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RESUMEN DEL MÉTODO (BELLABLANCA)

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HACE AÑOS QUE ESCRIBÍ ESTE POST, Y EN ESTE TIEMPO HE CAMBIADO ALGUNAS COSAS, AUNQUE LAS BASES SIGUEN SIENDO LAS MISMAS. 

EN ESTE ENLACE OS HABLO SOBRE LO QUE HA CAMBIADO: http://www.mundorecetas.com/8/viewtopic.php?f=33&t=357640

UN BESO MUY FUERTE!

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Voy a intentar recopilar aquí todo lo interesante para seguir las pautas para una alimentación sana para toda la vida

Empezamos:

Aquí hay una especie de resumen de las pautas de alimentación a seguir (está en esta misma página, más abajo, por eso si pinchais en el enlace, se volverá a abrir esta página):

http://www.mundorecetas.com/recetas-de-cocina/recetas-posts76274-0.html

Aquí ponemos los menús diarios y los vamos corrigiendo:

http://www.mundorecetas.com/recetas-de-cocina/recetas-posts74378-0.html

Aquí vamos poniendo recetinas muy sanas y muy ricas, aptas para esta alimentación saludable:

http://www.mundorecetas.com/recetas-de-cocina/recetas-postt107623.html

Y aquí las recetas sanas que hacemos con la Chef-o-matic, para sacarle partido con recetas sanas también :wink:

http://www.mundorecetas.com/recetas-de-cocina/recetas-postt123950.html

Y aquí están todas las recetas de nuestro recetario, recopiladas por behbeh y subidas por menorca, para que os las podais bajar en pdf:

http://www.mundorecetas.com/recetas-de-cocina/recetas-postp2105580.html#2105580

Y una lista de productos para la compra bajos en calorías y grasas saturadas, o versiones más sanas que las habituales, o que nos pueden ayudar para condimentar y evitar echar más sal o grasas o azúcares a la comida, o para saciarnos más. En general, productos que nos van a ayudar a llevar una alimentación más sana y correcta:

http://www.mundorecetas.com/recetas-de-cocina/recetas-postt121202.html

Aquí hemos ido poniendo algunas ideas para elaborar cenas rápidas y ligeritas:

http://www.mundorecetas.com/recetas-de-cocina/recetas-postt91506.html

Y aquí hay un índice con un enlace a los deberes que cada semana propone una compañera y las demás hacemos, para así animarnos a ir probando todas las recetas buenísimas que tenemos :wink:

http://www.mundorecetas.com/recetas-de-cocina/recetas-postt141774.html

Aquí tenemos una lista de la gente apuntada para la gran pesada del próximo mes, y otra lista con los resultados que vamos obteniendo:

http://www.mundorecetas.com/recetas-de-cocina/recetas-postt82341.html

Y aquí está explicado cómo poner el ticker en la firma, por si quereis ponerlo:

http://www.mundorecetas.com/recetas-de-cocina/recetas-postt78750.html

Y si aún no estais decididos, para que veais el resultado de nuestra buena alimentación, aquí están las fotos del antes y del después que hemos ido poniendo algunos compis:

http://www.mundorecetas.com/recetas-de-cocina/postlite144137-despues.html

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PAUTAS CORRECTAS DE ALIMENTACIÓN

Lo que yo hice, no fue seguir una dieta en concreto, sino, unas pautas de alimentación que exponen dos libros que me compré. Los libros son (por si alguien está interesado en comprarlos... no obstante, yo os voy a resumir todo lo que dicen):

- "Cocina Sana" de Rachael Anne Hill, Editorial Óptima (ISBN 84-96250-28-8 )
- "El plan diario del doctor dieta" de Ian Marber, Ediciones Omega (ISBN 84-282-1254-6)

Pues bien, estos libros marcan unas pautas de alimentación, basadas en estudios sobre el índice glucémico, que determinan el por qué se engorda.

EXPLICACIÓN DE "EL POR QUÉ":

Os cuento, con mis palabras... (nada técnico): cuando comemos, nuestro cuerpo transforma la comida el glucosa y la va guardando en unos "almacenes" de glucógeno. Mientras esos almacenes no se llenen, no hay problema. El cuerpo va cogiendo de esas reservas, la energía que necesita para realizar cualquier tarea. El problema viene, cuando se llenan. Entonces nuestro cuerpo segrega la insulina que se encarga de coger toda la glucosa que no "cabe" en los almacenes, transformarla en grasa y guardarla bien guardadita para épocas de escasez... y esta grasa, no la va a soltar tan fácilmente como suelta las reservas de glucosa... por eso, el objetivo es no llenar nunca esos almacenes...

El índice glucémico, es la velocidad con la que el cuerpo transforma los alimentos en glucosa. Nos interesa que sea bajo, porque así irá entrando poco a poco en los almacenes, y a medida que entra por un sitio, por otro se va gastando, consiguiendo que nunca se llenen.

Hay alimentos que cocinados de una manera tienen un índice glucémico alto, y de otra, tienen un índice medio o incluso bajo. Es el caso de las patatas, por ejemplo, que hechas puré, tienen un índice muy alto, y asadas por ejemplo, mucho más bajo (además las patatas nuevas tienen un índice mucho más bajo que las viejas)...

Otra cosa muy importante es que si cuando comemos un alimento de índice alto, con combinamos con proteínas y fibra, estamos consiguiendo que se haga más lento el proceso de transformación en glucosa de ese alimento, porque al cuerpo le cuesta mucho más descomponer las proteínas y la fibra, así que estamos consiguiendo el efecto que deseamos. Esta es la razón por la que las versiones integrales de los alimentos, son mucho más beneficiosas, y la razón también por la que hay que procurar comer siempre proteínas en cada comida.

No quiere decir que haya que desterrar los alimentos de índice alto, sólo hay que saber cómo comerlos...

Otra cosa fundamental es hacer 5 comidas al día, para mantener las reservas de glucógeno más o menos constantes... Al principio, puede parecer difícil si no se está acostumbrado, pero si lo haces, el cuerpo se vuelve como un reloj, y reacciona relajándose y soltando todo lo que no necesita, porque "sabe" que le vas a volver a abastecer dentro de poco tiempo, así que no necesita acumular reservas. Además, si haces 5 comidas, serán menos copiosas porque tendrás menos hambre, y eso granatiza que nunca nos pasemos y llenemos los "almacenes", porque incluso comiendo lechuga y tomate, como quien dice, nunca debemos comer cantidades industriales, porque podríamos llenarlos de todas maneras...

Bueno, hasta aquí, la explicación para quien quisiera saber "el por qué", ahora vamos a lo práctico... (jajaja ya me duele todo de escribir...)

PAUTAS A SEGUIR PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA PARA TODA LA VIDA:

1. La primera y más importante es que basta con seguir estos consejos un 80% del tiempo. Es decir, si hacemos 3 comidas principales al día (sin contar la media mañana y la media tarde), y la semana tiene 7 días, haciendo 7x3=21, podríamos decir que bastaría con ser más estrictos en 17 comidas a la semana y dejarnos 4 libres icon_smile.gif Por ejemplo, la cena del viernes, la cena del sábado, y el desayuno y la comida del domingo... Así que hay que procurar seguir las pautas el 80% del tiempo, pero que cada uno se permita alguna vez sus caprichos (es muy relajante saber que no se está a dieta un 100% del tiempo)

2. Hay que hacer 5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Obviamente, si uno, un día en concreto está lleno, o revuelto o desganado, tampoco es cuestión de meter la manzana con calzador, pero hay que procurar introducir esta costumbre, porque es uno de los pilares básicos para adelgazar. No sólo conseguimos no subir los niveles de glucosa, también conseguimos no tener hambre a lo largo del día, y aplacamos la ansiedad (si terminas una comida con un poco de hambre es reconfortante saber que vas a volver a comer dentro de 2 ó 3 horas, y no dentro de 6!!)

3. Hay que beber agua! Ya sé que lo sabeis, pero no sé si sabeis hasta qué punto ayuda a adelgazar! Hay que intentar no tener sed nunca, porque no sé si sabeis que la sed, es una señal del cuerpo que te avisa de que se ha deshidratado!

4. Hay que comer grasa! sí, sí... habeis leído bien: pero grasa insaturada! El cuerpo necesita que le demos grasas omega-3 y omega-6. Son esenciales para adelgazar, y las encontramos en los pescados azules, el aguacate, las semillas, el aceite, las aceitunas y los frutos secos. Las grasas que hay que comer con moderación son las saturadas: mantequilla, leche entera, quesos grasos, grasa de las carnes rojas...

5. Hay que sustituir en la medida de lo posible, los hidratos de carbono complejos con almidones por sus versiones integrales. Esto es:
- las pastas blancas, por pastas integrales (espaguetis, macarrones...)
- el arroz refinado, por arroz integral o basmati (muy parecido al normal, para el que no le guste el integral)
- los cereales del desayuno, por copos de avena, muesli o mijo.
- el pan blanco, por pan integral con semillas, granos y/o frutos secos (pan integral con pipas, nueces, semillas de lino, cebada...)
- el azúcar blanco (sacarosa), por fructosa o edulcorantes (la fructosa tiene las mismas calorías que el azúcar, pero al contrario que ésta, su índice glucémico es bajo, y como además tiene un poder endulzante del doble, se usa la mitad de cantidad. De todos modos no conviene abusar ni de la fructosa ni de los edulcorantes porque su sabor dulce, hace que el cuerpo pida azúcar...)

Otra cosa muy importante es no pasarse con los tiempos de cocción: la pasta por ejemplo, es de combustión lenta, esto es, que el cuerpo la transforma poco a poco en glucosa, pero si la cocemos demasiado, se transfroma en un alimento de combustión rápido! (su índice glucémico pasa de ser medio a ser alto). Así que hay que cocinar los alimentos lo menos posible... en el caso de la pasta, hay que hacerla siempre al dente (que se note un poco crujiente por el centro)

6. Importantísimo: SIEMPRE que se coman hidratos de carbono complejos con almidones (los de la lista de arriba), hay que combinarlos con proteínas (leche, queso, carne, aves, pescados, mariscos, huevos...) y fibra (esencialemente verduras), ya que van a conseguir que el cuerpo transforme el conjunto lentamente en glucosa.

7. Hay que introducir las legumbres en nuestra dieta! Son una joya, y deberíamos comerlas por lo menos 2 ó 3 veces a la semana.

8. Hay alimentos que debemos evitar (pero recordar que tenemos un 20% de las comidas para comerlos si realmente nos apetecen...). Éstos son: el azúcar (ya vimos por qué), los hidratos de carbono simples (pastas blancas, arroz refinado, pan blanco, alcohol, miel, mermelada, bebidas azucaradas...), los zumos de fruta (lo que estamos haciendo es quitar la fibra, que ya sabemos lo que nos ayuda, y tomar el resto... no quiere decir que no se puedan tomar, pero si se hace, hay que procurar tomar alguna fruta entera o algo de fruta para compensar)

9. No hay que abusar del café. Con tomar un café al día es suficiente (si se toman más, sería buena costumbre tomarlo descafeinado, porque la cafeína influye en los nieveles de glucosa. Personalmente, a mi me encanta, y tomo seguro uno al día, y a veces 2, incluso en raras ocasiones 3... pero antes tomaba hasta 5 y 6...)

10. Por último, las cantidades: es muy importante no pasarse (recordad siempre que volvereis a comer algo "dentro de poco"). Una buena costumbre es intentar comer siempre como de "plato combinado". Si vais a comer por ejemplo, pasta con pollo y tomates, pues lo poneis todo junto en el plato, calculando más o menos, un 40% de tomate, un 40% de pollo y un 20% de pasta (esto es: 40% de hidratos sin almidón, 40% de proteínas y 20% de hidratos con almidón). Las cantidades necesarias para que el cuerpo se sienta satisfecho (recordad que tampoco hay que dejarlo con hambre, porque entonces "no se fía y almacena"...)

Además es buena costumbre comer alimentos variados, dedicar tiempo a comer, no comer de pie y de mala manera, hacer los platos atractivos, etc...

Sobra decir también que el ejercicio favorece que adelgacemos y sobretodo que nos mantegamos sanos, pero se puede adelgazar perfectamente sin ir al gimnasio. Es mucho más importante la constancia que la intensidad... así, el cuerpo agradece más que se camine todos los días a paso ligero una hora o media hora, que el que se vaya al gimnasio 2 horas a la semana...

Bueno, después del rollazo... vamos a lo realmente gráfico: cómo comeríamos un día cualquiera icon_smile.gif

MENÚS TIPO DE UN DÍA CUALQUIERA:

Desayuno.- (elegir una cosa de cada grupo) 

- Una fruta (las mejores para el desayuno son los cítricos: kiwi, naranja, mandarina...)
- Una ración de proteínas (leche desnatada o yogurt desnatado o queso bajo en grasas o jamón o pavo)
- Una ración de hidratos de carbono complejos con almidones (1 tostada ó 2 de pan integral con semillas, granos o frutos secos, o copos de avena, o muesli...)

Media Mañana.- (elegir sólo una opción, porque ya están combinados los grupos)

- Una fruta + 3 nueces (o 4 ó 5 almendras o avellanas, o 8 ó 10 cacahuetes)
- Una tostada de pan integral, o dos tortitas de centeno o avena + jamón o queso o pavo
- Una tostada de pan integral, o dos tortitas de centeno o avena + mantequilla de cacahuete o almendra, o algún fruto seco
- Un yogur + una fruta

Comida.- (elegir una cosa de cada grupo) 

- Verduras (valen todas)--> en un 40%
- Proteínas animales (quesos, carnes, aves, pescados, mariscos, huevos...) o Proteínas vegetales (legumbres y frutos secos)--> en un 40%
- Hidratos de carbono complejos con almidón (pan integral, pasta integral, arroz integral o basmati, cebada, couscous, mijo, trigo bulgur, avena, patatas, harina integral...)--> en un 20% 

Media tarde.-

(Igual que a media mañana)

Cena.- (elegir una cosa de cada grupo) 

- Verduras (valen todas)--> en un 60%
- Proteínas animales (quesos, carnes, aves, pescados, mariscos, huevos...) o Proteínas vegetales (legumbres y frutos secos)--> en un 40%


Por la noche (después de las 6-7 de la tarde) no comer nunca hidratos de carbono complejos con almidón (pan integral, pasta integral, arroz integral o basmati, cebada, patatas, harina integral, avena, couscous, mijo, trigo bulgur...).

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Un Resumen gráfico:

1.- HC COMPLEJOS CON ALMIDÓN

Pan, pasta, arroz, trigo, cebada, couscous, avena, bulgur, patatas, harina... (versiones integrales y con semillas o granos enteros) 

2.- HC COMPLEJOS CON FIBRA

Todas las verduras, hortalizas y las frutas

3.- PROTEÍNAS

Carnes, aves, pescados, mariscos, lácteos (quesos, natas, yogures, leche...), legumbres, quinoa, frutos secos...

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PARA LAS COMIDAS

Más o menos: un 20% del grupo 1, un 40% del grupo 2, y un 40% del grupo 3

PARA LAS CENAS

Más o menos: 60% del grupo 2, y un 40% del grupo 3

PARA EL DESAYUNO Y MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE

Más o menos: un 20% del grupo 1, un 40% del grupo 2, y un 40% del grupo 3 (pero raciones más pequeñas que las de la comida)

Según nuestro hambre, podemos tomar sólo una fruta y/o un yogur, sin necesidad de cubrir todos los grupos de alimentos.

Aquí os dejo un gráfico, que nos ha hecho yilana para que se entienda mejor. Gracias, guapa!

Desayuno, media mañana, comida y meriendas antes de las 6 de la tarde

Plato_2%7E0.jpg

Meriendas después de las 6 de la tarde y cenas

Plato_3%7E0.jpg


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CÓMO SABER LA GRASA QUE TIENE UN QUESO (PARA COMPRAR QUESOS NO MUY GRASOS)

Esto sólo es para quien le interese, a modo de curiosidad...

Para mirar la grasa que tiene un queso hay que tener en cuenta los dos datos que trae: ES min = estracto seco mínimo y MG/ES = materia grasa por estracto seco...

Si tiene un 15% de extracto seco mínimo, eso quiere decir que de cada 100 grs de producto, 15 grs son queso como mínimo y 85 grs son agua. Por lo tanto si tiene un 20% de grasa sobre el extracto seco, y el extracto seco es del 15%, entonces tenemos que hallar el 20% del 15% y esto es: 20 * 0.15 = 3, por lo tanto, ese queso tiene 3 grs de grasa por cada 100 grs, y no 20 grs de grasa por cada 100 grs, como podría parecer al leer "20% de grasa".

Así que un queso que ponga 45% de Materia grasa y 50% estracto seco --> este queso es graso ... pero otro que ponga 45% Materia grasa y 15% estracto seco--> este queso tiene la tercera parte de grasa!!! aunque ponga también 45% de materia grasa... --> es un queso semigraso

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CÓMO COCINA LA PASTA, EL ARROZ Y LAS PATATAS

La pasta, el arroz y demás cereales hay qe cocerlos lo menos posible... bueno, en realidad cualquier comida, cuanto menos se cocine mejor, ok?

- La pasta, hay que dejarla aldente (que quede un poquito resistente por dentro)... se hace en 5-6 minutos (y ya sabeis, que sea integral)

- El arroz, justo que se pueda comer, pero no hay que dejar que quede reblandecido... (y ya sabeis, que sea integral o basmati)

- Las patatas, lo mismo, y sobretodo, cocerlas, asarlas o lo que sea, mejor enteras y con piel, y luego ya se pelan y se trocean, ok? (y ya sabeis, si son de variedad "nueva", mejor aún)

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RESPECTO A HACER 5 COMIDAS AL DÍA

Deberíais hacer siempre la media mañana y la media tarde... Si no teneis hambre, entonces hacer las comidas principales más pequeñitas y así la tendreis, ok? :wink: Es fundamental hacer cinco comidas para que tu cuerpo pierda peso con salud y sobretodo para que no lo recupere :wink: Si algún día en concreto no se tiene hambre, se puede no hacer la media mañana o la media tarde, pero no debe ser lo habitual... y por supuesto si un día se levanta uno a las 11 y desayuna, pues ya no hace la media mañana, claro... icon_smile.gif

No consiste en hacer dos comidas más al día, sino en repartir la misma cantidad en cinco comidas...

Si antes comíais así:

- Desayuno: 20%
- Comida: 50%
- Cena: 30%

Pues ahora deberíais comer así:

- Desayuno: 20%
- Media Mañana: 10%
- Comida: 40%
- Media Tarde: 10%
- Cena: 20%


Esto es más o menos orientativo :wink:

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behbeh

Y si me permites ayudar, añado información recopilada de tus respuestas:


Las legumbres tienen fibra y proteínas vegetales. Puedes tomarlas como plato único perfectamente, sólo te faltaría algo de HC complejo con almidón. Así que te puedes tomar una buena ración de legumbres y acompañar con un poco de pan integral con semillas, o bien, haces un poquito de arroz integral para combinar con las lentejas. Sería perfecto


siempre que comas pan, pasta, arroz... debes comer proteínas, para ralentizar el proceso de formación de la glucosa

se debe comer el pan con jamón o pavo (proteínas), y es muy bueno echar un poco de aceite, porque forma parte de las grasas buenas que debemos comer

En todas las comidas (de mediodía, no cenas) se debe comer algún hidrato de carbono complejo con almidón, pero en una proporción pequeña con respecto a las verduras y las proteínas (en un 20% más o menos). Si comes en esa comida pasta, arroz, trigo, cebada... ya está cubierto, pero si es una comida de verduras y proteínas (legumbres, ensalada variada, revuelto de algo...) entonces lo acompañas de un poco de pan integral con semillas,


Tampoco te preocupes por lo de las cantidades... lo primero es que no vas a volver a ver en el plato un poco de lechuga y un poco de tomate... verás una buena ensalada de lechuga, tomate, pechuga de pollo, taquitos de jamón, y un poco de queso fresco. Pero lo mejor, es que hace tres horas habrás comido una manzana, y dentro de dos y media comerás dos tortitas de avena con dos lonchas de pavo y un café


Si comes pasta, con carne y verduras, estupendo, que lo acompañes con ensalada (recuerda que lo que menos tiene que haber en el plato es pasta... echa una buena porción de carne 40%, bastante ensalada 40%, y como la mitad de pasta 20%)

el arroz está perfecto con pollo y conejo, añadiéndole además bastantes verduras (respecto a las proporciones te digo los mismo, 40% pollo y conejo, 40% verduras y 20% arroz)


la empanada, como cualquier cosa con harina, mejor si es integral (En muchas cosas no notarás el sabor integral, y si los disfrazas como haces, estupendo, para tus niñas) Una buena combinación: harina integral + bonito + huevos + verduras


los alimento de IG alto que hay que evitar digamos, en el 80% de las comidas son: pastas no integrales, arroz refinado (el normal), pan blanco, azúcar, alcohol, bebidas azucaradas, puré de patata, miel, mermelada, chocolate... hay otros alimentos que tienen IG alto, pero debido a su cantidad de nutrientes y fibra, no producen esos torrentes rápidos de glucosa, como son algunas frutas con mucho azúcar y algunas verduras cocidas


Grasas:
El aceite es una grasa insaturada muy sana y recomendable en cualquier alimentación. Simplemente, como todo, úsalo en justa medida. Pero úsalo tranquila, basta con no bañar las cosas con aceite

No se debe tomar más del 30% de calorías de un día procedentes de la grasa, y contando que se coman unos 1800 calorías, esto es que de la grasa no deben venir más de 600 calorías... contando que 1 gramo de grasa son 9 calorías, esto es que no se deben comer al día más de 66 gramos de grasa... de éstos, más o menos, 2/3 deben venir de las grasas insaturadas y 1/3 de las saturadas...

Resumen, no se debe superar la cantidad de:

- 44 grs de grasa insaturada al día

- 22 grs de grasa saturada al día


Fruta:
el problema de la fruta después de las comidas, no es que engorde más, es que se supone que fermenta en el estómago y no puede pasar porque se lo impide el resto de la comida, perdiendo así las propiedades de la fibra insoluble que tiene. Además produce peores digestiones, pero no engorda más. si la quieres comer como postre, es más aconsejable hacerlo en compota, cocida o al horno (si no, la puede comer a media mañana y media tarde y para desayunar. O cenar por ejemplo una buena macedonia de frutas variadas y un yogurt para añadir proteína)

Puedes comer toda la fruta que quieras, pero 3 ó 4 piezas diarias están bien.


No hay ni veduras ni frutas prohibidas, porque en ambos casos compensa la cantidad de fibra y nutrientes que tienen. No obstante, algunas frutas, como el plátano, la chirimoya y la uva, tienen más azúcares que el resto y conviene comer con menos frecuencia... vamos, que no comas un plátano todos los días, pero que te lo comas perfectamente cuando quieras

La fruta seca (o desecada, o pasa) es como si fuera una pieza de fruta normal (cruda, entera), porque aunque abulte poco, sólo le han quitado el agua... así que cuando comemos 2 ciruelas secas y 2 orejones, es como si hubiéramos comido 2 ciruelas y 2 melocotones!!!! Es que como abultan tan poco, a veces se comen sin sentido... "como es fruta"...
Siempre que comáis una fruta seca, pensad que es como si la estuvieras comiendo entera, ok? Yo creo que merece la pena comerlas naturales, no secas Sacian más y además estás "bebiendo agua"



Quesos y yogures:
Yo también soy muy quesera me encantan todos!!! Pero no se puede abusar. A ver, todos los quesos curados, tienen mucha grasa saturada, así que podrás comerlos como parte de tu 20%... come queso dos o tres días a la semana y el resto, prescinde de ellos. Hay algunos quesos con menos grasas como el requesón, el ricotta, el cottage, la mozzarella, el queso blanco, el queso de burgos... Es aconsejable comerlos como complemento de otras comidas, por ejemplo: puedes echar queso parmesano por encima, sin pasarse, a cualquier gratinado, o echar taquitos de algún queso a una ensalada, o comer un trocito de queso con una tostada para el tentempié de media tarde... esa es la idea

El queso de cabra del DIA que está buieníiiiiiiisimo, yo lo suelo comer en taquitos en una ensalada con lago más de proteína y verduras. También lo puedes comer a media tarde por ejemplo o a media mañana, un buen trocito con un par de tortitas de avena o arroz, o una tostada

Los yogures mientras sean desnatados (pocas o ninguna grasa saturada) los puedes comer de lo que quieras: vitalinea de chocolate, frutas... lo que quieras. Sólo hay que controlar las grasas saturadas que llevan los lácteos (yogures, quesos...) y las carnes rojas... Si los compras desnatados, te vale cualquiera



Legumbres:
Las legumbre yo las como guisadas, estofadas y ensaladas! Se pueden hacer de muchas maneras. Las legumbres son fibra y proteína vegetal, así que basta acompañarlas de un poco de arroz integral o un poco de pan, además de las verduras, y será una comida completa (No obstante también puedes añadir algo de proteína animal (por ejemplo, yo hago ensalada de garbanzos con tomate, pimiento, y atún, o igual pero con pechuga de pollo... pero también como a veces lentejas estofadas con cebolla y laurel, y un trozo de pan integral)


Vino y alcohol.
Puedes tomar vino, sidra, cerveza, champán... más o menos habitualmente, pero sin abusar como todo. Puedes beber un vaso pequeño de vino con las comidas. Y si te tomas el sábado una cerveza, y el domingo dos, no hay ningún problema. Eso sí, hay que intentar no beber con el estómago vacío... hay que tomar algo, de proteína a poder ser


Nata:
La nata tiene proteínas y grasas saturadas, que son de las que hay que tomar poca cantidad, pero claro que puedes usarla. Procura comprar de la ligera (menos de 19% de grasa), y siempre que la receta lo permita, mézclala con un poco de leche desnatada, y así reduces un poco la proporción de grasa. Es más, en estos libros, vienen varias recetas, y sí usan nata, pero no mucha cantidad y ligera. De todos modos no la uses todos los días y tampoco uses mucha cantidad.
La nata puede sustituirse en las recetas por leche evaporada, así ahorramos grasa saturadas y calorias (en Lidl más barata que la leche ideal)


Frutos secos
Los frutos secos, puedes comerlos cuando quieras. Serían parte de la ración de proteínas y grasas buenas de cualquier comida. Unos pocos son suficientes para cubrir las necesidades de esa comida... son muy buenos y muy sanos, pero como todo, no hay que abusar



Chocolate
El chocolate es un glúcido de absorción rápida, pero si lo comes de más de 70% de cacao, los estás comiendo con fibra, que ayuda en lo de ralentizar el proceso de transformación en glucosa. Además, cuando lo comas, comes algo de proteína, y asunto resuelto (y si no, cómelo como parte de tu 20% semanal libre )



Pan:
Panrico ha sacado uno nuevo, ese que dice que es el pan con menos calorías, que es integral y no tiene ni harina blanca, ni azúcar ni nada de eso.
También son válidas y muy ricas las barritas de pan integral de anitin, en mercadona (verdes y moraditos son los buenos, los que llevan pipas no son de harina integral, sino refinada)


Miel
la miel, es igual de "mala" que el azúcar, sólo que nos la venden como "ese porducto maravilloso que hacen las abejas...". Claro que puedes comer un poco con las tostadas del desayuno, pero sería parte del 20% (De todos modos, un poco de miel, no va a ningún sitio ) Algún día puedes cambiarla por otra opción más sana, si te gusta, como un poco de aceite de oliva



Patatas
son un hidrato de carbono complejo con almidón, así que hay que comerla igual que la pasta o el arroz, es decir, sólo para comer (no para cenar) y acompañado de verduras y proteínas. En esa comida entonces ya no comerás ni pasta ni arroz ni pan, ok? Además es más conveniente comerlas asadas o cocidas con piel, y mucho mejor patatas nuevas que viejas, ok?

Realmente lo único que no es muy aconsejable es el puré de patata, pero no obstante siempre se puede comer dentro del 20%
Las patatas sí las puedes comer al microondas, pero recuerda, que mejor patatas nuevas, y hazlas con piel, y sólo en las comidas, no en las cenas, Y esa comida no debes comer ya ni pan, ni pasta, ni arroz, porque ya comes patatas, y recuerda también comer proteínas y verdura y échale tranquilamente un poco de mayonesa casera (Por ejemplo: una patata al microondas con un poco de mayonesa, un filete de lenguado o merluza, y una guarnición de judías verdes, o una pequeña ensalada. Perfecto ) Las patatas también son estupendas para hacer ensaladas templadas de tomate, pimientos, cebolla, atún y patata, por ejemplo


Paté:
El paté tiene muchas grasas saturadas, así que lo cuentas como parte del 20%, y sí, lo comes con pan (También puedes hacer patés caseros, yo hago uno con requesón y salmón ahumado, o requesón y atún, que no tiene nada de grasas saturadas, es muy bueno y está muy bueno )



Coca-cola
respecto a las cocacolas, light o no, son pura porquería porque no tienen ningún nutriente, da igual que tengan muchas o pocas calorías, porque son calorías vacías, vamos, que no aportan nada... precisamente el libro pone como ejemplo, que un aguacate tiene bastantes calorías pero que aporta muchas vitaminas, fibra y grasas beneficiosas, en cambio una cocacola light, no tiene casi calorías, pero no es nada recomendable porque no aporta nada bueno al cuerpo... así que si te encanta, pues tómate alguna, pero no como costumbre, si no, como parte de ese 20% en el que te permites tus caprichos (Procura no tener como hábito tomarla a media mañana o media tarde, porque no te aporta nada bueno... mucho mejor una infusión, o un café, o un té con leche y canela, u otras bebidas... ok? Pero vamos, alguna claro que te puedes tomar, como todo)
cualquier refresco, proporciona un chorro de glucosa rápido al cuerpo, y ningún nutriente... Si quieres tomar algún refresco, que sea light, y no lo tomes sólo... Toma una fruta o un poco de jamón o algún fruto seco, para frenar la transformación en glucosa

Si son refrescos sin gas y sin azúcar, sí se pueden tomar... el problema es la cafeína, el azúcar y el gas


Barritas de mueslis:
Todas ...llenas de azúcares, glucosa, copos inflados... vamos, que se llaman de "muesli" porque suena bien, nada más... No recomendadas.


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anuska612

No hay manera de que quede siempre arriba??... como los post-it o algo asi :nodigona:


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bellablanca

No hay manera de que quede siempre arriba??... como los post-it o algo asi :nodigona:


Eso es cosa de los administradores, guapa :) Pero no te preocupes que nos encargamos de subirlo...

Arriba!!! :up:

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carmeta

Muchas gracias a las dos, a mi me viene genial va a ser de una gran ayuda

Sois COJONUDAS
Gracias y besitos
Carmen


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soledad59

ya que casi estamos en Semana Santa,una frase muy sevillana: !AL CIELO CON ELLA!


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