Con el paso del tiempo he ido recopilando la información que he encontrado en este y otros foros y la he ido colocando en un documento para entregar cuando alguien me pide información al respecto.
Esta es la última versión que tengo. Espero que sirva para ayudar a l@s mas novat@s a empezar de la mejor manera posible.
--> Método Montignac-Todo lo que debes saber V1.pdf
los chicos agradecidos mandenme una birrilla virtual (que tiene IG bajo)
las chicas agradecidas mandenme un beso (o dos)
(o tres.... o cuatro....)
(Yo solo he juntado la información. Gracias a l@s que se han currado los resumenes, recetas etc...)
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A ver si entre todos podemos poner algún documento que sea facil de entender para los mas montinovatos.
- Es una planificación semanal orientativa. No es que tenga que ser asi exactamente.
- Cuando pongo las comidas/cenas que cada uno se aplique las recetas propias. Por ejemplo, cuando pongo "pollo con verduras " que cada uno se busque su propia receta de pollo que mas le mole. Y así con todo.
- Que monti ponga ese reparto de comidas semanales no quiere decir que no se puedan comer otros alimentos. Como los mariscos, los cefalopodos y otros tantos.
RESUMEN
Para adelgazar, conviene disminuir al mínimo el nivel de secreción de insulina para bloquear la lipogénesis (proceso de constitución de las grasas de reserva) y activar la lipólisis (proceso de liberación de las grasas de reserva). Se presentan dos casos de figura:
- Si la comida es de tipo prótido-lipídica (también llamada comida lipídica), es decir compuesta de proteínas y de grasas (carnes, huevos, queso...), los glúcidos que entran en su composición deben tener in IG inferior o igual a 35.
- Si la comida es de tipo glúcido-proteínica (también llamada glucídica), es decir compuesta esencialmente de glúcidos a IG entre 35 y 50, las únicas grasas autorizadas son las omega 3 (de los pescados) y en una proporción mucho menos importante las grasas monoinsaturadas (el aceite de oliva -con espaguetis al dente por ejemplo). En todo caso, los glúcidos con un IG superior a 50 no se deben consumir durante la fase 1.
Los IG altos >50 están prohibidos (como la patata, la harina de trigo, el azucar, habas cocidas, zanahorias cocidas, miel...)
Los IG medios entre 35 y 50 (pasta integral, arroz integral, arroz basmati...) no tomarlos con grasas saturadas. Mejor acompañarlos solo de salsas de tomate aunque tambien se puede tomar con las grasas de pescado o con las proteinas de la carne de ave sin piel.
interesante leerse este tema --> Monti, la pasta i el arroz
Los IG bajos <35 se pueden comer con todo (verduras, lentejas, garbanzos, alubias, arroz salvaje, quinoa, ....). Es decir se puede tomar con todo tipo de grasas.
http://www.mundorecetas.com/recetas-de- ... 74192.html
COMIDAS SEMANALES RECOMENDADAS POR MONTI
Recordar que es orientativo
2 veces/semana: carne (o embutidos)
2 veces/semana: ave ( pollo o pavo, sin piel)
2 veces/semana: huevos (tortillas, revueltos, cocidos..)
4 veces/semana: pescado
4 veces/semana: glúcidos «buenos» (alimentos integrales leguminosos) (legumbres, arroz integral, pasta integral)
EJEMPLO DE PLANIFICACIÓN SEMANAL
DESAYUNOS
Ejemplos
- kiwi + 2 tostadas integrales con mermelada sin azucar + 1 vaso de soja o leche desnatada
- Leche desnatada o soja con avena + fresas
- 2 Wasa con queso 0% + soja o leche desna
- 4 ó 5 galletas gullón fibra con merme o queso 0% + soja o leche desna
Pan casero para el desayuno --> Pan de yogur. Con fotos -->Receta del Pan de yogur
Aunque el mejor y mas completo desayuno, el que mejores resultados obtendriamos seria:
Fruta cítrica, un puñado de cerezas o unas pocas fresas o frambuesas, ó 1 naranja ó 1 pomelo.
Tostadas Wasa “Fibre” con mermelada sin azúcar o compota de fruta casera.
Vaso de leche de soja o leche desnatada + café descafeinado, infusión o té bajo en teína
- El pan Wasa "fibre" se puede sustituir por unas 3/4 cucharadas de avena mezcladas con la leche.
-Hay gente que toma esta bebida depurativa:
Para tomar en ayunas. Un vaso de agua templada una cucharada de aceite y unas gotitas de limón
La pongo por ponerla, pero no pertenece al método montignac pero tampoco va en contra.
comidas/cenas
Nota: no mas de 3 ó 4 cenas glucidas
Lunes
- co - pescado con verduras o ensalada
- ce - Lentejas con cebolla
Martes
- co - pollo/pavo con verduras
- ce - revuelto de huevos con verduras
Miercoles
- co - carne roja con verduras o ensalada
- ce - pescado con verduras o ensalada
jueves
- co - pollo/pavo con verduras
- ce - arroz integral con verduras
viernes
- co - Pescado con verduras
- ce - tortilla con queso i jamon dulce
sabado
- co - Pescado con verduras
- ce - espagueti con tomate
Domingo
- co - Carne roja + ensalada
- ce - garbanzos + verduras
CENAS --------------------------
Las cenas son muy importantes para una buena programación.
2 tipos de cena a repartir 3 ó 4 veces de cada tipo durante la semana en cantidades para una cena, menos que si fuera para el almuerzo.
Glucida -> Pasta, arroz, legumbres... . Sin ningun tipo de grasas. ni pescado ni pollo, ni atun, ni nada. Solo un poquito de aceite, lo que se use para cocinar, y listo. Acompañados de ensaladas o verduras.
Cuando se toman glucidos por la noche hay que eliminar las grasas saturadas completamente y reducir los aceites poliinsaturados (los del atún p.ej.) y monoinsaturados (el aceite de oliva p.ej.).
Usar solo el aceite preciso para cocinar y nada mas.
Protido-lipida -> Pescado, pollo o huevos... . Acompañados de verduras o ensaladas
Para las cenas glucidas o con grasas mínimas --> Cenas No grasas
POSTRES DE ALMUERZOS Y CENAS
- comidas de carne roja o huevos - Queso curado, choco >70%, fresas, fruta al horno....
- resto de comidas/cenas - yogurt 0%, fresas, fruta al horno...
- Cuando tomamos muchas grasas saturadas mejor no tomar lacteos frescos. Los lacteos frescos aunque tengan IG bajo se comportan como si tubieran IG alto porque favorecen la secrecion de insulina y eso ayudaria a almacenar esas grasas.
MEDIAS MAÑANAS Y MERIENDAS
a media mañana es mas recomendable tomar fruta y a media tarde tomar proteinas (frutos secos, yogur, queso curado..)
- 1 ó 2 piezas de fruta de I.G bajo a elección (manzana, naranja, cerezas, ciruelas, melocotón, albaricoque, higos frescos…)
- Fruta con frutos secos (preferentemente fruta de IG bajo)
- frutos secos (IG15)
- wasa con queso 0%
- coco >70% (IG25) + frutos secos.
NOTAS
- Está totalmente prohibido tomar azúcar. Pero tampoco hay que obsesionarse mas de la cuenta.
Un ejemplo es esta contestación que da Monti en su página oficial -->Azúcar en embutidos
Lo mismo pasaria con la dextrosa que ponen como conservante en ciertos embutidos.
- Evitar a ser posible los edulcorantes. Máximo 20-30gr de fructosa en el dia por ejemplo (3 cucharaditas aprox.).
- Tomar entre 1.5 y 2 litros de agua fresca repartida durante todo el dia.
Los beneficios de tomaar agua --> Los beneficios de tomar agua
- No dejar pasar mas de 4 horas entre comidas para mantener el nivel de glucosa en sangre estable y no tener picos.
- No abusar de la sal para evitar la retención de líquidos. La sal tambien favorece la absorción intestinal de glucosa.
- Máximo 2 lácteos frescos al dia (leche, yogurt, queso fresco..). La leche de Soja no es un lacteo.
Tema sobre el asunto --> Los lácteos
- Evitar la cafeina y teina. Se puede tomar café descafeinado y mas esporadicamente arabigo 100% (tiene poca cafeina) o Té clarito (para que no tenga mucha teina). 2 ó 3 tazas diarias máximo.
tema al respecto --> El mundo de los tés
- No tomar alcohol a no ser que sea 10cl de vino tinto o 20cl de cerveza en alguna comida.
- Tomar pan integral solo en el desayuno. Si es pan tipo "avena + gluten de trigo" se puede tomar siempre con todo.
Tema al respecto --> Pan de salvado de avena y gluten --> Receta del pan avenanur
- El pan Wasa Fibre (IG35) se puede tomar a todas horas
- No tomar chocolate <70% edulcorado (IG70). Mejor que sea >70% de cacao (IG25) o >85% (IG20)
Monti Hablando del choco -->Chocolate
- Procurar tomar 1.5gr de proteina por kilo corporal para favorecer el adelgazamiento. Por ejemplo una persona de 60kilos deberia consumir 90gr de proteina diaria.
Tema al respecto --> Proteinas
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Estancamientos
Si hay estancamiento, por lo que sea y se le quiere dar un empujoncillo se puede hacer algún plan propuesto.
Scardale --> Plan de Choque Scardale
Plan de los 4 días --> 4 días
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Recetillas interesantes
MontiBrownie --> MontiBrownie
Motitiramisú --> Montitiramisú
Montibizcocho de salvado y chocolate --> Montibizcocho
Montipolvorones --> Montipolvorones
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Documentos de interés
Que es la carga glicémica? --> Carga Glicémica en Montignac.cl
Elementos que cuestionan la validez del IG --> El IG a debate
Adelgazar con la ayuda de complementos alimenticios --> Complementos alimenticios
Quieres saber que comprar en el super? (no lo hice yo)
Compruebalo aki --> productos para el super
(Nota: La mermelada "Melangerie Diet" del Lidl si es apta)
Quieres consultar un resumen mas completo?
consultalo aki -->Consulta online el Resumen para Montinovat@s
Quieres el Resumen para montinovat@s en PDF?
descargalo aki -->Resumen para Montinovat@s en PDF
Quieres saber cuantas proteinas consumes en un día?
entra y calculalo --> Tabla de proteinas
o mejor, descarga el archivo XLS -->Calculo de proteinas
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Temas interesantes
Bayas de Goji --> 33 razones por las que el Goji debería ser tomado diariamente
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Cosas Para leer sobre el método
Entrevista a Montignac en Agosto 2008 --> entrevista
Seis alimentos bajo la mirada de Michel Montignac --> Seis alimentos
10 consejos de Michel Montignac --> 10 consejos
Entrevista en 2006. "El Mundo" --> Entrevista
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Tema de preguntas frecuentes
Recopilatorio de Escubi para aclarar algunas cosillas --> Preguntas frecuentes
(avisarme si algún enlace no va)
