Quédate con esa respuesta apuntadita y procede a rellenar el siguiente cuestionario:
1) Cu?ntos kilos has perdido en las últimas 4 seman así
a) 0,5 a 1 Kg
b) 1,1 a 2 kgs
c) 2,1 a 4 kgs
d) más de 4 kilos
2) De los siguientes enunciados, cuántos describen con mayor acierto tu alimentaci?n durante las últimas 4 seman así
- He comido c**o mínimo 5 raciones de fruta y verdura todos o casi todos los días.
- Casi siempre he utilizado productos ligeros, (p ej, lacteos desnatados, queso, embutidos y carnes bajos en grasas, etc).
- He tomado c**o mínimo 2 veces al día alimentos ricos en calcio
a) Ninguno
b) 1 enunciado
c) 2 enunciados
d) 3 enunciados
3) Cu?ntos bono-points ganaste cada semana, por túrmino medio, haciendo ejercicio?
a) ninguno
b) 1-4
c) 5-8
d) más de 8
4) Cu?l de los siguientes enunciados describe mejor el hambre que sentiste durente las cuatro últimas seman así
a) Algunas veces tuve mucha hambre
b) Algunas veces tuve un poco de hambre
c) Tuve un poco de hambre sólo una o dos veces
d) Nunca tuve hambre
5) Cómo te sentías cuando te concedías algún extra durante el proceso de adelgazamiento?, (Por ejemplo, una copa de vino o un trozo de chocolate?
a) Era muy estricta conmigo misma y apenas me permitía extras
b) No siempre contaba todos los extras y a veces tenía remordimientos
c) Siempre contaba los extras, pero en ocasiones especiales no era muy rigurosa
d) Me permitía extras, pero c**o siempre los contaba no tenía remordimientos
Una vez respondido el cuestionario deber?s anotar los puntos correspondientes a cada respuesta y sumarlos:
Respuestas a) 10 puntos, respuestas b) 20 puntos, c) 30 puntos y d) cuarenta puntos.
Si la suma es
Por debajo de 100: Añadiras 1 punto a la cifra de puntos diarios que se preguntaba al principio
Entre 100 y 180 : añades 2 puntos
Entre 190 y 200: añades 3 puntos
Por ejemplo, si yo he consumido c**o media 17 puntos por día, (porque casi siempre me quedaba uno sin consumir o lo que sea) y he sumado 190 puntos en las respuestas, mi cifra para el mantenimiento será 17 + 3 = 20 puntos
Seguimos,
Primera semana de mantenimiento con 20 puntos
Segunda semana y siguientes,
Cuando una semana pierdas peso, aumentas la cifra en un punto
Si no pierdes ni ganas, continúas con esa cifra
Si ganas peso, disminuyes 1 punto
Habrás acabado las primeras seis semanas de mantenimiento con ?xito si tu peso no var?a en más de 0,5-1 kg de tu peso final.
En otros países, c**o Italia o Estados unidos, el c?lculo para el mantenimiento es distinto:
En la primera semana de mantenimiento: si añaden 4 puntos al total diario. O sea, de 18...24 pasas a 22...28.
Segunda semana: Te pesas.
Si se ha engordado menos de 500 gramos, se continua otra semana con los mismos puntos.
Si se ha engordado más de 500 gramos, se restan dos puntos, o sea, se pasa a 20...26.
Si se ha perdido más de 500 gramos se añaden dos puntos, o sea se pasa a 24...30 puntos diarios.
Cuando el peso se estabiliza durante tres semanas consecutivas (con oscilaciones hacia arriba o abajo de un máximo de medio kilo) esa es la cantidad de puntos con la que se debe hacer el mantenimiento.
